Πώς να γίνετε καλύτεροι: οδηγίες για όσους θέλουν να πάρουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το να είσαι πολύ αδύνατος είναι πιο επικίνδυνο από το να είσαι παχύς.

Γιατί το λιποβαρές είναι επικίνδυνο

Ας αφήσουμε στην άκρη τις αισθητικές και ψυχολογικές πτυχές, αν και τα χέρια και τα πόδια-μπαστούνια είναι απίθανο να ευχαριστήσουν κανέναν άλλο εκτός από ανορεξικά. Ας εστιάσουμε αποκλειστικά στη φυσιολογία.

Το να είσαι κλινικά λιποβαρής σημαίνει ότι το σώμα σου δεν λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά για κάποιο λόγο. Αυτό προκύπτει από αυτό.

1. Αυξημένος κίνδυνος πρόωρου θανάτου

Εάν είστε λιποβαρής άνδρας, ο κίνδυνος να πεθάνετε νωρίς από οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας (ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, του μυοσκελετικού συστήματος, των εσωτερικών οργάνων κ.λπ.) αυξάνει το Λιποβαρές, το υπέρβαρο και την παχυσαρκία ως παράγοντες κινδύνου για θνησιμότητα και νοσηλεία κατά περίπου 2, 4 φορές σε σύγκριση με αυτά του φυσιολογικού σωματικού βάρους. Εάν είστε γυναίκα - "μόνο" 2 φορές.

Ακόμη και οι χοντροί άντρες κινδυνεύουν λιγότερο από εσάς: ο πρόωρος θάνατος τους απειλεί μόνο μιάμιση φορά συχνότερα από τους ανθρώπους με κανονικό βάρος.

2. Προβλήματα ανοσίας

Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να καταπολεμήσει κάθε είδους λοιμώξεις. Με έλλειψη θρεπτικών συστατικών, αυτή η ενέργεια δεν είναι αρκετή. Ως εκ τούτου, τα λιποβαρή άτομα είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από λιποβαρή παιδική και μητρική ηλικία, και οι κοινές ασθένειες - το ίδιο κρυολόγημα - διαρκούν περισσότερο.

3. Ευθραυστότητα των οστών

Η οστική πυκνότητα και η σύσταση του σώματος σε λιποβαρή και φυσιολογικά ηλικιωμένα άτομα μειώνεται στην οστική πυκνότητα. Ως αποτέλεσμα, τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και την ανάπτυξη οστεοπόρωσης.

4. Κακή κατάσταση δέρματος, μαλλιών και δοντιών

Όλη αυτή η ομορφιά χρειάζεται και θρεπτικά συστατικά. Εάν δεν υπάρχουν αρκετά, το δέρμα γίνεται πιο πορώδες, αποκτά γήινο χρώμα και γερνάει πιο γρήγορα, τα μαλλιά επιβραδύνουν την ανάπτυξη ή ακόμα και πέφτουν εντελώς, ο κίνδυνος απώλειας δοντιών αυξάνεται επίσης σημαντικά. ενήλικες.

5. Συνεχής κόπωση

Εδώ μιλάμε επίσης για την έλλειψη ενέργειας που λαμβάνεται από θρεπτικά συστατικά.

6. Δυσκολίες με τη σύλληψη ενός παιδιού

Είναι πιο δύσκολο τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες με λιποβαρή να γίνουν γονείς χαμηλότερης γονιμότητας που σχετίζεται με την παχυσαρκία και το λιποβαρή: η Εθνική Διαχρονική Έρευνα Νέων των ΗΠΑ από εκείνους που έχουν αυτόν τον δείκτη στον κανόνα. Οι λόγοι είναι περίπλοκοι και συχνά σχετίζονται με το φύλο.

Έτσι, οι επιστήμονες προτείνουν ότι είναι πιο δύσκολο για τους άντρες που είναι πολύ αδύνατοι να βρουν σύντροφο. Οι υπερβολικά λεπτές γυναίκες έχουν άλλα προβλήματα. Για παράδειγμα, ένας ακανόνιστος εμμηνορροϊκός κύκλος που σχετίζεται με την ίδια έλλειψη βάρους, που μπορεί να προκαλέσει υπογονιμότητα σε άνδρες και γυναίκες.

7. Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης άνοιας σε μεγάλη ηλικία

Ο κίνδυνος γεροντικής άνοιας σε λιποβαρείς ανθρώπους είναι 34% υψηλότερος ΔΜΣ και ο κίνδυνος άνοιας σε δύο εκατομμύρια ανθρώπους σε διάστημα δύο δεκαετιών: μια αναδρομική μελέτη κοόρτης από ό,τι σε αυτούς με φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Πώς να καταλάβετε εάν είστε λιποβαρείς

Δεν είναι όλη η λεπτότητα επικίνδυνη. Εάν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι 18,5 ή περισσότερο, είστε εντάξει. Αλλά αν ο ΔΜΣ σας είναι κάτω από αυτήν την τιμή, καλώς ήλθατε στο κλαμπ για τα λιποβαρή.

Για να υπολογίσετε το ΔΜΣ σας, διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα.

Για παράδειγμα, με ύψος 1,8 μ., ζυγίζετε 60 κιλά. ΔΜΣ σας: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Περπατάτε στην άκρη, αλλά εξακολουθείτε να μην έχετε λιποβαρή. Αλλά αν το ύψος σας είναι 1,7 μ. και το βάρος σας είναι 45 κιλά, τότε με ΔΜΣ 15, 57 έχετε προφανές λιποβαρή.

Εάν είστε πολύ τεμπέλης για να ασχοληθείτε με την αριθμομηχανή, μάθετε το ΔΜΣ σας στα Αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Από πού οφείλεται η έλλειψη βάρους;

Υπάρχουν, σε γενικές γραμμές, μόνο τρεις λόγοι:

1. Δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά από το φαγητό σας. Αυτό ισχύει για όσους κάνουν αυστηρή δίαιτα ή υποφέρουν από διατροφικές διαταραχές - ανορεξία και βουλιμία.
2. Το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Αυτό συμβαίνει με διάφορες πεπτικές διαταραχές. Για παράδειγμα, με έλλειψη ενζύμων, δυσανεξία στη γλουτένη ή διαβήτη (συνήθως τύπου Ι).

3. Το σώμα σας λαμβάνει και αφομοιώνει θρεπτικά συστατικά, αλλά κάτι καταβροχθίζει αυτούς τους πόρους πριν φτάσουν στα όργανα και τους ιστούς. Αυτό μπορεί να είναι ένας σχετικά αβλαβής παράγοντας - για παράδειγμα, ακολουθείτε έναν πολύ δραστήριο τρόπο ζωής ή ασκείστε πολύ και οι θερμίδες από το φαγητό δαπανώνται για σωματική δραστηριότητα. Υπάρχουν όμως και επικίνδυνοι ενεργοβόροι:

   • σκουλήκια?
   • διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα: με υπερθυρεοειδισμό Έχετε υπερδραστήριο θυρεοειδή; ο μεταβολισμός επιταχύνεται σημαντικά και επομένως το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από το συνηθισμένο.
   • καρκίνος: οι όγκοι χρειάζονται πολλή ενέργεια για να αναπτυχθούν, την βγάζουν από το σώμα και το άτομο αρχίζει να χάνει βάρος.
   • λοιμώξεις, ιδίως φυματίωση και HIV: το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την καταπολέμησή τους, επομένως το σωματικό βάρος μειώνεται.

Εάν αρχίσατε να χάνετε βάρος χωρίς να κάνετε προσπάθεια, φροντίστε να επικοινωνήσετε με έναν θεραπευτή. Ακόμα κι αν δεν σε ενοχλεί τίποτα. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι το πρώτο σύμπτωμα μιας απειλητικής για τη ζωή ασθένειας. Είναι σημαντικό να μην τα χάσετε.

Πώς να πάρετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια

Αρχικά, μάθετε τι ακριβώς προκάλεσε την απώλεια κιλών. Εάν πρόκειται για ανορεξία, πεπτικές διαταραχές ή, για παράδειγμα, τον ίδιο υπερθυρεοειδισμό, απλές μέθοδοι δεν θα λειτουργήσουν: το σωματικό βάρος δεν θα επανέλθει στο φυσιολογικό μέχρι να απαλλαγείτε από την υποκείμενη νόσο.

Για να μην κάνετε λάθος, επισκεφθείτε έναν θεραπευτή: θα σας κάνει μια εξέταση, θα σας προτείνει να κάνετε εξετάσεις και θα σας βοηθήσει να λύσετε το πρόβλημα ή θα σας παραπέμψει σε έναν εξειδικευμένο ειδικό.

Αλλά ας πούμε ότι είστε υγιείς και απλώς θα θέλατε να πάρετε βάρος. Στη συνέχεια, ακούστε τις συμβουλές των ειδικών από το έγκριτο ερευνητικό κέντρο Mayo Clinic Ποιος είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε βάρος εάν είστε λιποβαρείς; …

Κάθε μία από αυτές τις μεθόδους μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο μεμονωμένα όσο και σε συνδυασμό με άλλες. Επιλέξτε την επιλογή που σας ταιριάζει.

1. Τρώτε πιο συχνά

Για να πάρει βάρος, το σώμα χρειάζεται επιπλέον θερμίδες. Εκτός από φαγητό, δεν υπάρχει πουθενά να τα προμηθευτείτε. Αυτό είναι ξεκάθαρο σε όλους.

Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα: οι άνθρωποι που είναι λιποβαρείς τείνουν να ξεπερνούν τον εαυτό τους πιο γρήγορα. Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε σε τρεις προσεγγίσεις (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), τότε, ακόμη και να στρώνετε γιγαντιαίες μερίδες, απλά δεν θα μπορείτε να τις φάτε. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα πάρετε αρκετές θερμίδες.

Για να μην συμβεί αυτό, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε πιο συχνά. 5-6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καλύτερα για αύξηση βάρους από 2-3 σετ γεμάτα πιάτα.

2. Μην πίνετε πριν από τα γεύματα

Το γεμάτο στομάχι (ακόμα κι αν πιτσιλίσει νερό) μειώνει την όρεξη. Επομένως, προσπαθήστε να μην πίνετε τουλάχιστον μισή ώρα πριν από τα γεύματα.

Εάν διψάτε, επιλέξτε ποτά με πολλές θερμίδες: πλήρες γάλα, ζελέ, ροφήματα γλυκών φρούτων, smoothies, πρωτεΐνη ή μιλκσέικ. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ για να χτυπήσετε το γάλα με μια χούφτα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και πασπαλίστε με λιναρόσπορο.

3. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

Δείτε ποια μπορεί να είναι τα θεμέλια μιας υγιεινής διατροφής:

• ψωμί ολικής;
• ζυμαρικά σκληρού σίτου, καρυκευμένα με κρεμώδη σάλτσα ή βούτυρο.
• πλιγούρι βρώμης με γάλα?
• τυρί cottage, γιαούρτια και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• γλυκά φρούτα?
• ξηρούς καρπούς όλων των ειδών.

4. Προσθέστε επιπλέον θερμίδες στα γεύματα

Για παράδειγμα, τριμμένο τυρί σε κατσαρόλες και αυγά ομελέτα ή γάλα σε σκόνη σε σούπα και μαγειρευτά.

5. Μην ξεχνάτε τα σνακ

Μια σακούλα με ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα πρέπει να έχετε μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και πριν τον ύπνο, οι διατροφολόγοι συνιστούν ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, τυρί ή μαλακό αβοκάντο.

6. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με επιδόρπια

Κυρίως γιαούρτι με φρούτα, μπάρες μούσλι και μάφιν με πίτουρο.

Ναι, το παγωτό ή ένα κομμάτι κέικ είναι υψηλότερο σε θερμίδες, αλλά έχει μια δόση αλόγου ζάχαρης και αυτό δεν είναι πολύ καλό για την υγεία. Οπότε δεν πρέπει να ζηλεύεις με τέτοια γλυκά.

7. Χρησιμοποιήστε μεγάλα πιάτα

Η ίδια μερίδα θα φαίνεται γιγάντια όταν τοποθετηθεί σε ένα μικρό πιάτο και πολύ μικροσκοπική σε μια μεγάλη πιατέλα. Για να ξεγελάσετε αυτούς που συνηθίζουν να αρκούνται σε μικρό εγκέφαλο, επιλέξτε μεγαλύτερα πιάτα.

"Τι ΕΙΝΑΙ εκει!" - ο εγκέφαλος θα σκεφτεί και εσείς οι ίδιοι δεν θα παρατηρήσετε Οι μεγαλύτερες μερίδες, οι συσκευασίες και τα επιτραπέζια σκεύη οδηγούν σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού και ποτού, καθώς καταπίνετε ένα κιλό από κάτι θρεπτικό.

8. Συνηθίστε να προσθέτετε κρέμα στον καφέ σας

Πρώτον, είναι νόστιμο. Και δεύτερον, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του αγαπημένου σας εσπρέσο ή latte θα αυξηθεί.

9. Εγγραφείτε για το γυμναστήριο

Η προπόνηση δύναμης είναι η επιλογή σας. Η άσκηση με διαφορετικά βάρη θα αυξήσει τον όγκο του βαρέως μυϊκού ιστού. Επομένως, παρά τα φορτία, μόλις άρχισα να γυμνάζομαι - Γιατί παίρνω βάρος; όλα.

10. Κοιμηθείτε αρκετά

Ο καλός ποιοτικός ύπνος είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα - κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα και σε ένα άνετο στρώμα. Σε αυτό, ειδικοί από τη Διεθνή Ένωση Επιστημών Αθλητισμού (ISSA) δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στο ότι η έλλειψη ύπνου εμποδίζει τη μυϊκή ανάπτυξη ή την απόδοση; …

11. Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα επιταχύνει το μεταβολισμό και οδηγεί σε Συνέπειες του καπνίσματος για το σωματικό βάρος, την κατανομή του σωματικού λίπους και την αντίσταση στην ινσουλίνη στην απώλεια βάρους. Η διακοπή αυτής της συνήθειας, από την άλλη πλευρά, σας βοηθά να κερδίσετε βάρος.