10 εύκολοι τρόποι για να δραστηριοποιηθείτε χωρίς γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ακόμα και το πιο σφιχτό πρόγραμμα δεν θα σας βλάψει.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να είμαστε ενεργοί τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα. Όχι πολύ, αλλά οι άνθρωποι δεν το κάνουν αυτό είτε λόγω έλλειψης συνήθειας, έλλειψης χρόνου ή ενέργειας. Και αυτό επηρεάζει σοβαρά την υγεία.

Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την ευεξία και τη μακροζωία: μειώνει τους κινδύνους επικίνδυνων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών και αγγειακών προβλημάτων, του διαβήτη τύπου 2, ακόμη και του καρκίνου. Επιπλέον, οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από την απουσία της. Εξετάζουμε πώς να επιτύχουμε τον απαραίτητο ρυθμό κίνησης για την υγεία, ακόμη και με το πιο φορτωμένο πρόγραμμα.

1. Κάνε τις ασκήσεις σου

Η φόρτιση δεν θα σας πάρει περισσότερο από 10 λεπτά, αλλά ταυτόχρονα θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τη διάθεση και να σας προετοιμάσει για μια δραστήρια μέρα. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες σύμπλεγμα, μπορείτε να κάνετε το τμήμα τροφοδοσίας ενώ βράζει ο βραστήρας ή βράζει το πλιγούρι.

2. Περπατήστε όποτε είναι δυνατόν

Ναι, το περπάτημα καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από το τρέξιμο και δεν αντλεί το καρδιαγγειακό σύστημα τόσο αποτελεσματικά, αλλά έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία:

• μειώνει τη λαχτάρα για γλυκά.
• βελτιώνει την ανοσία?
• προστατεύει από ασθένειες των αρθρώσεων.
• βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και βελτιώνει τη διάθεση.

Δεν χρειάζεται να πάτε στο πάρκο και να περάσετε μερικές ώρες εκεί. Μπορείτε να περπατήσετε γύρω από το γραφείο ή να κάνετε μια βόλτα στο διάδρομο κατά τη διάρκεια της κλήσης, στο δρόμο για τη δουλειά δεν κάνετε μια στάση και περπατήστε.

Μην φοβάστε την ανάγκη να ταξιδέψετε με τα πόδια - να το χαίρεστε.

3. Ανεβείτε τις σκάλες

Ένα άτομο που ανεβαίνει τις σκάλες ενώ το ασανσέρ λειτουργεί σωστά σηκώνει μπερδεμένα βλέμματα και απορίες. Ωστόσο, αυτό το είδος ανύψωσης εκπαιδεύει την καρδιά σας, ενισχύει τους μύες των ποδιών σας και σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα.

Ακόμη και κατεβαίνοντας τις σκάλες, ξοδεύετε επιπλέον 5 kcal ανά λεπτό και η αναρρίχηση απαιτεί διπλάσια ποσότητα - περίπου 10 kcal ανά λεπτό. Έτσι, εγκαταλείποντας το ασανσέρ, μπορείτε να αυξήσετε τις θερμίδες σας χωρίς να χάσετε πολύ χρόνο.

4. Χρησιμοποιήστε ένα καλάθι αγορών αντί για ένα καλάθι στο κατάστημα

Εάν δεν πρόκειται να ψωνίσετε για μια εβδομάδα, φέρτε ένα καλάθι. Αυτό θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα δημιουργήσει μια καλή προπόνηση στο πάνω μέρος των ώμων. Αν περπατήσετε μέχρι το κατάστημα, πάρτε δύο σακούλες και μοιράστε φαγητό πάνω τους - με αυτόν τον τρόπο θα φορτώσετε ομοιόμορφα και τα δύο χέρια.

5. Σταθμεύστε το αυτοκίνητό σας περισσότερο

Οι άνθρωποι προσπαθούν συνεχώς να παρκάρουν το αυτοκίνητό τους όσο το δυνατόν πιο κοντά στο δρόμο, τα καταστήματα ή το κέντρο γραφείων. Σταμάτα να το κάνεις αυτό: το περπάτημα είναι ο καλύτερός σου φίλος, θυμάσαι;

Αφήστε το αυτοκίνητο 100 μέτρα πιο πέρα. Αυτό θα σας δώσει μια εξαιρετική ευκαιρία να περπατήσετε, να εξοικονομήσετε χρόνο αναζητώντας ένα μέρος, να εξοικονομήσετε τα νεύρα σας και να προστατέψετε το αυτοκίνητό σας από τυχαίες γρατσουνιές.

6. Παίξτε παιχνίδια σε εξωτερικούς χώρους

Αν έχετε παιδιά, σημαίνει ότι υπάρχει απλά μια ανεξάντλητη πηγή σωματικής δραστηριότητας δίπλα σας. Ξέχνα ότι είσαι ενήλικας και σοβαρός άνθρωπος. Ποιος το χρειάζεται;

Το να παίζεις και να χαζεύεις με τα παιδιά είναι πολύ διασκεδαστικό!

Τρέξτε για να προλάβετε και να αγωνιστείτε, παίξτε κλασικά και χιονόμπαλες, φτιάξτε χιονάνθρωπους, κυνηγήστε ένα τρολ, πηδήξτε πάνω από ρωγμές στην άσφαλτο και χρωματιστά πλακάκια στο πεζοδρόμιο.

Αυτή η συμβουλή λειτουργεί επίσης για άτομα που έχουν σκύλο. Ο σκύλος σας σίγουρα θα ενθουσιαστεί με το γεγονός ότι ο ιδιοκτήτης παίζει ενεργά μαζί του, και όχι απλώς κολλάει στο τηλέφωνο, ονειρεύεται να επιστρέψει στον καναπέ.

7. Ορίστε ειδικές υπενθυμίσεις

Ορισμένα βραχιόλια γυμναστικής σάς επιτρέπουν να ορίζετε μια υπενθύμιση όταν είστε πολύ απασχολημένοι. Χρησιμοποιήστε αυτή τη λειτουργία ή απλώς ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι κάθε 30-60 λεπτά. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, περπατήστε μέχρι το ψυγείο νερού ή την καφετιέρα, κοιτάξτε έξω από το παράθυρο ή κάντε μια μικρή προθέρμανση στον χώρο εργασίας σας.

οκτώ. Χορός

Η άσκηση συχνά εκλαμβάνεται ως κάτι δυσάρεστο - κάτι που πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κάνει. Στο τέλος της εργάσιμης ημέρας, όταν το νευρικό σας σύστημα δεν είναι στην καλύτερη κατάσταση και η δύναμη της θέλησης έχει σπάσει τον πάτο, η σκέψη του αθλητισμού φέρνει μόνο ένα θλιμμένο χαμόγελο.

Αλλά ο χορός είναι εντελώς άλλο θέμα. Ξεχάστε τα μαθήματα χορογραφίας, τις χορευτικές σας ικανότητες και - ιδιαίτερα σημαντικό! - για το πώς φαίνεται από έξω.

Φορέστε τα ακουστικά σας, ενεργοποιήστε το αγαπημένο σας κομμάτι και αφήστε το σώμα σας - αφήστε το να κινείται όπως θέλει.

Για κάποιο λόγο, πολλοί ντρέπονται πολύ να χορέψουν μπροστά σε κόσμο, ακόμα και μπροστά στα αγαπημένα τους πρόσωπα. Πιστέψτε με: κανείς δεν νοιάζεται. Ακόμα κι αν χορεύετε στο γραφείο ή στη στάση του λεωφορείου, κανείς δεν θα καλέσει ασθενοφόρο - ελέγχομαι από τον εαυτό μου.

Εάν είστε ακόμα ντροπαλός, χορέψτε στο σπίτι όταν δεν σας βλέπει κανείς. Θα κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο, θα ανακουφίσετε το άγχος και θα βιώσετε πολλά θετικά συναισθήματα.

9. Τεντωθείτε στο χώρο εργασίας

Αφού το παρατεταμένο κάθισμα αναγνωρίστηκε ως επικίνδυνο για την υγεία, εμφανίστηκαν τραπέζια για όρθια εργασία. Ωστόσο, ενώ μειώνει την αρτηριακή πίεση και ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, δεν μπορεί να θεωρηθεί σωματική δραστηριότητα: δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε τους μυς ή να βελτιώσετε τη στάση σας.

Αν εργάζεστε σε όρθια στάση θα κάψετε μόνο 8 kcal περισσότερες από το να κάθεστε. Και σε 10 λεπτά περπάτημα, θα ξοδέψετε όσο και σε 3 ώρες εργασίας όρθιοι, ενώ τα οφέλη για την καρδιά θα είναι πολύ μεγαλύτερα.

Εάν θέλετε να μειώσετε τις βλάβες στη στάση σας, δοκιμάστε να κάνετε λίγη προπόνηση και διατάσεις στην περιοχή εργασίας σας. Οι απλές ασκήσεις θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ροής του αίματος, θα τεντώσουν τους μύες άκαμπτους από το παρατεταμένο κάθισμα και θα βοηθήσουν στην αποφυγή αρνητικών αλλαγών.

10. Κρατήστε την όποια αναμονή ενεργά

Διαφημίσεις, μεγάλη αναμονή στο τηλέφωνο, εγκατάσταση ενημερώσεων - μπορείτε να περάσετε αυτά τα ατελείωτα λεπτά με οφέλη για το σώμα σας.

Κάντε ασκήσεις με σωματικό βάρος όπως 10 push-ups, 20 squats και 30 δευτερόλεπτα σανίδα. Κανονίστε έναν διαγωνισμό με τον εαυτό σας: πόσους κύκλους θα έχετε χρόνο να κλείσετε πριν τελειώσει η διαφήμιση;

Μην δοκιμάζετε τα πάντα ταυτόχρονα - ξεκινήστε με μία ή δύο συμβουλές. Στη συνέχεια, όταν σχηματίσετε μια συνήθεια, εισαγάγετε τις ακόλουθες ενέργειες - και ούτω καθεξής, έως ότου η δραστηριότητα γίνει μόνιμο μέρος της ζωής σας.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά το 2013. Το 2020, ενημερώσαμε το κείμενο για να συμπεριλάβουμε περισσότερα επιστημονικά στοιχεία από επαληθευμένες πηγές.