Πώς να βρείτε μια προπόνηση για τον τύπο της προσωπικότητάς σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν το προπονητικό σας πρόγραμμα δεν λειτουργεί, δεν είναι τεμπελιά ή κακή γενετική. Το πρόβλημα είναι ότι οι επιλεγμένες προπονήσεις δεν ταιριάζουν με τον τύπο της προσωπικότητάς σας.

Ο κανόνας για την επιτυχία σε κάθε άθλημα είναι η σκληρή προπόνηση και η πλήρης συγκέντρωση. Ωστόσο, δεν θα μπορέσετε να κρατήσετε την προσοχή σας για πολύ καιρό σε αυτά που δεν σας ενδιαφέρουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να λειτουργήσει εξαιρετικά για μερικούς ανθρώπους, αλλά μόνο απογοήτευση σε άλλους.

Εάν η προπόνηση ταιριάζει στον τύπο της προσωπικότητάς σας, θα διατηρήσει το ενδιαφέρον σας για το άθλημα και θα σας εξασφαλίσει συνεχή πρόοδο. Ένα καλά επιλεγμένο πρόγραμμα θα σας παρακινήσει να εξασκηθείτε με συνέπεια και επιμονή.

Πώς να καθορίσετε τον τύπο της προσωπικότητάς σας

Για τον προσδιορισμό του τύπου της προσωπικότητας, χρησιμοποιείται συχνά το ερωτηματολόγιο Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), το οποίο έχει μεγάλη αποδοχή στην επιστημονική κοινότητα.

Αυτή η ψυχοδιαγνωστική τεχνική βασίζεται στο γεγονός ότι κάθε άτομο είναι γενετικά προγραμματισμένο με διαφορετικό επίπεδο νευροδιαβιβαστών: ντοπαμίνη, σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη. Αυτό είναι που καθορίζει τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας.

Σύμφωνα με τον Cloninger, υπάρχουν τρεις τύποι προσωπικότητας, οι οποίοι ορίζονται από έναν αυξημένο ή μειωμένο αριθμό νευροδιαβιβαστών: άτομα που αναζητούν καινοτομία, εξαρτώμενοι από την ανταμοιβή και αποφυγή βλάβης.

Τύπος 1. Αναζητητές της καινοτομίας

Όσοι αναζητούν την καινοτομία έχουν χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης. Κάνουν τα πάντα για να το βελτιώσουν. Τέτοιοι άνθρωποι γίνονται συχνά εθισμένοι στη ντοπαμίνη: αναζητούν συνεχώς συγκινήσεις με έκρηξη αδρεναλίνης.

Είναι πολύ περίεργοι και βαριούνται γρήγορα. Βαριούνται την ίδια προπόνηση δύναμης ή αθλήματα αντοχής. Είναι δυνατά, αλλά κουράζονται γρήγορα.

Οι αναζητητές της καινοτομίας είναι εξωστρεφείς. Νιώθουν καλά με τους ανθρώπους και τους αρέσει να ανταγωνίζονται. Απολαμβάνουν να προκαλούν τον εαυτό τους και να μαθαίνουν νέα πράγματα.

Αθλητικές προτιμήσεις

Προτιμούν τα extreme sports και τα αθλήματα επαφής: ποδόσφαιρο ή πολεμικές τέχνες. Τα μεμονωμένα αθλήματα με μικρά έντονο φορτίο είναι επίσης κατάλληλα για όσους αναζητούν την καινοτομία: σπριντ, άλματα, ρίψεις.

Στα αθλήματα δύναμης, τους αρέσουν τα αθλήματα επίδειξης, όπως το bodybuilding. Κάνουν επίσης σπουδαίους αθλητές crossfit. Η ποικιλία των ασκήσεων και η ικανότητα να ανταγωνίζονται τους εμποδίζει να βαρεθούν.

Θρέψη

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή σε πρωτεΐνες είναι η καλύτερη, το μεγαλύτερο μέρος της οποίας καταναλώνεται πριν ή μετά την άσκηση. Κάθε 3-4 ημέρες θα πρέπει να κάνετε μια επανατροφοδότηση - ένα φορτίο υδατανθράκων.

Κανόνες για αποτελεσματική εκπαίδευση

1. Προετοιμάστε το σώμα σας για άσκηση

Στην αρχή της προπόνησής σας, πρέπει να αυξήσετε τα επίπεδα ντοπαμίνης σας. Για να το κάνετε αυτό, μετά την προθέρμανση, κάντε ενεργοποιητικές εκρηκτικές κινήσεις, για παράδειγμα, τρία σετ πέντε κατακόρυφων άλματα.

Κατά τη διάρκεια των σετ προθέρμανσης πριν από την προπόνηση δύναμης, προσπαθήστε να περάσετε την ομόκεντρη φάση (σηκώστε τον εξοπλισμό) όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτό θα ενισχύσει το νευρικό σύστημα επιτρέποντας την απελευθέρωση της ντοπαμίνης.

2. Αλλάζετε συχνά ασκήσεις

Αλλάξτε το πρόγραμμά σας κάθε δύο εβδομάδες, συμπληρώστε τις προπονήσεις σας με διαφορετικές δραστηριότητες ή κανονίστε διαφορετικές προπονήσεις μέσα στην ίδια εβδομάδα.

Εάν είστε αθλητής δύναμης, δοκιμάστε το σύστημα Westside. Περιλαμβάνει διαφορετικές προπονήσεις: δύναμη και ταχύτητα, ασυνήθιστες ασκήσεις δύναμης αντί για βασικές και αλλαγή προγράμματος κάθε εβδομάδα.

3. Ασκηθείτε συχνά, αλλά όχι για πολύ

Καλύτερα να κάνετε σύντομες αλλά συχνές προπονήσεις. Η βαριά προπόνηση μπορεί να εξαντλήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης σας, επομένως την επόμενη μέρα θα χρειαστείτε ένα φορτίο ανάκτησης - σύντομες συνεδρίες που θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας ντοπαμίνης.

Εναλλάξτε την υψηλή δραστηριότητα, τις προπονήσεις αποκατάστασης και τις μέτριες προπονήσεις κάθε μέρα. Ασκηθείτε έξι φορές την εβδομάδα, ξεκουραστείτε μια μέρα. Μην ξεκουράζεστε για δύο συνεχόμενες ημέρες, καθώς αυτό θα μειώσει την απόδοσή σας και θα κάνει την πρώτη προπόνηση μετά την ανάπαυση αναποτελεσματική.

4. Χαμηλός όγκος προπόνησης

Έχετε καλούς δείκτες δύναμης, αλλά κουράζεστε γρήγορα. Μια έντονη προπόνηση 45-60 λεπτών είναι μια χαρά. Θα έχετε χρόνο να δώσετε ό,τι καλύτερο μπορείτε, δεν θα κουραστείτε και δεν θα βαρεθείτε.

Για βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, 4-6 επαναλήψεις θα είναι αρκετές για την ανάπτυξη των μυών και 1-3 για δύναμη, για μεμονωμένες - 8-10 για υπερτροφία και 6-8 για δύναμη.

5. Αλλάξτε μεθόδους και στρατηγικές

Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις, αλλάξτε τον τρόπο που τις κάνετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε μια κανονική μπάρα με μια μπάρα trep, να δοκιμάσετε τις συνήθεις ασκήσεις με αλτήρες ή kettlebells στο ένα πόδι.

Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων, δοκιμάστε ισομετρικά και εκρηκτικά σετ, ρίξτε σετ. Ο κύριος στόχος σας είναι να διατηρείτε την προπόνησή σας διασκεδαστική προσθέτοντας συνεχώς νέα πράγματα. Θα υπάρξει καινοτομία, θα υπάρξει πρόοδος.

Τύπος 2. Εξαρτάται από την αμοιβή

Αυτοί οι άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα νορεπινεφρίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την αυτοπεποίθηση και την αίσθηση της ευεξίας. Η αυτοεκτίμηση τέτοιων ανθρώπων εξαρτάται άμεσα από το τι πιστεύουν οι άλλοι για αυτούς. Είναι πολύ σημαντικό να τους σέβονται, να τους υποστηρίζουν, να τους θαυμάζουν.

Είναι πολύ κοινωνικοί, συμπονετικοί, νοιάζονται, μπορούν να βοηθήσουν τους άλλους ακόμα και εις βάρος τους, γιατί για αυτούς δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να απογοητεύσουν κάποιον. Το κύριο κίνητρό τους είναι να δείχνουν καλοί και να ευχαριστούν τους άλλους.

Αθλητικές προτιμήσεις

Συνήθως, οι εθισμένοι σε επιβράβευση έχουν κακή απόδοση σε ατομικά αθλήματα, αλλά έχουν καλές επιδόσεις στα ομαδικά αθλήματα. Σπάνια γίνονται σούπερ σταρ, αλλά κάνουν τα πάντα για να κερδίσουν την ομάδα τους.

Αγαπούν επίσης το bodybuilding και άλλα αθλήματα δύναμης γιατί τους επιτρέπει να δείχνουν υπέροχα, να θαυμάζουν άλλους ανθρώπους και να αποκτούν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Θρέψη

Τείνουν να κάνουν καλή δίαιτα εάν αισθάνονται υπεύθυνοι, για παράδειγμα, αν θέλουν να ευχαριστήσουν τον διαιτολόγο ή τον προπονητή τους.

Επειδή το ίδιο το φαγητό μπορεί να είναι μια ανταμοιβή, διατρέχουν τον κίνδυνο να γίνουν εθισμένοι στο φαγητό. Ως εκ τούτου, πρέπει να αποκλείσουν εντελώς τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή τους και να καταναλώνουν μόνο ό,τι υπάρχει στο κύριο μενού της επανατροφοδότησης.

Κανόνες για αποτελεσματική εκπαίδευση

1. Μάθετε καλά την τεχνική της άσκησης

Είναι σημαντικό να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, γι' αυτό εξασκήστε προσεκτικά την τεχνική και κατά την προετοιμασία κάντε κινήσεις ενεργοποίησης που θα σας βοηθήσουν να συμπεριλάβετε τους απαραίτητους μύες στην εργασία.

2. Μην αλλάζετε ασκήσεις μέχρι να το μάθετε

Το κύριο κίνητρό σου είναι να κάνεις σωστά τις ασκήσεις και να νιώθεις τους σωστούς μύες. Επομένως, δεν πρέπει να αλλάζετε συχνά το πρόγραμμα. Αρκεί να αλλάζετε τις κύριες ασκήσεις κάθε 4-6 εβδομάδες. Απλές μεμονωμένες ασκήσεις μπορούν να αλλάζονται πιο συχνά.

3. Ασκηθείτε συχνά

Η συχνή άσκηση αυξάνει τα επίπεδα νορεπινεφρίνης, έτσι μπορείτε να ασκείστε 5-6 φορές την εβδομάδα χωρίς κανένα πρόβλημα. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε ένα μοτίβο κίνησης (ασκήσεις έλξης ή ώθησης) ή σε μια μυϊκή ομάδα σε μία προπόνηση.

4. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας

Για να εντυπωσιάσετε τους άλλους, μπορεί να αναλάβετε πολύ μεγάλο φορτίο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που θα εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών. Επομένως, προσπαθήστε να αποφύγετε τον ανταγωνισμό και μην οδηγείτε μόνοι σας.

Για μυϊκή υπερτροφία, κάντε 6-12 επαναλήψεις, για αύξηση δύναμης 3-5. Μείνετε μακριά από το υψηλό της μίας επανάληψης: αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης.

5. Αραιώστε σύνθετες ασκήσεις με απλές

Μπορείτε να απογοητευτείτε με δύσκολες ασκήσεις από την άρση βαρών και τη γυμναστική, εάν δεν μπορείτε να τις κατακτήσετε με οποιονδήποτε τρόπο. Απλές ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικές δεξιότητες και τεχνικές θα σας βοηθήσουν να έχετε κίνητρο σε τέτοιες στιγμές.

Τύπος 3. Αποφεύγοντες βλάβης

Τα άτομα με αυτόν τον τύπο προσωπικότητας έχουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης. Έχουν χαμηλά επίπεδα ενέργειας, κουράζονται γρήγορα και τους αρέσει να βρίσκονται σε ένα οικείο περιβάλλον που μπορεί να ελεγχθεί.

Κατά κανόνα, οι άνθρωποι που αποφεύγουν το κακό είναι εσωστρεφείς, είναι ντροπαλοί, ευάλωτοι στην κριτική, προσπαθούν να αποφύγουν τις συγκρούσεις. Το άγχος τους προκαλεί υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, η οποία επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη των μυών.

Οι απροσδόκητες αλλαγές είναι απογοητευτικές και αγχωτικές για αυτούς. Τους αρέσει να προγραμματίζουν τα πάντα, είναι πολύ οργανωμένοι και προσεκτικοί, αλλά υπό την πίεση του άγχους μπορεί να αρχίσουν να αναβάλλουν.

Η κύρια κινητήρια δύναμη πίσω από αυτόν τον τύπο προσωπικότητας είναι η παραμονή μακριά από το άγχος και το τραύμα. Λατρεύουν τις επαναλαμβανόμενες προπονήσεις, είναι απόλυτα συγκεντρωμένοι στις προπονήσεις τους και προσπαθούν να κάνουν τις ασκήσεις με τέλεια τεχνική.

Αθλητικές προτιμήσεις

Σε αυτούς τους ανθρώπους δεν αρέσουν τα αθλήματα επαφής ή τα αθλήματα στα οποία απροσδόκητοι παράγοντες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Ταιριάζουν καλύτερα για ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης όπου οι ασκήσεις, οι μέθοδοι και τα διαστήματα ανάπαυσης αλλάζουν πολύ σπάνια.

Θρέψη

Μην περιορίζετε πολύ την ποσότητα των υδατανθράκων - θα πρέπει να υπάρχουν σε κάθε κύριο πιάτο. Αξίζει να καταναλώνετε μερικούς υδατάνθρακες πριν την άσκηση για να μειώσετε την κορτιζόλη και το βράδυ για να αυξήσετε τη σεροτονίνη.

Κανόνες για αποτελεσματική εκπαίδευση

1. Ζεσταίνετε καλά

Φοβάστε τον τραυματισμό, γι' αυτό δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο ζέσταμα. Κάνε ρολό σε ρολό μασάζ, κάνε δυναμική προθέρμανση, ασκήσεις για να αυξήσεις την κινητικότητα.

Σε ελαφριά σετ προθέρμανσης, τεντώστε τους μυς σας σαν να πρόκειται να δουλέψετε με μέγιστο μίας επανάληψης (1RM). Αυτό θα ζεστάνει καλά τους μύες, θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα μειώσει το άγχος σας για αυτό.

2. Προσπαθήστε να μην αλλάξετε τις ασκήσεις σας

Η αλλαγή της άσκησης αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Προσπαθήστε να τα αλλάζετε όσο το δυνατόν λιγότερο - μία φορά κάθε 12 εβδομάδες.

Εάν εξακολουθούν να χρειάζονται αλλαγές, αλλάξτε μόνο τις ασκήσεις και αφήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, το πρόγραμμα προπόνησης και τη σειρά των ασκήσεων αμετάβλητα. Οποιεσδήποτε αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να είναι σταδιακές.

3. Ασκηθείτε τέσσερις φορές την εβδομάδα

Ο τύπος σας είναι πιο ευαίσθητος στην παραγωγή κορτιζόλης κατά τη διάρκεια του στρες και η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι το άγχος. Για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης και την καταβολική επίδραση της καθυστέρησης της μυϊκής ανάπτυξης, μην ασκείστε πολύ συχνά.

Ασκηθείτε τέσσερις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας προπονήσεις πάνω και κάτω σώματος με ημέρες ανάπαυσης.

4. Επιλέξτε έναν μέσο αριθμό επαναλήψεων

Για μυϊκή υπερτροφία, κάντε 8-15 επαναλήψεις. Για ανάπτυξη δύναμης, είναι κατάλληλα σετ με 4-6 επαναλήψεις. Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, κάντε 2-3 επαναλήψεις στο 75-85% του 1RM και 4-6 επαναλήψεις με το μέγιστο βάρος σας και την ιδανική τεχνική.

5. Κρατήστε τα πάντα υπό έλεγχο

Σας αποθαρρύνει ο κίνδυνος και η απώλεια ελέγχου, επομένως δουλέψτε στην τεχνική σας και επιλέξτε ένα βάρος για το οποίο είστε σίγουροι. Η εργασία σε ένα σαφές πρόγραμμα με σταδιακή αύξηση του φορτίου είναι κατάλληλο για εσάς. Θα σας δώσει μια αίσθηση αυτοπεποίθησης, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε πιο σκληρά.