Πίνακας περιεχομένων:
2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52
Μια καλή προθέρμανση πέντε λεπτών πριν από το τρέξιμο είναι απαραίτητη για κάθε προπόνηση τρεξίματος, εάν θέλετε να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Σε ζεστό καιρό, αρκεί να κάνετε μερικές ασκήσεις, αφού το σώμα είναι πολύ απαλό και υπάκουο, και οι σύνδεσμοι τεντώνονται πολύ καλά στη ζεστασιά. Αλλά όταν ο καιρός πάψει να είναι άτονος και δεν μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ χωρίς γάντια και καπέλο, πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο ζέσταμα και να το κάνετε πιο έντονο, καθώς είναι πολύ δύσκολο να ζεστάνετε ξύλινους μύες και συνδέσμους στο κρύο. καιρός.
Επομένως, δεν τεμπελιάζουμε, παρακολουθούμε μια επιλογή από βίντεο με ασκήσεις που έχουμε ετοιμάσει ειδικά για εσάς και ζεσταίνουμε πολύ καλά πριν την προπόνηση!
Μερικές φορές είναι δύσκολο να αναγκάσεις τον εαυτό σου απλώς να τρέξεις και το τρέξιμο σε κρύο καιρό, όταν ακόμη και οι άκρες των δακτύλων σου γίνονται ξύλινες, αν ξεχάσεις να φορέσεις γάντια, μπορεί να εξισωθεί σχεδόν με ηρωισμό.
Βίντεο αριθμός 1
Ο Doug Herron, διευθυντής της Alaska Running Academy στο Anchorage, λέει ότι σε κρύο καιρό, η πιθανότητα τραυματισμού κατά το τρέξιμο αυξάνεται σημαντικά. Η σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματος στους μύες σας - όλα αυτά ελαχιστοποιούν το άγχος που δέχεται το σώμα σας όταν το πιέζετε δυνατά σε δύσκολες συνθήκες.
Δεδομένου ότι το φάσμα των πιθανών ασκήσεων προθέρμανσης μειώνεται σημαντικά σε κρύο καιρό, ο Doug Herron συνιστά να κάνετε μερικές από αυτές πριν φύγετε από το σπίτι
Ως δοκιμαστική επιλογή, προτείνεται να γίνει προθέρμανση 10 λεπτών από τον συγγραφέα των Οδηγιών Γιόγκα για Αθλητές. Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας και θα ενεργοποιήσουν τους βασικούς μύες που τρέχουν (ειδικά τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηρούς). Οι ασκήσεις συνιστάται να εκτελούνται χωρίς διακοπή, πρώτα από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη. Κάντε 10 επαναλήψεις του βρόχου σε κάθε πλευρά. Τότε ντύσου για τον καιρό, βγες έξω και τρέξε!
Βίντεο αριθμός 2
Αυτή είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική προθέρμανση σε κρύο καιρό από το στέλεχος του NAIT Fitness Weight Center και προπονητή για cross-country Wayne Dahlman. Στα δάχτυλα των ποδιών - 10-15 βήματα, στα τακούνια - 10-15 βήματα. Ακολουθούν 10 επαναλήψεις εναλλάσσοντας 1 λεπτό τρέξιμο με 1 λεπτό περπάτημα. Αυτό είναι όλο το ζέσταμα. Θα ήταν ωραίο να τρέχατε με τον σύντροφό σας και να μπορούσατε να μιλήσετε μαζί του τρέχοντας. Πρώτον, δίνει κίνητρο, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο για δύο να πάνε για τρέξιμο παρά μόνοι, και δεύτερον, μπορεί να είναι δείκτης της έντασης της προθέρμανσης: αν δυσκολεύεστε να συνομιλήσετε με τον σύντροφό σας ενώ τρέξιμο, τότε το ζέσταμα είναι πολύ έντονο για εσάς, πρέπει να επιβραδύνετε λίγο.
Αυτό το τρέξιμο προθέρμανσης μπορεί να είναι μια καλή αρχή για μεγαλύτερο τρέξιμο.
Βίντεο αριθμός 3
Οι ασκήσεις σε αυτό το βίντεο θα σας διαρκέσουν μόνο 5 λεπτά και θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε καλά τους μύες των ποδιών και του πυρήνα σας.
Βίντεο αριθμός 4
Και αυτό είναι ένα δυναμικό βίντεο προθέρμανσης από τους James Dunn και Kinetic Revolution, που είναι ένα είδος συμβουλευτικής εταιρείας για αγώνες τριάθλου, τρεξίματος και Ironman.
Βίντεο αριθμός 5
Ένα άλλο δυναμικό βίντεο προθέρμανσης από το οποίο μπορείτε να διαγράψετε το τελευταίο στοιχείο, καθώς το να κάνετε push-ups με άλμα έξω (burpees) σε κρύο έδαφος δεν είναι πολύ ευχάριστο. Οι υπόλοιπες ασκήσεις είναι αξιοσημείωτες. Εάν είστε αρχάριος δρομέας, δεν χρειάζεται να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χωρίσετε με ασφάλεια τα πάντα στο μισό.;)
- Η πρώτη άσκηση (βόλτες με τέρατα) - 20 επαναλήψεις.
- Η δεύτερη άσκηση (λακτίσματα αλήτης) - 30 επαναλήψεις.
- Άσκηση 3 (περπατήσεις αγκαλιάς στο γόνατο) - 30 επαναλήψεις.
- Η τέταρτη άσκηση (δρομείς με λάκτισμα) - 15 σε κάθε πλευρά.
- Πέμπτη άσκηση (δυναμικά squats) - 20 επαναλήψεις.
- Έκτη άσκηση (dragon lunges) - 10 σε κάθε πλευρά.
Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει, συνδυάστε ασκήσεις από διαφορετικά βίντεο και κάντε τουλάχιστον 5 λεπτά διατάσεις στο διαμέρισμα πριν φύγετε!
Συνιστάται:
Γιατί η νηστεία από καιρό σε καιρό είναι πιο υγιεινή από τον διαρκή περιορισμό των θερμίδων
Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από τη σταθερή καταμέτρηση θερμίδων και τον έλεγχο των μερίδων
Γιατί χρειάζεται να πεινάς από καιρό σε καιρό
Η νηστεία μπορεί να παρατείνει τη ζωή. Οι επιστήμονες όχι μόνο το απέδειξαν αυτό, αλλά βρήκαν και μια πιθανή θεραπεία για τα γηρατειά, κρατώντας τον εγκέφαλο να λειτουργεί
Ευτυχία στο τρέξιμο ή μαθήματα από έναν περίεργο τραυματισμό στο τρέξιμο
Ελπίζω ότι η ιστορία μου για το τραύμα θα σας προειδοποιήσει για τα λάθη μου και εκείνων που ηρεμούν σε στιγμές τραύματος και δεν μεταδίδουν θετικά για εσάς στα κοινωνικά δίκτυα. Παύει να σε διασκεδάζει με τις επιτυχίες του και απλώς σέρνεται σιωπηλά γύρω από σκουπίδια κλινικές, σκουπιδότοπους γιατρούς, ονειρευόμενος την ευτυχία που χάνεται από τη βλακεία.
Πώς να μπείτε στο πανεπιστήμιο εάν έχετε αποφοιτήσει από το σχολείο πριν από πολύ καιρό
Ποτέ δεν είναι αργά για να μάθεις, και ο νόμος συμφωνεί με αυτό. Μάθετε πώς να εισέλθετε στο πανεπιστήμιο, ποιες εξετάσεις θα πρέπει να δώσετε και ποια έγγραφα θα χρειαστείτε
Σχετικά με το τρέξιμο σε κρύο καιρό και την επιλογή sneakers
Ένα θέμα που πλέον ανησυχεί πάρα πολλούς, αφού ήρθε ο χειμώνας και το τρέξιμο έχει γίνει πολύ πιο δύσκολο. Οι έμπειροι δρομείς δεν ασχολούνται με αυτό το θέμα, αφού έχουν πίσω τους περισσότερους από έναν τρέξιμο χειμώνα. Αυτή η ερώτηση με ξάφνιασε.