Γιατί τα βάρη στο γυμναστήριο όχι μόνο πρέπει να σηκώνονται, αλλά και να μεταφέρονται

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο Life hacker εξηγεί πώς η μεταφορά βαρών θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και δείχνει επτά καλές ασκήσεις.

Μπορείτε να σηκώσετε μια μπάρα βάρους 250 κιλών, αλλά όταν σας ζητηθεί να μετακινήσετε το ντουλάπι, φαίνεται σαν ένα απροσδόκητα δύσκολο έργο. Η άρση βαρών και η μεταφορά τους είναι δύο διαφορετικά είδη δραστηριότητας, αξίζει να τα συνδυάσετε στις προπονήσεις σας.

Γιατί το να σηκώνεις βάρη είναι πιο εύκολο από το να τα κουβαλάς

Κατά την ανύψωση και τη μεταφορά βαρών, χρησιμοποιούνται διαφορετικά μοτίβα κίνησης και διαφορετικοί μύες. Όταν σηκώνετε βάρη, η κίνηση είναι όσο το δυνατόν πιο απλή - πάνω και κάτω. Το περπάτημα με βάρη σας αναγκάζει να τεντώσετε περισσότερους μύες για να διατηρήσετε την ισορροπία και να κρατήσετε το αντικείμενο, ειδικά αν είναι κάτι άβολο να το μεταφέρετε.

Όταν μεταφέρετε βαριά φορτία, το σώμα είναι υπό φορτίο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για να σηκώσετε μια βαριά μπάρα μια φορά, πρέπει να κάνετε μια απλή κίνηση. Ναι, θα είναι δύσκολο, αλλά εκεί τελείωσε. Όταν μεταφέρετε μια βαριά σακούλα άμμου 45 μέτρων, το σώμα σας περνά πολύ περισσότερο χρόνο κάτω από το φορτίο.

Ωστόσο, το ένα είδος εκπαίδευσης δεν αποκλείει το άλλο. Για να μεταφέρετε βάρη, πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να τα σηκώνετε.

Γιατί πρέπει να κουβαλάς βαριά πράγματα

1. Ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης. Είναι αυτή που θα σας είναι χρήσιμη στην καθημερινή ζωή. Για παράδειγμα, θα μεταφέρετε τα παιδιά σας όταν κουράζονται ή πέφτουν για ύπνο, πηγαίνετε στο σπίτι με βαριές αγορές, κουβαλάτε βαριές τσάντες κατά τη διάρκεια ανακαίνισης ή εργασίας στην εξοχή. Εάν θέλετε να τα κάνετε όλα αυτά εύκολα, ενσωματώστε τη μεταφορά βάρους στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
2. Εξάσκηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Η μεταφορά βαρών αναπτύσσει τη δύναμη του πυρήνα, αυξάνει τη σταθερότητα του ισχίου και εκπαιδεύει τη δύναμη λαβής - μια συχνά υποτιμημένη παράμετρος που επηρεάζει άμεσα κάθε κίνηση με βάρος.
3. Αύξηση των δυνατοτήτων του αθλητή. Ένα άτομο που κουβαλά βάρη αυξάνει την αντοχή του, μπορεί να προπονείται περισσότερο και πιο έντονα.
4. Ανάπτυξη σταθερότητας. Μπορείτε να παραμείνετε ακίνητοι κάτω από εξωτερικές επιρροές. Για παράδειγμα, μην λυγίζετε κάτω από το βάρος όταν μεταφέρετε δύο βάρη.
5. Προσαρμογή του δέρματος και των μαλακών ιστών στις επιπτώσεις των βαρέων φορτίων. Εάν προπονείστε με μια ράβδο και μια οριζόντια μπάρα, μόνο το δέρμα των παλάμων συνηθίζει στα εφέ, και όταν μεταφέρετε βαριές πέτρες και τσάντες, το δέρμα και οι μαλακοί ιστοί των ώμων και του στήθους προσαρμόζονται επίσης.

Πώς να κουβαλάτε βάρη

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με βάρη και αλτήρες, αλλά το άνετο σχήμα του εξοπλισμού δεν θα σας προετοιμάσει για αυτό που θα έχετε να αντιμετωπίσετε στη ζωή. Για να αναπτύξετε λειτουργική δύναμη, διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας μεταφέροντας άλλα αντικείμενα, όχι μόνο βαριά, αλλά και άβολα: τσάντες, μεγάλες πέτρες ή ακόμα και ανθρώπους.

Πόσο βάρος να χρησιμοποιήσετε

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας. Όσο πιο ελαφρύ είναι το αντικείμενο, τόσο πιο μακριά μπορείτε να το μεταφέρετε και τόσο περισσότερο αναπτύσσετε αντοχή. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο μικρότερη είναι η απόσταση και τόσο καλύτερα αντλείται η ισχύς.

Πειραματιστείτε με διαφορετικά βάρη και αντικείμενα για να βρείτε το ιδανικό σας βάρος. Φροντίστε να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική: να μεταφέρετε αντικείμενα με ίσια πλάτη και να κατανείμετε το βάρος λίγο πολύ ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές του σώματος.

Πόσο συχνά να ασκείσαι

Κανονίστε μια προπόνηση μεταφοράς βάρους μία φορά την εβδομάδα, κάνοντας μία ή περισσότερες ασκήσεις στο τέλος της ρουτίνας προπόνησής σας. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, αυξήστε το βάρος ή/και την απόσταση σας κάθε εβδομάδα. Αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας, συνδυάστε διαφορετικές ασκήσεις και σημειώστε πόσα μπορείτε να κάνετε πριν κουραστείτε.

Γυμνάσια

1. "Περπάτημα του αγρότη"

Πάρτε αλτήρες ή βάρη και στα δύο χέρια και περπατήστε μαζί τους όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση σε 30 δευτερόλεπτα. Στην επόμενη προπόνηση, περπατήστε για 45 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε για ένα λεπτό.

2. «Περπατήστε τον αγρότη» με ένα βάρος στο ένα χέρι

Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά κουβαλάτε το βάρος μόνο στο ένα χέρι. Αυτό περιπλέκει την εργασία καθώς το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιήσει όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσει την ισορροπία.

Μεταφέρετε το βάρος στο ένα χέρι, μετά αλλάξτε το και κάντε το ίδιο. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση για κάθε χέρι και σταδιακά μέχρι το ένα λεπτό.

Μπορείτε να συνδυάσετε την άσκηση με το περπάτημα ενός αγρότη: να έχετε το ένα kettlebell ή βαράκι στο χαμηλωμένο χέρι και το άλλο στο σηκωμένο πάνω από το κεφάλι σας.

3. Μεταφορά κελυφών από πάνω

Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε τους για 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε το χρόνο κατά 15 δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσετε στο ένα λεπτό.

4. "Σερβιτόρος"

Κάντε το ίδιο όπως στην προηγούμενη άσκηση, κρατήστε μόνο το βάρος στο ένα χέρι. Κάντε 30 δευτερόλεπτα για κάθε χέρι και σταδιακά αυξήστε το χρόνο σε ένα λεπτό.

5. Μεταφορά του ασκού με άμμο

Μπορείτε να βρείτε σάκους άμμου στο γυμναστήριο, αλλά δεν υπάρχουν παντού. Εάν ασκείστε στο σπίτι ή στο γκαράζ, αγοράστε μια τσάντα ή φτιάξτε μια μόνοι σας.

Σημάδεψε 20-25 μέτρα και πήγαινε όσο πιο γρήγορα γίνεται με την τσάντα. Μπορείτε να μεταφέρετε την τσάντα στον ώμο σας, σε μια αγκαλιά ή με συνδυασμό των δύο. Επαναλάβετε το τρέξιμο 5-10 φορές στο τέλος της προπόνησης.

6. "Πυροσβέστης"

Αυτή η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει σε περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης, όταν ένας τραυματίας χρειάζεται να μετακινηθεί. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση με οικείο και εύκολο τρόπο, πρέπει να προπονηθείτε με ένα άτομο στους ώμους σας και όχι με μια βαριά τσάντα ή κάτι άλλο.

7. Backpacking

Απλώς φοράς ένα βαρύ σακίδιο και πηγαίνεις μαζί του. Η άσκηση δεν περιλαμβάνει τα χέρια, αλλά παρέχει ένα φορτίο στους ώμους, τον πυρήνα και τα πόδια. Αυτό είναι καλό cardio και δεν ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατα όπως το τρέξιμο ή το άλμα.

Συνδυάστε ασκήσεις μεταξύ τους

Επιλέξτε τρεις ασκήσεις από τη λίστα και κάντε τις στο τέλος της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα περπάτημα ενός αγρότη, μετά προχωρήστε στη μεταφορά μιας σακούλας με άμμο και καταλήξτε με αλτήρες ή kettlebells από πάνω - είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την οικοδόμηση αντοχής και λειτουργικής δύναμης.