Μεταβολικά γεγονότα που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το σώμα σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όταν πρόκειται για τον μεταβολισμό, συνήθως καταλήγουμε στον χειρισμό του με χάπια ή πράσινο τσάι για να τον επιταχύνουμε. Αλλά ο μεταβολισμός είναι μια πολύ πιο περίπλοκη διαδικασία. Συγκεντρώσαμε επιστημονικά στοιχεία για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε καλύτερα τον μεταβολισμό και να χρησιμοποιήσετε αυτές τις γνώσεις για να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος.

1. Ο μεταβολισμός συμβαίνει σε κάθε κύτταρο του σώματός σας

Πολλοί άνθρωποι μιλούν για το μεταβολισμό ως μυ ή όργανο που μπορούν να ελέγξουν με κάποιο τρόπο. Στην πραγματικότητα, ο μεταβολισμός είναι μια σειρά από χημικές διεργασίες που μετατρέπουν τις θερμίδες από τα τρόφιμα σε ενέργεια για τη διατήρηση της ζωής, και αυτό συμβαίνει σε κάθε κύτταρο του σώματός σας.

Ο μεταβολικός σας ρυθμός ηρεμίας, ή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, καθορίζεται από το πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας ενώ δεν κάνετε τίποτα.

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ενέργεια σε ηρεμία για να διατηρήσει τη ζωή του - για την αναπνοή, την κυκλοφορία και την πέψη της τροφής. Διαφορετικοί τύποι ιστών έχουν διαφορετικές ανάγκες και απαιτούν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων για να λειτουργήσουν. Τα ζωτικά όργανα - ο εγκέφαλος, το συκώτι, τα νεφρά και η καρδιά - αντιπροσωπεύουν περίπου το ήμισυ της παραγόμενης ενέργειας. Και στον λιπώδη ιστό, στο πεπτικό σύστημα και στους μύες - οτιδήποτε άλλο.

2. Καίτε τις περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία

Το σώμα σας καίει θερμίδες:

• σε ηρεμία (βασικός μεταβολισμός) - η ενέργεια που λαμβάνεται χρησιμοποιείται για τη λειτουργία του σώματος.
• στη διαδικασία αφομοίωσης των τροφίμων (γνωστή θερμική επίδραση).
• με σωματική δραστηριότητα.

τις περισσότερες από τις θερμίδες ανά ημέρα που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας κατά τη διάρκεια μεταβολικών διεργασιών. Η σωματική δραστηριότητα, σε σύγκριση με τον βασικό μεταβολισμό, αντιπροσωπεύει ένα μικρό μέρος της ενεργειακής δαπάνης - από 10 έως 30% (εάν δεν ασχολείστε επαγγελματικά με τον αθλητισμό ή η εργασία σας δεν απαιτεί βαριά σωματική εργασία). Περίπου το 10% της ενέργειας δαπανάται για την πέψη των τροφών.

Κατά μέσο όρο, ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει το 60 έως 80% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Φυσικά, δεν είναι μόνο αυτό, αλλά σε συνδυασμό με την κατανάλωση ενέργειας για την επεξεργασία τροφίμων, αποδεικνύεται ότι είναι σχεδόν 100%. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η άσκηση οδηγεί σε στατιστικά σημαντικές, αλλά μικρές, αλλαγές στο βάρος.

Ο Alexey Kravitz είναι νευροβιολόγος στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας

3. Ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο και οι ερευνητές δεν καταλαβαίνουν γιατί

Είναι αλήθεια ότι ο μεταβολικός ρυθμός δύο ατόμων του ίδιου ύψους και μεγέθους σώματος μπορεί να είναι πολύ διαφορετικός. Ενώ ο ένας μπορεί να φάει οτιδήποτε σε τεράστιες ποσότητες και το βάρος του δεν θα αλλάξει με κανέναν τρόπο, ο άλλος πρέπει να υπολογίσει προσεκτικά τις θερμίδες για να μην πάρει περιττά κιλά. Αλλά γιατί συμβαίνει αυτό, κανένας επιστήμονας δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα: ο μηχανισμός του μεταβολικού ελέγχου δεν είναι πλήρως κατανοητός.

Ωστόσο, οι ερευνητές βρήκαν δείκτες που επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό: την ποσότητα μυϊκού και λιπώδους ιστού στο σώμα, ηλικία και γενετική (αν και δεν είναι επίσης απολύτως σαφές γιατί ορισμένες οικογένειες έχουν υψηλότερο ή χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό).

Το φύλο έχει επίσης σημασία: οι γυναίκες όλων των ηλικιών και δομών καίνε λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες με τις ίδιες παραμέτρους.

Δεν είναι δυνατόν να μετρηθεί εύκολα και με ακρίβεια ο μεταβολικός ρυθμός. Υπάρχουν διαθέσιμες ειδικές δοκιμές, αλλά είναι απίθανο να εγγυηθούν ένα τέλειο αποτέλεσμα. Οι ακριβείς μετρήσεις απαιτούν ακριβό εξοπλισμό, όπως μεταβολικούς θαλάμους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή φόρμουλας για να πάρετε μια χονδρική εκτίμηση του μεταβολικού σας ρυθμού. Αυτό θα σας πει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό.

4. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία

Αυτό συμβαίνει σταδιακά και με όλους, ακόμα κι αν η αναλογία μυών προς λιπώδη ιστό παραμένει η ίδια. Όταν είσαι 60 ετών, θα κάψεις λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία από ό,τι στα 20. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η σταδιακή επιβράδυνση του μεταβολισμού ξεκινά από την ηλικία των 18 ετών. Γιατί όμως μειώνεται η ανάγκη για ενέργεια με την ηλικία, ακόμα κι αν όλοι οι άλλοι δείκτες παραμένουν ίδιοι; Οι επιστήμονες δεν μπορούν να απαντήσουν σε αυτό το ερώτημα.

5. Δεν μπορείτε να επιταχύνετε σημαντικά τον μεταβολισμό σας για απώλεια βάρους

Όλοι μιλούν συνεχώς για το πώς μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας για να χάσετε βάρος: αθληθείτε και χτίστε μυϊκή μάζα, τρώτε ορισμένες τροφές, παίρνετε συμπληρώματα. Αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ δύσκολο να γίνει.

Ορισμένες τροφές μπορούν πραγματικά να επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας, όπως ο καφές, οι πιπεριές τσίλι και τα καυτερά μπαχαρικά. Αλλά η αλλαγή θα είναι τόσο μικρή και βραχύβια που δεν θα έχει καμία επίδραση στη μέση σας.

Η οικοδόμηση μυών είναι μια πιο ισχυρή επιλογή. Όσο περισσότεροι μύες και λιγότερο λίπος, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό.

Εάν μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να μειώσετε το σωματικό λίπος μέσω της άσκησης, ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί και θα κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα.

Αλλά αυτό είναι μόνο η μισή μάχη. Θα πρέπει να ξεπεράσετε τη φυσική επιθυμία να φάτε περισσότερο, που συνοδεύεται από τον επιταχυνόμενο μεταβολισμό. Πολλοί άνθρωποι υποκύπτουν στην πείνα που έρχεται μετά από μια σκληρή προπόνηση και ως αποτέλεσμα χτίζουν όχι μόνο μυς, αλλά και λίπος. Επιπλέον, πολλοί δυσκολεύονται να προπονηθούν απαραίτητη για τη διατήρηση της αποκτηθείσας μυϊκής μάζας.

Είναι ανόητο να πιστεύεις ότι μπορείς να ελέγξεις πλήρως τον μεταβολισμό σου. Αν είσαι σε θέση να τον επηρεάσεις, είναι σε μέτρια κλίμακα. Και αυτό θα απαιτήσει θέληση και επιμονή.

6. Οι δίαιτες επιβραδύνουν τον μεταβολισμό

Η επιτάχυνση του μεταβολισμού σας δεν είναι εύκολη, αλλά η επιβράδυνσή του είναι πολύ πιο εύκολη με προγράμματα για γρήγορη απώλεια βάρους. Οι δίαιτες έχουν την ισχυρότερη επίδραση στον μεταβολισμό, αλλά δυστυχώς όχι όσο θα θέλαμε.

Για χρόνια, οι επιστήμονες ερευνούν ένα φαινόμενο που ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή ή προσαρμοστική θερμογένεση. Όταν οι άνθρωποι χάνουν βάρος, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός τους επιβραδύνεται αρκετά σημαντικά. Είναι σαφές ότι ο μεταβολισμός πρέπει να επιβραδύνει λίγο, καθώς η απώλεια βάρους συνεπάγεται απώλεια μυϊκής μάζας, το σώμα γίνεται μικρότερο, δεν απαιτεί τόση ενέργεια όπως παλιά. Αλλά οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό και αυτό το αποτέλεσμα δεν σχετίζεται μόνο με μια αλλαγή στη σύσταση του σώματος.

Στην τελευταία μελέτη για το θέμα, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό, επιστήμονες από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας εξέτασαν συμμετέχοντες στο ριάλιτι The Biggest Loser. Μέχρι το τέλος της παράστασης, όλοι οι συμμετέχοντες έχασαν πολλά κιλά, επομένως ήταν ιδανικοί για να ερευνήσουν τι συμβαίνει στο σώμα με σημαντική απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Οι επιστήμονες μελέτησαν μια σειρά από δείκτες - σωματικό βάρος, λίπος, μεταβολισμός, ορμόνες - στο τέλος ενός διαγωνισμού 30 εβδομάδων το 2009 και έξι χρόνια αργότερα, το 2015. Αν και όλα τα μέλη είχαν χάσει πολλά κιλά μέχρι το φινάλε της εκπομπής μέσω άσκησης και δίαιτας, μετά από έξι χρόνια, οι όγκοι τους έχουν ανακτήσει σε μεγάλο βαθμό. Από τους 14 συμμετέχοντες στο σόου, 13 άτομα επέστρεψαν το βάρος τους πίσω, ενώ τέσσερις από τους διαγωνιζόμενους άρχισαν να ζυγίζουν ακόμη περισσότερο από ό,τι πριν συμμετάσχουν στο σόου.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης, ο μεταβολισμός των συμμετεχόντων επιβραδύνθηκε σημαντικά. Το σώμα τους έκαιγε κατά μέσο όρο 500 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα από ό,τι θα περίμενε κανείς δεδομένου του βάρους τους. Αυτή η επίδραση παρατηρήθηκε ακόμη και μετά από έξι χρόνια, παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες πήραν σταδιακά τα χαμένα κιλά.

Η Sandra Aamodt, νευροεπιστήμονας και συγγραφέας του βιβλίου Γιατί οι δίαιτες συνήθως δεν λειτουργούν, αποδίδει αυτό στην ειδική αμυντική απόκριση του σώματος για τη διατήρηση του βάρους σε ένα συγκεκριμένο συνηθισμένο εύρος.

Αφού κερδίσετε βάρος και το κρατήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας συνηθίζει στο νέο του μέγεθος. Όταν το βάρος πέφτει, μικρές αλλαγές στα επίπεδα ορμονών στον εγκέφαλο επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Ταυτόχρονα αυξάνεται το αίσθημα της πείνας και μειώνεται το αίσθημα κορεσμού από το φαγητό – φαίνεται ότι το σώμα προσπαθεί με όλες του τις δυνάμεις να επιστρέψει στο συνηθισμένο του βάρος.

Σε μια μελέτη των συμμετεχόντων στην εκπομπή The Biggest Loser, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ο καθένας από αυτούς είχε μείωση στη συγκέντρωση της ορμόνης λεπτίνης. Η λεπτίνη είναι μια από τις κύριες ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα στο σώμα. Μέχρι το τέλος του The Biggest Loser, οι διαγωνιζόμενοι είχαν σχεδόν εξαντλήσει πλήρως τα αποθέματά τους λεπτίνης και ένιωθαν συνεχώς πεινασμένοι. Σε έξι χρόνια, τα αποθέματά τους λεπτίνης ανέκαμψαν, αλλά μόνο στο 60% των αρχικών επιπέδων πριν από την εμφάνιση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα πόσο δραματικές μπορεί να είναι οι μεταβολικές αλλαγές μετά την απώλεια βάρους. Με την αύξηση και την απώλεια βάρους, το σώμα δεν συμπεριφέρεται με τον ίδιο τρόπο. Παλεύει πολύ πιο σκληρά για να κρατήσει το βάρος του μακριά από το να σταματήσει το κέρδος.

Όμως η απώλεια βάρους δεν οδηγεί πάντα σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Για παράδειγμα, η επέμβαση για αλλαγή βάρους δεν αλλάζει τα επίπεδα λεπτίνης, ούτε ο μεταβολικός ρυθμός.

Επιπλέον, η έρευνα με τους συμμετέχοντες στο The Biggest Loser είναι μάλλον ασυνήθιστη, επομένως δεν είναι γεγονός ότι οι περισσότεροι άλλοι άνθρωποι θα βιώσουν παρόμοια επίδραση. Πράγματι, στη μελέτη συμμετείχαν μόνο 14 άτομα που έχασαν βάρος αποκλειστικά με γρήγορες δίαιτες και άσκηση. Αυτή η επίδραση της επιβράδυνσης του μεταβολισμού δεν παρατηρείται με τη σταδιακή απώλεια βάρους.

7. Οι επιστήμονες δεν μπορούν να εξηγήσουν πλήρως γιατί ο μεταβολισμός επιβραδύνεται

Υπάρχουν πολλές θεωρίες για αυτό το σκορ. Ένα από τα πιο αξιόπιστα εξηγείται από την πορεία της εξέλιξης. Κατά τη διάρκεια των χιλιετιών, οι άνθρωποι έχουν εξελιχθεί σε περιβάλλοντα όπου έπρεπε να αντιμετωπίσουν συχνές περιόδους υποσιτισμού. Επομένως, μπορεί να υποτεθεί ότι πολλά γονίδια έχουν διατηρηθεί στο DNA που συμβάλλουν στη μετατροπή των περιττών θερμίδων σε λίπος. Αυτή η ικανότητα βοήθησε τους ανθρώπους να επιβιώσουν σε περιόδους έλλειψης τροφής και να αναπαραχθούν.

Συνεχίζοντας τη σκέψη, μπορούμε να πούμε ότι η αδυναμία απώλειας βάρους σήμερα οφείλεται στην αμυντική αντίδραση του οργανισμού, παρόλο που η έλλειψη τροφής στην κοινωνία μας έχει γίνει κάτι σπάνιο.

Αλλά δεν συμφωνούν όλοι οι επιστήμονες με αυτή τη θεωρία του γονιδίου του οικονομικού.

Εάν τα φθηνά γονίδια παρείχαν ένα ισχυρό επιλεκτικό πλεονέκτημα για να επιβιώσουν από την πείνα (οι περίοδοι λιμού ήταν συχνές σε όλη την ιστορία), τα γονίδια φθηνά θα εξαπλωθούν και θα εδραιωθούν σε ολόκληρο τον πληθυσμό. Αυτό σημαίνει ότι σήμερα πρέπει όλοι να έχουμε φθηνά γονίδια και τότε η σύγχρονη κοινωνία θα αποτελείται αποκλειστικά από υπέρβαρα άτομα. Αλλά ακόμη και στις κοινωνίες που είναι πιο επιρρεπείς στην παχυσαρκία, όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες, υπάρχει πάντα ένας συγκεκριμένος αριθμός ανθρώπων, κατά μέσο όρο περίπου το 20% του πληθυσμού, που παραμένουν πάντα αδύνατοι. Και αν η πείνα είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τον πολλαπλασιασμό των οικονομικών γονιδίων, είναι λογικό να αναρωτηθεί κανείς πώς προέκυψε που τόσοι πολλοί άνθρωποι κατάφεραν να αποφύγουν την κληρονομιά τους.

John Speakman επιγενετιστής

Οι επιστήμονες προσπαθούν επίσης να κατανοήσουν καλύτερα το μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο είναι ένα σύμπλεγμα μεταβολικών διαταραχών που περιλαμβάνει υψηλή αρτηριακή πίεση και επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μεγάλη μέση και μη φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Όταν οι άνθρωποι έχουν αυτά τα προβλήματα υγείας, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη. Αλλά και πάλι, δεν είναι σαφές πώς λειτουργεί το μεταβολικό σύνδρομο και γιατί μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε αυτό από άλλους.

8. Ο αργός μεταβολισμός δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος

Η απώλεια βάρους είναι δυνατή με αργό μεταβολισμό. Κατά μέσο όρο, το 15% των ατόμων με αργό μεταβολισμό στην κλινική Mayo χάνουν έως και 10% του δικού τους βάρους και διατηρούν ένα νέο.

Όποιος θέλει να χάσει βάρος μπορεί να επιτύχει αυτόν τον στόχο αλλάζοντας τον τρόπο ζωής του. Είναι επίσης σημαντικό να γίνουν προσαρμογές σε αυτό που θα κρατήσουν την ασθένεια - την παχυσαρκία - υπό έλεγχο.

Το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους στις Ηνωμένες Πολιτείες εξετάζει τις συνήθειες και τη συμπεριφορά ενηλίκων που έχουν χάσει τουλάχιστον 15 κιλά και μπόρεσαν να διατηρήσουν αυτό το βάρος για ένα χρόνο. Το ρόστερ αυτή τη στιγμή έχει πάνω από 10.000 μέλη που υποβάλλονται σε τακτικές δημοσκοπήσεις ετησίως για το πώς καταφέρνουν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.

Αυτά τα άτομα μοιράζονται πολλές κοινές συνήθειες:

• ζυγίζονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
• γυμνάζεστε τακτικά και περπατάτε πολύ.
• περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων, αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Μεγέθη μερίδων οθόνης.
• να έχετε πρωινό κάθε μέρα.

Όμως ο καθένας τρώει τελείως διαφορετικά φαγητά, σχεδιάζει τη διατροφή του με διαφορετικούς τρόπους. Επομένως, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα ποια δίαιτα είναι η πιο αποτελεσματική. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε τις θερμίδες.

Επιπλέον, όλοι οι άνθρωποι που κατάφεραν να χάσουν βάρος έκαναν σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής τους, ήταν πιο προσεκτικοί στη διατροφή τους και έκαναν σωματική άσκηση. Φυσικά, πολλοί θα προτιμούσαν να πιστεύουν ότι τα προβλήματα βάρους τους οφείλονται σε αργό μεταβολισμό ή σε οποιαδήποτε άλλη βιολογική διαταραχή και όχι επειδή τεμπελιάζουν και τους αρέσει να τρώνε. Η επιστήμη επιβεβαιώνει: εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος και είστε πρόθυμοι να καταβάλετε προσπάθεια, θα τα καταφέρετε.