Πώς να καθίσετε σε ένα διαμήκη σπάγγο και γιατί το χρειάζεστε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Χρήσιμες ασκήσεις και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε λάθη.

Γιατί να κάθεσαι σε διαμήκη σπάγγο

Η αυξημένη ελαστικότητα των μυών μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Με την ηλικία, οι μυϊκές ίνες γίνονται λιγότερο ελαστικές, σχηματίζονται εγκάρσιοι σύνδεσμοι στους μύες, οι οποίοι δυσκολεύουν την κίνηση των παράλληλων ινών. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, οι μυϊκές ίνες δεσμεύονται όλο και περισσότερο από συνδετικό ιστό, γεγονός που τις καθιστά άκαμπτες, μειώνει το εύρος κίνησης και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τεντώνοντας τους μύες, αφαιρείτε τους σταυροδεσμούς, αποκαθιστώντας τη φυσιολογική δομή. Οι διατάσεις διεγείρουν την παραγωγή λιπαντικών υγρών στους ιστούς, γεγονός που κάνει τους μύες πιο ελαστικούς.

Αυτό έχει μεγάλη σημασία για αθλήματα στα οποία υπάρχουν άλματα και γρήγοροι κύκλοι μυϊκής συστολής και συστολής, για παράδειγμα, για ποδόσφαιρο, μπάσκετ, crossfit. Αυτά τα αθλήματα απαιτούν επαρκώς εύκαμπτους μύες και τένοντες για αποθήκευση και απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας ελαστικής ενέργειας.

Εάν ο αθλητής δεν έχει συμμορφούμενους μύες και τένοντες, οι απαιτήσεις για απορρόφηση ενέργειας και έκφραση θα υπερβούν την ικανότητα των μυών, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι διατάσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, αποδείχθηκε ότι κατά τη διαδικασία της διάτασης αυξάνεται η προγενέστερη και η ανάδρομη ροή αίματος, καθώς και η συγκέντρωση της φλεβικής αιμοσφαιρίνης σε σύγκριση με την αρχική.

Μετά την άσκηση, ο όγκος του κυκλοφορούντος αίματος και η ροή του αίματος στα πόδια αυξάνεται, ανεξάρτητα από την ένταση της διάτασης. Επίσης, μετά τις διατάσεις, η ανάδρομη ροή του αίματος παραμένει αυξημένη, γεγονός που βελτιώνει τη θρέψη των ιστών και έχει ευεργετική επίδραση στους μύες των ποδιών.

Το τέντωμα του λαγονοψοϊκού μυός βοηθά στην οικοδόμηση καλής στάσης

Ο τρίτος λόγος για να καθίσετε σε μια διαμήκη σχισμή είναι να τεντώσετε τον λαγονοψοϊκό μυ.

Σε άτομα με καθιστική ζωή, αυτός ο μυς συχνά βραχύνεται, γεγονός που οδηγεί σε κακή στάση - οσφυϊκή υπερλόρδωση. Ο συντομευμένος μυς τραβάει μαζί του το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης, λόγω του οποίου η εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνεται και το στομάχι κινείται προς τα εμπρός.

Οι διατατικές ασκήσεις μπορούν να τεντώσουν σχεδόν όλους τους μύες των ποδιών, καθώς και τον λαγονοψοϊκό μυ, ο οποίος μπορεί να μειώσει τη βλάβη της πλάτης και να αποφύγει τον πόνο στην πλάτη, τον δίσκο της σπονδυλικής στήλης και τα προβλήματα του ισχίου.

Πόσο συχνά και πόσο καιρό να τεντώνεστε για να καθίσετε σε μια διαμήκη σχισμή

Οι περισσότεροι επιστήμονες πιστεύουν ότι 10-30 δευτερόλεπτα είναι ο ιδανικός χρόνος. κρατώντας μια στατική στάση για να αναπτύξετε ευελιξία.

Ταυτόχρονα, ο Δρ. Kelly Starrett στο βιβλίο του «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» καλεί ένα χρονικό διάστημα δύο λεπτών - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η περιτονία έχει ώρα για προσαρμογή σε νέα διάρκεια.

Πολλοί εκπαιδευτές συμφωνούν με τη γνώμη του, για παράδειγμα, η Αμερικανίδα φυσιοθεραπεύτρια και εκπαιδεύτρια γιόγκα Julie Gudmestad. Πιστεύει ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου στη βασική ουσία - μια μήτρα συνδετικού ιστού που μοιάζει με γέλη - έχουν χρόνο να συμβούν οι απαραίτητες αλλαγές.

Για να επιλέξετε την ιδανική στιγμή για τον εαυτό σας, εστιάστε στις δυνατότητές σας.

Αν μπορείτε να καθίσετε για δύο λεπτά, υπέροχο. Αν όχι, εναλλάξ κρατώντας τη στάση για 30 δευτερόλεπτα με λίγη ξεκούραση και κάνε τέσσερα σετ.

Όσον αφορά τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα, δεν υπάρχει όριο. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις κάθε μέρα, μετά ή έξω από την προπόνησή σας (αν επιλέξετε το δεύτερο, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση των αρθρώσεων και 5 λεπτά cardio για να ζεστάνετε τους μύες σας).

Στο παρακάτω βίντεο, έχουμε συγκεντρώσει αρκετές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε:

• στο πάτωμα με το δικό σας σωματικό βάρος.
• σε μια μαργαρίτα: μια χορογραφική μπάρα στην αίθουσα, ένας λαιμός με μπάρα, σε ορισμένο ύψος, ένα περβάζι, ένα τραπέζι.
• με λάστιχο-διαστολέα. Τα λαστιχάκια είναι ένα ευέλικτο μηχάνημα με το οποίο μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις.

Ωστόσο, ακόμη και οι καθημερινές διατάσεις δεν εγγυώνται ότι θα κάνετε γρήγορα τα χωρίσματα. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ευλυγισία σας: η ελαστικότητα των μυών, η πιθανότητα παραμόρφωσης της περιτονίας, τα νευρολογικά χαρακτηριστικά (μυϊκή μνήμη και ανοχή) και η ατομική μυϊκή αρχιτεκτονική.

Μην προσπαθήσετε να καθίσετε στο σχίσιμο χωρίς τη στήριξη των χεριών σας όταν οι μύες σας δεν είναι έτοιμοι για αυτό. Άρα διατρέχετε τον κίνδυνο να κάνετε την άσκηση λανθασμένα.

Πώς να ξεχωρίσετε έναν στραβό σπάγκο και πόσο επικίνδυνος είναι

Ο καμπύλος διαμήκης σπάγκος αναγνωρίζεται αρκετά εύκολα. Οι γοφοί σε αυτό δεν κατευθύνονται προς τα εμπρός, αλλά στο πλάι, τα γόνατα είναι λυγισμένα.

Εάν μπορείτε να κρατήσετε μόνο αυτή τη θέση, τότε οι μύες σας δεν είναι ακόμα έτοιμοι. Μπορεί να οφείλεται στο ανεπαρκώς τεντωμένο ορθό μηριαίο ή μέγιστο γλουτιαίο.

Ένας κυρτός σπάγκος όχι μόνο δεν φαίνεται τόσο όμορφος όσο ο σωστός, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στην πλάτη. Εάν και οι δύο μηροί βρίσκονται στο πάτωμα και οι λαγόνιοι είναι στραμμένοι προς τα εμπρός, ο κορμός θα είναι φυσικά ίσιος λόγω της κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου.

Εάν δεν έχετε αρκετή κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου και ο μηρός πίσω από το όρθιο πόδι είναι ανυψωμένος πάνω από το πάτωμα, προσπαθείτε να ισιώσετε το σώμα λόγω της κάμψης στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατά την εκτροπή δημιουργείται συμπίεση στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Εάν έχετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, μπορεί να τα επιδεινώσει και να προκαλέσει πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Επομένως, δεν πρέπει να συνηθίσετε σε λάθος σπάγκο. Είναι καλύτερα να συνεχίσετε τις διατάσεις με έμφαση στους βραχίονες ή τους ειδικούς φραγμούς, αλλά φροντίστε οι γοφοί να κατευθύνονται ευθεία προς τα εμπρός.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να άρετε τους περιορισμούς εστιάζοντας στο τέντωμα του τετρακέφαλου και των γλουτών. Στο βίντεο έχουν παρουσιαστεί αρκετές επιλογές για τέντωμα των γλουτιαίων μυών. Όσο για τον ορθό μηριαίο, μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να το τεντώσετε φαίνεται στη φωτογραφία.

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μετά από μια καλή διάταση των μηριαίων. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σας ισορροπημένο και δεν θα καταστρέψει τη στάση σας σφίγγοντας υπερβολικά τη μία μυϊκή ομάδα διατηρώντας παράλληλα την ακαμψία της άλλης.

Τεντωθείτε πιο συχνά, τότε σίγουρα θα καθίσετε στο σωστό διαμήκη σχίσιμο.