Πώς να βρείτε την τέλεια προπόνηση για τον σωματότυπο μιας γυναίκας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina καταλαβαίνει αν είναι δυνατόν να διορθώσει τα "τζάμπες" της σωματικής διάπλασης και λέει πώς να το κάνει.

Τι είδη σχημάτων υπάρχουν

Μάλλον όλοι έχουν ακούσει για το σχήμα "μήλο" ή "αχλάδι". Αυτά τα ονόματα περιγράφουν τη διαφορά στις αναλογίες του γυναικείου σώματος και την κατανομή του λιπώδους ιστού.

Αυτή δεν είναι μια επιστημονική ταξινόμηση, αλλά απλώς μια σύμβαση που χρησιμοποιείται για την επιλογή του κατάλληλου ρουχισμού. Επομένως, οι τύποι των μορφών δεν έχουν σαφώς καθορισμένα ονόματα και ο αριθμός τους ποικίλλει ανάλογα με την πηγή.

Ακολουθούν πέντε περισσότερο ή λιγότερο γενικές κατηγορίες για πλοήγηση:

• Αχλάδι (τρίγωνο, κουτάλι, σχήμα Α, δέντρο). Το κάτω μέρος του σώματος είναι ευρύτερο από το πάνω μέρος του σώματος, το λίπος συσσωρεύεται κυρίως στους γλουτούς και τους γοφούς, το στήθος και οι ώμοι είναι στενοί. Μερικές φορές το "κουτάλι" και το "αχλάδι" περιγράφονται ξεχωριστά - σε άτομα του δεύτερου τύπου, η μετάβαση από τη μέση στους γοφούς είναι πιο έντονη.
• Αντεστραμμένο τρίγωνο (σχήμα V). Οι ώμοι είναι φαρδύτεροι από τους γοφούς, το στήθος είναι φαρδύ και το λίπος συσσωρεύεται στο πάνω μέρος του σώματος και στην κοιλιά.
• Ορθογώνιο παραλληλόγραμμο (σχήμα Η, μπανάνα). Οι ώμοι και οι γοφοί έχουν το ίδιο πλάτος, χωρίς κυρτή μέση.
• Κλεψύδρα (σχήμα Χ, σχήμα οκτώ). Οι ώμοι και οι γοφοί έχουν το ίδιο πλάτος, στενή μέση. Μερικές φορές η κλεψύδρα χωρίζεται σε άνω και κάτω: για τους ανθρώπους του πρώτου τύπου, η περίμετρος του στήθους είναι μεγαλύτερη από την περίμετρο των γοφών, για τους ιδιοκτήτες του δεύτερου, αντίθετα.
• μήλο (οβάλ, σχήμα Ο, διαμάντι). Οι ώμοι και οι γοφοί είναι στενά, λεπτά πόδια. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους συγκεντρώνεται στο στήθος και την κοιλιά. Μερικές φορές αυτή η κατηγορία περιγράφει χωριστά τα σχήματα "οβάλ" και "διαμάντι". Οι πρώτες έχουν μεγαλύτερο στήθος από τις δεύτερες.

Τι καθορίζει τον τύπο της φιγούρας και μπορεί να αλλάξει

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν το σχήμα του σώματός σας:

1. Δομή σκελετού … Οι αναλογίες σας καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από το πλάτος της λεκάνης και του στήθους σας. Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για αυτόν τον παράγοντα, εκτός από την εκτομή των κάτω πλευρών για πιο λεπτή μέση, αλλά αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές.
2. Χαρακτηριστικά της συσσώρευσης λιπώδους ιστού … Υπάρχουν διάφοροι τύποι υποδοχέων στα λιποκύτταρα. Μερικοί συμβάλλουν στη διάσπαση του λίπους, άλλοι - στη συσσώρευση. Ο αριθμός τέτοιων υποδοχέων σε διαφορετικά μέρη του σώματος καθορίζει πού θα χτίσετε λίπος στην αρχή και θα το χάσετε τελευταίο.
3. Ποσοστό σωματικού λίπους … Αυτός ο παράγοντας εξαρτάται εν μέρει από τη γενετική, όπως τα χαρακτηριστικά των βήτα-3-αδρενεργικών υποδοχέων στον λιπώδη ιστό ή την απόκριση στα ερεθίσματα των τροφίμων. Ταυτόχρονα, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες είναι επίσης σημαντικοί. Για παράδειγμα, οι υπερβολικές θερμίδες, η έλλειψη ύπνου και το άγχος μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα λίπους στην κοιλιά και να μετατρέψουν το «ορθογώνιο» σε «μήλο».

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα με τη γενετική, τότε οι περιβαλλοντικοί παράγοντες προσφέρονται για διόρθωση. Μπορείτε να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά και να προσαρμόσετε οπτικά λίγο το σχήμα. Για παράδειγμα, κάντε τους γοφούς να φαίνονται πιο ογκώδεις και η μέση να φαίνεται πιο στενή.

Ταυτόχρονα όμως, μην ελπίζεις να αλλάξεις σωματότυπο και να μετατραπείς από ανεστραμμένο τρίγωνο σε αχλάδι ή κλεψύδρα. Πρώτον, είναι αδύνατο, και δεύτερον, είναι απολύτως περιττό.

Το σώμα σας μπορεί να είναι όμορφο και σέξι, ανεξάρτητα από το μέγεθος του στήθους, της μέσης, των γοφών και την αναλογία τους.

Αν αγαπάτε και αποδέχεστε τον εαυτό σας, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να αλλάξετε τη σιλουέτα σας - απλώς και μόνο επειδή σας φαίνεται όμορφο - θα σας δείξουμε πώς να επιλέξετε τα σωστά εργαλεία και να αποφύγετε κοινές παρανοήσεις.

Πώς η προπόνηση θα βοηθήσει άτομα με διαφορετικούς σωματότυπους

Αρχικά θα απαριθμήσουμε τι μπορεί να γίνει για διαφορετικούς σωματότυπους για να πλησιάσουν τα προδιαγεγραμμένα πρότυπα ομορφιάς και μετά θα καταλάβουμε πώς ακριβώς να το πετύχουμε.

μήλο

Το κύριο πρόβλημα με αυτό το είδος είναι το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Η άσκηση θα βοηθήσει στη μείωση της μέσης και θα αυξήσει τον όγκο των γοφών και των γλουτών. Η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μύες στο στήθος, τους ώμους και τα χέρια σας για να επεκτείνετε οπτικά το πάνω μέρος του σώματός σας.

Αχλάδι

Η άσκηση θα σας βοηθήσει να ρίξετε το περιττό λίπος στους γοφούς και τους γλουτούς σας, να συρρικνώσετε την κοιλιά σας και να ενισχύσετε τα χέρια και τους ώμους σας.

Τρίγωνο

Με τις προπονήσεις, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο των γοφών και των γλουτών σας για μια πιο θηλυκή σιλουέτα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να αποκλείσετε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος. Εκτός από το να κάνετε βαριές πιέσεις, έλξεις και push-ups με το χέρι, η ενίσχυση του στήθους, των ώμων και των χεριών σας θα προσφέρει μια τονισμένη εμφάνιση και δεν θα κάνει το πάνω μέρος ογκώδες.

Ορθογώνιο παραλληλόγραμμο

Για να αυξήσετε τη διαφορά στην περιφέρεια μέσης και ισχίου, μπορείτε να δουλέψετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Η ενίσχυση του πάνω μέρους του σώματος - στήθος, πλάτη και ώμοι - θα τονίσει επίσης τη μέση και θα προσφέρει ένα αρμονικά διαμορφωμένο, σμιλεμένο σώμα. Το μόνο πράγμα είναι ότι δεν πρέπει να παρασυρθείτε με ασκήσεις για την άντληση των λοξών κοιλιακών μυών. Μπορούν να επεκτείνουν οπτικά τη μέση.

Κλεψύδρα

Η άσκηση θα σας βοηθήσει να διώξετε το υπερβολικό λίπος από τους γοφούς σας, να σηκώσετε ελαφρά το στήθος σας και να ενισχύσετε τα χέρια και τους ώμους σας.

Πώς να εξασκηθείτε στη διόρθωση του σχήματος

Αφού καθορίσετε τους στόχους σας, επιλέξτε τις κατάλληλες μεθόδους για να τους επιτύχετε.

Για να αφαιρέσετε το λίπος από τους μηρούς σας

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ατελείωτα squat και lunges θα βοηθήσουν στην καύση του λίπους που συσσωρεύεται στο κάτω μέρος του σώματος. Είναι μύθος.

Σε ένα πείραμα, οι άνθρωποι έκαναν 960–1.200 επαναλήψεις της πίεσης του ενός ποδιού τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες. Ως αποτέλεσμα, απαλλάχθηκαν από 5,1% λίπος, αλλά πήρε περισσότερο από το πάνω μέρος του σώματος παρά από τους μηρούς. Επιπλέον, το πόδι εργασίας δεν έχασε περισσότερο βάρος από αυτό που έμεινε χωρίς φορτίο.

Για να χάσετε βάρος, χρειάζεστε μακροχρόνιες συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) - και οι δύο τύποι άσκησης κάνουν καλά με τα περιττά κιλά.

Το HIIT απαιτεί λιγότερο χρόνο από το μεγάλο cardio: διαρκεί μόνο 10–20 λεπτά, καίει πολλές θερμίδες και ενισχύει το μεταβολισμό σας. Αλλά ταυτόχρονα, αυτά τα συγκροτήματα αισθάνονται λιγότερο άνετα. Στη διαδικασία της δουλειάς, θα πρέπει να δώσετε ό,τι καλύτερο μπορείτε σε μικρά διαστήματα, να πνιγείτε και να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες.

Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να δοκιμάσετε και καρδιο και HIIT και να αποφασίσετε ποιο είναι κατάλληλο για εσάς. Επιπλέον, μπορείτε να συνδυάσετε αυτούς τους τύπους φορτίων.

Κάντε 2-4 συνεδρίες καρδιο την εβδομάδα για 30-60 λεπτά. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα ή δύο από αυτά με συμπλέγματα διαστήματος υψηλής έντασης 10-20 λεπτών.

Εάν είστε υπέρβαροι, επιλέξτε καρδιαγγειακή άσκηση χωρίς σοκ για να αποφύγετε την καταπόνηση των γονάτων και των ποδιών σας. Δοκιμάστε μαθήματα με ελλειπτικό ή σταθερό ποδήλατο, κολύμπι, σχοινάκι.

Αξίζει επίσης να προστεθεί η προπόνηση δύναμης. Δεν είναι τόσο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους όσο το cardio και το HIIT, αλλά εξακολουθούν να σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, η οποία απαιτεί επίσης περισσότερη ενέργεια. Επιπλέον, όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες συμμετέχετε στην προπόνηση, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Ασκήστε όλες τις μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα: γοφούς και γλουτούς, στήθος, πλάτη, μπράτσα και κοιλιακούς.

Μπορείτε να ασκηθείτε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Στην πρώτη περίπτωση θα δουλέψετε με ελεύθερα βάρη και θα ασκηθείτε σε προσομοιωτές, στη δεύτερη θα κάνετε κινήσεις με το σωματικό σας βάρος, θα χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή ελαστικές ταινίες-διαστολείς.

Και μην ξεχνάτε το φαγητό. Οι τακτικές προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε το περιττό λίπος χωρίς δίαιτα, αλλά θα χρειαστεί πολύ περισσότερος χρόνος από το να αναπτύξετε τις σωστές διατροφικές συνήθειες.

Αποβάλετε τη ζάχαρη, το αλεύρι και το αλκοόλ, προσθέστε περισσότερα λαχανικά και φρούτα, άπαχο κρέας και ψάρι. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας πολύ και μην κάνετε αυστηρή δίαιτα. Συνηθίστε να τρώτε έτσι όλη την ώρα, μόνο έτσι μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτά τα περιττά κιλά για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Για να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν σας βοηθούν να κάψετε λίπος στην κοιλιά, ή οπουδήποτε αλλού, εάν το κάνετε μόνο και δεν παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Επιπλέον, οι αντλημένοι κοιλιακοί μπορούν να μεγεθύνουν οπτικά τον πυρήνα εάν όλο το λίπος παραμείνει στη θέση του.

Επομένως, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος και γι 'αυτό χρησιμοποιούνται ακριβώς οι ίδιες μέθοδοι όπως για την απώλεια βάρους στους γοφούς: καρδιο ή / και HIIT, προπόνηση δύναμης, σωστή διατροφή.

Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους ακριβώς στη μέση, δοκιμάστε να στρίψετε ένα τσέρκι βάρους (1,5 kg). Έξι εβδομάδες αυτής της προπόνησης 13 λεπτών την ημέρα θα σας βοηθήσουν να χάσετε 2% λίπος στην κοιλιά και να μειώσετε τη μέση σας κατά 3 εκατοστά.

Απλά μην νομίζετε ότι ένα τσέρκι θα είναι αρκετό. Κάνετε αυτό σε συνδυασμό με την άσκηση καρδιο και ενδυνάμωσης, όχι αντ' αυτού.

Για να μεγαλώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας

Η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει στην αύξηση των μυών των ποδιών και των γλουτών, γεγονός που επεκτείνει οπτικά το κάτω μέρος του σώματος. Για να χτίσετε τους γοφούς σας, κάντε squats στην πλάτη και στο στήθος, πιέσεις ποδιών με μηχανή, αλτήρες και barbell lunges, deadlifts και καλημέρα.

Για σέξι γλουτούς είναι κατάλληλες ασκήσεις όπως γέφυρα γλουτών και επέκταση λεκάνης με στήριξη σε πάγκο με μπάρα, υπερέκταση προς τα εμπρός και ανάποδα, απαγωγή ισχίου στον προσομοιωτή.

Πώς να κάνετε αυτές και άλλες καλές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, δείτε τα παρακάτω άρθρα.

Κάντε 1-2 ασκήσεις ισχίων και γλουτών για κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης. Εκτελέστε 3-5 σετ των 6-12 φορές. Επιλέξτε ένα βάρος εργασίας ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να δίνονται με δυσκολία.

Και μην ξεχνάτε ότι για την ανάπτυξη των μυών δεν χρειάζεται μόνο φορτίο, αλλά και αποκατάσταση - πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ δύο προπονήσεων. Και για να παρέχετε στον οργανισμό δομικό υλικό, προσθέστε στη διατροφή 1, 8-2 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους και υγιεινούς υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών, λαχανικών και φρούτων.

Για να μεγαλώσει το πάνω μέρος του σώματος

Τα κορίτσια συχνά αγνοούν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος από φόβο μήπως αποκτήσουν μυώδη χέρια και φαρδιούς ώμους. Ωστόσο, τα ορμονικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος δεν θα σας επιτρέψουν να ταλαντεύεστε ιδιαίτερα.

Το γεγονός είναι ότι οι γυναίκες έχουν 15-20 φορές λιγότερη τεστοστερόνη που κυκλοφορεί, μια ορμόνη που προάγει την ανάπτυξη των μυών. Οπότε τεράστιοι δικέφαλοι και ώμοι χωρίς φαρμακολογική υποστήριξη δεν θα σας απειλήσουν.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος θα είναι μόνο ωφέλιμες: θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να κρατήσετε σφιχτά τα χέρια και το στήθος σας, να υποστηρίξετε την υγεία της πλάτης σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καταγμάτων και εξαρθρώσεων στην καθημερινή σας ζωή.

Επιλέξτε μία άσκηση για το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας από τα παρακάτω άρθρα και κάντε τες σε κάθε προπόνηση σε τρία σετ των 6-12 επαναλήψεων. Εάν ο φόβος να «μοιάζετε με άντρα» είναι πολύ δυνατός, δοκιμάστε σετ 15-25 φορές με ελαφρύτερα βάρη - αυτή η μορφή αντλεί περισσότερη αντοχή από το μέγεθος των μυών.

Να θυμάστε ότι η διαμόρφωση του σώματος δεν είναι μια γρήγορη διαδικασία. Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες έως αρκετά χρόνια για να γίνει μια ποιοτική αλλαγή στη σύσταση του σώματος - να χτιστούν μυς και να μειωθεί το σωματικό λίπος.

Επομένως, μην κάνετε άκαμπτες δίαιτες και συνηθίστε να απολαμβάνετε τον αθλητισμό. Κάντε την υγιεινή διατροφή και την άσκηση ένα τακτικό μέρος της καθημερινότητάς σας και θα είστε ευχαριστημένοι με την εμφάνισή σας για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Διαβάστε επίσης;

• 15 λάθη που εμποδίζουν τους επισκέπτες του γυμναστηρίου να επιτύχουν αποτελέσματα
• 5 μη γυναικεία αθλήματα που κάθε κορίτσι πρέπει να εξετάσει
• Πώς να καθορίσετε τον τύπο του σώματός σας και πώς να ζήσετε με αυτόν