14 φυσικοί τρόποι για να βελτιώσετε τη μνήμη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή και την καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να απομνημονεύσετε, να σκέφτεστε πιο γρήγορα και να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας.

1. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής έκπτωσης. Έρευνες δείχνουν ότι οι μη ισορροπημένες δίαιτες μπορεί να προκαλέσουν εξασθένηση της μνήμης και μείωση του όγκου του εγκεφάλου, ειδικά στις περιοχές της μνήμης.

Η μείωση της ποσότητας ζάχαρης στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή αυτών των προβλημάτων και θα έχει θετική επίδραση στην υγεία γενικότερα.

2. Προσθέστε ιχθυέλαιο στη διατροφή σας

Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου του εικοσαπεντανοϊκού και του εικοσιδυοεξαενοϊκού. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, κόπωσης, άγχους και επιβραδύνει την πνευματική πτώση.

Η κατανάλωση ψαριών και ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, ειδικά στους ηλικιωμένους. Σε μια μελέτη, οι βαθμολογίες μνήμης των συμμετεχόντων βελτιώθηκαν σημαντικά μετά την κατανάλωση ιχθυελαίου για ένα χρόνο. Ένα πείραμα σε ενήλικες με ήπια συμπτώματα απώλειας μνήμης έχει επίσης αποδείξει τα ευεργετικά αποτελέσματα των ωμέγα-3.

3. Αφιερώστε χρόνο για διαλογισμό

Ο διαλογισμός καταπραΰνει, μειώνει τον πόνο, μειώνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τη φαιά ουσία. Με την ηλικία, γίνεται λιγότερο στον εγκέφαλο. Αυτό επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη και τη μαθησιακή ικανότητα.

Ο διαλογισμός βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Αυτή η επίδραση έχει παρατηρηθεί σε άτομα όλων των ηλικιακών ομάδων. Μια μελέτη από ένα κολέγιο της Ταϊβάν διαπίστωσε ότι οι μαθητές που έκαναν διαλογισμό είχαν σημαντικά καλύτερη χωρική μνήμη εργασίας από τους συμμαθητές τους.

4. Προσέξτε το βάρος σας

Η παχυσαρκία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για τη γνωστική έκπτωση. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στα γονίδια που σχετίζονται με τη μνήμη στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας αρνητικά τη μνήμη.

Στο πλαίσιο του πειράματος, οι επιστήμονες παρατήρησαν μια ομάδα ανθρώπων από 18 έως 35 ετών και διαπίστωσαν ότι ο υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος σχετίζεται με κακά αποτελέσματα σε τεστ μνήμης. Η παχυσαρκία σας θέτει επίσης σε υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξετε τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

5. Κοιμηθείτε αρκετά

Η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται άμεσα με την κακή μνήμη. Είναι κατά τη διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης που οι βραχυπρόθεσμες αναμνήσεις μετατρέπονται σε μακροπρόθεσμες.

Οι ερευνητές μελέτησαν τις επιπτώσεις του ύπνου σε 40 παιδιά ηλικίας μεταξύ 10 και 14 ετών. Μια ομάδα προετοιμάστηκε για τεστ μνήμης το βράδυ, αλλά έλαβε συνέντευξη το πρωί. Μια άλλη ομάδα εκπαιδεύτηκε και δοκιμάστηκε την ίδια μέρα. Τα παιδιά που κατάφεραν να κοιμηθούν είχαν 20% καλύτερη απόδοση.

Ένα άλλο πείραμα διαπίστωσε ότι οι νοσοκόμες που εργάζονταν τη νυχτερινή βάρδια έκαναν περισσότερα λάθη στα μαθηματικά προβλήματα και είχαν χειρότερες επιδόσεις στα τεστ μνήμης από τους συναδέλφους τους την ημέρα. Επομένως, συνιστάται να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

6. Εκπαιδεύστε την ενσυνειδητότητα

Το Mindfulness είναι μια ψυχική κατάσταση κατά την οποία εστιάζετε στην κατάσταση και ταυτόχρονα έχετε καλή κατανόηση των συναισθημάτων σας και του περιβάλλοντος γύρω σας. Χρησιμοποιείται ως μέρος του διαλογισμού, αλλά δεν είναι ίσο με αυτό, καθώς δεν είναι μια επίσημη πρακτική, αλλά μια συνήθεια.

Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η ενσυνειδητότητα είναι αποτελεσματική στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης. Ένα πείραμα με φοιτητές ψυχολογίας έδειξε ότι όσοι έμαθαν αυτήν την τεχνική βελτίωσαν την ταχύτητα της αναγνώρισης αντικειμένων.

Η ενσυνειδητότητα βοηθά στη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία και γενικά έχει θετική επίδραση στην ψυχολογική ευεξία.

7. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ

Το αλκοόλ έχει καταστροφική επίδραση σε πολλές πτυχές της υγείας. Η μνήμη δεν αποτελεί εξαίρεση. Οι επιστήμονες μελέτησαν 155 πρωτοετείς φοιτητές. Όσοι έκαναν κατάχρηση αλκοόλ είχαν χειρότερες επιδόσεις στα τεστ μνήμης από τους μαθητές που δεν έπιναν ποτέ. Λόγω των νευροτοξικών επιδράσεων του αλκοόλ στον εγκέφαλο, η κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τον ιππόκαμπο, το πιο σημαντικό μέρος του εγκεφάλου για τη μνήμη.

Ωστόσο, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι αρνητικές συνέπειες είναι εύκολο να αποφευχθούν εάν πίνετε με μέτρο.

8. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας

Η επίλυση μιας ποικιλίας εργασιών βελτιώνει τη μνήμη. Τα σταυρόλεξα, τα παιχνίδια λέξεων, ακόμη και οι εφαρμογές εκπαίδευσης εγκεφάλου για κινητά είναι μια χαρά.

Μια ομάδα 42 ενηλίκων με ήπια γνωστική εξασθένηση βελτίωσε τα αποτελέσματα των τεστ μνήμης μετά από τέσσερις εβδομάδες εξειδικευμένων παιχνιδιών σε κινητά τηλέφωνα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η ομάδα που εκπαίδευσε τον εγκέφαλο χρησιμοποιώντας διαδικτυακά προγράμματα για 15 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα είχε σημαντικές βελτιώσεις στη βραχυπρόθεσμη και εργασιακή μνήμη, τη συγκέντρωση και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

9. Τρώτε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες σχετίζεται με άνοια και γνωστική έκπτωση.

Οι επιστήμονες εξέτασαν 317 παιδιά και βρήκαν γνωστική εξασθένηση σε αυτά που έτρωγαν περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως λευκό ρύζι, ζυμαρικά και γρήγορο φαγητό. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που τρώνε δημητριακά πρωινού με ζάχαρη κάθε μέρα είχαν χειρότερη απόδοση στις εξετάσεις.

10. Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D σας

Μία από τις αρνητικές επιπτώσεις των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D είναι η γνωστική έκπτωση. Η ανεπάρκεια αυτής της ουσίας είναι χαρακτηριστική για τους κατοίκους χωρών με ψυχρά κλίματα.

Μελέτες δείχνουν ότι η μνήμη σε ηλικιωμένους με ανεπάρκεια βιταμίνης D επιδεινώθηκε πιο γρήγορα από τους συνομηλίκους τους με φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D.

11. Άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για τον εγκέφαλο και βοηθά στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα όλων των ηλικιών. Αυτό δείχνει ένα πείραμα στο οποίο συμμετείχαν 144 άτομα ηλικίας 19 έως 93 ετών. 15 λεπτά μέτριας άσκησης σε στατικό ποδήλατο βελτίωσαν τις γνωστικές ικανότητες των ασκούμενων.

Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την έκκριση νευροπροστατευτικών πρωτεϊνών και να οδηγήσει στην ανάπτυξη και ανάπτυξη νευρώνων, οι οποίοι είναι γενικά ωφέλιμοι για τον εγκέφαλο.

12. Επιλέξτε αντιφλεγμονώδεις τροφές

Αντιφλεγμονώδεις τροφές - φρούτα, λαχανικά, τσάι - τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες. Τα μούρα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά: περιέχουν φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες. Όσοι τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν γνωστική εξασθένηση.

13. Γνωρίστε την κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη βρίσκεται στη ρίζα του κουρκουμά. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Πολυάριθμες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η κουρκουμίνη ελαχιστοποιεί την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και επίσης μειώνει τον αριθμό των αμυλοειδών πλακών. Συσσωρεύονται στους νευρώνες και προκαλούν θάνατο κυττάρων και ιστών, οδηγώντας σε απώλεια μνήμης.

Αν και δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σε ανθρώπους, η ουσία θεωρείται πολλά υποσχόμενη για τη βελτίωση της μνήμης.

14. Φάτε σοκολάτα

Η σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον εγκέφαλο. Διεγείρουν την ανάπτυξη των νευρώνων και βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.

Σύμφωνα με έρευνες, όσοι τρώνε μαύρη σοκολάτα με φλαβονοειδή έχουν καλύτερες αναμνήσεις από εκείνους που τρώνε λευκή σοκολάτα που στερούνται αυτά τα αντιοξειδωτικά.

Για μέγιστα οφέλη, επιλέξτε σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή περισσότερο.