Πώς η χρόνια φλεγμονή μας σκοτώνει και πώς να την αντιμετωπίσουμε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina λέει πώς να προστατευτείτε από επικίνδυνες ασθένειες και να παρατείνετε τη νεότητα.

Σε τι διαφέρει η χρόνια φλεγμονή από την οξεία;

Η φλεγμονή είναι η αμυντική αντίδραση του οργανισμού στην είσοδο επιβλαβών μικροβίων και της βλάβης των ιστών. Τα λευκά αιμοσφαίρια - κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος - βοηθούν στην καταπολέμηση βακτηρίων, ιών και παρασίτων και καταστρέφουν τα παλιά και κατεστραμμένα κύτταρα στο σώμα σας.

Η φλεγμονή είναι μια απαραίτητη διαδικασία για να μας βοηθήσει να επιβιώσουμε. Αλλά αυτό ισχύει μόνο για την οξεία μορφή.

Αυτή η φλεγμονή υποχωρεί σε λίγες ώρες ή μέρες και βοηθά το σώμα να επανορθωθεί. Η χρόνια μπορεί να διαρκέσει για χρόνια.

Η συνεχώς αυξημένη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού αυξάνει τον αριθμό των αντιδρώντων ειδών οξυγόνου που βλάπτουν τις πρωτεΐνες, τα λιπίδια και το DNA στα κύτταρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη όγκων και άλλων ασθενειών.

Σε ποιες ασθένειες μπορεί να οδηγήσει η χρόνια φλεγμονή;

Η χρόνια φλεγμονή έχει συσχετιστεί με τον καρκίνο, ιδιαίτερα με τον καρκίνο του μαστού και του εντέρου. Το φλεγμονώδες περιβάλλον υπάρχει σε όλους τους τύπους αυτής της ασθένειας - βλάπτει τους ιστούς, αλλάζει την αρχιτεκτονική τους και προκαλεί την έκφραση γονιδίων που προάγουν την ανάπτυξη του όγκου.

Επίσης, η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με παθήσεις του νευρικού συστήματος: αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση και νόσο Αλτσχάιμερ. Και επίσης με ρευματοειδή αρθρίτιδα, διαβήτη, άσθμα και ασθένειες του εντέρου όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα.

Υπάρχει μια θεωρία ότι είναι η φλεγμονή που οδηγεί σε γήρανση και ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Αυξημένα επίπεδα φλεγμονής είναι παρόντα σε ηλικιωμένους ενήλικες ακόμη και χωρίς μόλυνση ή τραυματισμό. Και παρόλο που τα αίτια του δεν είναι ακόμη ξεκάθαρα, θεωρείται ότι οδηγεί σε βλάβη του DNA, στην ανάπτυξη μεταβολικών διαταραχών και στην εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Πώς να προστατευτείτε από τη χρόνια φλεγμονή

Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε φάρμακα για τη μείωση του επιπέδου της φλεγμονής στο σώμα. Προσπαθήστε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σας συνήθειες για να προστατεύσετε το σώμα σας από το οξειδωτικό στρες, να μειώσετε τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών και να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία.

Κόψτε το κάπνισμα και μειώστε το αλκοόλ

Το κάπνισμα προκαλεί χρόνια φλεγμονή, η οποία, μαζί με τις καρκινογόνες ουσίες από τον καπνό του τσιγάρου, δημιουργεί το πιο ευνοϊκό περιβάλλον για την ανάπτυξη όγκων. Επομένως, δεν υπάρχει ασφαλής ποσότητα τσιγάρων που καπνίζονται.

Και το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας είναι να κόψετε αυτή τη συνήθεια μια για πάντα.

Όσο για το αλκοόλ, όλα εξαρτώνται από την ποσότητα. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν ένα τυπικό ποτό την ημέρα (0-15 g αιθανόλης: περίπου 150 ml κρασί ή 30 ml οινοπνευματωδών ποτών) είχαν ακόμη ελαφρώς χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα τους από ό, τι οι μη πότες.

Αλλά όσοι έπιναν τακτικά περισσότερα από δύο τυπικά ποτά (πάνω από 30 γραμμάρια αιθανόλης), το επίπεδο φλεγμονής ήταν σημαντικά υψηλότερο από αυτό των μη πότων και εκείνων που πίνουν με μέτρο.

Ένας από τους πιθανούς λόγους για αυτή την επίδραση του αλκοόλ είναι η αυξημένη δραστηριότητα του ήπατος, το οποίο προσπαθεί να εξουδετερώσει τις τοξίνες, συμπεριλαμβανομένων των εντέρων.

Επιλέξτε τη σωστή δίαιτα

Ορισμένα είδη τροφών αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα, ενώ άλλα, αντίθετα, βοηθούν στην καταπολέμησή της. Ακολουθεί μια λίστα με ανθυγιεινά τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε από τη διατροφή σας:

• Γλυκα … Και η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη),,,, και η φρουκτόζη,,,,, αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Ακόμη και το μέλι αυξάνει την ποσότητα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης σε άτομα με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αν και είναι εξαιρετικά ευεργετικό και περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά. Ίσως αυτό είναι το μόνο γλυκό προϊόν (εκτός από φρούτα) που μπορείτε να αφήσετε στη διατροφή σας για να μην βλάψετε τον οργανισμό.
• Προϊόντα με τεχνητά τρανς λιπαρά -αγορασμένα αρτοσκευάσματα, γρήγορο φαγητό, μαργαρίνη. Αυτά τα λίπη αναγράφονται στη συσκευασία ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Και, σε αντίθεση με άλλα έλαια και λίπη, αναγνωρίζονται ξεκάθαρα ως επιβλαβή, καθώς αυξάνουν,,,,,,,, τις φλεγμονές και τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες … - λευκό ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, μπισκότα και πίτες και κάθε επεξεργασμένο φαγητό με ζάχαρη και αλεύρι. Τέτοιες τροφές αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και ασθενειών που σχετίζονται με φλεγμονές.
• Επεξεργασμένο κρέας- λουκάνικα, ζαμπόν, καπνιστά κρέατα, μπέικον. Περιέχει πολλά Τελικά Προϊόντα Προηγμένης Γλυκοποίησης (AGEs) - τροποποιημένα υπολείμματα αμινοξέων που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα και να προκαλέσουν φλεγμονή.

Και αυτά τα προϊόντα, αντίθετα, προστατεύουν το σώμα από τη φλεγμονή:

• Μούρα … Όλοι οι τύποι μούρων περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών ανθοκυανίνης, που βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου και να μειώσει τη φλεγμονή.
• Λιπαρά ψάρια - Ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, το σκουμπρί περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3-πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής στο σώμα. Εάν δεν τρώτε ψάρια, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3, απλώς βεβαιωθείτε ότι έχουν αρκετά δοκοσαεξανοϊκό (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό (EPA) λιπαρά οξέα: είναι τα πιο ωφέλιμα για την υγεία σας.
• Μπρόκολο … Αυτό το λαχανικό περιέχει την αντιοξειδωτική σουλφοραφάνη, η οποία έχει αποδεδειγμένη αντιφλεγμονώδη δράση. Υπάρχει επίσης σε μικρότερες ποσότητες σε άλλα είδη λάχανου - λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι.
• Τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδη δράση, προστατεύει από το οξειδωτικό στρες και τον καρκίνο, βοηθά σε παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος και πεπτικές διαταραχές.
• Κουρκούμη περιέχει έναν ισχυρό αντιφλεγμονώδη παράγοντα - την κουρκουμίνη. Μόλις 1-2, 8 g κουρκουμά την ημέρα μειώνουν σημαντικά,,,,, τη φλεγμονή σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και υπέρβαρα.
• Πράσινο τσάι … Περιέχει γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), μια ουσία που καταπολεμά το οξειδωτικό στρες, προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες στο DNA και μειώνει την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών.
• Κακάο περιέχει,,, φλαβονοειδή που μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την υγεία των αγγείων.

Αν ψάχνετε για μια έτοιμη δίαιτα που θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας, δοκιμάστε τη Μεσογειακή Διατροφή, η οποία έχει λιγότερους δείκτες φλεγμονής.

Ασκηση

Όταν οι σκελετικοί μύες συστέλλονται, απελευθερώνουν μυοκίνες, πρωτεΐνες που λειτουργούν σαν ορμόνες για να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Με άλλα λόγια, οποιαδήποτε κίνηση βοηθά στη μείωση του επιπέδου της φλεγμονής στο σώμα.

Ενώ η βαριά άσκηση μπορεί να αυξήσει δραματικά τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου και μπορεί να βλάψει τα κύτταρα, η τακτική άσκηση με σταδιακή αύξηση της άσκησης έχει θετική επίδραση στην ικανότητα του σώματος να αντιμετωπίσει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.

Η άσκηση υψηλής έντασης και ο συνδυασμός αερόβιας προπόνησης και προπόνησης ενδυνάμωσης είναι τα καλύτερα για τη μείωση της φλεγμονής.

Αντιμετωπίστε το ψυχολογικό στρες

Κατά τη διάρκεια του στρες, συμπεριλαμβανομένου του ψυχολογικού στρες, το σώμα παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία εμπλέκεται στη φλεγμονή στο σώμα.

Όταν το στρες είναι χρόνιο, τα επίπεδα κορτιζόλης είναι συνεχώς αυξημένα και οι ιστοί, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων του ανοσοποιητικού, χάνουν σταδιακά την ευαισθησία τους σε αυτή την ορμόνη. Ως αποτέλεσμα, η φλεγμονώδης απόκριση του οργανισμού ξεφεύγει από τον έλεγχο και προκαλεί την ανάπτυξη ασθενειών.

Αυτή η σύνδεση λειτουργεί προς την αντίθετη κατεύθυνση: η φλεγμονή στο σώμα αυξάνει την προσοχή σε αρνητικά γεγονότα, κακές διαθέσεις και τάση για κατάθλιψη.

Δεν θα μπορέσετε να αποφύγετε το οξύ ψυχολογικό στρες - έτσι είναι η ζωή, δεν υπάρχει διαφυγή από αυτά. Αλλά είστε αρκετά ικανοί να κατακτήσετε τις τεχνικές χαλάρωσης, έτσι ώστε το οξύ στρες να μην εξελιχθεί σε χρόνιο στρες. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής, διαλογισμό, γιόγκα - όλα αυτά έχουν αποδεδειγμένα θετικά αποτελέσματα στην ψυχολογική άνεση και ευεξία.