Πώς να πετύχετε ένα όμορφο σώμα και να μην χάσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η άσκηση σε γυμναστήριο ή εξοπλισμένο γυμναστήριο δεν είναι φθηνή. Θα σας πούμε πώς να πετύχετε ένα όμορφο και υγιές σώμα χωρίς να ξοδέψετε χρήματα.

Ανάλογα με την ποσότητα και την ποιότητα των προσφερόμενων υπηρεσιών, οι αθλητικές εγκαταστάσεις μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες: προϋπολογισμού, business class και elite. Το μέσο κόστος μιας ετήσιας συνδρομής στις αίθουσες του χαμηλότερου τμήματος τιμών στις μεγάλες πόλεις είναι 30 χιλιάδες ρούβλια. Η τιμή για κέντρα επαγγελματικής κλάσης (περισσότερα μηχανήματα γυμναστικής, υπάρχει πισίνα ή σάουνα) ξεκινά από 40-60 χιλιάδες ρούβλια. Οι ετήσιες κάρτες σε ελίτ κλαμπ γυμναστικής (προσωπικός προπονητής, μασάζ, SPA και άλλα μπόνους), κατά κανόνα, κοστίζουν περισσότερα από 100 χιλιάδες ρούβλια.

Δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά μια τέτοια σπατάλη. Σε αυτή την περίπτωση, όπως και αν δεν σας αρέσει, δεν θέλετε ή δεν έχετε χρόνο να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο, θα σας βοηθήσουν να πετύχετε ένα όμορφο σώμα.

Ασκήσεις για τα πόδια

Η προπόνηση ποδιών είναι το θεμέλιο. Οι μεγαλύτεροι μύες του σώματος βρίσκονται στα πόδια. Το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης επηρεάζει τη συνολική φυσική κατάσταση: τα αδύναμα πόδια δεν τους επιτρέπουν να εκτελούν πλήρως ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες. Για να μην αναφέρουμε την αισθητική πλευρά του θέματος. Τα εφαρμοστά πόδια είναι απλά όμορφα.

Για προπόνηση στο σπίτι, συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις ποδιών:

• καταλήψεις?
• καταλήψεις με έμφαση στον τοίχο.
• άλματα καταλήψεις?
• sit-ups στο "Clock" lunge.
• Lunge squats με ανασηκώσεις ποδιών.
• lunges?
• άλμα στο lunge?
• κοφτό λάνγκ?
• άσκηση "Πιστόλι"?
• ανυψωτικά βήματα?
• άνοδος με κλίση.
• σηκώνοντας τα πόδια από τη θέση «γονατιστή».

Ασκήσεις χεριών

Τα χέρια είναι πάντα στο μάτι. Σε αντίθεση με άλλα μέρη του σώματος, είναι πιο δύσκολο να κρυφτούν κάτω από τα ρούχα. Κατά κανόνα, οι άνδρες εκπαιδεύουν τα χέρια τους για μια όμορφη ανακούφιση και οι γυναίκες - για να απαλλαγούν από τους χαλαρωμένους μύες.

Για τις προπονήσεις στο σπίτι, προσφέρονται οι ακόλουθοι τύποι ασκήσεων χεριών:

• ασκήσεις για τρικεφάλους?
• διαμαντένια push-ups?
• άσκηση "Boxer"?
• ασκήσεις σταθεροποίησης για τους ώμους.
• κύκλους με τα χέρια.

Ασκήσεις για την πλάτη και το στήθος

Αν κάποιος εκπαιδεύει την πλάτη και το στήθος του σε διαφορετικές ημέρες, είναι αρχάριος. Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι οι ανταγωνιστές μύες πρέπει να αναπτύσσονται σε ζευγάρια. Διαφορετικά, μπορείτε να έχετε σκυμμένους ώμους: η πλάτη δεν θα υποστηρίζει το αντλούμενο στήθος.

Ασκήσεις ισορροπίας που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό:

• κάμψεις;
• push-ups "Dolphin"?
• Άσκηση με κλωτσιές γαϊδουριού.
• ώθηση στα χέρια?
• push-ups "Judo"?
• άσκηση "Πτήση αντίστροφα"?
• άσκηση "Superman"?
• σηκώνοντας χέρια και πόδια.

Ασκήσεις για όλο το σώμα

Αυτό το σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο για εσάς εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Μπορείτε να τα κάνετε όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και, για παράδειγμα, σε διακοπές ή επαγγελματικό ταξίδι. Δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Το μόνο «όπλο» είναι το σωματικό σου βάρος.

• άσκηση "Inch caterpillar"?
• άλμα με πτυχή?
• bearish crawl?
• πολυμετρικά push-ups?
• αναρρίχηση σκαλοπατιών + δικέφαλους μυς.
• άσκηση "Ορεινός"?
• άσκηση "Strike"?
• άσκηση "squat"?
• μπαρ;
• push-ups στο μπαρ.

Μια άλλη επιλογή για προπονήσεις στο σπίτι για όλο το σώμα είναι οι στατικές ασκήσεις. Εκτελούνται επίσης χωρίς πρόσθετο βάρος. Το Static αναπτύσσει δύναμη, σας διδάσκει να αισθάνεστε τους μύες και δυναμώνει τους συνδέσμους.

Ασκήσεις για τον Τύπο

Η δουλειά στους κοιλιακούς και στα πλαϊνά είναι δύσκολη και επίπονη. Εμπλέκεται ένας τεράστιος αριθμός μυών, οι οποίοι βοηθούν επίσης στη διατήρηση μιας όμορφης στάσης και της κανονικής λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων. Επομένως, όχι μόνο οι γυναίκες προσπαθούν για μια όμορφη κοιλιά, αλλά και εκπρόσωποι του ισχυρού μισού της ανθρωπότητας.

Παρακάτω θα βρείτε έξι «απλές» ασκήσεις για κοιλιακούς και πλάγιους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.(Τα «απλά» δεν είναι μάταια σε εισαγωγικά: αν αυτοί οι μύες δεν δούλευαν πριν, ακόμη και η κλασική άσκηση για τους κοιλιακούς θα είναι δύσκολο να εκτελεστεί.)

Πόζες χαλάρωσης

Η ικανότητα χαλάρωσης είναι εξίσου σημαντικό μέρος της προπόνησης. Αυτές οι ασκήσεις απελευθερώνουν την ένταση και αφαιρούν τους σφιγκτήρες από την πλάτη. Η εκπλήρωσή τους δεν είναι μόνο χρήσιμη, αλλά και ευχάριστη.

Σκάλα γυμναστικής

Εάν δεν έχετε χρόνο για σύνθετες προπονήσεις, τότε ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα Fitness Ladder. Η εφαρμογή του δεν απαιτεί περισσότερα από 10-15 λεπτά την ημέρα.

Η σκάλα γυμναστικής αποτελείται από 48 βήματα, καθένα από τα οποία αντιπροσωπεύει έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων πέντε ασκήσεων. Τα πρώτα 15 βήματα είναι ένα εισαγωγικό τεστ, αυτές είναι πιο ελαφριές επιλογές για το επόμενο επίπεδο, το οποίο διαρκεί από 16 έως 48 βήματα.

Η ταχύτητα διέλευσης των βημάτων εξαρτάται από την αρχική φυσική κατάσταση. Επιπλέον, μπορείτε να επιταχύνετε ή, αντίθετα, να επιβραδύνετε, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Η μόνη προϋπόθεση είναι να πρέπει να το κάνετε κάθε μέρα (εκτός από ασθένεια). Ένα βήμα θεωρείται περασμένο όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα όλες τις ασκήσεις. Για αρχή, μπορείτε να διαθέσετε μία εβδομάδα για κάθε βήμα.

Ασυνήθιστο απόθεμα

Οι περισσότερες από τις παραπάνω προπονήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό άσκησης. Αλλά το πλεονέκτημα της εκπαίδευσης στο σπίτι είναι επίσης ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα, συχνά οικιακά είδη ως απόθεμα. Για παράδειγμα, πετσέτες.

Ή χάρτινα πιάτα.

Η ολίσθηση είναι μια κατεύθυνση φυσικής κατάστασης κατά την οποία γίνονται όλες οι κινήσεις με ολίσθηση των χεριών ή των ποδιών κατά μήκος της επιφάνειας του δαπέδου.

Ταυτόχρονα, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες συμμετέχουν στην εργασία, η ισορροπία, η ταχύτητα, η αντοχή αναπτύσσονται καλά και οι οικείες και οικείες ασκήσεις ανοίγονται από μια νέα πλευρά.

Πωλούνται ειδικοί δίσκοι ολίσθησης. Αλλά μπορούν να αντικατασταθούν με επιτυχία με συμβατικά πιάτα μιας χρήσης. Το χαρτί ολισθαίνει καλύτερα.

Αθλητισμός για μαμάδες

Ένα άλλο πλεονέκτημα των προπονήσεων στο σπίτι είναι η προσβασιμότητα για όλους. Αυτό ισχύει για τις νεαρές μητέρες που δεν έχουν κανέναν να αφήσουν το μωρό τους. Οι γυναίκες μετά τον τοκετό θέλουν να βάλουν το σώμα σε τάξη. Αλλά δεν υπάρχει χρόνος για ταξίδια σε γυμναστήριο και, κατά κανόνα, δεν υπάρχουν ούτε δωρεάν χρήματα. Πώς να είσαι; Να ασχολείσαι με το μωρό στην αγκαλιά σου, κυριολεκτικά και μεταφορικά. Τουλάχιστον, αυτό κάνει μια από τις αναγνώστριες του Lifehacker, η Μαρίνα Φεντότοβα.

Ο τοκετός φαινόταν μπροστά… Και, όπως μου φάνηκε, ασυγκράτητη βύθιση σε ένα παιδί με τα υποχρεωτικά χαρακτηριστικά με τη μορφή ενός άπλυτου κεφαλιού, ενός τεντωμένου ρόμπα και - ω, φρίκη! - το υπερβολικό βάρος σε συνδυασμό με την αδυναμία να απαλλαγούμε από αυτό. Άλλωστε δεν έπρεπε να έχω νταντά, ο άντρας μου έφευγε για δουλειά στις 8 το πρωί και γύρισε ακριβώς 12 ώρες αργότερα και οι γονείς μου ήταν μακριά. Δηλαδή, δεν ήταν δυνατό να αφήσει το μωρό στη φροντίδα κάποιου άλλου για να πάει στο γυμναστήριο.

Η μέτρια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι παρατείνει τη ζωή. Εάν αφιερώνετε μόνο 15 λεπτά την ημέρα στη σωματική δραστηριότητα, τότε μπορείτε να προσθέσετε τουλάχιστον 2,5 χρόνια στην προσωπική σας χρονομέτρηση. Αξίζει μια προπόνηση ιδρώτας. Επιπλέον, όπως μπορείτε να δείτε, δεν χρειάζεται να επισκέπτεστε ακριβά κλαμπ και γυμναστήρια για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.

Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι διαθέσιμες σε όλους!

Για να ολοκληρώσουμε και να συμπληρώσουμε τα παραπάνω, ακολουθούν επτά από τα καλύτερα κανάλια YouTube για εξάσκηση στο σπίτι.