Προσωπική εμπειρία: πώς προπονήθηκα για 100 ημέρες στο σπίτι και τι προέκυψε από αυτό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Είναι δυνατόν να ζεις χωρίς σίδηρο και να είσαι σε φόρμα - πείραμα του συγγραφέα.

Ο φόβος να ξεφύγω από τη φόρμα στις προπονήσεις στο σπίτι με οδήγησε σε μια αγωνιώδη αναζήτηση: από την καθαρή προπόνηση ενδυνάμωσης σε έναν συνδυασμό καρδιο και προπόνησης ενδυνάμωσης, καθώς και ασκήσεις για την ανάπτυξη ευελιξίας και κινητικότητας.

Στις 25 Μαρτίου τράβηξα την μπάρα για τελευταία φορά στο γυμναστήριό μου, σκουπίζοντάς την με ένα αντιβακτηριδιακό μαντηλάκι. Στις 27 Μαρτίου, μια ουρά βρισκόταν σε μια μικρή αποθήκη ενός διαδικτυακού καταστήματος αθλητικών ειδών και σε μια άνιση μάχη υπερασπίστηκε στοιχειοθετικούς αλτήρες σε ένα περίπτερο - η αποθήκη ήταν σχεδόν άδεια.

Ήδη στις 30 Μαρτίου απαγορεύτηκε η έξοδος από τον αγροτικό οικισμό της περιοχής μου. Άρχισα λοιπόν να μετράω αντίστροφα τις μέρες χωρίς γυμναστήριο. Στα τέλη Ιουνίου κατάλαβα ότι θα επέστρεφα στην αίθουσα μόνο μέχρι τον Σεπτέμβριο (στην Αγία Πετρούπολη δεν κυκλοφορούν φήμες για το άνοιγμα και σε ένα μήνα φεύγω για τη θάλασσα). Σε αυτό το διάστημα, αναθεώρησα τη στάση μου για τις προπονήσεις στο σπίτι και είμαι πιο αισιόδοξος για το μέλλον χωρίς αθλητικούς συλλόγους (ο Θεός να το κάνει, φυσικά). Θα σας πω τι συμπεράσματα κατέληξα από προσωπική εμπειρία.

1. Σχετικά με το απόθεμα και τον εξοπλισμό

Πρώτα η ασφάλεια

Τις πρώτες εβδομάδες της καραντίνας, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ήταν διασκεδαστικά: άνθρωποι ασκούνταν με μπουκάλια νερό αντί για αλτήρες, κλωτσούσαν καναπέδες αντί για πρέσες πλατφόρμας, κάθονταν οκλαδόν με παιδιά στους ώμους και σκυλιά στην αγκαλιά τους. Προσπάθησα επίσης να τραβήξω τον εαυτό μου στην πόρτα, τοποθετώντας ένα βιβλίο κάτω από αυτήν, και ο πάγκος από το πιάνο εξακολουθεί να αντικαθιστά τον πάγκο για μένα.

Το κύριο συμπέρασμα μετά τη χρήση των υλικών στο χέρι είναι το εξής: είναι καλύτερο "με οποιονδήποτε τρόπο" αντί για "κάπως", επειδή είναι μη ασφαλές και δεν έχει σχεδιαστεί για εκπαίδευση.

Η πρόοδος αναπόφευκτα θα επιβραδυνθεί

Όταν μεταβαίνετε στην εκπαίδευση στο σπίτι, πρέπει να λάβετε μια θεμελιώδη απόφαση σχετικά με το είδος του εξοπλισμού που θα χρησιμοποιήσετε:

• το ελάχιστο επίπεδο είναι «Έχω φύλο»·
• ενδιάμεσο επίπεδο - "Έχω πάτωμα, διαστολέα και πετσέτα"
• προχωρημένο επίπεδο - "Κατάφερα να αγοράσω βάρη, αλτήρες και ακόμη και μια μπάρα."

Η αρχή της προοδευτικής φόρτισης Η εξέλιξη της φόρτισης όγκου και της μυϊκής προσαρμογής κατά την άσκηση με αντίσταση, την οποία ακολουθώ στην προπόνηση δύναμης, συνεπάγεται συνεχή αύξηση του βάρους του εξοπλισμού ή της αντίστασης του μηχανήματος. Είναι ξεκάθαρο ότι με δύο αλτήρες των 20 κιλών, έφτασα πολύ γρήγορα στο ταβάνι, ξεκινώντας μάλιστα με ελαφριά βάρη. Για παράδειγμα, μέχρι τον Μάρτιο έκανα 28 κιλά κύπελλα squat με αλτήρες, αλλά στο σπίτι κατάφερα να τοποθετήσω έναν επιπλέον δίσκο (ενάντια σε κάθε μέτρο ασφαλείας) και να σταματήσω στα 22 κιλά.

Τον Μάιο, μου συνέβη μια δυσάρεστη ιστορία: είδα μια δελεαστική διαφήμιση για την πώληση μιας ολυμπιακής μπάρα με ένα πλήρες σετ τηγανίτες συνολικού βάρους 130 κιλών σε ελκυστική τιμή - και κατέληξα σε απάτη phishing. Φυσικά, είναι ευκολότερο να βρείτε μεταχειρισμένο απόθεμα σε ιστότοπους διαφημίσεων, αλλά είναι ασφαλέστερο να παραγγείλετε ένα νέο σε αγορές. Έτσι, στο τέλος, μου ήρθαν δύο βαρίδια (ακόμα λυπάμαι τον κούριερ).

Πολλές ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν με αθλητικές ελαστικές ταινίες με διαφορετικά επίπεδα αντίστασης ή με διαστολέα με λαβές. Δεν είχα ιδέα για τέτοιες ασκήσεις, αλλά με την εγγραφή μου σε 5-6 λογαριασμούς Αμερικανών fitness bloggers, απέκτησα γρήγορα αυτή την εμπειρία.

Τι έμαθα μετά τη χρήση οικιακού εξοπλισμού: αξιοποιήστε στο έπακρο αυτό που έχετε, αλλά μην βασίζεστε στην ίδια πρόοδο.

Είναι πολύ χρήσιμο να καταγράφετε τις προπονήσεις σας σε βίντεο

Φυσικά, αυτό δεν μοιάζει καθόλου με την προπόνηση στο γυμναστήριο, όταν ένας προπονητής σας παρακολουθεί και σας διορθώνει την τεχνική. Λάθος κίνηση και θα τραυματιστείτε από βαρύ βλήμα. Είναι πιο εύκολο με τα λαστιχάκια: κανένα από αυτά δεν έσπασε ούτε πέταξε στο πρόσωπό μου μέσα σε τρεις μήνες.

Όμως το ερώτημα παρέμενε με τη σωστή τεχνική. Το έλυσα δημοσιεύοντας καθημερινά βίντεο από τις προπονήσεις μου στο Instagram. Οι αθλητικοί φίλοι μου ήταν πάντα ευγενικοί, δεν εξέφραζαν ενθουσιασμό και έγραφαν τακτικά: "Κάτσε πιο κάτω!" Αναθεωρώντας τον εαυτό σας στα αρχεία και συγκρίνοντάς τον με τα βίντεο έμπειρων bloggers, αρχίζετε να βλέπετε τη διαφορά και να επιτυγχάνετε ομοιότητες με την εικόνα.

Έπρεπε να κινηματογραφήσω τον εαυτό μου νωρίτερα για να αναθεωρήσω το βίντεο, προσέχοντας την τεχνική και να σκεφτώ να το προσαρμόσω, αλλά στο γυμναστήριο βασίζεσαι πάρα πολύ στον προπονητή και σβήνεις τον εγκέφαλό σου.

2. Περί διατροφής

Το κύριο μέλημα με την προπόνηση χωρίς αντίσταση είναι ότι δεν είναι δυνατό να χτίσεις μυς με αυτόν τον τρόπο. Ναι, φυσικά, η εργασία με υπερτροφία, όπως στο γυμναστήριο, δεν θα λειτουργήσει, αλλά τουλάχιστον είναι σίγουρα δυνατή η διατήρηση των μυών. Η διατροφή είναι ο βασικός παράγοντας εδώ. Εάν δημιουργήσετε μια κατάλληλη δίαιτα σε συνθήκες μειωμένης δραστηριότητας, τότε το υπερβολικό λίπος σίγουρα δεν θα κολλήσει.

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι απομονωμένοι σε διαμερίσματα, αλλά είμαι τυχερός - μένω έξω από την πόλη. Και αν πριν από την καραντίνα κυκλοφορούσα κυρίως με αυτοκίνητο και δεν περπατούσα πάνω από 6.000 βήματα την ημέρα, τότε σε απομόνωση άρχισα να περπατάω την εποχή που πήγαινα συνήθως στη δουλειά και τώρα περπατάω 12-18 χιλιάδες βήματα την ημέρα.

Η αλλαγή στην κινητική δραστηριότητα θα πρέπει να αντισταθμίζεται από τη διατροφή: εάν ένα άτομο περπατά μόνο γύρω από το διαμέρισμα, τότε είναι καλύτερο να πάτε σε έλλειμμα θερμίδων. Και αν μπορεί να περπατήσει στο δρόμο, τότε δεν είναι τρομακτικό να παραμείνει στις θερμίδες υποστήριξης (όταν η εισερχόμενη ενέργεια είναι ίση με την εξερχόμενη).

Αποφάσισα να σταματήσω την αύξηση της μάζας (υπερπλεόνασμα θερμίδων) γιατί χωρίς γυμναστήριο ήταν τρομακτικό να αποκτήσω επιπλέον λίπος αντί για μυ. Αλλά με βάρος και εμφάνιση όλα ήταν εντάξει, οπότε μετά από ένα μήνα αποφάσισα να προσθέσω λίγες θερμίδες, αυξάνοντας παράλληλα τη δραστηριότητα. Σύμφωνα με το σχέδιο, δεν πρέπει να γίνομαι καλύτερος, αλλά απλώς να ξοδεύω περισσότερη ενέργεια και, κατά συνέπεια, να καταναλώνω περισσότερη. Μέχρι στιγμής αποδεικνύεται.

Μπορείτε να χτίσετε μυς με έλλειμμα θερμίδων; αυτός ο μυς μεγαλώνει ακόμη και με έλλειμμα θερμίδων, πολύ λίγο. Και μπορείτε να επιτύχετε ένα σώμα ανακούφισης μόνο λόγω έλλειψης: οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη και νερό, επομένως, εάν απαλλαγείτε από το υπερβολικό νερό (για παράδειγμα, τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και αλάτι, και επίσης να είστε λιγότερο στρεσαρισμένοι και να κοιμάστε καλύτερα), τότε οι μύες θα είναι καλύτερα ορατοί.

Μπορείτε να γεμίσετε το ψυγείο με φρέσκα λαχανικά και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ώστε να πετάξουν λιγότερες θερμίδες στο μεταξύ. Προσπαθήστε να ρίξετε μια μπάρα σοκολάτας μέσα σας μετά από ένα μπολ με σαλάτα λάχανου και καρότου - θα είναι δύσκολο.

3. Σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης

Πριν από την απομόνωση, πήγαινα στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα: τέσσερις προπονήσεις ενδυνάμωσης και μια μέρα κολύμπι στην πισίνα. Δεν υπήρχε σχεδόν καμία προπόνηση καρδιο στο πρόγραμμα μου. Και παρόλο που το φορτίο ισχύος χρησιμοποιεί επίσης ενεργά τον καρδιακό μυ, ο όγκος των πνευμόνων αναπτύχθηκε μόνο λόγω της κολύμβησης. Δηλαδή, ένα λεπτό σχοινάκι με έφερε σε προεμφραγματική κατάσταση.

Από φόβο μήπως χάσω τη φόρμα μου στην απομόνωση, αποφάσισα να εξασκούμαι κάθε μέρα, αλλά γρήγορα συνειδητοποίησα ότι ήταν καλύτερο να ξεκουραστώ την Κυριακή: το αφιέρωσα σε διαδικασίες μπάνιου. Έτσι κατέληξα σε ένα πρόγραμμα τριών προπονήσεων δύναμης (με αλτήρες και βάρη) και τρεις προπονήσεις υψηλής έντασης (περισσότερες επαναλήψεις, λιγότερη ξεκούραση, χωρίς πολλά βάρη). Στην αρχή, οι ασκήσεις με ελαστικές ταινίες λειτουργούσαν ως εντατικές προπονήσεις και τώρα έχω περάσει στα κλασικά προγράμματα crossfit. Η απόφαση αυτή ήρθε μετά την εγκατάσταση ενός απλού αθλητικού συγκροτήματος σε προαστιακό χώρο, το οποίο διαθέτει οριζόντια μπάρα, σκάλα, ρακχόδ και μπάρες.

Η εισαγωγή της προπόνησης crossfit βελτίωσε όχι μόνο την αντοχή μου, αλλά και την τεχνική της αναπνοής μου: τώρα το οξυγόνο μπαίνει στους μύες πιο γρήγορα τη σωστή στιγμή και το σχοινί σχεδόν δεν πάει χαμένο ακόμα και μετά από 500 άλματα στη σειρά.

Ως αποτέλεσμα, άρχισα να δείχνω διαφορετικός: από τον αθλητή ελαφρώς φουσκωμένο λόγω του νερού στους μύες, έγινα πιο στεγνός και τονωμένος. Με έκανε να αναρωτιέμαι τι μου αρέσει περισσότερο: να είμαι δυνατός αλλά όχι πολύ προβεβλημένος ή να φαίνομαι σε φόρμα αλλά να χάνω στα επιτεύγματα με τη μπάρα. Δεν ξέρω πώς να τα ελέγξω, αλλά σίγουρα καταλαβαίνω ότι υπάρχουν απώλειες. Για παράδειγμα, πριν μπορούσα να τραβήξω προς τα πάνω με αντίστροφη λαβή οκτώ φορές, αλλά τώρα μόνο πέντε. Ένα πράγμα καθησυχάζει: δεν υπάρχουν πρώην αθλητές και μετά από ένα διάλειμμα, μπορείτε να επαναφέρετε τους δείκτες στις προηγούμενες τιμές τους και να προχωρήσετε. Σημαντική προϋπόθεση είναι όταν επιστρέφετε στο γυμναστήριο, επιβάλλεται να μειώσετε το φορτίο και να ξεκινήσετε με τουλάχιστον το 40% των προηγούμενων τιμών, για να μην τραυματιστείτε.

4. Περί μάταιων εμπειριών

Θυμάμαι τον εαυτό μου στα τέλη Μαρτίου και τώρα είναι αστείο πόσες περιττές ανησυχίες υπήρχαν. Σχεδόν ξέσπασα σε κλάματα μετά την τελική προπόνηση πριν από την καραντίνα, όρμησα ασταμάτητα για αλτήρες σε όλη την πόλη, έψαχνα μανιωδώς για απόθεμα σε ταξινομημένες τοποθεσίες, σχεδιαζόμουν να ασκούμαι κάθε μέρα. Και όλα αυτά από τον φόβο μήπως συμβεί κάτι ανεπανόρθωτο με τη δύναμη και την εμφάνισή μου.

Μετά από 100 ημέρες, όχι μόνο αισθάνομαι ακόμα σε καλή φόρμα και θαυμάζω την αντανάκλαση στον καθρέφτη, αλλά και σταμάτησα να περιμένω νέα για το άνοιγμα των αθλητικών συλλόγων.

Τώρα έχω περισσότερη εμπιστοσύνη ότι μια μικρή ποσότητα οικιακού εξοπλισμού και επιθυμίας είναι αρκετή για να κρατήσω τον εαυτό μου σε φόρμα. Κάτι, αλλά μόνο το κίνητρο είναι πάντα αρκετό για μένα.

Φυσικά, θα επιστρέψω στον αθλητικό σύλλογο, αλλά δεν θα χτυπήσω όλους τους προσομοιωτές ταυτόχρονα, αλλά θα προετοιμαστώ για το γεγονός ότι τους πρώτους 2-3 μήνες θα χρειαστεί να προσαρμοστώ στον νέο ρυθμό. Επιπλέον, αποφάσισα να εξοικονομήσω χρήματα στο δρόμο και να επισκέπτομαι το γυμναστήριο λιγότερο συχνά (όχι περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα), κάνοντας επιπλέον προπονήσεις στο σπίτι.

Εγκατέλειψα επίσης την τρελή ιδέα να φτιάξω ένα προσωπικό γυμναστήριο στον χώρο, γιατί ένα κλαμπ είναι επίσης ατμόσφαιρα και επικοινωνία με τους ανθρώπους. Και πολύ φθηνότερο από το να φέρετε στο σπίτι όλους τους προσομοιωτές στον κόσμο.