Street workout από τον Hannibal για τον King - το διάσημο αυτοδημιούργητο τουρνικέ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αξίζει να δοκιμάσετε αυτό το σετ ασκήσεων, ακόμα κι αν είστε αρχάριοι.

Ποιος είναι ο Hannibal για τον Βασιλιά

Ο Hannibal Lanham, πιο γνωστός ως Hannibal for King, είναι ένας αληθινός γκουρού του Calisthenics και ένα από τα πιο διάσημα τουρνικέ στον κόσμο. Έγινε ευρέως γνωστός το 2008 μετά τη δημοσίευση ενός βίντεο στο οποίο ερμήνευσε περίπλοκα στοιχεία στην οριζόντια μπάρα: τράβηγμα με το ζόρι, μπροστινό κρέμασμα, push-ups στον ορίζοντα και άλλα.

Το πρώτο μου βίντεο που ανέβηκε το 2008 και έκανε ΕΚΑΤΟΜΜΥΡΙΑ προβολές το ανέβασα ξανά τώρα στο youtube μου. Ο σύνδεσμος βρίσκεται στο βιογραφικό μου Οι προβολές και τα κλικ σας επιβεβαίωσαν ότι ο HFK ήταν γνωστός και γεννήθηκε. Σας ευχαριστώ

Δημοσίευση από το Hannibal For King; (@ hannibalforking1) 18 Μαΐου 2015 στις 3:30 PDT

Ενέπνευσε εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο να εξασκηθούν στη γυμναστική και εξακολουθεί να εκπλήσσει με την εκπληκτική φυσική του μορφή.

Δημοσίευση από το Hannibal For King; (@ hannibalforking1) 2 Αυγούστου 2017 στις 7:42 π.μ. PDT

Το Hannibal for King προπονείται 2-3 φορές την ημέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα. Λατρεύει την κυκλική προπόνηση και προτιμά τα σύντομα σετ. Για παράδειγμα, δεν τραβάει πάνω από 10 φορές ανά σετ, έτσι ώστε κάθε επανάληψη να είναι ελεγχόμενη και τεχνικά σωστή.

Στο βιβλίο του για το BaristiWorkout, ο Hannibal είπε ότι πέτυχε εντυπωσιακή φυσική κατάσταση μέσα σε μόλις ενάμιση χρόνο, αλλά ότι ήταν ένας χρόνος αποκλειστικά αφιερωμένος στην προπόνηση. Παράτησε ό,τι μπορούσε να παρεμποδίσει την άσκησή του και προπονούνταν καθημερινά.

Φυσικά, δεν θα μπορούν όλοι να βρουν τόσο πολύ χρόνο για οριζόντιες ράβδους, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Εάν η προπόνησή σας είναι συνεχής, θα εργάζεστε σκληρά και θα δίνετε ό,τι καλύτερο κάθε φορά, η πρόοδος δεν θα αργήσει.

Σε ποιον απευθύνεται αυτή η προπόνηση;

Μια προπόνηση είναι κατάλληλη για εσάς εάν:

• Θέλετε να διαχειριστείτε καλύτερα το σώμα σας, να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος και να αναπτύξετε ευελιξία.
• Είσαι αρχάριος, θέλεις ένα απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα και δεν καίγεσαι από την επιθυμία να περάσεις από εκατοντάδες επιλογές στο Διαδίκτυο.
• Μπορείτε να κάνετε pull-ups, push-ups και bar dips τουλάχιστον πέντε φορές. Εάν όχι, ρίξτε μια ματιά στις βασικές ασκήσεις σε αυτό το άρθρο.
• Δεν σκοπεύετε να ξοδέψετε χρήματα για αθλήματα: αγορά εισιτηρίων διαρκείας, εξοπλισμό, αθλητικά είδη.

Αυτό το πρόγραμμα είναι τόσο απλό όσο κάθε τι έξυπνο. Βοηθά στην άντληση όλων των μυών του άνω μέρους του σώματος: δικέφαλους μυς, πλάτη, στήθος, τρικέφαλο, τραπέζιο, μύες του πυρήνα, καθώς και το μπροστινό μέρος του μηρού. Μια εξαιρετική επιλογή για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στον κόσμο της καλαισθησίας.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Οι ασκήσεις χωρίζονται ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας: για αρχάριους, μεσαίους και προχωρημένους.

Ελξεις

Αυτή η άσκηση ασκεί τους δικέφαλους μυς, την πλάτη, τους ώμους και τους πήχεις. Ο Hannibal τραβιέται συχνότερα με στενές λαβές προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μια στενή ευθεία γραμμή λειτουργεί καλά για τους πήχεις, μια στενή πλάτη - δικέφαλος.

Εκτελέστε έλξεις χωρίς τραντάγματα ή ταλαντεύσεις, οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες.

• Επίπεδο αρχαρίου: 1-3 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
• Ενδιάμεσο: 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Προχωρημένες: 6-10 σετ των 10 επαναλήψεων.

Βουτιές στις ανώμαλες μπάρες

Μια βασική άσκηση οριζόντιας ράβδου που δουλεύει τους τρικέφαλους, τους ώμους, τους ώμους και το άνω τραπεζάκι. Κατεβείτε στην παράλληλη θέση των ώμων σας με το πάτωμα, μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα και να γείρετε το στήθος σας προς τα εμπρός.

Εάν μπορείτε να κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους χωρίς κανένα πρόβλημα, προσπαθήστε να πέσετε κάτω από την παράλληλη των ώμων σας με το πάτωμα, αλλά να είστε προσεκτικοί. Όταν οι σύνδεσμοι και οι μύες των ώμων δεν είναι έτοιμοι για ένα τέτοιο φορτίο, είναι εύκολο να τραυματιστείτε.

• Εισαγωγικό επίπεδο: 1-3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Μεσαίο: 5 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Προχωρημένους: 6-10 σετ των 20 επαναλήψεων.

Διαμαντένια push ups

Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά, συνδέστε τους αντίχειρες και τους δείκτες σας και φέρτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται στο επίπεδο ή κάτω από το στήθος. Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι να αγγίξουν τα χέρια και το στήθος σας.

• Επίπεδο αρχαρίου: 1-3 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
• Μεσαίο: 5 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Προχωρημένες: 6-10 σετ των 25 επαναλήψεων.

Αντίστροφα push-ups

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο ή άλλη πλατφόρμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά το ένα στο άλλο πάνω του. Κάντε ανάστροφα push-up μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μην κάθεστε στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.

Μπορείτε να κάνετε push-up γρήγορα, εκρηκτικά ή ομαλά και αργά. Αλλά σε κάθε περίπτωση, οι κινήσεις πρέπει να είναι υπό έλεγχο: χωρίς τραντάγματα, πτώσεις ή ανάπαυση στο κάτω μέρος.

• Επίπεδο αρχαρίου: 1-3 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
• Μεσαίο: 5 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Προχωρημένες: 6-10 σετ των 25 επαναλήψεων.

Καταλήψεις

Τα push-ups και τα pull-ups αντλούν το πάνω μέρος του σώματός μας, αλλά δεν εμπλέκουν τους μύες των γοφών και των γλουτών. Επομένως, για να πετύχετε ένα αρμονικά ανεπτυγμένο σώμα, τα squat δεν πρέπει να παραλείπονται σε καμία προπόνηση.

Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και κάντε οκλαδόν με την πλάτη σας ίσια μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αυτά τα squats λειτουργούν καλά στους τετρακέφαλους, τους μεγάλους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού.

• Εισαγωγικό επίπεδο: 1-3 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Μεσαίο: 5 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Προχωρημένους: 6-10 σετ των 20 επαναλήψεων.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις βασικές ασκήσεις σε σετ ή σε μορφή κυκλικής προπόνησης. Για αρχάριους, τα σετ και οι επαναλήψεις ταιριάζουν καλύτερα: έτσι δεν θα καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες σας και θα μπορείτε να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική. Αν θέλετε να χτίσετε αντοχή και να έχετε περισσότερο φορτίο, κάντε τις ασκήσεις σε κύκλους.

Πώς να συνθέσετε μια κυκλική προπόνηση

Η κυκλική προπόνηση αποτελείται από τις βασικές ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω (εκτός από τα squats):

• 10 έλξεις?
• 10 βουτιές στις ανώμαλες ράβδους.
• 20 push-ups με διαμάντια.
• 20 αντίστροφα push-ups.

Ξεκουραστείτε 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων, 1 λεπτό μεταξύ των κύκλων. Ολοκληρώστε όσους περισσότερους γύρους μπορείτε. Ο Hannibal συνήθως βγάζει πέντε.

Παρά το γεγονός ότι τα squat δεν συμπεριλήφθηκαν στην κυκλική προπόνηση, κάντε τα ούτως ή άλλως στο τέλος της συνεδρίας. Θυμηθείτε την ισορροπία!

Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα ή κάθε μέρα. Αν σας απομένει χρόνος μετά, κάντε μερικά.