Χάστε βάρος με περπάτημα και τρέξιμο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το καλοκαίρι δεν είναι η ώρα να κάθεσαι σπίτι βάζοντας αυτά τα περιττά κιλά. Σας προσφέρουμε ένα πρόγραμμα που συνδυάζει μια ποικιλία καρδιαγγειακών φορτίων και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς το οικονομικό κόστος ενός γυμναστηρίου.

Το χειμώνα, η επιθυμία μας να αρχίσουμε να παίζουμε αθλήματα πολύ συχνά πέφτει σε χειμερία νάρκη. Και εμείς οι ίδιοι συνήθως θέλουμε απλώς να τυλιχτούμε σε μια ζεστή κουβέρτα και να μην κάνουμε τίποτα. Αλλά μετά ήρθε το καλοκαίρι και δεν μπορούμε πλέον να δικαιολογήσουμε την παρουσία των περιττών κιλών με χειμερινή απάθεια και καταλαβαίνουμε ότι πρέπει να κάνουμε κάτι για αυτό.

Εάν έχετε μια κατά κύριο λόγο «καθιστική» εργάσιμη ημέρα, τότε τώρα είναι η ώρα να αποκτήσετε φόρμα και να μην γίνετε «πλαγκτόν γραφείου». Φυσικά, η σωματική δραστηριότητα και η προπόνηση είναι ευεργετικές για το σώμα μας, αλλά αν κάνουμε τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, τότε σύντομα το σώμα μας θα προσαρμοστεί σε στερεότυπα φορτία και το βάρος μας θα ανέβει σε ένα συγκεκριμένο σχήμα και δεν θα μετακινηθεί από ένα νεκρό σημείο. Δεν είναι μια πολύ δελεαστική προοπτική, έτσι;

Για να ξεπεράσετε το φαινόμενο του οροπεδίου, πρέπει να συνδυάσετε προπόνηση δύναμης και καρδιο. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι πολύ σημαντική, προπαρασκευαστική για την προπόνηση δύναμης, και είναι καλύτερο για τους αρχάριους να κάνουν την καρδιο διαδεδομένη.

Θα θέλαμε να σας προσφέρουμε ένα πρόγραμμα που συνδυάζει περπάτημα, τζόκινγκ, άλλες ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και διαλείμματα ανάπαυσης - αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και το υποδόριο λίπος και να αποτρέψετε τον κορεσμό με τις ίδιες σωματικές ασκήσεις.

Μην περιορίζετε τις προπονήσεις καρδιο αποκλειστικά στο τζόκινγκ και το περπάτημα - διαφοροποιήστε τις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι: αερόμπικ, ποδήλατο γυμναστικής και κανονική ποδηλασία, ελλειπτικός προπονητής, πατίνια, σχοινάκι.

Μετά από 15-30 λεπτά καρδιο προπόνησης, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης γίνονται καλύτερα στο γυμναστήριο, σε συνεννόηση με έναν προπονητή που θα επιλέξει το βέλτιστο πρόγραμμα για εσάς.

Εν τω μεταξύ, επιλέγετε το κατάλληλο γυμναστήριο για τον εαυτό σας, αγοράζετε μια νέα στολή προπόνησης ή απλώς αναβάλλετε την άσκηση και περιμένετε μια άλλη Δευτέρα, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα 6 εβδομάδων για να παραμείνετε σε καλή φόρμα. Για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα, δεν χρειάζεται να επισκεφτείτε το γυμναστήριο, αρκεί να βρείτε ένα κοντινό αθλητικό γήπεδο.

1η εβδομάδα

Ημέρα 1: αγώνας πεζοπορίας - 1, 6 χλμ.

Ημέρα 2: καρδιο φορτία (δεν εννοούμε περπάτημα και τρέξιμο, μιλήσαμε για παραδείγματα παραπάνω).

Ημέρα 3: αγωνιστικό περπάτημα - 800 m, τζόκινγκ - 800 m, αγωνιστικό περπάτημα - 800 m.

Ημέρα 4: καρδιο άσκηση.

Ημέρα 5: Εναλλάξ περπάτημα και τρέξιμο για 20 λεπτά - τρέξτε για ένα λεπτό, περπάτημα για το δεύτερο, επαναλάβετε.

Ημέρα 6: αναψυχή.

7η μέρα: αγώνας πεζοπορίας - 1, 6 χλμ.

2η εβδομάδα

Ημέρα 1: αγώνας πεζοπορίας - 2, 4 χλμ.

Ημέρα 2: καρδιο άσκηση.

Ημέρα 3: αγωνιστικό περπάτημα - 800 m, τζόκινγκ - 800 m, αγωνιστικό περπάτημα - 800 m.

Ημέρα 4: καρδιο άσκηση.

Ημέρα 5: Εναλλάξ περπάτημα και τρέξιμο για 25 λεπτά - τρέξτε για ένα λεπτό, περπάτημα για το δεύτερο, επαναλάβετε.

Ημέρα 6: αναψυχή.

7η μέρα: αγωνιστικό περπάτημα - 1,6 km, τζόκινγκ - 1,6 km (κάντε ένα βήμα όπως χρειάζεται, εάν αισθάνεστε δυνατός, τότε μπορείτε να αντικαταστήσετε εν μέρει το αγωνιστικό περπάτημα με τρέξιμο).

3η εβδομάδα

Ημέρα 1: αγώνας πεζοπορίας - 3,2 χλμ.

Ημέρα 2: καρδιο άσκηση.

Ημέρα 3: αγώνας περπάτημα - 400 m, τζόκινγκ - 400 m (επαναλάβετε μέχρι να καλυφθούν 4 χλμ.).

Ημέρα 4: καρδιο άσκηση.

Ημέρα 5: Εναλλάξ περπάτημα και τρέξιμο για 30 λεπτά - τρέξτε για ένα λεπτό, περπάτημα για το δεύτερο, επαναλάβετε.

Ημέρα 6: αναψυχή.

7η μέρα: αγώνας πεζοπορίας - 800 μ., τζόκινγκ - 2,4 χλμ.

4η εβδομάδα

Ημέρα 1: αγώνας πεζοπορίας - 3,2 χλμ.

Ημέρα 2: καρδιο άσκηση.

Ημέρα 3: αγώνας περπάτημα - 400 m, τρέξιμο - 800 m (επαναλάβετε μέχρι να διανύσετε 4,8 km).

Ημέρα 4: καρδιο άσκηση.

Ημέρα 5: Εναλλακτικό περπάτημα και τρέξιμο για 40 λεπτά - περπάτημα ένα λεπτό, τρέξιμο τρία, επανάληψη.

Ημέρα 6: αναψυχή.

7η μέρα: αγώνας πεζοπορίας - 800 μ., τζόκινγκ - 3,2 χλμ.

5η εβδομάδα

Ημέρα 1: αγώνας πεζοπορίας - 1,6 χλμ., τζόκινγκ - 3,2 χλμ.

Ημέρα 2: καρδιο άσκηση.

Ημέρα 3: αγώνας περπάτημα - 400 m, τζόκινγκ - 1,2 km (επαναλάβετε μέχρι να διανύσετε 4,8 km).

Ημέρα 4: καρδιο άσκηση.

Ημέρα 5: Εναλλακτικό περπάτημα και τρέξιμο για 35 λεπτά - περπάτημα ένα λεπτό, τρέξιμο τέσσερα, επανάληψη.

Ημέρα 6: αναψυχή.

7η μέρα: τζόκινγκ - 4 χλμ.

6η εβδομάδα

Ημέρα 1: αγώνας περπάτημα - 1,6 km, τζόκινγκ - 1,6 km (επαναλάβετε μέχρι να διανύσετε 6,4 km).

Ημέρα 2: καρδιο άσκηση.

Ημέρα 3: αγώνας πεζοπορίας - 400 μ., τζόκινγκ - 1,2 χλμ (επαναλάβετε μέχρι να διανύσετε 6,4 χλμ.).

Ημέρα 4: καρδιο άσκηση.

Ημέρα 5: Εναλλακτικό περπάτημα και τρέξιμο για 30 λεπτά - περπάτημα ένα λεπτό, τρέξιμο ένα, επανάληψη.

Ημέρα 6: αναψυχή.

7η μέρα: τζόκινγκ - 4, 8 χλμ.

Καλή προπόνηση!