Πώς να επιστρέψετε στη ζωή μετά από παρατεταμένο στρες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι ψυχολόγοι εντοπίζουν επτά τακτικές για την αντιμετώπιση του άγχους, αλλά στην καθημερινή ζωή, οι τρεις πιο αποτελεσματικές θα είναι αρκετές.

Όλοι έχουμε βιώσει άγχος τουλάχιστον μία φορά στη ζωή μας. Είναι μια αίσθηση ότι δεν έχουμε πια τη δύναμη και την ενέργεια να λύσουμε τα προβλήματα που μας βαραίνουν ατελείωτα στο έδαφος. Μένει μόνο να βιώσουμε, να αναλογιστούμε και να ξαναζήσουμε.

Αυτή η κατάσταση είναι επιζήμια για το σώμα μας, όχι μόνο ψυχολογικά, αλλά και σωματικά. Ποιος είναι ο κύριος κίνδυνος του άγχους και πώς να το αντιμετωπίσουμε, είπαν ο πτυχιούχος ερευνητής Dane McCarrick και ο καθηγητής ψυχολογίας Darryl O'Connor στο Πανεπιστήμιο του Leeds.

Γιατί το άγχος είναι επικίνδυνο

Συχνά, ακόμη και μετά την εξάντληση της πρώτης περιόδου άγχους, οι εμπειρίες συνεχίζουν να επηρεάζουν αισθητά τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις μας. Το γιατί συμβαίνει αυτό εξηγείται από την υπόθεση της επίμονης σκέψης - την τάση να παραμείνουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ορισμένες σκέψεις. Οι μακροχρόνιες εμπειρίες εντείνουν την αρχική βραχυπρόθεσμη απόκριση του σώματος στο στρες και πυροδοτούν αυτή τη διαδικασία ξανά και ξανά, ακόμη και όταν η πηγή της δυσφορίας έχει φύγει.

Έρευνα από ψυχολόγους έχει δείξει ότι το να σκεφτόμαστε τι μπορεί να πάει στραβά στο μέλλον ή τι έχει ήδη πάει στραβά στο παρελθόν, επηρεάζει και τις υγιεινές μας συνήθειες. Κοιμόμαστε και τρώμε χειρότερα, και κάποιοι μπορεί ακόμη και να αρχίσουν να κάνουν κατάχρηση παράνομων ουσιών.

Ποιες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το άγχος;

Για να ξεπεράσετε το άγχος, πρέπει να απαλλαγείτε από ανησυχίες και προβληματισμούς. Αυτό μπορεί να γίνει με δύο τρόπους - «κλείνοντας» τη φυσική αντίδραση του οργανισμού στο στρες ή αποφεύγοντας ανθυγιεινές συνήθειες.

Αποφασίσαμε να ρίξουμε μια πιο βαθιά ματιά σε αυτό το ζήτημα και εξετάσαμε προσεκτικά τις μελέτες που μελέτησαν διεξοδικά τη διαδικασία των εσωτερικών εμπειριών και τον αντίκτυπό τους στις υγιεινές συνήθειες. Επιλέξαμε 36 κατάλληλα έργα από 10.500 έργα. Είναι αφιερωμένα σε διαφορετικές μεθόδους, οι οποίες μπορούν να χωριστούν χονδρικά σε επτά ευρείες κατηγορίες:

1. Ενεργός προγραμματισμός. Σημαίνει την κατανομή μιας ειδικής χρονικής περιόδου για εμπειρίες.
2. Διαχείριση άγχους. Αυτές είναι θεραπείες που μειώνουν το επίπεδο του άγχους, για παράδειγμα, μετατοπίζοντας το επίκεντρο της προσοχής σε πτυχές της ζωής που μπορούν να ελεγχθούν.
3. Ξεκούραση και επίγνωση - εστίαση στην παρούσα στιγμή.
4. Ψυχολογικός «χωρισμός». Αυτές είναι πρακτικές που σας βοηθούν να μεταβείτε από την πηγή του άγχους σε άλλα θέματα ή δραστηριότητες.
5. Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία και Θεραπεία Αποδοχής και Υπευθυνότητας. Αυτό είναι να εργάζεστε σε αρνητικές και μη χρήσιμες σκέψεις και να βρίσκετε στρατηγικές για να αντιμετωπίσετε μόνοι σας το άγχος.
6. Η εκφραστική γραφή είναι μια ειλικρινής καταγραφή των σκέψεων και των συναισθημάτων σας.
7. Διαχείριση εσωτερικού πόνου. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τρόπους που βοηθούν στην καταστολή του άγχους.

Όλες αυτές οι τεχνικές βοήθησαν τους συμμετέχοντες στη μελέτη να αντιμετωπίσουν την αρνητική σκέψη και το άγχος και επηρέασαν θετικά τις υγιεινές συνήθειές τους. Αυτό αποδεικνύει ότι μπορείτε να μάθετε να βιώνετε πολύ λιγότερα και ακόμη και να μετατρέπετε τη διαχείριση του άγχους σε τελετουργίες που υποστηρίζουν την υγεία.

Τα καλύτερα αποτελέσματα στην ενεργοποίηση υγιεινών συνηθειών έδειξαν οι τακτικές του ενεργού προγραμματισμού και της ψυχολογικής «διάσπασης». Μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι όταν αντιμετωπίζετε το άγχος, είναι σημαντικό να αλλάζετε άμεσα και να αναβάλλετε τις ανησυχίες για αργότερα, προγραμματίζοντας την κατάλληλη στιγμή για αυτό.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τεχνικές διαχείρισης του άγχους

Εάν έχετε πιεσθεί τις τελευταίες ημέρες και ανησυχείτε για την επίδραση που θα έχει αυτό στην υγεία σας, υπάρχουν τρεις βασικές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Η εμπειρία μας έχει δείξει ότι αυτές οι μέθοδοι μειώνουν το επίπεδο του άγχους και αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά το άγχος. Ας πούμε αμέσως: αυτό δεν είναι ένα θαυματουργό χάπι που θα εξαφανίσει όλους τους φόβους σας, ως δια μαγείας. Κάθε τεχνική λειτουργεί διαφορετικά ανάλογα με το άτομο. Να είστε υπομονετικοί και να ετοιμαστείτε για σοβαρή δουλειά - μόνο η τακτική προσπάθεια θα κάνει το άγχος να υποχωρήσει.

1. Προγραμματισμός

Δημιουργήστε ένα λεπτομερές και εύκολο στην παρακολούθηση πρόγραμμα για τις εμπειρίες σας. Για παράδειγμα, θα επιδοθείτε στη θλίψη απόψε από τις 20:30 έως τις 21:00. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιβιώσετε εάν τα πράγματα πάνε άσχημα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πολλές αποτελεσματικές προσεγγίσεις προγραμματισμού.

Μειώστε το χρόνο σας για ανησυχία

Δώστε στον εαυτό σας περιορισμένο χρόνο κάθε μέρα για να «αποστραγγίσετε» το άγχος σας. Μπορεί να είναι τρεις «προσεγγίσεις» για 10 λεπτά ή μια ώρα το βράδυ. Όσο πιο ξεκάθαρο είναι το χρονοδιάγραμμά σας, τόσο το καλύτερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να συγκρατήσετε την αρνητικότητα όλη την ημέρα και να μειώσετε τον συνολικό χρόνο σκέψης και ανησυχίας σας.

Είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τέτοιες «προσεγγίσεις» το βράδυ, αλλά αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.

Γράψε τους φόβους σου

Αν δυσκολεύεστε να αντέξετε όλη την ημέρα περιμένοντας τον χρόνο που σας δίνεται για να ανησυχείτε, γράψτε τους φόβους σας. Μόλις δείτε όλους τους φόβους σας σε χαρτί ή σε σημειώσεις στο τηλέφωνό σας, συνειδητοποιείτε ότι το πρόβλημα δεν είναι τόσο σοβαρό όσο φαίνεται.

2. Αποδοχή και έλεγχος

Το να βάζεις φιλόδοξους στόχους και να προσπαθείς για περισσότερα είναι σίγουρα καλό. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να αποδεχτείτε το γεγονός ότι δεν μπορείτε να είστε πάντα τέλειοι και να αποδίδετε άψογα. Επιπλέον, πρέπει να κατανοήσετε ποιες είναι οι εμπειρίες σας πέρα από τον έλεγχό σας. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους.

Καταγράψτε τα προβλήματα

Λειτουργεί σχεδόν με τον ίδιο τρόπο όπως η λίστα φόβου. Μόνο που αυτή τη φορά πρέπει να διορθώσεις τα προβλήματα που σου έχει ρίξει η ζωή. Όταν τα δείτε όλα ακριβώς μπροστά σας, θα είναι πιο εύκολο για σας να καταλάβετε ποια πρέπει να αντιμετωπίσετε πρώτα, ποια μπορείτε να χειριστείτε κατ' αρχήν και ποια είναι πέρα από τον έλεγχό σας. Αυτό θα βοηθήσει στη μετάβαση από τις παθητικές εμπειρίες σε ενεργητικές ενέργειες.

Αποδεχτείτε το αναπόφευκτο

Αποδεχτείτε ότι τόσο εσείς όσο και η ζωή σας δεν θα είστε πάντα τέλεια. Ανοιχτείτε σε κάθε συναίσθημα, ακόμα και στο πιο δυσάρεστο, και μάθετε να μην αντιδράτε πολύ βίαια όταν τα πράγματα δεν πάνε σύμφωνα με το σχέδιο.

Σε περιόδους που σας δυσκολεύει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα, εστιάστε σε αυτό που συμβαίνει εδώ και τώρα. Μπορείτε να προσπαθήσετε να εφαρμόσετε την έννοια της επίγνωσης - να καλλιεργήσετε μέσα σας την απόλυτη αποδοχή της προσωπικότητάς σας και των γεγονότων της ζωής σας.

Κόψε τη συνήθεια να ανησυχείς

Τις περισσότερες φορές, η ανησυχία είναι μια παλιά συνήθεια. Αλλά μπορεί να αντικατασταθεί με άλλες, πιο αποτελεσματικές τεχνικές. Για παράδειγμα, σκεφτείτε το δικό σας μάντρα για να επαναλάβετε όταν ανησυχείτε. Μπορεί να είναι απλό - «Θα το καταλάβουμε αργότερα» ή εμπνευσμένο - «Όλα περνούν και θα περάσουν». Το κύριο πράγμα είναι ότι το μάντρα λειτουργεί και έχει νόημα για εσάς.

3. Ξεκούραση

Η εργασία χωρίς διαλείμματα ή ρεπό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως εξάντληση ή συνεχή κόπωση. Γι' αυτό πρέπει να μπορείτε να κάνετε εναλλαγή και να ξεκουράζεστε, και αυτό μπορεί να γίνει με τους παρακάτω τρόπους.

Απομακρυνθείτε από τα προβλήματα

Εάν ανησυχείτε για σχολικά, εργασιακά ή οικογενειακά προβλήματα, η εστίαση σε αυτά μόνο θα επιδεινώσει την κατάστασή σας. Προσπαθήστε να αλλάξετε και να αποσπάσετε την προσοχή σας - ακούστε μουσική ή το τελευταίο επεισόδιο του αγαπημένου σας podcast, διαβάστε ένα κεφάλαιο σε ένα βιβλίο, ξεφυλλίστε ένα περιοδικό. Αυτό θα σας επιτρέψει να ηρεμήσετε και να επιστρέψετε στην επιχείρηση με φρέσκο μυαλό.

Ακούστε τα συναισθήματά σας

Αυτό θα βοηθήσει ειδικές τεχνικές από τον γνωστό διαλογισμό μέχρι απλές ασκήσεις αναπνοής. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε ενθουσιασμό να σας κυριεύει, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Εισπνέω. Απόπνοια. Εισπνέω. Απόπνοια. Μετά από μερικά λεπτά αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι έχει βελτιωθεί.

Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κουνήσετε γρήγορα τα δάχτυλά σας πολλές φορές. Οι σωματικές σας αισθήσεις θα σας επιτρέψουν να συνέλθετε.

Να είσαι δραστήριος

Ένας δραστήριος τρόπος ζωής μας κάνει πιο ενεργητικούς και βελτιώνει τη διάθεσή μας. Και για το άγχος, δεν υπάρχει τίποτα πιο καταστροφικό από το ειλικρινές και θετικό σας χαμόγελο.

Δεν χρειάζεται να είσαι όλη μέρα στα πόδια σου. Επιλέξτε μια ενεργή συνήθεια που σας αρέσει. Για παράδειγμα, τρέξιμο το πρωί, περπάτημα το βράδυ ή ποδηλασία.

Το άγχος και το άγχος δεν είναι εχθροί - σε μικρές ποσότητες, μπορεί να είναι ακόμη και ευεργετικά, γιατί αυτή είναι μια φυσική αμυντική αντίδραση ενός ατόμου. Αλλά αν έχουν γίνει οι μόνιμοι σύντροφοί σας, πρέπει να κάνετε κάτι για αυτό.

Οι τεχνικές που περιγράφονται μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το άγχος, να το αντιμετωπίσετε και να βγείτε νικητές από αυτή τη μάχη. Ανοίγουν μια νέα ζωή - διασκεδαστική, ενδιαφέρουσα και χωρίς εμπειρία.