Τι είναι καλύτερο - τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους και την κατάσταση της υγείας σας.

Για απώλεια βάρους και διατήρηση βάρους

Όσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύετε για άσκηση, τόσο περισσότερες πιθανότητες χάνετε. Από αυτή την άποψη, το τρέξιμο νικάει το περπάτημα, τουλάχιστον αν είσαι περιορισμένος χρονικά.

Το τρέξιμο με ταχύτητα 10 km/h σε 30 λεπτά θα ξοδέψει θερμίδες που καίγονται σε 30 λεπτά για άτομα τριών διαφορετικών βαρών / Harvard Health Publishing περίπου 495 kcal και μισή ώρα περπάτημα με γρήγορο ρυθμό 6 km/h - μόνο 135 kcal.

Για να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδων, πρέπει να περπατήσετε δύο φορές όσο τρέχετε.

Σε μια μελέτη, ο P. T. Williams. Μεγαλύτερη απώλεια βάρους από το τρέξιμο από το περπάτημα κατά τη διάρκεια μιας προοπτικής παρακολούθησης 6,2 ετών / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα από 32 χιλιάδες δρομείς και 15 χιλιάδες περιπατητές σε διάστημα έξι ετών. Αποδείχθηκε ότι οι τελευταίοι ξοδεύουν τη μισή ενέργεια και ζυγίζουν περισσότερο.

Επιπλέον, όταν η ένταση και ο χρόνος της προπόνησης ισοπεδώθηκαν, αποδείχθηκε ότι οι δρομείς έχασαν περισσότερα κιλά και εκατοστά στη μέση από αυτούς που προτιμούσαν να περπατούν.

Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, η διατροφή είναι επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους και εδώ είναι που το τρέξιμο κερδίζει ξανά. Σε ένα πείραμα, οι D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Η επίδραση του τρεξίματος και του περπατήματος στους ορμονικούς ρυθμιστές της όρεξης στις γυναίκες / Το Journal of obesity μέτρησε τις μερίδες φαγητού μετά την προπόνηση και τις ορμόνες που επηρεάζουν την όρεξη και τον κορεσμό σε 18 γυναίκες που περπάτησαν ή έκαναν τζόκινγκ.

Παρά το γεγονός ότι οι δρομείς ξόδευαν περισσότερη ενέργεια στην προπόνηση, στη συνέχεια έφαγαν ακόμη και ελαφρώς λιγότερο από αυτούς που περπατούσαν. Ως αποτέλεσμα, η ομάδα τους είχε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων (-194 kcal), ενώ στην ομάδα που περπατούσε ήταν ελαφρώς θετικό (+41 kcal).

Το τρέξιμο μειώνει την πείνα μετά την άσκηση και αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας μετά το φαγητό.

Έτσι, το τρέξιμο είναι καλύτερο για τη διατήρηση μιας καλής σιλουέτας. Αλλά υπάρχει ένα σημαντικό σημείο: για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος, πρέπει να το κάνετε συνεχώς. Επιθυμητό - όλη μου τη ζωή.

Εάν η σκέψη του σας κάνει να αισθανθείτε άρρωστοι, δεν θα υπάρχει κανένα όφελος από την προπόνηση. Το περπάτημα μεταφέρεται πιο εύκολα από το τρέξιμο, πρακτικά δεν προκαλεί δυσκολίες και μαζί με συνομιλίες, μουσική ή ηχητικά βιβλία, γενικά εκλαμβάνεται ως ψυχαγωγία.

Ταυτόχρονα, μόλις 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα θα σας βοηθήσουν να ξοδέψετε επιπλέον 50 kcal και μια ώρα περπάτημα θα «δουλέψει» ένα μικρό επιδόρπιο.

Για την υγεία των αρθρώσεων

Είναι γενικά αποδεκτό ότι το τρέξιμο ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο επικίνδυνο για αυτές από το περπάτημα. Πράγματι, σε μια μελέτη των L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Τραυματισμοί που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα σε περιπατητές και δρομείς στο κέντρο αερόμπικ. Διαχρονική μελέτη / Clinical journal of sport medicine με δεδομένα από πέντε χιλιάδες άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού σε σύγκριση με το περπάτημα.

Οι άνδρες που έτρεχαν για περισσότερο από μισή ώρα την ημέρα διέτρεχαν σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης από εκείνους που ασκούνταν για λιγότερο από 15 λεπτά. Αλλά το περπάτημα σε οποιαδήποτε ποσότητα βρέθηκε ότι είναι ασφαλές και για τα δύο φύλα.

Ακόμη και οι μεγάλες και τακτικές βόλτες δεν αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τουλάχιστον, αυτό ισχύει για το ταξίδι με άνετη ταχύτητα περίπου 4–5 km/h. Αλλά με το γρήγορο περπάτημα, δεν είναι όλα τόσο απλά.

Σε μια μελέτη, οι A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Επιδράσεις της αλλαγής ταχύτητας στο φορτίο της άρθρωσης του γόνατος και του αστραγάλου κατά το περπάτημα και το τρέξιμο / Journal of sports Sciences με τη συμμετοχή 11 ερασιτεχνών αθλητών, επιστήμονες εξέτασαν πώς η ταχύτητα κίνησης επηρεάζει τις αρθρώσεις. Αποδείχθηκε ότι το γρήγορο περπάτημα (7,5 km/h) παρέχει την ίδια περιστροφή των γονάτων προς τα έξω με το τρέξιμο. Και ταυτόχρονα κάνει τα πόδια να λυγίζουν πολύ περισσότερο στα γόνατα, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στις αρθρώσεις.

Ταυτόχρονα, το τρέξιμο δεν είναι και τόσο επικίνδυνο. Επιπλέον, μπορεί να γίνει προφύλαξη για τους N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Η σχέση του τρεξίματος με την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος και του ισχίου και η οστική πυκνότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης: μια διαμήκης μελέτη 9 ετών / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, a thinning of the articular cartilage that leads to pain and stiffness.

Ανάλυση από τον P. T. Williams. Επιδράσεις του τρεξίματος και του περπατήματος στην οστεοαρθρίτιδα και τον κίνδυνο αντικατάστασης ισχίου / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση Τα δεδομένα από 74,7 χιλιάδες άτομα έδειξαν ότι με το τρέξιμο τουλάχιστον 1,8 km την ημέρα (12,4 km την εβδομάδα), οι άνθρωποι μειώνουν τον κίνδυνο αυτής της ασθένειας κατά 18%. Και αύξηση του όγκου τρεξίματος στα 5,4 km την ημέρα - κατά 50%.

Το περπάτημα με παρόμοιο ενεργειακό κόστος συμβάλλει επίσης στη μείωση των κινδύνων, αλλά ελαφρώς λιγότερο από το τρέξιμο. Επιπλέον, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι δρομείς είναι πιο πιθανό να επιτύχουν το απαιτούμενο επίπεδο δραστηριότητας από τους περιπατητές και να ζυγίζουν λιγότερο. Και το υπερβολικό βάρος είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την οστεοαρθρίτιδα.

Σε άλλες επιστημονικές εργασίες 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Οστεοαρθρίτιδα γόνατος σε πρώην δρομείς, ποδοσφαιριστές, αρσιβαρίστες και σκοπευτές / Αρθρίτιδα και ρευματίτιδα

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler Συνδέεται η συμμετοχή σε ορισμένα αθλήματα με την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος; A Systematic Review / Journal of athletic training αναγνωρίζει ότι το ερασιτεχνικό τζόκινγκ απέχει πολύ από την πιο επικίνδυνη δραστηριότητα για τις αρθρώσεις. Οι ποδοσφαιριστές, οι ανταγωνιστικοί powerlifters, οι επίλεκτοι δρομείς μεγάλων αποστάσεων και όσοι δεν αθλούνται καθόλου ανησυχούν πολύ περισσότερο.

Αναλύθηκε από τους E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta - Analysis | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 114 χιλιάδων ατόμων διαπίστωσε ότι μόνο το 3,5% των ερασιτεχνών δρομέων έπασχε από οστεοαρθρίτιδα του γόνατος ή του ισχίου, ενώ στην ομάδα των μη αθλητικών ατόμων, το 10,2% έπασχε από αραίωση χόνδρου….

Αν δεν κάνετε τρελές προπονήσεις, το τρέξιμο δεν θα σκοτώσει τις αρθρώσεις σας, αλλά θα τις προστατεύσει.

Και για να αποφύγετε άλλους πιθανούς τραυματισμούς, αρκεί να επιλέξετε σωστά το φορτίο. Για όσους θέλουν σίγουρα να εξαλείψουν οποιαδήποτε βλάβη ή υποφέρουν ήδη από ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, οι μακρινοί περίπατοι με άνετο ρυθμό είναι κατάλληλοι - θα παρέχουν λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις.

Για υγεία και μακροζωία

Για τη διατήρηση της υγείας, ο ΠΟΥ συνιστά τη σωματική δραστηριότητα / τον ΠΟΥ να ασκεί ελαφριά δραστηριότητα για 150–300 λεπτά την εβδομάδα ή μέτρια δραστηριότητα για 75–150 λεπτά. Με άλλα λόγια, μπορείτε να περπατάτε 20-40 λεπτά κάθε μέρα ή να τρέχετε 10-20 λεπτά και να έχετε τα ίδια οφέλη για την υγεία από αυτό.

Σε ένα πείραμα, οι E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Τζόκινγκ ή περπάτημα-σύγκριση επιπτώσεων στην υγεία / Χρονικά επιδημιολογίας για έξι μήνες μισάωρου τζόκινγκ 4 φορές την εβδομάδα ή παρόμοιες βόλτες 6 φορές την εβδομάδα, οι άνδρες έχασαν εξίσου καλά βάρος και βελτίωσαν την αντοχή τους.

Σε μια άλλη μελέτη, οι P. T. Williams, P. D. Thompson. Το περπάτημα εναντίον του τρεξίματος για υπέρταση, χοληστερόλη και μείωση του κινδύνου σακχαρώδους διαβήτη / αρτηριοσκλήρωση, θρόμβωση και αγγειακή βιολογία έλεγξε τα δεδομένα σχεδόν 49 χιλιάδων ανθρώπων σε διάστημα έξι ετών και διαπίστωσε ότι, με παρόμοιες ενεργειακές δαπάνες, τόσο το τρέξιμο όσο και το περπάτημα μειώνουν εξίσου τους κινδύνους υπέρτασης, υψηλής χοληστερόλης, σακχαρώδους διαβήτη και πιθανώς στεφανιαίας νόσου.

Ταυτόχρονα όμως, η πιο έντονη προπόνηση φαίνεται να παρατείνει τη ζωή λίγο καλύτερα. Σε μια μεγάλη ανάλυση, οι D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Το τρέξιμο στον ελεύθερο χρόνο μειώνει τον κίνδυνο για κάθε αιτία και καρδιαγγειακή θνησιμότητα / Το περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας με δεδομένα από 55 χιλιάδες άτομα άνω των 15 ετών διαπίστωσε ότι το τακτικό τρέξιμο μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 50% και για οποιονδήποτε άλλο λόγο - κατά 29%.

Για να ζήσετε περισσότερο, χρειάζεται μόνο να τρέχετε 50 λεπτά ή 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Μπορείτε να εκπληρώσετε αυτόν τον κανόνα τόσο σε 1-2 προπονήσεις όσο και σε 5 μικρές συνεδρίες των 10 λεπτών η καθεμία.

Σε άλλη ανάλυση, οι P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Μακροζωία σε άντρες και γυναίκες τζόγκερ: Η μελέτη της καρδιάς της πόλης της Κοπεγχάγης / American Journal of Epidemiology δεδομένα 17,5 χιλιάδες συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι το τακτικό ήσυχο τζόκινγκ αυξάνει το προσδόκιμο ζωής στους άνδρες κατά 6, 2 χρόνια και στις γυναίκες κατά 5, 6 χρόνια.

Οι βόλτες επεκτείνονται επίσης από τους W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Οφέλη για την υγεία του καθημερινού περπατήματος στη θνησιμότητα μεταξύ νεότερων-ηλικιωμένων ανδρών με ή χωρίς σοβαρές κρίσιμες ασθένειες στο Νέο Έργο Διερεύνησης Προαστιακής Αρχαιότητας: Μια Προοπτική Μελέτη Κοόρτης / Journal of epidemiology life, αλλά δεν φαίνεται τόσο αποτελεσματικό. Για παράδειγμα, στην ανάλυση των M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Επίδραση του περπατήματος στο προσδόκιμο ζωής και στις ιατρικές δαπάνες καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής: Η μελέτη κοόρτης Ohsaki / BMJ Open 27.700 άτομα που περπατούσαν για περισσότερο από μία ώρα την ημέρα αύξησαν το προσδόκιμο ζωής κατά 1, 3 χρόνια για τους άνδρες και κατά 1, 1 για τις γυναίκες.

Υπάρχει επίσης μια μελέτη από τον P. T. Williams. Σημαντικά μεγαλύτερη μείωση της θνησιμότητας από καρκίνο του μαστού από το τρέξιμο μετά τη διάγνωση από το περπάτημα / International Journal of Cancer, το οποίο συνέκρινε τις επιπτώσεις του τρεξίματος και του περπατήματος στην επιβίωση σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού. Και εδώ ο πρώτος βγήκε ο απόλυτος νικητής.

Αφού έλεγξαν τα δεδομένα 986 συμμετεχόντων, διαπίστωσαν ότι με παρόμοιες ενεργειακές δαπάνες για περπάτημα και τρέξιμο, οι τελευταίοι μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου περίπου πέντε φορές πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, υπάρχει μόνο μία μελέτη και απαιτούνται περισσότερες πληροφορίες για συγκεκριμένα συμπεράσματα.

Δεδομένων των παρόμοιων πλεονεκτημάτων για την αντοχή, το βάρος και την υγεία της καρδιάς, μπορούμε να υποθέσουμε ότι το περπάτημα θα βοηθήσει στην παράταση της διάρκειας ζωής των υγιών ανθρώπων τόσο αποτελεσματικά όσο το τρέξιμο. Τουλάχιστον αν ξοδεύετε την ίδια ποσότητα ενέργειας στα μαθήματα.