6 κανόνες για τον καθορισμό της βέλτιστης διάρκειας των τρεξίματών σας ανά εβδομάδα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός χιλιομέτρων που πρέπει να τρέξεις σε μια εβδομάδα για να παραμείνεις σε καλή φόρμα και να μην υπερβάλλεις. Αυτοί οι έξι κανόνες από προπονητές Ολυμπιονίκων θα σας βοηθήσουν να προσεγγίσετε συνειδητά την προπόνησή σας και να καθορίσετε σωστά τη βέλτιστη απόσταση για τρέξιμο ανά εβδομάδα.

1. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση, τόσο περισσότερο θα πρέπει να τρέχετε

Αυτό είναι φυσικό, αφού η διαφορά μεταξύ πέντε χιλιομέτρων και απόστασης μαραθωνίου είναι τεράστια. Και όσοι θέλουν να τρέξουν έναν μαραθώνιο θα κάνουν πολύ περισσότερα από εκείνους που πρόκειται να τρέξουν πέντε χιλιόμετρα.

2. Η απόσταση θα αυξηθεί ανάλογα με τους στόχους σας

Είναι άλλο πράγμα όταν θέλεις απλώς να τρέξεις την απόσταση που έχεις επιλέξει και άλλο όταν στόχος σου είναι να βελτιώσεις τον χρόνο τρεξίματός σου. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να προπονείστε και να τρέχετε πολύ περισσότερο μέσα στην εβδομάδα.

3. Μερικές φορές ένα χιλιόμετρο μπορεί να μετρηθεί ως δύο

Όταν το εβδομαδιαίο πρόγραμμα τρεξίματός σας περιλαμβάνει τρέξιμο σε σκληρή επιφάνεια, τρέξιμο με ρυθμό ή τρέξιμο με λεωφορείο, η αποκατάσταση της προπόνησής σας θα διαρκέσει περισσότερο από ό,τι μετά από ένα ελαφρύ αερόβιο τρέξιμο στην ίδια ποσότητα. Επομένως, όταν προσθέτετε τέτοιες προπονήσεις στο πρόγραμμά σας, καλό είναι να μειώνετε την απόσταση που συνήθως τρέχετε, καθώς αυτή αντισταθμίζεται από την επιπλέον σωματική δραστηριότητα.

4. Τρέξε με τρόπο που σου ταιριάζει

Αν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης τρέχεις πολύ λιγότερα χιλιόμετρα από όσα θα έπρεπε, τότε η αποτελεσματικότητά της μειώνεται. Υπάρχει όμως η αρχή της ιδιαιτερότητας, που λέει ότι γίνεσαι επαγγελματίας σε αυτό που κάνεις. Για παράδειγμα, αν τρέχετε αργά αλλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό σημαίνει ότι θα είστε καλά προετοιμασμένοι για μεγάλες διαδρομές. Αλλά είναι απίθανο να μπορέσετε να τρέξετε γρήγορα πέντε χιλιόμετρα. Οι μεγάλες, μεγάλες διαδρομές δεν θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για μικρότερες αλλά πιο γρήγορες διαδρομές, αλλά είναι ιδανικές για υπερμαραθώνιους.

5. Αφήστε χρόνο για προσαρμογή αφού αυξήσετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, αφού αυξήσετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα, τρέξτε το για λίγη ώρα ακόμα, ώστε το σώμα να συνηθίσει το νέο φορτίο. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε ενάμισι μίλι σε κάθε τρέξιμο για μια εβδομάδα, αλλά στη συνέχεια θα χρειαστεί να τρέξετε την ίδια απόσταση για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Εάν τρέχετε τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας κατά έξι χιλιόμετρα.

Υπάρχει επίσης ένας ακόμη κανόνας - η απόσταση μπορεί να αυξηθεί μόνο κατά 10% την εβδομάδα. Εάν το τυπικό τρέξιμό σας είναι πέντε χιλιόμετρα, τότε την επόμενη εβδομάδα μπορείτε να τρέξετε πέντε χιλιόμετρα και 500 μέτρα. Μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση κάθε εβδομάδα.

6. Ένας υγιής δρομέας κερδίζει πάντα έναν τραυματισμένο

Όπως γνωρίζετε, περισσότερα δεν σημαίνει καλύτερα. Θα είναι πιο σωστό να τρέχετε λιγότερο κατά την προετοιμασία, αλλά στους αγώνες να παρακάμπτετε αυτόν που προσπάθησε να μεγιστοποιήσει τα χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πόσο πρέπει να τρέχετε την εβδομάδα

Έτσι, εάν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, αλλά ένας συνηθισμένος θνητός που προετοιμάζεται για τα πρώτα του πέντε ή δέκα χιλιόμετρα, ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, τότε θα πρέπει να θυμάστε αυτούς τους αριθμούς:

• Απόσταση 5 km: 32-40 χλμ.
• Απόσταση 10 km: 42–48 χλμ.
• Ημιμαραθώνιος: 48–64 χλμ.
• Μαραθώνας: 48–80 χλμ.

Τα χιλιόμετρα των επαγγελματιών αθλητών είναι 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km και 161-225 km, αντίστοιχα.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι πρόκειται για μέσες τιμές για σύγκριση. Εάν προετοιμάζεστε με προπονητή, θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα χιλιόμετρα ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Μπορεί να διαφέρει από τα δεδομένα που εμφανίζονται.