2 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε εξαιρετική φυσική κατάσταση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πιστέψτε με, το μόνο που χρειάζεται για να ιδρώσετε καλά και να αποκτήσετε άριστη φυσική κατάσταση είναι να κάνετε αυτές τις δύο ασκήσεις καθημερινά. Δεν απαιτούν ειδικές δεξιότητες και ειδικό εξοπλισμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τις εκτελέσετε χωρίς να βγείτε από το σπίτι σας.

Η έντονη σωματική δραστηριότητα κάνει το σώμα μας πιο δυνατό, καίει θερμίδες και βοηθά στην απώλεια βάρους. Και για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο δύο ασκήσεις: άλμα από ένα squat και push-ups από έναν πάγκο.

Αυτό το πρόγραμμα αναπτύχθηκε από τον Albert Matheny του Soho Strength Lab και έχει αποδειχθεί μεταξύ των ανθρώπων που δεν έχουν την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο και να αφιερώσουν πολύ χρόνο σε αθλήματα. Η ευκολία του προγράμματος είναι ότι περιλαμβάνει ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε.

Πως δουλεύει

Η αρχή που θα τηρήσουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ονομάζεται «πίσω σκάλα». Ξεκινάμε με περισσότερες επαναλήψεις και σταδιακά τις μειώνουμε.

1. Ξεκινάμε με 15 άλματα από το squat και με την ολοκλήρωση προχωράμε αμέσως σε push-ups.
2. Μόλις ολοκληρώσετε τον κύκλο των 15 επαναλήψεων, ξεκινήστε αμέσως τον κύκλο των 14 επαναλήψεων (ο κύκλος είναι push-ups + αναπηδήσεις).
3. Στη συνέχεια, 13 επαναλήψεις, 12, 11, και ούτω καθεξής.

Η προπόνηση τελειώνει όταν έχετε κάνει μία επανάληψη σε έναν κύκλο. Μέχρι το τέλος της προπόνησης θα έχετε κάνει 120 άλματα και 120 push-ups.

Πηδώντας έξω από το squat

Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, αντικαταστήστε το άλμα έξω με απλές καταλήψεις.

Push-up από τον πάγκο

Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε πάγκο. Μπορείτε να κάνετε push-ups από τραπέζι, κρεβάτι, πλάτη καναπέ ή οποιαδήποτε άλλη σταθερή επιφάνεια. Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο παράλληλο είναι το σώμα σας με το πάτωμα, τόσο περισσότερο άγχος έχετε.

Αρκετά σημαντικά σημεία

• Φροντίστε να ζυμώσετε και να ζεστάνετε το σώμα σας πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να επιταχύνετε τον καρδιακό σας παλμό και να ετοιμάσετε τους μυς σας για δουλειά. Και στο τέλος της προπόνησης, φροντίστε να δροσιστείτε (τεντώστε όλους τους μύες του σώματος).
• Θυμηθείτε ότι σε αυτό το συγκρότημα, η ορθότητα των ασκήσεων είναι καθοριστικής σημασίας. Επομένως, εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να συνεχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις τέλεια, κάντε παύση για 15-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ ή έως και 10 δευτερόλεπτα στη μέση της άσκησης.
• Εκτός από ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης όπως αυτό, συνιστάται μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε τις σπουδές σας.