Οδηγός άσκησης βρόχου TRX

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έχουμε φτιάξει αναλυτικές οδηγίες για τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις βρόχου TRX. Αυτά τα κοχύλια θα διαφοροποιήσουν πολύ την προπόνησή σας!

Εάν οι αλτήρες, οι μπάρμπελ, τα kettlebells και οι διάδρομοι σας ενεργοποιούν ήδη, τότε ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι νέο. Οι βρόχοι TRX είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας προσθέτοντας στατικές, ισορροπημένες και απλά εξαιρετικά δύσκολες ασκήσεις που είναι ήδη μια μικρή πρόκληση για να ολοκληρώσετε.

Το μόνο που χρειάζεται για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις είναι οι ίδιοι οι βρόχοι και οποιαδήποτε μπάρα στην οποία μπορείτε να τις προσαρτήσετε. Είσαι κολλημένος; Ετοιμαστείτε να ζήσετε τις αισθήσεις που δεν έχετε ξαναζήσει! Και για να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε, έχουμε ετοιμάσει οδηγίες για το πώς να κάνετε τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις.

Πάνω μέρος του σώματος

Τεχνική: τυπικά push-up που έκανε ο καθένας μας τουλάχιστον μια φορά στη ζωή του (ελπίζω περισσότερα). Πάρτε τις θηλιές στα χέρια σας και πάρτε την αρχική θέση. Το σωματικό βάρος πρέπει να ακουμπάει στα χέρια. Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες στο στήθος και τους ώμους σας να εμπλέκονται.

Τεχνική: αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί εναλλακτικά στην πρέσα πάγκου. Αρχική θέση: το σώμα είναι γερμένο, τα χέρια μπροστά σας και λυγισμένα στους αγκώνες. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω, μείνετε στο κάτω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τεχνική: βάλτε και τα δύο πόδια στους ιμάντες και πάρτε μια αρχική θέση με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Η αρχική θέση δεν διαφέρει από τη συνηθισμένη σανίδα. Τώρα φέρτε αργά τα πόδια σας στο στήθος σας και απλώστε τα γόνατά σας στους αγκώνες σας. Τι γίνεται λοιπόν αν μοιάζεις με φρύνος, αλλά δυναμώνεις τους μύες του κορμού!

Τεχνική: μια εξαιρετική συνδυαστική άσκηση που περιλαμβάνει τρεις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Πάρτε την ίδια αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Στη συνέχεια, κρατώντας το σώμα σας ίσιο, σκύψτε προς τα εμπρός, μετακινώντας τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι να δημιουργήσουν μια γραμμή με το σώμα. Κρατήστε αυτή τη θέση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Τεχνική: μια κολασμένη άσκηση, που δεν σας συμβουλεύω να κάνετε χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία. Αλλά αν είστε πρώην Navy SEAL ή έχετε σπουδάσει aikido για 10 χρόνια, τότε μπορείτε να πάρετε το ρίσκο. Σταθείτε όρθια με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας σαν να είστε ο Σούπερμαν. Τώρα λυγίστε τα αργά στους αγκώνες για να νιώσετε πώς σφίγγουν οι τρικέφαλοι. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Τεχνική: πιάστε και τις δύο λαβές με το ένα χέρι και γείρετε προς τα πίσω. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, τραβήξτε το σώμα στους βρόχους, λυγίζοντας το χέρι στον αγκώνα. Θυμηθείτε να μην λυγίζετε το σώμα σας και να κάνετε την άσκηση απότομα.

Τεχνική: παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, στην οποία το φορτίο δεν τονίζεται στο ένα χέρι. Πάρτε τις θηλιές και στα δύο χέρια, ισιώστε τις και πάρτε την αρχική θέση. Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι τους μεντεσέδες και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Τεχνική: το σώμα είναι διαγώνια στο πάτωμα, οι θηλιές είναι τεντωμένες. Τραβήξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός, μετακινώντας το ένα χέρι προς τα πάνω και το άλλο προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο αλλάζοντας χέρια.

Τεχνική: σταθείτε στραμμένα προς τους μεντεσέδες και κρατήστε τους με τα δύο χέρια. Γείρετε προς τα πίσω, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια και οι θηλιές να είναι τεντωμένες. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Τεχνική: πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένος με τεντωμένα χέρια. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός (γυρίστε τους κοιλιακούς σας, γενικά) και λυγίστε τους αγκώνες σας. Αυτή η συνδυαστική άσκηση θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να μην πεθάνετε από την πλήξη. Παρεμπιπτόντως, εδώ είναι μερικοί ακόμη τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας λιγότερο βαρετή.

Κάτω μέρος του σώματος

Τεχνική: η καλύτερη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Το TRX προσθέτει λίγη αστάθεια σε αυτήν την άσκηση. Πάρτε μια αρχική θέση, στέκεστε ίσια και κρατώντας τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κάντε οκλαδόν, έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Μετά σιγά σιγά επιστρέψτε.

Τεχνική: μια σταθμισμένη έκδοση της προηγούμενης άσκησης. Η τεχνική παραμένει ίδια, η δυσκολία αλλάζει. Σημειώστε ότι εάν έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας, τότε είναι καλύτερα να αποφύγετε να κάνετε αυτή την άσκηση.

Τεχνική: Για μένα προσωπικά, οι επιθέσεις είναι κόλαση. Τρυπούν τόσο το πίσω μέρος των ποδιών που η κίνηση την επόμενη μέρα δεν είναι εύκολη υπόθεση. Τα lunges στο TRX είναι και πιο δύσκολα και ευκολότερα. Εδώ πρέπει επίσης να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματος. Με την πλάτη σας στους μεντεσέδες, τοποθετήστε το πόδι σας και στους δύο ιμάντες. Τώρα κάντε οκλαδόν αργά στο ελεύθερο πόδι σας, ενώ το άλλο πόδι στο TRX θα πρέπει να ανεβαίνει αργά. Αν το κάνετε σωστά, θα νιώσετε ένταση στους γλουτιούς και τους μύες του πυρήνα σας.

Τεχνική: ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας στη μέση σας. Βάλτε τα πόδια σας στις θηλιές και τραβήξτε τα λίγο προς τα κάτω για να ελέγξετε αν είναι καλά στερεωμένα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα πάνω, στερεώστε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Δεν χρειάζεται να συσπάτε σε σπασμούς και να καλέσετε την αδράνεια για βοήθεια!

Τεχνική: πάρτε την αρχική θέση. Είναι σημαντικό τα δάχτυλα να δείχνουν προς το TRX και όχι το αντίστροφο. Εναλλακτικά, φέρτε τα πόδια σας στο σώμα και επαναφέρετέ τα στην αρχική τους θέση. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να χάσετε την τεχνική σας.

Τεχνική: η αρχική θέση σας είναι 100% οικεία. Αυτή είναι η τυπική μπάρα. Αλλά τότε όλα δεν θα είναι τόσο απλά. Περιστρέψτε το σώμα σας γύρω από τον άξονά του προς τη μία πλευρά, τεντώνοντας το χέρι σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μπορέσαμε να πυροβολήσουμε αυτή την άσκηση από την τέταρτη φορά. Τρεις φορές πριν από αυτό, δεν άντεξα ούτε ένα δευτερόλεπτο και έπεσα. Θα σπάσεις το ρεκόρ μου;

Τεχνική: μια κανονική σανίδα μπορεί επίσης να γίνει εύκολα με το TRX. Για να το κάνετε αυτό, εισάγετε τα πόδια σας στις θηλιές και πάρτε την αρχική θέση που βρίσκεται. Βάλτε ένα χρονόμετρο και απολαύστε τις αισθήσεις.