Ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος, που πολλοί δεν έχουν καν σκεφτεί

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δίαιτες, χάπια, μαθήματα βίντεο… Αλλά στην πραγματικότητα, είναι εύκολο να χάσεις βάρος αν ξέρεις πώς. Ξεφορτώθηκα τα 29 κιλά και το έκανα χωρίς καμία προσπάθεια. Ξέρω για τι πράγμα μιλάω. Σε αυτό το άρθρο θα μοιραστώ ένα από τα μυστικά μου.

Για τον εαυτό μου

Ναι, πριν από 8 χρόνια ήμουν πολύ πιο χοντρός.

Αριστερά είμαι 20 ετών, ζυγίζω 99 κιλά με ύψος 173 εκ. Δεξιά - είμαι σήμερα, 29 κιλά πιο ελαφρύς.

Μετά βίας βρήκα τουλάχιστον κάποια φωτογραφία όπου ήμουν «στην κορυφή». Τότε προσπάθησα να αποφύγω την κάμερα. Νομίζω ότι πολλοί χοντροί άντρες θα με καταλάβουν τώρα.

Όλα αυτά τα έγραψα για να δείξω: ΞΕΡΩ πώς είναι να είσαι χοντρός.

Ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος

Γνωρίζατε ότι υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να χάσετε λίπος; Μπορεί να καεί μόνο με σωματική δραστηριότητα. Δεν έχει άλλο τρόπο.

Όλοι οι άνθρωποι που τρίβουν κάτι στον εαυτό τους, κάνουν ατμόλουτρο, πίνουν διουρητικά, καθαρτικά ή απλώς λιμοκτονούν είναι καταδικασμένοι σε αποτυχία.

Το 90% του συνόλου του λίπους μας «καίγεται» στους μύες παρουσία οξυγόνου. Αυτό πρέπει να γίνει κατανοητό για να μην χτίζονται αυταπάτες για την επόμενη σούπερ δίαιτα. Θα πρέπει να σηκώσετε το πέμπτο σημείο σας και να το μετακινήσετε κατά μήκος όλων των αξόνων συντεταγμένων. Κάθε μέρα.

"Πρέπει να κινηθείς για να χάσεις βάρος" - είναι προφανές; Για πολλούς όχι.

Το περπάτημα?

- Το περπάτημα? Όχι, σοβαρά, το περπάτημα;!

- Αχα!

- Το άρθρο είναι είτε ηλίθιο σε σημείο αδύνατου, είτε αφελές! Τρέχω το πρωί, κολυμπάω, πηγαίνω γυμναστήριο και αυτό δεν βοηθάει, αλλά είναι απλώς μια βόλτα;

Συμφωνώ, το "περπάτημα" δεν ακούγεται σοβαρό. Αυτό είναι το πόσο πρέπει να βαδίσετε;

Αλλά ξεφορτώθηκα τον σκεπτικισμό αφού διάβασα το βιβλίο του Δρ Κοβάλκοφ «Νίκη πάνω από το βάρος». Ο συγγραφέας υποστήριξε ότι το περπάτημα είναι ένα σημαντικό συστατικό για την απώλεια βάρους.

Οτιδήποτε μπορεί να ισχυριστεί, αλλά και η ζωή μου το επιβεβαίωσε.

Γνώμη γιατρού

Παρακάτω θα δώσω μερικά αποσπάσματα από το βιβλίο «The Technique of Dr. Kovalkov. Νίκη επί του βάρους».

Το 90% του συνόλου του λίπους στο σώμα οξειδώνεται ή καίγεται στους μύες παρουσία περίσσειας οξυγόνου. Επιπλέον, αυτή η οξείδωση του λίπους μπορεί να συμβεί τόσο στους μύες που εργάζονται όσο και στους μύες σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά στους εργαζόμενους μύες, η οξείδωση του λίπους αυξάνεται πολλές φορές.

Με περιορισμένη κινητικότητα και σωματική δραστηριότητα, η ικανότητα των μυών να οξειδώνουν το λίπος μειώνεται απότομα.

Αυτό επιβεβαιώθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι η τακτική άσκηση αυξάνει την ικανότητα του μυϊκού ιστού να επεξεργάζεται τα λιπαρά οξέα. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο πιο ενεργά το σώμα σας αναπτύσσει την ικανότητα να καίει λίπος. Δηλαδή, τα εκπαιδευμένα άτομα είναι σε θέση να οξειδώσουν μεγαλύτερο ποσοστό ελεύθερων λιπαρών οξέων ακόμα και με κανονικό περπάτημα.

Τα άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στην τακτική αερόβια άσκηση έχουν καλύτερη ικανότητα να ενεργοποιούν τα λιπαρά οξέα παρά να τα οξειδώνουν. Ως αποτέλεσμα, σημαντικό μέρος του λίπους μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια και εγκαθίσταται ξανά στο υποδόριο λίπος. Πολυάριθμες μελέτες έχουν επίσης αποκαλύψει ότι οι περισσότερες από τις αργές ίνες (ικανές να λαμβάνουν ενέργεια από την οξείδωση του λίπους) συγκεντρώνονται στους μεγάλους μύες των ποδιών.

Το συμπέρασμα είναι αυτονόητο: μπορείτε να κουνάτε τα χέρια σας για ώρες στο μάθημα αερόμπικ και να μην χάσετε λίγο βάρος, αλλά μπορείτε απλά να περπατάτε στο δρόμο κάθε μέρα και το λίπος θα λιώσει μπροστά στα μάτια σας. Αυτό είναι πολύ λογικό! Συμφωνείς?

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Loughborough στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι μόλις μία ώρα γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο άλλαξε τα επίπεδα δύο ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, της γκρελίνης και του πεπτιδίου YY. Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη. Το πεπτίδιο YY, αντίθετα, το μειώνει: παράγεται στο έντερο και, μπαίνοντας στον εγκέφαλο με το αίμα, καταστέλλει το κέντρο της πείνας. Αποδείχθηκε ότι μετά από μια ώρα προπόνησης σε διάδρομο, το επίπεδο της γκρελίνης στο αίμα πέφτει απότομα και το επίπεδο του πεπτιδίου YY αυξάνεται. Όλα μαζί οδηγούν σε μείωση της όρεξης! Δηλαδή όταν κάνεις αερόβια άσκηση δεν θέλεις να φας.

Η προπόνηση δύναμης λειτούργησε προς την ίδια κατεύθυνση, αλλά σε μικρότερο βαθμό, καθώς επηρέασε μόνο μία από αυτές τις ορμόνες. Μείωσε την περιεκτικότητα σε γκρελίνη, ενώ το πεπτίδιο YY παρέμεινε στο ίδιο επίπεδο. Η όρεξη μειώθηκε για λίγο, αλλά το αποτέλεσμα παρατηρήθηκε από όλους τους αθλητές. Μετά από έναν διάδρομο, διήρκεσε περίπου μία ώρα, και μετά από προπόνηση δύναμης - το μισό.

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, οι υδατάνθρακες καταναλώνονται στους μύες και τα παραπροϊόντα που σχηματίζονται (ακετόνη, γαλακτικό οξύ) εμποδίζουν τις διαδικασίες οξείδωσης του λίπους. Η μυϊκή χαλάρωση μετά από τέτοια υπερβολικά φορτία τους αναστέλλει επίσης. Και αυτό που είναι πολύ σημαντικό, μια τέτοια προπόνηση αυξάνει δραματικά την όρεξη.

Επιστήμονες από το Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο (Θεσσαλονίκη, Ελλάδα) έχουν αποδείξει ότι το ήρεμο περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος καλύτερα από το να τρέχετε γρήγορα! Για 3 μήνες, ακολούθησαν δύο ομάδες γυναικών. Άλλοι περπατούσαν, άλλοι έτρεχαν. Το φορτίο υπολογίστηκε έτσι ώστε όλοι να έχασαν 370 χιλιοθερμίδες ανά συνεδρία. Ως αποτέλεσμα, κάθε μέλος της πρώτης ομάδας έχασε κατά μέσο όρο 3 κιλά και η δεύτερη - λιγότερο από δύο. Όπως εξηγούν οι ερευνητές αυτό το αποτέλεσμα: «Οι γυναίκες που ασκούνταν πιο εντατικά έτρωγαν περισσότερο και περνούσαν τον ελεύθερο χρόνο τους παθητικά». Ήταν κουρασμένοι.

Η ουσία είναι απλή: πολύ περισσότερο λίπος θα καεί εάν ασκείστε τακτικά, αλλά με τη βέλτιστη λειτουργία - χωρίς δύσπνοια, εκατό ιδρώτες και βία εναντίον σας. Το κανονικό περπάτημα είναι ιδανικό από αυτή την άποψη. Αυτό που κάνετε ήδη κάθε μέρα στο δρόμο σας για τη δουλειά ή στο κατάστημα. Φυσικά, για μια ώρα περπάτημα θα καταναλώσεις πολύ λιγότερη ενέργεια από ό,τι στον ίδιο χρόνο τρεξίματος, αλλά είναι λίπος που θα καίει ταυτόχρονα, αφού δίνει ενέργεια σε φορτία μεσαίας και χαμηλής έντασης.

Και ακόμα κι αν ταυτόχρονα χάσετε μόνο σαράντα γραμμάρια, θα πραγματοποιηθούν ταυτόχρονα πολλές πιο σημαντικές διεργασίες:

• ο μεταβολισμός θα μεταβεί στην κατανάλωση λίπους: ενεργοποιείται το έργο ειδικών ορμονών (αδρεναλίνη και νορεπινεφρίνη).
• η διάθεση θα βελτιωθεί, ο μυϊκός τόνος θα αυξηθεί, λόγω του οποίου η ενέργεια θα δαπανηθεί όλη την ημέρα.
• η ανάγκη για σοκολάτες και η συνολική ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται θα μειωθεί. Η λαχτάρα για συνεχή σνακ και χορταστικά δείπνα θα εξαφανιστεί σταδιακά.

Σκεφτείτε μόνοι σας: το λίπος θα καεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα καταναλωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά από αυτήν. Ως αποτέλεσμα, θα τρώτε λιγότερο - τα οφέλη είναι αρκετά προφανή!

Όσο πιο «εφιδρωτικό» είναι το φορτίο με το οποίο ένα άτομο αποφασίζει να χάσει βάρος, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες επιτυχίας.

«Ένας ποδηλάτης στον Γύρο της Γαλλίας αρχίζει να καίει λίπος σε μόλις πέντε λεπτά. Για ένα συνηθισμένο άτομο στην προπόνηση - όχι νωρίτερα από δεκαπέντε λεπτά αργότερα. Αυτό όμως με την προϋπόθεση ότι περπατάει, κάνει πετάλι ή κάνει αερόμπικ με μέσο ρυθμό. Σε ένα ασυνήθιστα υψηλό φορτίο, ο μη προπονημένος δρομέας καταναλώνει κυρίως υδατάνθρακες. Και μόλις τελειώσει η ενέργεια των υδατανθράκων, απλά καταρρέει χωρίς δύναμη. Τον σταματά η δύσπνοια, ο μυϊκός πόνος, η αίσθηση "Αυτό είναι, δεν αντέχω άλλο!" Και πραγματικά δεν μπορεί: οι μύες δεν έχουν ακόμη εκπαιδευτεί να εξάγουν ενέργεια από το λίπος με τέτοιο ρυθμό. Και χρησιμοποιούν τους υδατάνθρακες πολύ αναποτελεσματικά - όχι καίγοντας μόρια γλυκόζης, αλλά απλώς διασπώντας τα. Σε αυτή την περίπτωση, απελευθερώνεται πολύ λιγότερη ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος που ένας ανεκπαίδευτος δεν μπορεί να τρέξει και να κολυμπήσει για μια ώρα στη σειρά χωρίς να σταματήσει. Απλώς δεν έχει πού να πάρει ενέργεια για αυτό».

Andrey Voronov Διδάκτωρ Βιολογικών Επιστημών, φυσιολόγος

Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας βίας εναντίον του εαυτού είναι η τεράστια κούραση, αναγκάζοντας την υπόλοιπη ημέρα να περάσει σε οριζόντια θέση. Η όρεξη αυξάνεται: όταν καίγονται υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν και το σώμα απαιτεί επίμονα φαγητό.

Ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται μια παρακμιακή διάθεση: «Και γιατί βασανίζω τον εαυτό μου έτσι, δεν έχει νόημα!»

Η έντονη προπόνηση όχι μόνο δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά, αντίθετα, παρεμβαίνει σε αυτή τη διαδικασία. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός πέσει εκτός κλίμακας και σας κόβει η αναπνοή, τότε περνάτε το αερόβιο κατώφλι (σταματάτε να καίτε λίπος) και το σώμα αρχίζει να εργάζεται στην αναερόβια ζώνη («φάτε» μύες).

Φανταστείτε ένα μαγκάλι και χόβολη. Αν τα καλύψετε με μουσαμά, εμποδίζοντας την πρόσβαση του οξυγόνου, τα κάρβουνα σχεδόν θα σβήσουν, αλλά αν τα αερίσετε, θα εμφανιστεί μια λαμπερή φλόγα. Ακριβώς οι ίδιες διεργασίες ενεργοποιούνται κατά το περπάτημα. Εξάλλου, οποιαδήποτε καύση είναι μια διαδικασία οξείδωσης και, σύμφωνα με τους νόμους της χημείας, μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο παρουσία οξυγόνου.

Επομένως, οποιαδήποτε σωματική άσκηση πρέπει να γίνεται στον καθαρό αέρα ή σε καλά αεριζόμενο χώρο, παρακολουθώντας συνεχώς την αναπνοή σας. Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για την καύση λίπους και πρέπει να υπάρχει πολύ στον περιβάλλοντα αέρα!

Ένας από τους μεγαλύτερους μύες του ανθρώπινου σώματος είναι οι μύες των ποδιών. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, καταναλώνουν τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας και ταυτόχρονα σιγά σιγά κουράζονται. Παραδόξως, αυτοί οι μύες είναι πιο ανεπτυγμένοι σε παχύσαρκους ανθρώπους, επειδή πρέπει να κουβαλούν δεκάδες επιπλέον κιλά κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε το λοιπόν! Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας στο έπακρο.

Είναι εύκολο να ξεκινήσετε το περπάτημα

Όλα τα πεπτίδια και τα τριγλυκερίδια YY είναι υπέροχα, φυσικά, αλλά θα ήθελα επίσης να πω με δικά μου λόγια γιατί το περπάτημα είναι δροσερό.

Κοιτάξτε: είναι εύκολο να ξεκινήσετε το περπάτημα. Περπατάτε, αναπνέετε αέρα - το σώμα απλώς αρνείται να το αντιληφθεί ως άθλημα. Όμως όλοι οι χοντροί γνωρίζουν πόσο δύσκολο είναι να αναγκάσεις τον εαυτό σου να σηκωθεί το πρωί για τρέξιμο! Το σώμα ψιθυρίζει: "Μην σηκώνεσαι… Μην τρέχεις… Πέρασε…"

Αυτό δεν συμβαίνει με το περπάτημα. Είναι ευχάριστο για όλους να περπατούν. Και απλά: σηκώθηκε και πήγε. Δεν απαιτείται ειδικό έντυπο ή απόθεμα. Δωρεάν πάλι. Και πόσο κοστίζει σήμερα μια συνδρομή σε γυμναστήριο ή πισίνα;

Ντροπαλότητα όταν παίζετε αθλήματα

Φυσικά, είναι υπέροχο να τρέχεις όταν είσαι όμορφος και σε φόρμα. Όλοι σε κοιτούν με επιδοκιμασία και φθόνο. Οι μαμάδες λένε στα παιδιά τους: «Κοίτα, τι καλός θείος, τρέχει, αθλείται».

Τι γίνεται αν ένας χοντρός τρέχει;

Νευρικό γέλιο! Του δείχνουν με το δάχτυλο και κάνουν αστεία όπως «Οι ελέφαντες τρέχουν στο ποτιστήρι».

Αυτή η εικόνα εμφανίζεται αμέσως στο κεφάλι ενός πλήρους ατόμου:

Έχετε δει ποτέ νεαρά χοντρά κορίτσια στην πισίνα; Οχι? Και γιατί? Το έχουν ανάγκη. Και επειδή το τελευταίο πράγμα που θέλουν είναι να εκθέσουν όλες τις πτυχές τους για δημόσια προβολή.

Και εδώ βλέπουμε ξανά την ομορφιά του περπατήματος. Περπατάς στο πεζοδρόμιο, δεν σε προσέχει κανείς. Πού πηγαίνεις? Ποιός νοιάζεται? Ίσως στη δουλειά ή στο κατάστημα. Παίζετε αθλήματα, αλλά κανείς δεν το βλέπει.

Αυτό χρειάζεσαι!

Κανένας τραυματισμός

Το Life hacker είναι το μέρος όπου ζουν πολλοί δρομείς. Εγώ ο ίδιος είμαι μεγάλος θαυμαστής αυτού του αθλήματος.

Αλλά το τρέξιμο δεν είναι για όλους. Τώρα έβαλα και εκτός παρένθεσης όλα όσα έγραψε ο γιατρός παραπάνω.

Εάν είστε 30 ή περισσότερα κιλά υπέρβαροι, το τρέξιμο είναι πολύ δύσκολο και επικίνδυνο. Όλα τα συστήματα του σώματος αρχίζουν να λειτουργούν υπό τρομερό άγχος. Ο τραυματισμός ή η ασθένεια είναι αναπόφευκτη.

Έχω τέσσερις φίλους που είναι σοβαρά υπέρβαροι. Όλοι τους είναι κάπως απασχολημένοι με αυτό και μερικές φορές κάνουν δειλές προσπάθειες να ασχοληθούν με τον αθλητισμό. Η επιλογή τους; Τρέξιμο, τένις και ποδόσφαιρο.

Ως αποτέλεσμα, δύο από αυτούς τραυματίστηκαν σοβαρά στο γόνατο (ο ένας έπρεπε να εγκαταστήσει κάποιες μεταλλικές κατασκευές) και δεν θα μπορέσουν ποτέ να παίξουν ενεργό αθλητισμό ξανά. Το τρίτο έχει το ίδιο πρόβλημα τώρα. Ελπίζω όλα να πάνε καλά.

Αυτό δεν είναι τυχαίο. Δεν μπορείς απλά να το πάρεις και να αρχίσεις να ασκείς ενεργά. Επομένως, κάθε φορά επαναλαμβάνω στον τέταρτο χοντρό φίλο μου: «Seryoga, δεν χρειάζεσαι τένις. Πετάξτε τουλάχιστον 20 κιλά. Σκότωσε τα γόνατά σου». Με ακούει…

Και το περπάτημα στερείται αυτών των μειονεκτημάτων.

Ο καθένας μπορεί να το κάνει: άτομα κάθε ηλικίας, με οποιοδήποτε βαθμό παχυσαρκίας. Ας είναι αργό, ας κουτσαίνει.

Το περπάτημα είναι το ιδανικό άθλημα για έναν χοντρό μυαλό. Θα είναι πολύ βολικό για εσάς να προσαρμόσετε το φορτίο επιβραδύνοντας ή αυξάνοντας το ρυθμό. Υπάρχουν μέρες που περπατάω 8 ώρες. Και ξέρεις τι? Την επόμενη μέρα νιώθω «αγγούρι». Τίποτα δεν πονάει.

Επίδραση στην όρεξη

Μετά από επιθετικές σωματικές δραστηριότητες - λύκος όρεξη. Και το άτομο αρχίζει να χαζεύει όλα όσα πέταξε. Με το περπάτημα δεν το παρατηρώ αυτό (και ο γιατρός το επιβεβαιώνει).

«Δεν έχω χρόνο να περπατήσω»

«Είμαι εργαζόμενος, έχω δύο παιδιά, από πού θα βρω τόσο χρόνο; Είναι πιο εύκολο για μένα να σηκώνομαι νωρίς, ενώ όλοι κοιμούνται, και να κάνω δυο κύκλους γύρω από το γήπεδο. Να πάνε βόλτα οι συνταξιούχοι που έχουν άφθονο ελεύθερο χρόνο».

Αγαπημένη ένσταση - δεν υπάρχει χρόνος λόγω δουλειάς.

Αλλά το περπάτημα έχει ένα μοναδικό πλεονέκτημα σε σχέση με άλλα αθλήματα: μπορείς να δουλεύεις ταυτόχρονα!

Ολοκληρώνω έως και το 20% όλων των εργασιών εν κινήσει. Πρόσφατα έγραψα για αυτό λεπτομερώς εδώ, δεν θα επαναλάβω τον εαυτό μου. Έτσι, τίποτα δεν θα είχε προκύψει από αυτό το εγχείρημα αν δεν είχε την ευκαιρία να εργαστεί περπατώντας. Παρεμπιπτόντως, αυτό το άρθρο είναι γραμμένο έτσι.

Ισορροπημένη διατροφή

Είναι αφελές να πιστεύει κανείς ότι μόνο το περπάτημα θα βγάλει τον «ιπποπόταμο» από τον «βάλτο» του. Αν δεν προσέξεις τη διατροφή σου, δεν θα σου βγει τίποτα. Προσωπικά, δεν είμαι ένθερμος υποστηρικτής οποιασδήποτε κατεύθυνσης όπως η δίαιτα με ωμή τροφή, η χορτοφαγία ή τα ξεχωριστά γεύματα. Νομίζω ότι κάθε λογικό σύστημα που είναι ισορροπημένο θα κάνει:

• για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
• βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία;
• ο όγκος του νερού και των φυτικών ινών.
• χρόνος λήψης και ποσότητα τροφής.

Σας συμβουλεύω να παρακάμψετε κάθε είδους δίαιτες, που είναι απλώς ένα παράδειγμα μη ισορροπημένης διατροφής. Μπορούν να δώσουν μόνο ένα προσωρινό αποτέλεσμα ή να έχουν επιζήμια επίδραση στην υγεία σας.

Πολλά βιβλία έχουν γραφτεί για τη σωστή διατροφή, μόνο λίγοι τα διαβάζουν. Όλοι χρειάζονται μια φόρμουλα. Για παράδειγμα, «τα κόκκινα τρόφιμα τρώγονται τις ζυγές ημέρες και τα πράσινα τρόφιμα τις μονές ημέρες».

Ανακεφαλαίωση

Συμπεριλάβετε ελαφριά δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

Αφήστε λίγη από τη δουλειά, όπως εγώ, περπατώντας. Ή απλά κάντε μια βόλτα. Πάρε ένα σκύλο.

Τέτοιες δραστηριότητες είναι κατάλληλες για όλους. Και χοντρό και πολύ χοντρό. Και μικροί και μεγάλοι.

Το αθόρυβο περπάτημα θα σας αφαιρεί κιλό μετά το κιλό, μέχρι που μετά από λίγο να βρεθείτε αδύνατος, σε φόρμα και αθλητική.

Λοιπόν, σε έπεισα; Οχι? Τι σε σταματάει?

Ανυπομονώ για τα σχόλιά σας. Γράφω!