Πώς να περπατήσετε για να χάσετε βάρος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα έξι εβδομάδων και βασικές αρχές προετοιμασίας.

Σε τι χρησιμεύει το περπάτημα

Για απώλεια βάρους, δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζεστε για ώρες στο γυμναστήριο. Το περπάτημα είναι πιο εύκολο και πιο αποτελεσματικό. Ξεπερνά ακόμη και το τρέξιμο, το κολύμπι και την ποδηλασία όσον αφορά την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους ερευνητές. Επιπλέον, μεταξύ των θετικών αποτελεσμάτων του περπατήματος, διακρίνονται τα ακόλουθα.

• Προστασία του εγκεφάλου από εγκεφαλικό και ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
• Ενδυνάμωση των οστών. Το περπάτημα τέσσερις ώρες την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου σε μεγάλη ηλικία κατά 43%. Όσο περισσότερο κινείστε τώρα, τόσο πιο κινητικός θα είστε αργότερα.
• Βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Ακόμη και 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 30%.

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι σύντομες προπονήσεις ενισχύουν τον μεταβολισμό και καίνε περισσότερο λίπος από τις μεγάλες προπονήσεις. Επομένως, αυτό το σχέδιο βασίζεται στην εναλλαγή των μικρών διαστημάτων ενός γρήγορου και ήρεμου βήματος. Αυτό το σιρκουί αναπτύχθηκε από τον Leigh Crews, έναν προπονητή που συνεργάζεται με επαγγελματίες πεζοπορίας αγώνων.

Πώς να περπατάς σωστά

Προπονηθείτε έξι ημέρες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας το περπάτημα αντοχής και τη διαλειμματική προπόνηση. Να τι σας περιμένει.

• Περπάτημα αντοχής. Χτίζει δύναμη και αντοχή. Κινηθείτε με ομοιόμορφο, μέτριο ρυθμό.
• 4+2. Αυξάνει την αντοχή. Εναλλάξτε τέσσερα λεπτά γρήγορου περπατήματος με δύο λεπτά με μέσο ρυθμό.
• Σπριντ 30 δευτερολέπτων … Αυξάνει τη συνολική ταχύτητα ταξιδιού. Εναλλάξτε τα μικρά διαστήματα γρήγορου περπατήματος με ένα λεπτό ήσυχο.
• Ίσες εναλλαγές. Βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να αντέχει την υψηλή ταχύτητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εναλλάξτε ίσα διαστήματα γρήγορου περπατήματος και κίνησης με μέτριο ρυθμό.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κάντε προθέρμανση περπατώντας για τέσσερα λεπτά με ήρεμο ρυθμό. Στο τέλος, κάντε το ίδιο τετράλεπτο cool down.

Πρώτη εβδομάδα

• Ημέρα 1: Αντοχή - 25 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 2: 4 + 2 - 4 λεπτά γρήγορο περπάτημα, μετά 2 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό. Επαναλάβετε δύο φορές.
• 3η μέρα: Αντοχή - 25 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 4: 30 δευτερόλεπτα σπριντ - 30 δευτερόλεπτα αθλητικό περπάτημα ακολουθούμενο από ένα λεπτό ήρεμο περπάτημα. Επαναλάβετε οκτώ φορές.
• 5η μέρα: Αντοχή - 25 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 6: Ίσες εναλλαγές - 1 λεπτό γρήγορο περπάτημα, μετά 1 λεπτό περπάτημα με μέσο ρυθμό. Επαναλάβετε έξι φορές.

Δεύτερη εβδομάδα

• Ημέρα 1: Αντοχή - 30 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 2: 4 + 2 - 3 φορές.
• Ημέρα 3: Αντοχή - 30 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 4: Σπριντ 30 δευτερολέπτων - 12 φορές.
• Ημέρα 5: Αντοχή - 30 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 6: Ίσες εναλλαγές - 6 φορές για 1, 5 λεπτά.

Τρίτη εβδομάδα

• Ημέρα 1: Αντοχή - 35 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 2: 4 + 2 - 4 φορές.
• 3η μέρα: Αντοχή - 35 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 4: Σπριντ 30 δευτερολέπτων - 16 φορές.
• 5η μέρα: Αντοχή - 35 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 6: Ίσες εναλλαγές - 6 φορές για 2 λεπτά.

Τέταρτη εβδομάδα

• 1η μέρα: Αντοχή - 40 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 2: 4 + 2 - 4 φορές.
• 3η μέρα: Αντοχή - 40 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 4: Σπριντ 30 δευτερολέπτων - 16 φορές.
• 5η μέρα: Αντοχή - 40 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 6: Ίσες εναλλαγές - 6 φορές για δύο λεπτά.

Πέμπτη εβδομάδα

• 1η μέρα: Αντοχή - 45 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 2: 4 + 2 - 5 φορές.
• 3η μέρα: Αντοχή - 45 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 4: Σπριντ 30 δευτερολέπτων - 20 φορές.
• 5η μέρα: Αντοχή - 45 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 6: Ίσες εναλλαγές - 6 φορές για 2, 5 λεπτά.

Έκτη εβδομάδα

• 1η μέρα: Αντοχή - 50 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 2: 4 + 2 - 5 φορές.
• 3η μέρα: Αντοχή - 50 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 4: Σπριντ 30 δευτερολέπτων - 20 φορές.
• 5η μέρα: Αντοχή - 50 λεπτά περπάτημα με μέσο ρυθμό.
• Ημέρα 6: Ίσες εναλλαγές - 6 φορές για 2, 5 λεπτά.

Πώς να προετοιμαστείτε για το μάθημα

1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας

Το περπάτημα είναι κατάλληλο για όλους. Αλλά αν το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας ήταν προηγουμένως μηδενικό, τότε οι μύες, οι αρθρώσεις και η καρδιά θα βιώσουν ένταση στην αρχή. Επομένως, για κάθε ενδεχόμενο, συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή.

Μόλις αρχίσετε να περπατάτε, ακούστε το σώμα σας. Ο πόνος, η ζάλη και η ναυτία σηματοδοτούν ότι το παρακάνετε. «Εάν έχετε πόνο στο στήθος, πόνο που ακτινοβολεί στο χέρι ή τον αυχένα σας ή έντονους πονοκεφάλους, σταματήστε και επισκεφτείτε το γιατρό σας», συμβουλεύει ο ορθοπεδικός χειρουργός Scott Mullen.

2. Αγοράστε ποιοτικά αθλητικά παπούτσια

Ψάξτε για καταστήματα που κάνουν ανάλυση βάδισης. Αυτό διευκολύνει την εύρεση παπουτσιών που ταιριάζουν στον τύπο του ποδιού σας. Πάρτε ένα ζευγάρι μισό μέγεθος μεγαλύτερο από το συνηθισμένο γιατί τα πόδια σας πρήζονται λίγο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3. Αγοράστε άνετα ρούχα

Δεν χρειάζεστε ακριβό αθλητικό εξοπλισμό για περπάτημα, αλλά θα είστε πιο άνετοι με τα σωστά ρούχα. Επιλέξτε υφάσματα που απομακρύνουν την υγρασία, υλικά που τεντώνουν λίγο και δεν θα σας πιέζουν καθώς κινείστε.

Σε κρύο καιρό, φορέστε πολλές στρώσεις ρούχων για να παραμείνετε δροσεροί στην αρχή της προπόνησής σας, αλλά εύκολο να αφαιρεθούν όταν ζεσταίνετε.

4. Βάλτε στον εαυτό σας έναν ρεαλιστικό στόχο

"Κοιτάξτε την κατάστασή σας - εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε με 10 λεπτά κίνησης την ημέρα", λέει η Erin Palinski-Wade, διατροφολόγος και συγγραφέας βιβλίων για τη διατροφή. Αυξήστε τον ημερήσιο χρόνο σας κατά 5 λεπτά κάθε εβδομάδα. Αυτή η σταδιακή προσέγγιση θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

«Αν σας τρομάζουν οι μεγάλοι περίπατοι 30 ή 60 λεπτών, χωρίστε τους σε τμήματα 10 λεπτών», συνεχίζει η Palinsky-Wade. «Καίτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων και λαμβάνετε τα ίδια οφέλη για την υγεία χωρίς να αναδιατάξετε την καθημερινότητά σας».

Ξεκινήστε με όχι πολύ υψηλή ταχύτητα. Θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να πείτε αβίαστα μερικές προτάσεις εν κινήσει, αλλά να μην συνεχίσετε μια μεγάλη συζήτηση. Σταδιακά, θα γίνετε πιο ανθεκτικοί και το γρήγορο περπάτημα θα είναι πιο εύκολο για εσάς.

5. Προετοιμαστείτε για μυϊκό πόνο

Είναι πολύ φυσικό αφού ανεβείτε στο βουνό από συνήθεια, να πονέσουν οι κνήμες σας. Αυτό θα περάσει όταν αρχίσετε να περπατάτε τακτικά. Για να απαλλαγείτε από την ενόχληση, εφαρμόστε πάγο στο σημείο που πονάει.

Εάν η κατάσταση επηρεάζει το περπάτημα ή τον πόνο όχι μόνο στους μύες, αλλά και στις αρθρώσεις, κάντε ένα διάλειμμα για μια ή δύο ημέρες. Εάν αισθάνεστε πόνο ακριβώς πίσω από την επιγονατίδα, στον αχίλλειο τένοντα, τους αστραγάλους ή τους γοφούς, τότε υπερβάλλεστε. Χαλαρώστε για μερικές μέρες, απλώνοντας πάγο στα σημεία που πονάνε. Εάν αυτό δεν βοηθήσει, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο απώλειας βάρους

Οι ηχογραφήσεις θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Καταγράψτε πόσο μακριά περπατήσατε και πόσο χρόνο χρειάστηκε, καθώς και τη γωνία κλίσης εάν είστε σε διάδρομο. Με τον καιρό, θα αρχίσετε να παρατηρείτε αποτελέσματα. Όχι μόνο στον αριθμό των χιλιομέτρων που έχουμε διανύσει, αλλά και στον δικό μας προβληματισμό.