Πώς να αντιμετωπίσετε την κούραση και την υπνηλία το απόγευμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Είναι δύσκολο να παραμείνετε ενεργητικοί και συγκεντρωμένοι για οκτώ ώρες εργασίας - συχνά υπάρχει πτώση της παραγωγικότητας τα απογεύματα. Θα σας δείξουμε πού μπορείτε να προμηθευτείτε την ενέργεια που χρειάζεστε για τη δουλειά, πώς να αξιοποιήσετε σωστά τις στιγμές της μέγιστης συγκέντρωσης και πώς να αντιμετωπίσετε τη μείωση της παραγωγικότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

«Δεν είναι ρεαλιστικό να περιμένουμε από εσάς να είστε στη δουλειά όλη την ημέρα», λέει η Carson Tate, συγγραφέας για την παραγωγικότητα. «Ακριβώς όπως δεν θα ελπίζατε να είστε σε θέση να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό για οκτώ ώρες συνεχόμενα, δεν θα πρέπει να περιμένετε πλήρη συγκέντρωση και στρατηγική σκέψη για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα».

Για να κάνουμε τα πράγματα χειρότερα, μερικοί από εμάς εξακολουθούν να μην κοιμούνται αρκετά: ερχόμαστε στη δουλειά αφού κοιμόμαστε λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα. Αυτό σαφώς δεν αρκεί για υψηλή παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου μπορούν να βλάψουν σοβαρά την εργασία σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να νιώθετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας.

Οι εργασίες πρέπει να ταιριάζουν με το επίπεδο ενέργειας

«Υπάρχουν αρκετά βέλτιστα χρονικά πλαίσια για δημιουργικές εργασίες και εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση», δήλωσε ο Christopher Barnes, επίκουρος καθηγητής διαχείρισης στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον Business School. «Οι περισσότεροι σκέφτονται καλύτερα το πρωί και αργά το βράδυ».

Πρέπει να προσαρμόσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς και το πρόγραμμα εργασίας σας, να φτιάξετε μια λίστα εργασιών με βάση τα σκαμπανεβάσματα της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η Tate συμβουλεύει να κάνετε «οποιαδήποτε εργασία που απαιτεί προσοχή στη λεπτομέρεια», όπως το γράψιμο, η λήψη σημαντικών αποφάσεων ή ο προγραμματισμός, σε ώρες υψηλής ενέργειας. Και κατά τη διάρκεια μιας ύφεσης της ενέργειας, μπορείτε να αναλάβετε εργασίες που δεν απαιτούν ιδιαίτερη συγκέντρωση: προβολή αλληλογραφίας, συμπλήρωση αναφορών εξόδων, πραγματοποίηση τηλεφωνικών κλήσεων. Με άλλα λόγια, εκτελέστε εργασίες που μπορούν να γίνουν αυτόματα.

Σηκωθείτε και κινηθείτε

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα αυξάνει προσωρινά την εγρήγορση και τα επίπεδα ενέργειας.

Κινηθείτε για μόλις 10 λεπτά και η ενέργεια και η ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε θα αυξηθούν σημαντικά.

Κάρσον Τέιτ

Μπορείτε να περπατήσετε γύρω από το κτίριο γραφείων, να ανεβείτε και να κατεβείτε σκάλες πολλές φορές, να πηδήξετε ή να κάνετε push-up αρκετές φορές, να τεντωθείτε ακριβώς στο γραφείο σας. Το κύριο πράγμα εδώ είναι η κίνηση, η οποία βοηθά να γεμίσει το σώμα με οξυγόνο και να ανακουφίσει την κούραση, τόσο σωματική όσο και ψυχική.

Εάν έχετε προγραμματίσει μια συνάντηση, μπορείτε να την πραγματοποιήσετε εν κινήσει, παίρνοντας μια βόλτα με τους υπαλλήλους ή τους συνεργάτες σας. Και σκεφτείτε πώς μπορείτε να εντάξετε τη φυσική δραστηριότητα στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. «Αν κινείσαι τακτικά», λέει ο Μπερνς, «τα φυσιολογικά επίπεδα ενέργειάς σου ανεβαίνουν».

Διαλογιστείτε στο γραφείο σας

Ο Steve Jobs το κάνει αυτό εδώ και πολλά χρόνια. Ο Ray Dalio, επικεφαλής του μεγαλύτερου hedge fund στον κόσμο Bridgewater Associates, είπε ότι τον κάνει να νιώθει σαν νίντζα στη μάχη. Ποιο είναι το μυστικό τους όπλο; Διαλογισμός.

Οι ασκήσεις συγκέντρωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπληρώσετε τη δύναμή σας όλη την ημέρα. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και λίγα λεπτά διαλογισμού την ημέρα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους και να αυξήσουν την ικανότητα συγκέντρωσης ενός κουρασμένου εγκεφάλου. Αυτή είναι μια περίοδος ξεκούρασης κατά την οποία οι άνθρωποι σταματούν να ανησυχούν, κάτι που με τη σειρά του εξοικονομεί πολλή ενέργεια.

Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Πέντε έως επτά βαθιές αναπνοές στην κοιλιά θα παρέχουν αρκετό οξυγόνο για να σας κρατήσουν σε εγρήγορση και ενέργεια.

Αποφύγετε τον εθισμό στην καφεΐνη

Η κατανάλωση καφέ συχνά φαίνεται να βοηθά στη διαχείριση της απογευματινής υπνηλίας.«Ο καφές δεν σου προσθέτει πραγματικά ενέργεια», λέει ο Burns. «Η καφεΐνη απλώς καλύπτει τον λήθαργο και τη μειωμένη συγκέντρωση μπλοκάροντας τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας που σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι».

Αν και λειτουργεί για λίγο, η καφεΐνη, όπως και άλλα φάρμακα, σύντομα εξαφανίζεται. Έχετε όλο και λιγότερο αποτέλεσμα και χρειάζεστε όλο και περισσότερο καφέ για να δουλέψετε ως συνήθως.

Επομένως, μην εθιστείτε στον καφέ, χρησιμοποιήστε τον σπάνια, μόνο όταν χρειάζεστε πραγματικά επιπλέον ενέργεια, για παράδειγμα, σε μια σημαντική συνάντηση μία φορά το μήνα, εάν δεν έχετε κοιμηθεί σχεδόν καθόλου το προηγούμενο βράδυ. Ο καφές στις τρεις το μεσημέρι δεν πρέπει να γίνει συνήθεια.

Ακου τη μουσική

Η μουσική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε και να ηρεμήσετε. Ακριβώς όπως χρησιμοποιείτε τη μουσική για να σας κρατά ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορείτε να χαρείτε με το αγαπημένο σας κομμάτι στη δουλειά.

Ποια μουσική λειτουργεί καλύτερα για αυτό εξαρτάται από τα γούστα σας. Κάποιος προτιμά τους γρήγορους ρυθμούς για να διατηρήσει την ενέργεια, κάποιος περισσότερο σαν ήρεμες συνθέσεις που βοηθούν να καθαρίσει το μυαλό και να συγκεντρωθεί.

Αν σας αποσπούν οι στίχοι, δοκιμάστε να ακούσετε οργανικές συνθέσεις διαφορετικών στυλ. Αργά ή γρήγορα θα βρείτε τις ιδανικές «εργασιακές» πίστες σας.

Απενεργοποιήστε τα gadget σας πριν κοιμηθείτε

Αν κάθεστε σε υπολογιστή, tablet ή smartphone το βράδυ, θα έχετε λιγότερη ενέργεια την επόμενη μέρα. Το μπλε φως από τα gadget και τους υπολογιστές μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ουσίας που βοηθά το σώμα να κοιμάται καλά.

«Είναι σημαντικό να αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε το smartphone ή το tablet σας δύο ώρες πριν τον ύπνο», λέει ο Burns. «Το χειρότερο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να χρησιμοποιείς το smartphone σου ξαπλωμένος στο κρεβάτι».

Εάν τη νύχτα πρέπει να κάνετε κάτι σημαντικό - ελέγξτε την αλληλογραφία σας ή διαβάστε κάτι, χρησιμοποιήστε εφαρμογές όπως για smartphone και για υπολογιστές - έτσι ώστε τη νύχτα η οθόνη να αρχίσει να εκπέμπει κόκκινο φως αντί για μπλε. Ή αγοράστε πορτοκαλί γυαλιά Uvex ή παρόμοια από άλλες μάρκες που εμποδίζουν το μπλε φως από τις οθόνες.

Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες

Αυτός είναι ένας απλός κανόνας για τον οποίο δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Για να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια και ζωντάνια κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να κοιμάστε καλά τη νύχτα.

«Αν θέλεις να είσαι καλός σε κάτι, πήγαινε για ύπνο», λέει η Τέιτ.

«Ο ύπνος είναι ο νούμερο ένα προγνωστικός παράγοντας επιτυχίας», συμφωνεί ο Barnes. - Ο κόσμος πιστεύει ότι του αρκεί να κοιμηθεί πέντε ή έξι ώρες και όλα θα πάνε καλά. Αλλά ακόμη και μια μικρή έλλειψη ύπνου θα έχει μια αξιοσημείωτη αρνητική επίδραση».

Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται πέντε ώρες τη νύχτα για τέσσερις ημέρες έχουν σημαντική γνωστική έκπτωση. Κατά την εκτέλεση των απλούστερων εργασιών, έδειξαν το επίπεδο απόδοσης που είναι χαρακτηριστικό των μεθυσμένων ατόμων με επίπεδο αλκοόλ 0,6 ppm (για άνδρες μεσαίου βάρους, αυτό είναι δύο μπουκάλια μπύρας).

Εάν κοιμάστε τακτικά οκτώ ώρες τη νύχτα, οι πτώσεις ενέργειάς σας θα είναι λιγότερο έντονες και πιο εύκολο να ελεγχθούν.

Ας συνοψίσουμε τις βασικές αρχές.

Τι πρέπει να κάνουμε:

• Διαλογιστείτε ή κάντε ασκήσεις αναπνοής όταν νιώθετε κουρασμένοι και νυσταγμένοι.
• Αφήστε τα gadget σας στην άκρη τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο και προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες κανονικά.
• Χρησιμοποιήστε τη μουσική για να παρακινήσετε και να ενισχύσετε την ενέργεια.

Τι δεν πρέπει να κάνετε:

• Εκτελέστε δημιουργικές εργασίες και εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση κατά τη διάρκεια μιας ενεργειακής ύφεσης. Αφήστε αυτές τις εργασίες για περιόδους σθένους και ενέργειας.
• Καθίστε στο γραφείο σας όλη μέρα. Κάντε σύντομους περιπάτους, διατάσεις και ασκηθείτε για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας.
• Εθισμένος στον καφέ κατά την απογευματινή ύφεση.

Τώρα, εδώ είναι μερικά παραδείγματα της πραγματικής ζωής για το πώς οι παραπάνω μέθοδοι βοήθησαν να αντιμετωπίσετε την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κάνετε περισσότερα.

Παράδειγμα Νο. 1. Λήψη ενέργειας από τον διαλογισμό

Ο Dan Scalco συχνά πάλευε με την απογευματινή κούραση. Ως Διευθύνων Σύμβουλος της Digitalux, μιας εταιρείας ψηφιακού μάρκετινγκ στο Hoboken του Νιου Τζέρσεϊ, ο Dan εργαζόταν 12 ώρες την ημέρα για να διαχειριστεί τις καταστάσεις των πελατών και να διαχειριστεί την ομάδα του.

Δοκίμασε συμπληρώματα και πολυβιταμίνες, πήγαινε στο γυμναστήριο, δοκίμασε ακόμη και περιστασιακούς υπνάκους στο γραφείο για να επαναφέρει την ενέργεια. Τίποτα όμως δεν τον βοήθησε να αντιμετωπίσει την απογευματινή κούραση.

Στη συνέχεια άρχισε να ενδιαφέρεται για το ποιες στρατηγικές βοήθησαν επιτυχημένους επιχειρηματίες και διαπίστωσε ότι πολλοί από αυτούς χρησιμοποιούν πρακτικές διαλογισμού.

Στην αρχή, ήταν δύσπιστος, καθώς πάντα έβλεπε τον διαλογισμό ως μια επιπόλαιη δραστηριότητα, που μόνο οι χίπις λατρεύουν. Όμως όσο περισσότερο διάβαζε για τα οφέλη του, τόσο περισσότερο ήθελε να δοκιμάσει.

Το αποτέλεσμα του διαλογισμού ήταν άμεσο. Ο Dan ένιωθε πιο ενεργητικός, τα επίπεδα άγχους του μειώθηκαν και η συγκέντρωσή του αυξήθηκε ενώ επικοινωνούσε με τους πελάτες και την ομάδα.

Τώρα προσπαθεί να κάνει διαλογισμό για τουλάχιστον 15-20 λεπτά, συνήθως μεταξύ 14:30 και 15:00. Κάθεται σε μια καρέκλα γραφείου, βάζει τα χέρια του στα γόνατά του, κλείνει τα μάτια του και επαναλαμβάνει τη μάντρα στον εαυτό του.

«Είναι σαν να κάνεις 20 λεπτά διακοπές κάθε μέρα», λέει. - Και μετά νιώθω σαν να έχει επαναφορτιστεί ο εγκέφαλός μου. Μπορώ να πω ειλικρινά ότι ο διαλογισμός τουλάχιστον μία φορά την ημέρα έχει αλλάξει τη ζωή μου. Μου έδωσε ένα ανεξάντλητο απόθεμα ενέργειας και αύξησε πολύ την παραγωγικότητά μου».

Παράδειγμα # 2. Αξιοποιήστε στο έπακρο ένα ρολόι υψηλής απόδοσης

Ο Ράιαν Χούλαντ ήταν τρομερά κουρασμένος. Αντιπρόεδρος και συνιδιοκτήτης της Monitoring Management (MonMan), προμηθευτή ηλεκτρικού εξοπλισμού και συστημάτων HVAC, πέρασε εβδομάδες στη δουλειά προσπαθώντας να επεκτείνει την επιχείρηση. Και τα βράδια βοηθούσε να κοιμηθεί το τρίχρονο παιδί του και μετά επέστρεφε στον υπολογιστή για να τελειώσει τη δουλειά.

Άρχισε να πίνει περισσότερο καφέ και ενεργειακά ποτά, αλλά διαπίστωσε ότι δεν παρείχαν μόνιμο αποτέλεσμα με την πάροδο του χρόνου.

Ο Ράιαν προσπάθησε να πηγαίνει βόλτες τακτικά, συνήθως μετά το μεσημεριανό γεύμα. Συνειδητοποίησε ότι η σωματική δραστηριότητα τον βοηθά να είναι πιο σε εγρήγορση και ενθαρρύνει την ανάδυση δημιουργικών ιδεών. Αλλά όταν επέστρεφε από μια βόλτα ανανεωμένος και γεμάτος ενέργεια, έπρεπε συχνά να λύνει εργασίες ρουτίνας από τη λίστα υποχρεώσεων του, κάτι που αναιρούσε αμέσως τη θετική επίδραση της βόλτας.

Μετά άρχισε να γράφει τη λίστα με τις υποχρεώσεις του σε έναν πίνακα γραφείου και να τη χωρίζει σε τρεις στήλες. Η πρώτη στήλη, "Αστεία", περιλάμβανε δραστηριότητες που απαιτούσαν δημιουργικότητα, όπως η συγγραφή άρθρων για ένα εταιρικό ιστολόγιο. Η δεύτερη στήλη, "Οτιδήποτε", περιελάμβανε πιο συνηθισμένες εργασίες που δεν απαιτούσαν συγκέντρωση ή ειδική διανοητική δραστηριότητα, όπως η συμπλήρωση εγγράφων. Και η τρίτη στήλη - "Επείγοντα" - περιελάμβανε πράγματα που πρέπει να γίνουν ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεται.

Προσπάθησα να ταιριάξω τα πράγματα στη λίστα μου με το πώς νιώθω σε μια συγκεκριμένη στιγμή. Όταν έχω πολλή ενέργεια, μου αρέσει να κάνω ενδιαφέρουσες δημιουργικές εργασίες και όταν με πιάνει η κούραση, κάνω βαρετές, εργασίες ρουτίνας.

Ράιαν Χάλαντ

Ο Ryan λέει ότι χάρη στη νέα του μορφή λίστας υποχρεώσεων, έχει καλύτερα αποτελέσματα και κάνει πολύ περισσότερα όταν αυξάνεται η ενέργειά του. Και αντί να σερφάρει απερίσκεπτα στο Διαδίκτυο σε περιόδους κούρασης, εκτελεί εργασίες ρουτίνας από τη στήλη του «Οτιδήποτε».

«Σπάνια συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας να μην είμαι απασχολημένος με τίποτα», λέει. Ταυτόχρονα, ο Ryan εργάζεται τον ίδιο αριθμό ωρών όπως πριν από το πείραμά του με στήλες, αλλά ξοδεύει αυτόν τον χρόνο 20-30% πιο αποτελεσματικά. Και όταν γυρίζει σπίτι το βράδυ, νιώθει λιγότερο κουρασμένος από πριν.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει καθολικός τρόπος. Κάποιος βοηθάει ο διαλογισμός, κάποιος λειτουργεί καλύτερα κατανέμοντας ορθολογικά τις εργασίες. Δοκιμάστε όλες τις μεθόδους και σίγουρα θα βρείτε κάτι που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κούραση το απόγευμα.