Πώς να χάσετε βάρος κολυμπώντας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το κολύμπι δεν είναι μόνο εξαιρετικό για την υγεία σας, αλλά σας βοηθά επίσης να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά. Ειδικά αν προπονείσαι σωστά.

Είναι το κολύμπι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους;

Στα τέλη του 20ου αιώνα, οι επιστήμονες γενικά δεν αναγνώρισαν ότι η κολύμβηση κατά κάποιο τρόπο βοήθησε στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Σε μια μελέτη του 1987, το βάρος των συμμετεχόντων δεν άλλαξε μετά από έξι μήνες κολύμβησης. Το 1997, άτομα που κολύμπησαν για 45 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για 2,5 μήνες δεν κατάφεραν επίσης να χάσουν βάρος.

Τα αποτελέσματα της σύγχρονης έρευνας είναι πιο αισιόδοξα. Το 2006, οι επιστήμονες απέδειξαν ότι η κολύμβηση σε συνδυασμό με δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος: μετά από 13 εβδομάδες άσκησης, τα άτομα έχασαν κατά μέσο όρο 5, 9 κιλά και μείωσαν το ποσοστό λίπους κατά 3%.

Μια μελέτη του 2015 επιβεβαιώνει επίσης ότι η κολύμβηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να χτίσετε αντοχή. Οι συμμετέχοντες του ασχολούνταν με την κολύμβηση για μία ώρα τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από 12 εβδομάδες, οι γυναίκες έχασαν 4,3% σωματικό λίπος και η μυϊκή τους δύναμη, η ευλυγισία και η αντοχή τους αυξήθηκαν.

Ναι, η κολύμβηση δεν είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους σε σύγκριση με το τρέξιμο, τη διαλειμματική προπόνηση ή τα αθλήματα δύναμης, αλλά έχει ένα μεγάλο πλεονέκτημα: καμία πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Αυτό κάνει τεράστια διαφορά για τα υπέρβαρα άτομα που βάζουν τα γόνατά τους σε μεγάλο κίνδυνο όταν πηγαίνουν για τρέξιμο. Η κολύμβηση παρέχει μια ήπια άσκηση ενώ βοηθά στην καύση θερμίδων, στην ανάπτυξη δύναμης, αντοχής και ευλυγισίας.

Και αν αγαπάτε και το κολύμπι, πρέπει οπωσδήποτε να επιλέξετε αυτό το άθλημα για απώλεια βάρους, γιατί η ιδανική προπόνηση είναι η τακτική προπόνηση.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε ενώ κολυμπάτε

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, 30 λεπτά κολύμβησης καίνε διαφορετικές θερμίδες ανάλογα με το βάρος:

	56 κιλά	70 κιλά	84 κιλά
Κάθε κολύμπι	180	223	266
ύπτιο	240	298	355
Πρόσθιο	300	372	444
Πεταλούδα	330	409	488
Αργή πορεία	330	409	488

Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιο ενεργοβόρα, και επομένως χρήσιμα για απώλεια βάρους, στυλ είναι το πρόσθιο, το crawl και το πεταλούδα. Αποδεικνύεται ότι δεν αρκεί μόνο να πιτσιλίσεις στην πισίνα. Πρέπει να μάθετε να κολυμπάτε και να κάνετε ενεργή προπόνηση.

Πώς να κολυμπήσετε για να χάσετε βάρος

Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες στην προπόνηση κολύμβησης.

Αγοράστε τον εξοπλισμό σας

Ένα μαγιό που δεν προορίζεται για αθλήματα πάντα θα λύνει και θα παρεμβαίνει στην προπόνηση και το νερό θα ρέει κάτω από τις ελαστικές ταινίες των κακής ποιότητας γυαλιών που δεν εφαρμόζουν καλά.

Όλα αυτά τα μικροπράγματα εξοργίζουν και χαλάνε τρομερά την εντύπωση της τάξης. Επομένως, αν κατευθύνεστε προς την πισίνα, αγοράστε ένα αθλητικό μαγιό, ένα ασορτί σκουφάκι, τέλεια γυαλιά και πτερύγια. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε τον εξοπλισμό και να δώσετε ό,τι καλύτερο μπορείτε.

Μάθετε να κολυμπάτε σε διαφορετικά στυλ

Μόλις μάθετε να σέρνετε, θα θέλετε να χρησιμοποιείτε μόνο αυτό το στυλ: οικείες κινήσεις, υψηλή ταχύτητα και πολύ διασκεδαστικό κολύμπι. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μην μείνετε σε ένα στυλ και να δοκιμάσετε το πρόσθιο, το ύπτιο ή ακόμα και ένα δύσκολο χτύπημα με πεταλούδα.

• Πώς να μάθετε να κολυμπάτε πρόσθιο →
• Πώς να μάθετε να έρπετε κολύμπι →
• Πώς να μάθετε να κολυμπάτε ανάσκελα →
• Πώς να μάθετε να κολυμπάτε πεταλούδα →

Τα διαφορετικά στυλ βοηθούν στην αρμονική ανάπτυξη όλων των μυών του σώματος. Για παράδειγμα, το ύπτιο θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης και των ώμων σας, κάτι που θα έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος, και το πρόσθιο θα ασκήσει πίεση στο εσωτερικό των μηρών σας.

Γυμναστείτε με έναν προπονητή

Εάν μπορείτε να κολυμπήσετε μόνο σαν σκύλος, κάντε μερικά μαθήματα με έναν εκπαιδευτή. Θα δείξει τα βασικά, θα σας διδάξει πώς να αναπνέετε στο νερό, θα επισημαίνει λάθη.

Μπορείτε να μάθετε να ανιχνεύετε σε 3-4 συνεδρίες και στη συνέχεια να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας μόνοι σας βρίσκοντας προγράμματα στο Διαδίκτυο και συμβουλευόμενοι περιοδικά έναν εκπαιδευτή.

Πώς να σχεδιάσετε μια προπόνηση

Όπως συμβαίνει με μια κανονική προπόνηση στο γυμναστήριο, μια προπόνηση στην πισίνα πρέπει να αποτελείται από πολλά μέρη:

1. Ζέσταμα … Σε αυτό το μέρος, συντονίζεστε στο μάθημα, το σώμα θυμάται πώς να συμπεριφέρεται στο νερό, οι μύες θερμαίνονται για περαιτέρω προσπάθειες. Κατά κανόνα, είναι 200-400 μέτρα σε μια ήρεμη ανίχνευση.
2. Εκπόνηση κινήσεων … Σε αυτό το μέρος, μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις για να δυναμώσετε τους μύες και να εξασκήσετε την τεχνική. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι κολύμβηση μόνο με τα πόδια χρησιμοποιώντας πλωτή σανίδα, κολύμβηση με πόρπη ανάμεσα στα πόδια, κολύμπι στη μία πλευρά, κολύμβηση με ελάχιστο αριθμό κτυπημάτων κ.λπ.
3. Διαλειμματική προπόνηση. Αυτό είναι το πιο δύσκολο κομμάτι όπου θα χτίσετε την αντοχή σας και θα κάψετε τις περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε σπριντ 50 μέτρα και μετά να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα ή να κολυμπήσετε με μέγιστη ταχύτητα 100 μέτρων και μετά να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Ο αριθμός και η διάρκεια των σπριντ σε μια προπόνηση εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
4. Αναποδιά … 200 μέτρα ήσυχη κολύμβηση με crawl.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός σχεδίου προπόνησης όπως αυτό:

1. 200 μέτρα ήσυχη κολύμβηση με crawl. Ξεκουραστείτε κάθε 50 μέτρα εάν χρειάζεται.
2. 4 × 50 μέτρα ανίχνευση με πλήθος εγκεφαλικών επεισοδίων. Προσπαθήστε να κάνετε λιγότερα χτυπήματα σε κάθε επόμενο τμήμα από ό,τι στο προηγούμενο.
3. 100 μέτρα κτυπήματα μόνο με χέρια με αγκράφα ανάμεσα στα πόδια.
4. 100 μέτρα με μια σανίδα στο χέρι: μόνο τα πόδια κινούνται.
5. 4 σπριντ των 50 μέτρων το καθένα, ανάπαυση μεταξύ των σπριντ - 30 δευτερόλεπτα.
6. 200 μέτρα ήσυχη κολύμβηση με crawl.

Ασκηθείτε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για 45-60 λεπτά, μην επαναπαυθείτε πολύ μεταξύ των περιόδων και συνδυάστε την άσκηση με τη διατροφή - και θα καταφέρετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Ας μην είναι τόσο γρήγορος όσο στην περίπτωση του τρεξίματος ή της ποδηλασίας, αλλά χωρίς κανένα κίνδυνο για τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.