Ασκήσεις ισορροπίας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάθε άτομο μπορεί να αναπτύξει μια αίσθηση ισορροπίας και όχι μόνο να σταθεί στο ένα πόδι χωρίς προβλήματα, αλλά και να εκτελέσει σύνθετα γυμναστικά στοιχεία. Ο Life hacker θα σας δείξει μερικές ασκήσεις ισορροπίας που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα το σώμα σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στον αθλητισμό και στη ζωή.

Γιατί να αναπτύξετε μια αίσθηση ισορροπίας

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να εξασκήσετε την αίσθηση της ισορροπίας σας.

1. Αποτρέπει τους τραυματισμούς στο γυμναστήριο και στη ζωή

Δεν έχει σημασία αν γλίστρησες στον πρώτο πάγο ή σε βρεγμένο πάτωμα μπάνιου, σκόνταψες στις σκάλες με μια τσάντα παντοπωλείου ή στο γυμναστήριο με μια μπάρα στους ώμους σου - μια καλή αίσθηση ισορροπίας θα σε βοηθήσει να αντιδράσεις αμέσως και να μην πέσεις.

2. Σας επιτρέπει να εκτελείτε σύνθετες κινήσεις

Με καλή αίσθηση ισορροπίας, θα μπορείτε να εκτελείτε σύνθετες κινήσεις γυμναστικής και άρσης βαρών, να κάνετε master στο καλλιτεχνικό πατινάζ, στο σνόουμπορντ, στο σέρφινγκ, στα κόλπα με το ποδήλατο και άλλα ενδιαφέροντα αθλήματα.

3. Βοηθά να ξεπεραστούν οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία

Με την ηλικία, η αίσθηση της ισορροπίας επιδεινώνεται, ο κίνδυνος τραυματισμών αυξάνεται, κάτι που είναι πολύ πιο δύσκολο να ανακάμψει από ό,τι στη νεολαία. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία και θα μειώσετε τον κίνδυνο διαστρέμματος και καταγμάτων από άβολες πτώσεις.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια αίσθηση ισορροπίας. Ξεκινήστε με τις απλούστερες επιλογές που δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό και σταδιακά αυξήστε τις ασκήσεις.

Ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό

1. Πόζα δέντρου

Αυτή είναι μια πολύ γνωστή asana που μπορεί να κάνει ακόμη και ένας αρχάριος.

• Σταθείτε όρθια, σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στον εσωτερικό μηρό του άλλου ποδιού.
• Το γόνατο του ποδιού στήριξης είναι ισιωμένο και τυλιγμένο, το άλλο γόνατο κοιτάζει στο πλάι.
• Μην πέσετε στο ισχίο σας, προσπαθήστε να τεντώσετε το σώμα σας προς τα πάνω.
• Διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή μπροστά σας.
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, φανταστείτε τρία σημεία στο πόδι που σχηματίζουν ένα τρίγωνο - δύο στα άκρα του ποδιού και ένα στη φτέρνα. Νιώστε αυτά τα σημεία καθώς κρατάτε τη στάση: αυτό θα σας βοηθήσει να κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα.

Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτή τη στάση, δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας.

2. Warrior Pose III

• Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας ίσια πάνω από το κεφάλι σας.
• Λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια μέχρι το σώμα και τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Σηκώστε το ένα πόδι παράλληλα με το πάτωμα.
• Το πόδι, η πλάτη και τα χέρια πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Κοιτάξτε κάτω, μην σφίγγετε το λαιμό σας.
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε τη μέθοδο των τριών σημείων σε αυτή τη στάση.

3. Οκλαδόν στο ένα πόδι

Αυτή είναι μια δυναμική άσκηση που θα βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών του πυρήνα και των ποδιών και στη βελτίωση του συντονισμού.

• Σταθείτε ίσια με το αριστερό σας χέρι στη ζώνη σας, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική θέση.
• Κάντε ένα squat στο δεξί σας πόδι, ταυτόχρονα γείρετε το σώμα σας και αγγίξτε το πάτωμα με το δεξί σας χέρι δίπλα στο δεξί σας πόδι.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κάντε 10 squats και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

4. Πηδώντας από άκρη σε άκρη

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά με άλμα στο πλάι.

• Κάντε ένα squat στο δεξί σας πόδι, αγγίζοντας το πάτωμα με το δεξί σας χέρι, όπως περιγράφεται παραπάνω.
• Ισιώστε και κάντε ένα πλάγιο άλμα στο αριστερό σας πόδι, αλλάζοντας τα χέρια. Μετά την προσγείωση, στέκεστε στο αριστερό σας πόδι, το δεξί σας πόδι είναι από το έδαφος, το δεξί σας χέρι στη ζώνη σας και το αριστερό σας χαμηλώνει κατά μήκος του σώματός σας.
• Κάντε ένα squat στο αριστερό σας πόδι, ακουμπώντας το πάτωμα με το αριστερό σας χέρι, ισιώστε και πηδήξτε στο πλάι στο δεξί σας πόδι.
• Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Ανύψωση χεριών και ποδιών στα τέσσερα

Αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ απλή, αλλά για να την κάνετε, πρέπει να κρατάτε τους κοιλιακούς, τους ώμους και τα χέρια σας σε συνεχή ένταση. Αντλάζει τέλεια τους μύες του πυρήνα - ακριβώς ό,τι χρειάζεται για να διατηρηθεί η ισορροπία.

• Ανεβείτε στα τέσσερα.
• Τεντώστε το δεξί σας χέρι και το δεξί πόδι.
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις με τον Bosu και την μπάλα

Οποιαδήποτε άσκηση εκτελείται στο Bosu εκπαιδεύει την αίσθηση ισορροπίας και τους μυς του πυρήνα. Εδώ είναι μερικές ενδιαφέρουσες επιλογές.

1. Άλμα στο μαλακό μέρος

• Αναποδογυρίστε το Bosu με το μαλακό άκρο στραμμένο προς τα επάνω και σταθείτε από πάνω του.
• Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
• Κάντε 10 άλματα, ξεκουραστείτε και κάντε άλλες δύο προσεγγίσεις.
• Αν θέλετε να περιπλέκετε τα πράγματα, δοκιμάστε να πηδήσετε με στροφή 90 ή 180 μοιρών.

2. Άλμα στο Bosu με αναστροφή

• Γυρίστε το Bosu ανάποδα.
• Απομακρυνθείτε ένα ή δύο βήματα από το Bosu.
• Πηδήξτε στο Bosu ενώ πηδάτε με την πλάτη σας προς τα εμπρός.
• Κατεβείτε από το Bosu και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Σανίδα με τα χέρια στο Bosu και τα πόδια σε medball

• Αναποδογυρίστε το Bosu με τη σταθερή πλευρά προς τα πάνω, σταθείτε σε πρηνή θέση και τοποθετήστε τα χέρια σας στις άκρες της πλατφόρμας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο medball.
• Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

4. Πέταγμα της μπάλας στον τοίχο

• Τοποθετήστε το Bosu δίπλα στον τοίχο.
• Σταθείτε στο επίπεδο μέρος του Bosu με τα πόδια σας στις άκρες της πλατφόρμας και σηκώστε μια μπάλα fitball, medball ή ιατρική μπάλα.
• Πέτα την μπάλα στον τοίχο μπροστά σου και πιάσε την διατηρώντας την ισορροπία σου.
• Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Πόζα πολεμιστή με μπάλα στα χέρια

• Γείρετε τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας με μια ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.
• Όταν είστε ισορροπημένοι, σηκώστε το ένα πόδι και φέρτε το παράλληλα με το πάτωμα.
• Το ανασηκωμένο πόδι, το σώμα και τα χέρια με την μπάλα είναι σε μία γραμμή.
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις με το Bosu και μια μπάλα εδώ.

Ασκήσεις συμβουλίου ισορροπίας

Η σανίδα ισορροπίας χρησιμοποιείται από τους σέρφερ για να αναπτύξουν την ισορροπία πριν βγουν σε ένα μεγάλο κύμα. Είναι πολύ απλό και συμπαγές, αντλεί τέλεια την αίσθηση της ισορροπίας και δεν βαριέται: η διαδικασία καθυστερεί, φαίνεται ότι μπορείτε να πιάσετε ισορροπία σε αυτό για αιώνες.

Ο πίνακας κοστίζει περίπου τέσσερις χιλιάδες ρούβλια, αλλά μπορείτε εύκολα να φτιάξετε ένα με τα χέρια σας. Για την ίδια την σανίδα, χρειάζεστε ένα φύλλο κόντρα πλακέ και ο κύλινδρος μπορεί να κατασκευαστεί από PVC ή μεταλλικό σωλήνα.

Τι να κάνετε με τον πίνακα

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πώς να σταθείτε σε αυτό. Αρχικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την υποστήριξη για να σηκωθείτε στον πίνακα ισορροπίας και στη συνέχεια να μάθετε να το κάνετε χωρίς υποστήριξη.

Πρέπει να σηκωθείτε ομαλά, μεταφέροντας σταδιακά το βάρος του σώματός σας στο άλλο πόδι, διαφορετικά ο κύλινδρος μπορεί να γλιστρήσει από κάτω από τη σανίδα (αν δεν έχετε κάνει τα συγκράτηση) και θα πέσετε.

Μόλις μάθετε πώς να ανεβείτε στον πίνακα ισορροπίας και να κυλήσετε ελεύθερα τη σανίδα από τη μία πλευρά στην άλλη, μπορείτε πάντα να μάθετε πώς να πηδάτε στη σανίδα, να περπατάτε πάνω της, να στρίβετε στο πλάι ή, για παράδειγμα, να κάνετε squats.

Αυτό είναι όλο. Αν έχετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις ισορροπίας, μοιραστείτε τα στα σχόλια.