Crossfit προπόνηση για δρομείς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σήμερα θέλουμε να σας προσφέρουμε μία από τις ελαφριές επιλογές προπόνησης crossfit. Χωρίς σκληρή άσκηση. Απλώς οι συνήθεις επιλογές σε έναν φονικό συνδυασμό που θα βελτιώσει δραματικά την απόδοσή σας στο τρέξιμο.;)

Δεδομένου ότι η προπόνηση crossfit αποτελείται από έντονη προπόνηση δύναμης που εναλλάσσεται με άσκηση αντοχής και σπριντ, μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη για τους δρομείς και να χρησιμοποιηθεί ως cross training.

Για να γίνετε πιο ανθεκτικοί, πιο γρήγοροι και πιο δυνατοί, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προσθέσετε τις παρακάτω 3-4 ασκήσεις στο τρέξιμο και την ενδιάμεση προπόνηση υψηλής έντασης, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Έτσι, κοιτάμε, προσπαθούμε και επιλέγουμε διαφορετικές επιλογές για τις προπονήσεις crossfit μας.

Αρση βάρους

Τι δουλεύει: γλουτιαίοι μύες, δικέφαλοι και τετρακέφαλοι μύες των μηρών, της πλάτης.

Στόχος: Ενισχύστε την ομάδα μυών της πλάτης δουλεύοντας ενώ περπατάτε.

Τεχνική εκτέλεσης

Αυξήστε σταδιακά το βάρος σας. Ο αλγόριθμος για την αλλαγή του αριθμού των επαναλήψεων σε τρεις προσεγγίσεις: 5 επαναλήψεις, 3 επαναλήψεις, 1 επανάληψη με το μέγιστο βάρος για εσάς.

Πεταλούδα

Τι δουλεύει: κοιλιακή πρέσα.

Στόχος: δυναμώστε τους κοιλιακούς.

Τεχνική εκτέλεσης

Κάντε 10-20 επαναλήψεις, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό τους σε 50.

Σχοινάκι

Τι δουλεύει: καρδιαγγειακό σύστημα, κνήμες, δικέφαλοι και τετρακέφαλοι μύες των μηρών, γλουτιαίοι μύες.

Στόχος: ανάπτυξη ταχύτητας, ευκινησίας, συντονισμού και αντοχής.

Τεχνική εκτέλεσης

Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και το χρόνο της άσκησης και, στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε πιο σύνθετα άλματα.

Τυπικά squats

Τι δουλεύει: δικέφαλοι και τετρακέφαλοι μύες των μηρών, γλουτιαίοι μύες, μύες του πυρήνα.

Στόχος: δυναμώστε ολόκληρο το σώμα.

Τεχνική εκτέλεσης

Για να ξεκινήσετε, απλώς κάντε οκλαδόν 50 φορές και μετά μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον βάρος.

Γωνία

Τι δουλεύει: καμπτήρες κοιλιακών και ισχίων.

Στόχος: Ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα.

Τεχνική εκτέλεσης

Στην απλή έκδοση με λυγισμένα πόδια, κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μείνετε για το ίδιο χρονικό διάστημα με ένα ισιωμένο πόδι και μετά με δύο ισιωμένα πόδια. Για μεγαλύτερη πολυπλοκότητα, μπορείτε να παρατείνετε το χρόνο.

Κούνια βραστήρα

Τι δουλεύει: δικέφαλοι μηροί, μύες του πυρήνα, πλάτη, ώμοι, γλουτιαίοι μύες.

Στόχος: ασκήστε όλους τους μύες, αναπτύξτε ευλυγισία, αντοχή και δύναμη.

Τεχνική εκτέλεσης

Για να ξεκινήσετε, κάντε 10-15 επαναλήψεις και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό τους σε 50.

Πηδώντας στο κράσπεδο

Τι δουλεύει: δικέφαλοι και τετρακέφαλοι μύες των μηρών, γλουτιαίοι μύες.

Στόχος: να αναπτύξει εκρηκτική δύναμη και αντοχή.

Τεχνική εκτέλεσης

Κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό στα 50. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το ύψος της πλατφόρμας.

Τραβήγματα ευρείας λαβής

Τι δουλεύει: μύες του πυρήνα, της πλάτης, του στήθους, των ώμων, των δικεφάλων.

Στόχος: Μετατρέψτε τα έλξεις σε λειτουργική άσκηση για όλο το σώμα.

Τεχνική εκτέλεσης

Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Φροντίστε να προσθέτετε 1-2 ακόμη επαναλήψεις κάθε εβδομάδα.

Διαλειμματικό τρέξιμο

Βοηθά τους δρομείς να συνηθίσουν σε βαριά φορτία.

Οι επιλογές είναι:

1. Ζέσταμα. Στη συνέχεια 8 διαστήματα των 200 μέτρων με ανάπαυση 1, 5 λεπτών. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ταχύτερο ρυθμό σας για τα πρώτα 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια περπατήστε 5 × 800 μέτρα.
2. Ζέσταμα. Τρέξιμο με μέγιστο ρυθμό για 1,5 λεπτό, μετά 1 λεπτό τρέξιμο με εύκολο ρυθμό - 1 επανάληψη. Κάντε 6-8 από αυτές τις επαναλήψεις.
3. Ζέσταμα. Τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό για 1,5 χλμ. Ξεκουραστείτε για 5 λεπτά (περπάτημα) και 2-4 διαστήματα των 600 μέτρων σε υψηλό ρυθμό με 1,5 λεπτό ξεκούραση ενδιάμεσα.
4. Ζέσταμα με εύκολο ρυθμό. Στη συνέχεια εναλλαγή τρεξίματος σε γρήγορο ρυθμό με ξεκούραση: 1 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό ξεκούραση. 2 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτά ξεκούραση. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε στα 5 λεπτά.

Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

Ένα τέτοιο τρέξιμο, σε αντίθεση με το διαλειμματικό τρέξιμο, αναπτύσσει αερόβια αντοχή.

Οι επιλογές είναι:

1. Κάντε προθέρμανση και τρέξτε για 800 μέτρα και μετά τρέξτε με μέσο ρυθμό για 5 χιλιόμετρα. Η προπόνηση ολοκληρώνεται με τρέξιμο 800 μέτρων.
2. Τρέξτε 15 χλμ. Ζέσταμα και ψύξη - τζόκινγκ 800 μέτρων. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το τρέξιμό σας δεν σας παίρνει περισσότερο από 90 λεπτά.
3. Τρέξτε 3 x 1,5 km με μέσο ρυθμό, αραιώνοντας το τρέξιμο με 10-15 λεπτά περπάτημα για αποκατάσταση.
4. Τρέξτε 8 χλμ με μέσο ρυθμό. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 5 λεπτά (περπάτημα) και τρέξτε 2 x 1,5 km με μέσο ρυθμό, αραιώνοντας τις διαδρομές με 2 λεπτά ξεκούρασης.