10 ασκήσεις πλάτης επιστήμονα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σύντομα θα γίνετε ιδιοκτήτης μιας δυνατής και εξέχουσας πλάτης.

Τι μύες να αντλήσει

Το πώς θα φαίνεται η πλάτη σας καθορίζεται από τους τραπεζοειδείς, ρομβοειδείς, μεγάλους και μικρούς στρογγυλούς, υποακανθίους και πλατύσιμους μύες. Για να εξασφαλίσετε μια συμμετρική εμφάνιση και να διατηρήσετε την υγεία, πρέπει να τα αντλήσετε όλα.

Κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, από το ιερό οστό μέχρι το κρανίο, τεντώνεται ο μυς που ισιώνει τη σπονδυλική στήλη. Πρέπει επίσης να ενισχυθεί για να αποφευχθεί ο τραυματισμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και να διατηρείται καλή στάση του σώματος.

Γιατί αυτές οι ασκήσεις πλάτης είναι οι καλύτερες

Επειδή έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους κατά τη διάρκεια της επιστημονικής έρευνας. … Οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν ηλεκτρομυογραφία (EMG) για να μετρήσουν την ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών όταν εκτελούσαν διάφορες ασκήσεις.

Πώς να το κάνουμε

Εάν φορτώνετε ολόκληρο το σώμα σε μία προπόνηση, επιλέξτε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Εάν τα χωρίσματα είναι πιο κοντά σας, κάντε δύο ασκήσεις από κάθε αντικείμενο και προσθέστε τες την ημέρα της πλάτης ή την ημέρα της άρσης θανάτου.

Μερικές από τις ασκήσεις που περιγράφονται στο άρθρο αντλούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Λάβετε υπόψη αυτό όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα που θα λειτουργεί καλά τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος της πλάτης ή να δουλέψετε αυτές τις ζώνες ξεχωριστά.

Επιλέξτε το βάρος των κελυφών με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία, αλλά χωρίς να θυσιάσετε τεχνική. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων θα αναφέρεται για κάθε άσκηση.

Εάν η κίνηση εκτελείται με σωματικό βάρος, κάντε το όσο περισσότερο μπορείτε.

Πώς να κάνετε ασκήσεις latissimus

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν επίσης στη φόρτωση του τραπεζοειδούς, του ρομβοειδούς, του υποακανθίου, των μεγάλων και μικρών στρογγυλών μυών.

Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος

Καθίστε σε έναν πάγκο, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, πιάστε τη λαβή με μια ευθεία λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας - αυτή η θέση των χεριών σας θα σας επιτρέψει να φορτώσετε περισσότερο τα λατίνα σας.

Μπορείτε να γείρετε τη θήκη λίγο προς τα πίσω και να τη στερεώσετε σε αυτή τη θέση. Η στερέωση έχει μεγάλη σημασία: εάν θέλετε να φορτώσετε την πλάτη σας στο μέγιστο, η συσσώρευση πρέπει να αποκλειστεί.

Χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, τραβήξτε τη λαβή μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και μετά ομαλά και υπό έλεγχο επαναφέρετέ την στην αρχική της θέση. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας στο ακραίο σημείο - κρατήστε τους χαμηλωμένους και τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες μεταξύ τους.

Κάντε 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Σειρά του κάτω μπλοκ στο στομάχι

Εκτός από τα lats, το κοιλιακό τράβηγμα λειτουργεί καλά στους μεσοτραπεζιακούς και ρομβοειδείς μύες. Επομένως, εάν θέλετε να αντλήσετε τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος της πλάτης σε μία άσκηση, συμπεριλάβετε αυτήν την επιλογή στην προπόνησή σας.

Καθίστε στον προσομοιωτή, ακουμπήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα, πιάστε τη λαβή. Χαμηλώστε και ισιώστε τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή προς το στομάχι σας, στη συνέχεια επιστρέψτε την στην αρχική της θέση και επαναλάβετε.

Μην τραντάζετε την πλάτη σας ή γέρνετε προς τα πίσω: μόνο τα χέρια σας κινούνται καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κάντε 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Επικλινές έλξεις

Μια άλλη καθολική άσκηση που λειτουργεί καλά σε όλους σχεδόν τους μύες της πλάτης. Σε αντίθεση με τα κανονικά έλξεις, είναι κατάλληλο για οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης: απλώς αλλάξτε τη θέση του σώματος και των ποδιών και ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να σηκωθεί.

Βρείτε μια χαμηλή μπάρα. Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα στις σχάρες. Πιάστε το με μια ίσια λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας: αυτή η θέση των χεριών χρησιμοποιεί περισσότερο τον πλατύ ραχιαίο και τον τραπεζοειδή. Εάν είναι δυνατόν, κάντε λοξές έλξεις σε βρόχους ή δακτυλίους - αυτό θα αυξήσει το φορτίο στην πλάτη.

Κρεμάστε την επιλεγμένη συσκευή, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, τεντώστε το σώμα σε μία γραμμή. Χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω.

Μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση με δύο τρόπους: να βρείτε μια οριζόντια μπάρα ψηλότερα, ώστε το σώμα να βρίσκεται σε πιο όρθια θέση ή να λυγίσετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Μπορείτε να περιπλέκετε τα κεκλιμένα έλξεις λόγω της ανύψωσης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κράσπεδο έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε οριζόντιο επίπεδο.

Εκτελέστε 3-5 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Τραβήγματα με άμεση λαβή

Για μέγιστο φορτίο στα lats σας, χρησιμοποιήστε μια ευθεία λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας. Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε τα περιστρεφόμενα μαξιλάρια στην οριζόντια ράβδο: όχι μόνο αντλούν τα χέρια και τους πήχεις, αλλά ασκούν μεγαλύτερη πίεση στην πλάτη.

Πιάσε την οριζόντια μπάρα, χαμήλωσε τους ώμους σου και φέρε τις ωμοπλάτες σου μαζί. Τραβήξτε προς τα πάνω ώστε το πηγούνι σας να ξεπεράσει το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω και επαναλάβετε. Μην τραντάζεστε ή ταλαντεύεστε ενώ τραβάτε προς τα πάνω. Στο επάνω σημείο, μην τραβάτε το πηγούνι σας προς τα πάνω για να φτάσετε στην οριζόντια μπάρα· στο κάτω μέρος, κρατήστε τις ωμοπλάτες τραβηγμένες μεταξύ τους.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη φορώντας μια ζυγισμένη ζώνη. Αντί για απλοποίηση, είναι καλύτερα να το αντικαταστήσετε με pullup ή αυστραλιανά pullups.

Εκτελέστε 3-5 προσεγγίσεις σε κοντινή απόσταση.

Σειρά με λυγισμένη μπάρα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά.; σχεδόν όλοι οι μύες της πλάτης: το λατ, το τραπεζοειδές, το ρομβοειδές και ακόμη και οι εκτεινόμενοι μύες. Και αν πρέπει να επιλέξετε μόνο μία άσκηση πλάτης, αυτή είναι μια καλή επιλογή.

Πάρτε μια μπάρα με ίσια λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Γείρετε το σώμα ελαφρώς πιο πάνω παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας, κρατήστε τη μπάρα σε χαμηλωμένα χέρια, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και ισιώστε την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη μπάρα στο στομάχι σας, χαμηλώστε την και επαναλάβετε. Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος μέχρι το τέλος της άσκησης.

Κάντε 3-5 προσεγγίσεις 8-10 φορές.

Πώς να κάνετε ασκήσεις για την πλάτη του τραπεζίου

Οι τραπεζοειδείς μύες είναι φορτωμένοι με αυτές τις ασκήσεις.;; το καλύτερο πράγμα.

Τράβηγμα μπάρα στο πηγούνι

Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, 5-2 φορές πιο φαρδύ από τους ώμους σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το μέχρι το επίπεδο της κλείδας σας, στρέφοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε.

Κάντε 3-5 προσεγγίσεις 8-10 φορές.

Αντίστροφη αιώρηση με αλτήρες που βρίσκονται στο στομάχι σας

Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, πάρτε αλτήρες, γυρίστε τα χέρια σας με την πίσω πλευρά προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια, ενώ ταυτόχρονα απλώνετε τα χέρια σας με τους αντίχειρές σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε.

Κάντε 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Ανελκυστήρες IYT

Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, σηκώστε αλτήρες. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις πλάτες προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα στην αρχική τους θέση.

Τώρα σηκώστε τα χέρια σας διαγώνια έτσι ώστε η στάση σας να μοιάζει με το γράμμα Υ και γυρίστε τις παλάμες σας με τους αντίχειρές σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε στην αρχική θέση.

Στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τους αντίχειρες προς τα πάνω, ώστε το σώμα να μοιάζει με το γράμμα Τ. Χαμηλώστε στην αρχική θέση. Αυτή ήταν μια προσέγγιση.

Κάντε το ίδιο 3-5 φορές για 4-5 επαναλήψεις.

Πώς να κάνετε ασκήσεις εκτεινόντων πλάτης

Αυτές είναι οι δύο καλύτερες ασκήσεις. για τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης, ολόκληρη η οπίσθια αλυσίδα είναι καλά φορτωμένη, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των μυών του πίσω μέρους του μηρού.

Αρση βάρους

Σταθείτε πάνω από τη μπάρα έτσι ώστε η μπάρα να είναι πάνω από το δέσιμο του παπουτσιού σας. Φέρτε τους γοφούς σας πίσω, σκύψτε με ίσια πλάτη και πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τις αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μετακινήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας, αγγίζοντας τις πρακτικά. Κατεβάστε το στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 3-5 προσεγγίσεις 6-8 φορές.

Υπερέκταση στο GHD

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά στην αρχή μιας προπόνησης για προθέρμανση και ενίσχυση της πλάτης, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων.

Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τους κυλίνδρους του προπονητή GHD, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το σώμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην κορυφή, σηκωθείτε πάνω από το παράλληλο της πλάτης σας με το πάτωμα και κοιτάξτε μπροστά. Εκτελέστε ομαλά και υπό έλεγχο, χωρίς ταλαντεύσεις ή τραντάγματα.

Κάντε 3-5 σετ των 15-20 φορές.

Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε την υπερέκταση με κράτημα σώματος και ποδιού στο μηχάνημα GHD.

Κρατήστε το σε αποτυχία όσο μπορείτε. Ακολουθήστε 3 σετ.