Απαλλαγείτε από το στρες: Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έμαθα για τη μέθοδο της προοδευτικής χαλάρωσης όταν ετοίμαζα το άρθρο «Πώς οι ψυχολόγοι ξεφορτώνονται το άγχος: 17 τρόποι που έχουν αποδειχθεί από επαγγελματίες». Μου έγινε ενδιαφέρον και αποφάσισα να ψάξω για πρόσθετες πληροφορίες. Η ετυμηγορία μου αξίζει μια δοκιμή. Και αποφασίζετε αφού διαβάσετε το άρθρο:)

Μεθοδολογία

Νομίζω ότι έχετε διαβάσει πολλές φορές ότι η εσωτερική μας κατάσταση σχετίζεται άμεσα με το εξωτερικό, δηλαδή με το φυσικό. Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, τότε η εμφάνιση είναι συνήθως κατάλληλη - οι ώμοι και το κεφάλι είναι κάτω, η πλάτη είναι σκυμμένη. Αν είστε εχθρικοί με το άλλο άτομο ή τις ιδέες που παρουσιάζει, θα ακούσετε με σταυρωμένα χέρια ή πόδια. Μόλις όμως ισιώσουμε τους ώμους και σηκώσουμε το κεφάλι, ή βγούμε από τη θέση προστασίας, και η εσωτερική κατάσταση, ως δια μαγείας, αρχίζει να αλλάζει. Και η διάθεση ανεβαίνει, η αυτοπεποίθηση εμφανίζεται και οι ιδέες που εκφράζονται δεν φαίνονται πλέον τόσο ανόητες. Επομένως, η μέθοδος της προοδευτικής χαλάρωσης βασίζεται στη σύνδεση μεταξύ του σωματικού και του συναισθηματικού. Αφαιρώντας την ένταση στους μύες, απαλλαγείτε από το στρες, το άγχος, την επιθετικότητα και άλλα δυσάρεστα συναισθήματα.

«Η μέθοδος προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό επιστήμονα και γιατρό Edmund Jacobson τη δεκαετία του 1920. Η τεχνική βασίζεται σε ένα απλό φυσιολογικό γεγονός: μετά από μια περίοδο έντονης έντασης, οποιοσδήποτε μυς χαλαρώνει αυτόματα βαθιά. Επομένως, για να επιτευχθεί βαθιά χαλάρωση όλων των σκελετικών μυών, είναι απαραίτητο να καταπονούνται ταυτόχρονα ή με συνέπεια όλοι αυτοί οι μύες. Ο Δρ Jacobson και οι ακόλουθοί του συνιστούν να τεντωθείτε κάθε μυς όσο το δυνατόν περισσότερο για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επικεντρωθείτε στην αίσθηση χαλάρωσης που έχει προκύψει σε αυτόν για 15-20 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό πρώτα να μάθουμε να αναγνωρίζουμε το αίσθημα της έντασης και μετά να ξεχωρίζουμε το αίσθημα της χαλάρωσης από αυτό».

Ακούγεται περίπλοκο, αλλά στην πραγματικότητα θα είναι έτσι μόνο τις δύο πρώτες εβδομάδες. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μάθουμε να ξεχωρίζουμε τους πιεσμένους από τους χαλαρούς μυς. Μετά από μια μακρά προπόνηση, δεν θα χρειάζεται πλέον να ολοκληρώσετε την πλήρη ακολουθία. Απλώς θα νιώσετε ακριβώς πού εμφανίστηκε ο σφιγκτήρας, θα εστιάσετε σε αυτό το σημείο και θα χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες.

Έτσι, ο Δρ Jacobson ανέπτυξε αρχικά 200 ασκήσεις για να χαλαρώσει σχεδόν όλους τους σκελετικούς μύες. Δεν θα πάω πολύ μακριά, αφού αυτό είναι ήδη θέμα ειδικών. Θέλω απλώς να μοιραστώ μαζί σας τις πιο απλές και προσιτές συστάσεις που έχω βρει στο διαδίκτυο.

Ως εκ τούτου, θα δουλέψουμε στους κύριους μύες: τους μύες του προσώπου (μάτια, μέτωπο, στόμα, μύτη), λαιμό, στήθος, πλάτη (ωμοπλάτες), κοιλιά, πόδια (μηροί, κάτω πόδια και πόδια) και χέρια (γροθιά, καρπός, ώμος).

Πρέπει να ξεκινήσετε με τα χέρια και μετά να προχωρήσετε στο πρόσωπο, από το πρόσωπο στο λαιμό, την πλάτη και το στήθος και μετά στα πόδια. Ενώ εργάζεστε με κάθε μέρος του σώματος, πρώτα το τεντώνετε έντονα για 5-10 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας σε αυτή την αίσθηση, και στη συνέχεια χαλαρώνετε και διορθώνετε αυτή την κατάσταση στο κεφάλι σας για 15-20 δευτερόλεπτα (μερικοί ασκούμενοι ψυχολόγοι προτείνουν τεντωμένους μύες για 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για 5-10 δευτερόλεπτα). Δεδομένου ότι το κλειδί για τον γρήγορο εντοπισμό των τεντωμένων μυών είναι ακριβώς η ικανότητα να αισθάνεστε και να διακρίνετε αυτές τις καταστάσεις.

Εκτέλεση

Δώστε στον εαυτό σας 15-20 λεπτά για να κάνετε τις ασκήσεις, κατά τις οποίες κανείς δεν θα σας ενοχλήσει. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε μια ήσυχη περιοχή, χαμηλώστε τα φώτα και μπείτε σε μια άνετη, χαλαρή θέση (μια άνετη καρέκλα, κρεβάτι, καναπές, καναπές γραφείου;). Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Πηγαίνω.

• Κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο(Αν είστε αριστερόχειρες ξεκινήστε από το αριστερό, αν είστε δεξιόχειρες ξεκινήστε από το δεξί). Απλώς σφίξτε τη γροθιά σας σφιχτά και στρίψτε την προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Κυρίαρχος ώμος. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και πιέστε σταθερά με τον αγκώνα σας σε μια καρέκλα, κρεβάτι, τραπέζι - οποιαδήποτε κοντινή επιφάνεια. Εάν δεν υπάρχει τίποτα βολικό στο χέρι, τότε μπορείτε να στηριχθείτε στο σώμα σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε και να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
• Μη κυρίαρχο χέρι, αντιβράχιο και ώμος.
• Ανώτερο τρίτο του προσώπου. Σηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται και ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα. Αυτή η άσκηση σίγουρα γίνεται καλύτερα όταν δεν σας βλέπει κανείς. Η δεύτερη επιλογή είναι να κλείσετε τα μάτια σας σφιχτά και να σηκώσετε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε αυτή την περίπτωση, αφήστε το στόμα σας ήσυχο.
• Μέσο τρίτο του προσώπου. Κλείστε καλά τα μάτια, συνοφρυωθείτε και ρυτιδώστε τη μύτη σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε καλά με τα μάγουλά σας.
• Κάτω τρίτο του προσώπου. Πιέστε σταθερά τα σαγόνια σας και μετακινήστε τις γωνίες του στόματός σας προς τα αυτιά σας. Η δεύτερη επιλογή είναι ότι οι γωνίες του στόματος πρέπει να κοιτάζουν προς τα κάτω, σαν να είναι αντι-χαμόγελο.
• Λαιμός. Υπάρχουν τρεις επιλογές εδώ. Πρώτα, τραβήξτε τους ώμους σας όσο πιο κοντά γίνεται στα αυτιά σας και τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα κάτω μέχρι την κλείδα σας. Δεύτερον, απλώς λυγίστε το κεφάλι σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, πιέζοντας το πηγούνι σας στον λαιμό σας. Εάν για κάποιο λόγο αυτή η άσκηση προκαλεί δυσάρεστο πόνο, δοκιμάστε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
• Θώρακα και διάφραγμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας και φέρτε τους αγκώνες σας μπροστά σας όσο πιο σφιχτά γίνεται.
• Πλάτη και κοιλιά. Ισιώστε τους ώμους σας και προσπαθήστε να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί, λυγίστε την πλάτη σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Εάν είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό όλοι μαζί, εστιάστε πρώτα στο πάνω μέρος της πλάτης - στις ωμοπλάτες και μετά προχωρήστε στους κοιλιακούς μύες.
• Κυρίαρχος μηρός. Σφίξτε τους μύες του πρόσθιου και οπίσθιου μηρού, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο και σχισμένο από το στήριγμα.
• Κυρίαρχη κνήμη. Ισιώστε το πόδι σας και τραβήξτε το δάκτυλο σφιχτά προς το μέρος σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να απλωθούν στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κυρίαρχο πόδι. Τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού όσο το δυνατόν πιο μπροστά, με τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιγμένα.
• Μη κυρίαρχο μηρό, κνήμη και πόδι.

Αυτή η επιλογή μπορεί να μειωθεί ακόμη περισσότερο, μη χωρίζοντας την εργασία των ποδιών σε τρία μέρη. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε πρώτα απλά να σηκώσετε τα πόδια σας, να λυγίσετε το γόνατό σας σε γωνία 45 μοιρών και να τραβήξετε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Και μετά ισιώστε το πόδι σας, σηκώστε το λίγο και τεντώστε την κάλτσα.

Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία σχεδόν διπλάσια δουλεύοντας όχι ξεχωριστά με κάθε χέρι, αλλά ταυτόχρονα με το αριστερό και το δεξί. Τότε η αλυσίδα θα μοιάζει κάπως έτσι: δεξί και αριστερό χέρι και αντιβράχιο, δεξιός και αριστερός ώμος, πάνω τρίτο του προσώπου, μεσαίο τρίτο του προσώπου, κάτω τρίτο του προσώπου, λαιμός, πλάτη και κοιλιά, αριστερό και δεξί πόδι.

Για τις δύο πρώτες εβδομάδες, συνιστάται να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για 20-30 λεπτά. Στη συνέχεια, μειώστε τα μαθήματα σε 2 φορές την εβδομάδα με την ίδια διάρκεια. Μετά τον πρώτο μήνα, μπορείτε να μειώσετε το χρόνο σε 10-15 λεπτά. Και αν δεν θέλετε να έχετε ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, αλλά ένα σύστημα που λειτουργεί καλά και λειτουργεί, θα πρέπει να το κάνετε συστηματικά. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει μόνο για τη μέθοδο προοδευτικής χαλάρωσης.

Μου θυμίζει πολύ τη Shavasana - τη «πόζα του νεκρού», όταν μετά τη γιόγκα χαλαρώνεις, εστιάζοντας στους μύες και χαλαρώνοντας τους, ταξιδεύοντας σε όλο το σώμα από τις άκρες των δακτύλων μέχρι το στέμμα. Αυτή είναι μια από τις πιο ευχάριστες καταστάσεις μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης. Μετά από μια δύσκολη προπόνηση και εργασία με σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες (συνήθως, κατά τη διάρκεια ενός πλήρους μαθήματος, ένας καλός εκπαιδευτής προσπαθεί να βεβαιωθεί ότι κανένα μέρος του σώματος δεν παραμένει προσβεβλημένο), είναι τόσο ωραίο να τους χαλαρώνεις και να νιώθεις τη ζεστασιά που εξαπλώνεται σε όλο το σώμα σε ένα κύμα. Ξέρετε, μερικές φορές το πρωί μπορεί να πιάσετε μια κατάσταση μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης, πολύ παρόμοια με την κατάσταση στη shavasana, όταν η συνείδηση έχει ήδη ξυπνήσει, αλλά το σώμα όχι ακόμα. Και νιώθεις ζεστασιά και ένα ευχάριστο βάρος να απλώνεται σε όλο σου το σώμα.

Μερικές φορές οι σφιγκτήρες περνούν απαρατήρητοι για μεγάλο χρονικό διάστημα και περνούν μαζί μας με τα χρόνια. Και όταν βλέπεις ένα άτομο με σφιγμένα χείλη, συνοφρυωμένο μέτωπο ή σφιχτά σφιγμένα σαγόνια, είναι ξεκάθαρα υπό συνεχή πίεση. Θυμηθείτε αυτό και όταν νιώσετε, για παράδειγμα, ότι τα σαγόνια σας είναι σφιγμένα μέχρι ένα τρίξιμο στα δόντια σας, τραβήξτε τον εαυτό σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε τουλάχιστον αυτό το μέρος του προσώπου σας. Και αμέσως θα νιώσετε τουλάχιστον μια μικρή ανακούφιση.

Μερικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι γνωρίζοντας ακριβώς πού σφίγγονται οι μύες μπορεί να προσδιορίσει το ίδιο το πρόβλημα. Μερικές φορές δεν χρειάζεται να σκάψετε τόσο βαθιά για να το κάνετε αυτό - το πρόβλημα είναι ξεκάθαρο. Αλλά μερικές φορές ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται ασαφές άγχος, άγχος ή επιθετικότητα, φαινομενικά χωρίς λόγο. Και αν η συνείδησή μας δεν μπορεί να βρει την πηγή, τότε το υποσυνείδητό μας έχει στείλει εδώ και πολύ καιρό όλα τα απαραίτητα σήματα στο σώμα μας και αυτό στριμώχτηκε. Αλλά προς το παρόν, ίσως, θα αφήσω αυτό το θέμα στην άκρη.

Και όταν μελετήσετε πλήρως το σώμα σας και την αίσθηση χαλάρωσης και έντασης, μάθετε να αισθάνεστε τους μύες σας, θα μπορείτε να προσδιορίσετε ακριβώς πού έχετε τον σφιγκτήρα τώρα, να πάτε νοερά σε αυτό το μέρος και να χαλαρώσετε τον μυ σφιγμένο σε μια νευρική μπάλα. Τουλάχιστον αυτό υπόσχονται πολλές πηγές να περιγράψουν αυτήν την τεχνική.