Πώς να επαναφέρετε σωστά τη λειτουργία ύπνου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Γρήγορα, πηγαίνετε για κάμπινγκ και μην λέτε ψέματα αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.

Δεν έχει σημασία ποιοι ακριβώς λόγοι οδήγησαν στο γεγονός ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την επιθυμητή ώρα - αλλαγή στη ζώνη ώρας ή αϋπνία. Μόνο ένα πράγμα είναι σημαντικό: είναι πολύ πιθανό να ομαλοποιήσετε τη λειτουργία ύπνου.

Ακολουθούν ορισμένες επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις 10 Τρόποι για να επαναφέρετε τον κύκλο ύπνου σας από ειδικούς στη διάσημη ιατρική πηγή WebMD.

1. Ελέγξτε τον φωτισμό

Ένα προφανές γεγονός: κοιμόμαστε όταν είναι σκοτάδι και ξυπνάμε όταν είναι πιο φωτεινό. Οι ορμόνες μελατονίνη και κορτιζόλη είναι υπεύθυνες για αυτό.

Το πρώτο παράγεται στην επίφυση (επίφυση) μόνο σε συνθήκες σκότους: το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για το βιολογικό ρολόι, ο υπερχιασματικός πυρήνας στον υποθάλαμο, ακτινοβολεί γύρω του. Η μελατονίνη μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μαζί, αυτές οι διαδικασίες κάνουν το σώμα μας να πέσει σε χειμερία νάρκη. Όταν φωτίζει ξανά, τα επίπεδα μελατονίνης πέφτουν και η υπνηλία υποχωρεί.

Από την άλλη, η ποσότητα της κορτιζόλης μειώνεται σε συνθήκες σκότους και αύξησης του επιπέδου της μελατονίνης. Λιγότερη κορτιζόλη - λιγότερο άγχος - βαθύτερη χαλάρωση και ευκολότερος ύπνος.

Εάν το σκοτάδι είναι δύσκολο, η μελατονίνη δεν παράγεται στη σωστή ποσότητα. Και η κορτιζόλη είναι σε άνοδο.

Το συμπέρασμα είναι απλό. Αν θέλετε να κοιμηθείτε την επιθυμητή ώρα, κάντε τον εγκέφαλό σας σκοτεινό. Κρεμάστε κουρτίνες συσκότισης στα παράθυρα, σβήστε όλα τα φώτα και μην σερφάρετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν κοιμηθείτε. Το τελευταίο σημείο είναι ιδιαίτερα σημαντικό.

Οι ηλεκτρονικές συσκευές είναι μια πηγή του λεγόμενου μπλε φωτός, το οποίο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων μελατονίνης. Και ταυτόχρονα αυξάνει τη συγκέντρωση. Θα θέλαμε να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε, αλλά αν έχετε δει αρκετά τη «μπλε» οθόνη, το σώμα θα αντισταθεί. Γενικά, κλείστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας, αφήστε το κινητό και το tablet στην άκρη τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.

2. Απαγορέψτε στον εαυτό σας τον ημερήσιο ύπνο

Εάν πρέπει να επαναφέρετε το σχήμα, παραλείψτε τη σιέστα. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιθανό να δυσκολεύει την επιστροφή στη νύχτα.

Ένα σημαντικό σημείο: αν νιώθετε τόσο κουρασμένοι που κυριολεκτικά πέφτετε από τα πόδια σας στη μέση της ημέρας, μπορείτε ακόμα να πάρετε έναν υπνάκο. Αλλά προσπαθήστε να αφιερώσετε όχι περισσότερο από 20 λεπτά σε αυτό. Και κατά προτίμηση πριν τις 15:00.

3. Μην ξαπλώνετε μόνο στο κρεβάτι

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για 20 λεπτά ή περισσότερο, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό (πάρτε μια βαθιά ανάσα, διαλογιστείτε, ανάψτε τα χαμηλά φώτα και διαβάστε ένα βιβλίο) αντί να κοιτάτε το ταβάνι.

Μένοντας στο κρεβάτι, εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να ξαπλώνει στο σκοτάδι και να μην κοιμάται. Αυτό κινδυνεύει να γίνει κακή συνήθεια.

4. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Δεν είναι πάντα δυνατό να πείσουμε το σώμα να αποκοιμηθεί την κατάλληλη ώρα. Αλλά είναι πολύ πιθανό να προγραμματίσετε μια ώρα αφύπνισης.

Ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα, βάζεις ρυθμό στο σώμα και έτσι προσαρμόζεις το βιολογικό σου ρολόι ώστε να λειτουργεί σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα.

5. Εφαρμόστε την καλή υγιεινή του ύπνου

Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε την ώρα που επιθυμείτε:

• Παρέχετε σιωπή. Κλείστε τα παράθυρα, τις πόρτες, προσπαθήστε να αποτρέψετε τους ξένους ήχους να εισέλθουν στην κρεβατοκάμαρά σας. Εάν δεν λειτουργεί, χρησιμοποιήστε μια γεννήτρια λευκού θορύβου.
• Κοιμηθείτε σε ένα δροσερό δωμάτιο. Η ιδανική θερμοκρασία για την Ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι 15-19 ° C.
• Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά, ειδικά το απόγευμα. Αυτά περιλαμβάνουν όχι μόνο καφέ και τσάι, αλλά και κάθε είδους ενεργειακά ποτά και συχνά ακόμη και κανονική σόδα.
• Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο. Ένα στρώμα που είναι πολύ μαλακό (ή, αντίθετα, πολύ σκληρό) και τα μαξιλάρια με σβώλους οδηγούν στο γεγονός ότι θα γυρίσετε ασυναίσθητα στο κρεβάτι αναζητώντας μια πιο άνετη θέση. Και αυτές οι κινήσεις μειώνουν την ποιότητα του ύπνου.
• Φροντίστε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τακτική άσκηση θα αυξήσει τις πιθανότητές σας για μια υγιή ανάπαυση.

6. Μην τρώτε πριν τον ύπνο

Το ρολόι του σώματος ανταποκρίνεται επίσης στα διατροφικά πρότυπα. Τρώμε τη μέρα, δεν τρώμε το βράδυ. Επομένως, εάν τρώτε (ή ο γαστρεντερικός σας σωλήνας είναι απασχολημένος με την ενεργή πέψη αυτού που έχετε φάει), το σώμα πιστεύει ότι είναι ακόμα μια μέρα. Οπότε, είναι πολύ νωρίς για ύπνο.

Προσπαθήστε να τρώτε το αργότερο 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Ένα επιπλέον δυσάρεστο αποτέλεσμα: γνωρίζοντας ότι τρέφονται τα βράδια, το σώμα θα προσπαθήσει να μείνει ξύπνιο αυτήν την ώρα αύριο (μεθαύριο και ούτω καθεξής). Ως εκ τούτου, θα ήταν ωραίο να κάνετε τακτικά τα πρωινά δείπνα, έτσι ώστε το σώμα να το συνηθίσει: δεν υπάρχει τίποτα να περιμένετε για φαγητό αργά, είναι καλύτερα να κοιμηθείτε.

7. Προσπαθήστε να λιμοκτονήσετε

Οι επιστήμονες στο Χάρβαρντ ανακάλυψαν ότι στα ζώα, οι κιρκάδιοι ρυθμοί (οι λεγόμενοι εσωτερικοί βιολογικοί ρυθμοί του σώματος) μετατοπίζονται ανάλογα με τη διαθεσιμότητα της τροφής. Με βάση αυτό, οι ερευνητές προτείνουν ότι η μελέτη του Χάρβαρντ διαπιστώνει ότι η νηστεία επαναφέρει το κιρκάδιο ρολόι ότι η νηστεία 12-16 ωρών μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία jetlag - jet lag.

Για να αποκαταστήσετε τον ύπνο, ακόμη και χωρίς jetlag, δοκιμάστε μια νηστεία 16 ωρών. Φάτε νωρίς το δείπνο για αρκετές ημέρες (για παράδειγμα, γύρω στις 4:00 μ.μ.) και στη συνέχεια αποφύγετε το φαγητό μέχρι το πρωινό (γύρω στις 8:00 το επόμενο πρωί). Όταν το σχήμα ομαλοποιηθεί, μεταβείτε σε ένα μεσοδιάστημα 12 ωρών μεταξύ του δείπνου και του πρωινού. Είναι καλό όχι μόνο για τον ύπνο, αλλά και για τη γενική υγεία.

8. Πηγαίνετε πεζοπορία

Με σακίδια και σκηνές. Τουλάχιστον τρεις ημέρες, αλλά κατά προτίμηση μια εβδομάδα - για να αυξήσετε το αποτέλεσμα.

Η φυσική εναλλαγή ημέρας και νύχτας βοηθά στην αποκατάσταση των κιρκάδιων ρυθμών του σώματος.

Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology παρέχει μια δοκιμή αυτής της θεωρίας.

Οκτώ συμμετέχοντες στο πείραμα πήγαν σε μια πεζοπορία, όπου πέρασαν μια εβδομάδα χωρίς τεχνητά φώτα, τηλέφωνα ή φορητούς υπολογιστές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα βιολογικά ρολόγια όλων των εθελοντών ξαναχτίστηκαν, συγχρονισμένα με την ηλιακή ώρα: οι άνθρωποι άρχισαν να ξυπνούν εύκολα την αυγή και να αποκοιμούνται το βράδυ. Αυτό το φαινόμενο ήταν πιο έντονο σε εκείνους που, πριν από την έναρξη του πειράματος, τοποθετήθηκαν ως κουκουβάγια.

9. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε αρκετά

Ένας άλλος αποτελεσματικός, αν και αμφιλεγόμενος, τρόπος για να αποκαταστήσετε τον ύπνο είναι να μείνετε ξύπνιοι για ακριβώς μια μέρα. Όταν επιτέλους έρθει το πολυαναμενόμενο βράδυ, σίγουρα θα αποκοιμηθείτε μόλις το κεφάλι σας ακουμπήσει το μαξιλάρι.

Αυτή η μέθοδος είναι καλή, φυσικά. Αλλά οι ερευνητές μπόρεσαν να αποδείξουν, μια μη συμβατική απελευθέρωση από την κατάθλιψη, τη σύνδεση μεταξύ της καθημερινής στέρησης ύπνου και της ενεργοποίησης ενός συγκεκριμένου τύπου εγκεφαλικών κυττάρων που παράγουν την πρωτεΐνη αδενοσίνη. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη ρύθμιση του ύπνου: επαρκής ποσότητα αδενοσίνης βοηθά στην ομαλοποίηση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.

Σημαντικές αποχρώσεις:

• Δεδομένου ότι η μέθοδος είναι αρκετά σκληρή, μπορεί να καταφύγει σε αυτήν μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό - τον ίδιο θεραπευτή.
• Αποφύγετε την οδήγηση και άλλες εργασίες που απαιτούν εγρήγορση και συγκέντρωση σε περιόδους στέρησης ύπνου.

10. Μιλήστε με έναν θεραπευτή

Είναι φυσιολογικό να έχετε προβλήματα με τον ύπνο από καιρό σε καιρό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αρκεί να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας σύμφωνα με την παραπάνω λίστα και θα κοιμηθείτε ξανά αρκετά.

Ωστόσο, εάν, παρ' όλες τις προσπάθειές σας, η αϋπνία και άλλες ενοχλήσεις επιμένουν, αξίζει να επικοινωνήσετε με έναν θεραπευτή. Μπορεί να έχετε μια αδιάγνωστη διαταραχή ύπνου. Τέτοιες καταστάσεις απαιτούν θεραπεία - μερικές φορές ακόμη και φαρμακευτική αγωγή.