Τι είναι καλύτερο: λίγες επαναλήψεις με μεγάλα βάρη ή πολλά ελαφριά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη

Για να δυναμώσεις, δηλαδή να σηκώσεις μεγάλα βάρη στο όριο των δυνατοτήτων σου, δεν αρκεί μόνο να φτιάξεις ένα βουνό από μύες.

Το γεγονός είναι ότι οι μύες μας είναι φτιαγμένοι από ίνες, και δεν είναι όλοι ταυτόχρονα τεντωμένοι για να παράγουν δύναμη. Για να σηκώσετε πραγματικά μεγάλα βάρη, πρέπει να εκπαιδεύσετε το νευρικό σας σύστημα ώστε να στρατολογεί όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες.

Τα βαριά σετ των 2-5 επαναλήψεων είναι κατάλληλα για αυτό το σκοπό. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος θα πρέπει να είναι 85-95% του μέγιστου μιας επανάληψης (1RM) - το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο μία φορά.

Αν και αυτή η προπόνηση είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη, δεν πρέπει να την εξασκείτε συνεχώς. Ειδικά όταν πρόκειται για πολύπλοκες κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες: squats, deadlifts, πάγκο πάγκου, αρασέ και καθαρό και τράνταγμα.

Τέτοιες ασκήσεις κουράζουν πολύ το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) και η εργασία με μεγάλα βάρη αυξάνει μόνο το φορτίο.

Ως αποτέλεσμα, θα αναρρώσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και η συσσωρευμένη κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή υπερβολική προπόνηση. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να γίνετε δυνατός, βάζετε περιοδικά ελαφρύτερα βάρη στην προπόνησή σας για να ανακουφίσετε το στρες των μυών και του εγκεφάλου.

Εάν πρόκειται να αντλήσετε αντοχή και υγεία

Εάν δεν θέλετε ρεκόρ πάγκου και squat και δίνετε προτεραιότητα στην υγεία και την αντοχή, κάντε περισσότερες από 15 επαναλήψεις με μικρά βάρη - περίπου το 30-50% του βάρους που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά.

Αυτή η ένταση είναι κατάλληλη για αρχάριους, τραυματίες και ηλικιωμένους και όσους επιστρέφουν στην προπόνηση δύναμης μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα.

Δουλεύοντας με μικρά βάρη, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού από τεχνικά λάθη και μειώνετε την πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Η άσκηση δύναμης 20-25 φορές ανά σετ αυξάνει τη μυϊκή αντοχή - την ικανότητα να εργάζεσαι περισσότερο χωρίς κόπωση. Και ενισχύει τον ενδομυϊκό συντονισμό - την ικανότητα του σώματός σας να καταπονεί και να χαλαρώνει έγκαιρα τους σωστούς μύες. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού σε αθλήματα αντοχής.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η εργασία με μικρά βάρη εξαλείφει το χτίσιμο των μυών. Αυτό δεν είναι αληθινό. Στην πραγματικότητα, κάνοντας επαναλήψεις μπορεί να χτίσει μυς εξίσου αποτελεσματικά με μια πιο βαριά μπάρα. Αλλά μόνο υπό ορισμένες προϋποθέσεις.

Αν θέλετε να χτίσετε μυς

Είναι το ίδιο για την οικοδόμηση μυών, 2–6 βαριές επαναλήψεις ανά σετ και 6–2 φορές με μεσαία βάρη, ακόμη και 20–25 με ελαφριά βάρη λειτουργούν καλά.

Ο κύριος παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών δεν είναι οι επαναλήψεις και το βάρος, αλλά η κόπωση των μυϊκών ινών.

Με άλλα λόγια, πρέπει να κουράζετε τους μύες τόσο σκληρά με κάθε σετ, ώστε να πλησιάζετε στην αποτυχία τους - κατάσταση στην οποία δεν μπορείτε να το κάνετε ούτε μία φορά. Με ένα μεγάλο βάρος, πέντε φορές θα είναι αρκετές για αυτό, με μια ελαφριά μπάρα θα πρέπει να υποφέρετε περισσότερο, αλλά η ουσία αυτού δεν αλλάζει. Αν υπάρχει κούραση, θα υπάρξει ανάπτυξη.

Ωστόσο, στο bodybuilding, τα σετ των 8-12 επαναλήψεων θεωρούνται το χρυσό πρότυπο. Και λειτουργούν πολύ καλά. Το γεγονός είναι ότι το σώμα μας προσαρμόζεται συνεχώς στο στρες. Σήμερα, πέντε οκλαδόν 50 κιλών με μπάρα θα κουράσουν τους μύες σας αρκετά για να ξεκινήσουν την ανάπτυξή τους, αλλά μετά από 1-2 εβδομάδες αυτό δεν θα είναι αρκετό.

Οι μύες προσαρμόζονται και θα χρειαστεί να αυξήσετε ξανά τον όγκο - κάντε περισσότερα βάρη, επαναλήψεις ή σετ. Και εδώ είναι που ο μέσος αριθμός επαναλήψεων έχει τα πλεονεκτήματά του.

Είναι δύσκολο να αυξήσεις τον όγκο δουλεύοντας 2-5 φορές με μεγάλα βάρη. Η δύναμη δεν αυξάνεται τόσο γρήγορα και το φορτίο στις αρθρώσεις και στο κεντρικό νευρικό σύστημα είναι απλά τεράστιο. Έχοντας αξιολογήσει ανεπαρκώς τις δυνατότητές σας, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή εξουθένωσης.

Δεν είναι τόσο εύκολο να αυξήσετε την ένταση όταν εργάζεστε με μικρά βάρη: τα σετ που είναι πολύ μεγάλα θα γίνουν εξαντλητικά και θα χάνουν πολλές θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, θα είναι πιο δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Εκτελώντας 8-12 επαναλήψεις στο 75-85% του 1RM, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ευκολότερα και ασφαλέστερα, χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού και την προοπτική να περάσετε τρεισήμισι ώρες στο γυμναστήριο.

Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, δεν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις και δεν κυνηγάτε τη δύναμη, 8-12 επαναλήψεις ανά σετ θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι διαφορετικές εντάσεις προπόνησης θα είναι άχρηστες. Μπορείτε να τα αναμίξετε μαζί για να αποφύγετε τη στασιμότητα και να αντλήσετε όλες τις πτυχές της φυσικής σας κατάστασης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό:

1. Μέσα σε μία προπόνηση … Για παράδειγμα, κάντε ένα βαρύ squat για 2-6 επαναλήψεις, ένα πάτημα αλτήρων και βυθίσεις για 6-12 επαναλήψεις και ένα σετ αλτήρων για 15-20 επαναλήψεις.

2. Διασπάσεις … Μια μέρα εργαστείτε στη δύναμη του άνω μέρους του σώματος (2-6 επαναλήψεις από 85-95% του 1RM), τη δεύτερη μέρα - στη δύναμη του κάτω μέρους, την τρίτη μέρα - στον όγκο του άνω σώματος (8-12 επαναλήψεις από 75-85% του 1RM), το τέταρτο - στον όγκο του πυθμένα.

3. Με κύκλους προπόνησης … Δουλέψτε με δύναμη για 2-4 εβδομάδες (2-6 επαναλήψεις), τις επόμενες 2-4 εβδομάδες με μυϊκό όγκο (8-12 επαναλήψεις) και για 2-4 εβδομάδες με αντοχή (15 ή περισσότερες επαναλήψεις).

Ακούστε το σώμα σας, παρακολουθήστε την πρόοδό σας και αποφασίστε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.