Το περπάτημα στους γλουτούς σας βοηθά να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τον κώλο σας;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina κατανοεί πώς λειτουργεί πραγματικά αυτή η άσκηση.

Τι είναι το γλουτιαίο περπάτημα;

Το περπάτημα των γλουτών είναι μια άσκηση κατά την οποία κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός και μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με τη σειρά.

Σε πολλά άρθρα που είναι αφιερωμένα στα οφέλη αυτών των κινήσεων, το περπάτημα στους γλουτούς ονομάζεται θεραπεία για την κυτταρίτιδα, το υπερβολικό βάρος, τις αιμορροΐδες και τη στειρότητα, καθώς και ένας καλός τρόπος για την ενίσχυση των μυών.

Και η εκλαΐκευση της άσκησης πιστώνεται στον Ivan Pavlovich Neumyvakin, έναν σοβιετικό γιατρό και συγγραφέα βιβλίων για την εναλλακτική ιατρική.

Είναι αυτή η άσκηση πραγματικά άντληση των γλουτών;

Η κύρια λειτουργία των μυών του μεγίστου γλουτιαίου είναι η επέκταση του ισχίου και με σταθερά πόδια η επέκταση του σώματος. Ο μεσαίος και οι μικροί γλουτοί απάγουν τον μηρό και με τα πόδια σταθερά, η λεκάνη γέρνει στο πλάι.

Έτσι, για να αντλήσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς, πρέπει να ξελυγίσετε τους γοφούς υπό φορτίο. Σύμφωνα με αυτό, μια πρόσφατη ανασκόπηση της επιστημονικής έρευνας έχει εντοπίσει υψομετρικούς διασκελισμούς, βαριές επεκτάσεις ισχίου και εξάγωνες μπάρα ως τις καλύτερες ασκήσεις για την εξάσκηση του μέγιστου γλουτιαίου.

Οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την άντληση του μέσου γλουτιαίου περιλαμβάνουν την ανύψωση του ποδιού στο πλάι, όπως η απαγωγή του ισχίου στην πλάγια σανίδα, η επέκταση των γονάτων ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι.

Επίσης, οι γλουτιαίοι μύες είναι εξαιρετικά τεντωμένοι στις ασκήσεις ισορροπίας, όταν όχι μόνο εκτείνετε τους γοφούς, αλλά κάνετε και προσπάθειες να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα και τα πόδια. Αυτά είναι, για παράδειγμα, squats και deadlifts στο ένα πόδι.

Στην κίνηση στους γλουτούς δεν υπάρχει ούτε επέκταση ισχίου, ούτε απαγωγή ισχίου, ούτε ανάγκη σταθεροποίησης του σώματος. Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι το φορτίο σε αυτούς τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ελάχιστο.

Ποιοι μύες μπορούν να ενισχυθούν με το περπάτημα στους γλουτούς;

Όταν περπατάτε στους γλουτούς, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες του σώματος: τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μύες της κοιλιάς, τους τετράγωνους μύες της κάτω πλάτης. Επίσης, καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης καταπονείται ο ορθός κοιλιακός μυς και οι εκτατές της σπονδυλικής στήλης. Βοηθούν να παραμείνει το σώμα άκαμπτο και η πλάτη ίσια.

Επιπλέον, τη στιγμή της ανύψωσης του μηρού από το πάτωμα, ενεργοποιούνται οι μύες - οι καμπτήρες του ισχίου: λαγονοψοϊκός, ράφτης, ορθός μηριαίος μυς.

Αξίζει να περπατάς στους γλουτούς;

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Δεν αξίζει να χάνετε χρόνο σε αυτό αν θέλετε:

• Χάνω βάρος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες και το περπάτημα στο πάτωμα στους γλουτούς δεν είναι ο πιο ενεργοβόρος τύπος άσκησης. Για να χάσετε βάρος μόνο μέσω άσκησης, χωρίς να συνδέετε δίαιτα, πρέπει να συμμετέχετε σε τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα και, επιπλέον, να επιλέξετε ενεργοβόρες προπονήσεις - παρατεταμένα καρδιο ή στοιχεία δύναμης που στοχεύουν στην άντληση μεγάλων μυϊκών ομάδων. Θα σας κάνουν να χάσετε περισσότερες θερμίδες και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό ενώ χάνετε βάρος.
• Χτίστε τους μυς σας. Για να αυξήσετε τον όγκο των μυών, πρέπει να κουράζετε τις ίνες τους με ασκήσεις δύναμης. Το περπάτημα στους γλουτούς δεν θα προσφέρει αρκετό στρες για σημαντική υπερτροφία οποιουδήποτε μυός.
• Απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Η άσκηση είναι αποτελεσματική κατά της «φλοιού πορτοκαλιού» μόνο στο πλαίσιο της απώλειας βάρους, και αυτό συζητήσαμε παραπάνω. Όσο για το αποτέλεσμα μασάζ που εμφανίζεται όταν περπατάτε στο πάτωμα, επίσης δεν θα επηρεάσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Ακόμη και το χειροκίνητο μασάζ είναι ελάχιστα χρήσιμο από αυτή την άποψη - θετικές αλλαγές παρατηρούνται μόνο από το βαθύ μασάζ με υγραέριο, και ακόμη και τότε όχι πάντα.

Δοκιμάστε αυτή την άσκηση για όσους θέλουν να δυναμώσουν τους μυς του πυρήνα, ειδικά τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης - οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε απαλά το σώμα και να μην καταπονηθείτε υπερβολικά.

Πώς να κάνετε σωστά αυτή την άσκηση;

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και ισιώστε την πλάτη σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και κρατήστε τα και στις δύο πλευρές του σώματος. Τραβήξτε το στομάχι σας, σηκώστε το ένα ισχίο και μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το μηρό σας στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Προχωρήστε μπροστά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Μπορείτε να περπατήσετε μπροστά και πίσω με αυτόν τον τρόπο.

Πώς μπορείτε να διαφοροποιήσετε το περπάτημα στους γλουτούς;

Υπάρχουν δύο τρόποι για να περιπλέκετε αυτήν την άσκηση:

1. Κάνε περπάτημα στους γλουτούς με βάρος. Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα kettlebell μπροστά από το στήθος σας θα αυξήσει το φορτίο στους μύες του πυρήνα σας.

2. Κάντε την άσκηση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Πάρτε ένα ελαφρύ ραβδί με λαβή μιάμιση έως δύο φορές φαρδύτερο από τους ώμους σας και κρατήστε το στα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες της άνω πλάτης και της ωμικής ζώνης συνδέονται με την εργασία.

Πόσο συχνά και για πόση ώρα περπατούν οι γλουτοί;

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις κάθε μέρα, μόνοι ή σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις κοιλιακών και πλάτης. Όσο για την ποσότητα, καθοδηγηθείτε από τις δυνατότητές σας. Εάν δεν είστε σωματικά δραστήριοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε με ένα ή δύο σετ των 10-15 «βημάτων».

Αυξήστε το μήκος της μονάδας καθώς συνηθίζετε. Για να αντλήσετε τους λοξούς μύες της κοιλιάς, εκτελέστε τρεις ή πέντε προσεγγίσεις των 20-30 "βημάτων". για προθέρμανση πριν από την προπόνηση - ένα ή δύο σετ των 15-20 "βημάτων".