Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας στο σπίτι χωρίς σίδηρο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι καλύτερες ασκήσεις και αποτελεσματικές τεχνικές για γλυπτές γάμπες και μηρούς.

Είναι δυνατόν να αντληθούν τα πόδια χωρίς ζύγιση

Πρέπει πραγματικά να δουλέψετε με μεγάλα βάρη για να χτίσετε γρήγορα δύναμη, αλλά δεν χρειάζεται να είναι για να χτίσετε μυς.

Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση επιστημονικών μελετών, οι μύες κερδίζουν εξίσου καλά όταν εργάζονται με μεγάλα βάρη σε χαμηλές επαναλήψεις και όταν ασκούνται για 12-40 επαναλήψεις με ελαφριά κελύφη ή καθόλου.

Αλλά υπάρχει μια προϋπόθεση: οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται για μυϊκή ανεπάρκεια ή κοντά σε αυτήν. Με άλλα λόγια, στο τέλος του σετ, δεν πρέπει να έχετε περισσότερες από 1-2 επαναλήψεις δύναμης.

Για να κουραστούν αρκετά οι μύες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες επιλογές:

• Επιλέξτε προκλητικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι ή αποκλείστε τη φάση χαλάρωσης.
• Προσθέστε βάρος. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να αγοράσετε συμπαγή εξοπλισμό για προπόνηση στο σπίτι, για παράδειγμα, ζώνες επέκτασης με διαφορετικές αντιστάσεις. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε βάρη από διαθέσιμα εργαλεία.
• Προσθέστε άλματα … Λόγω του εκρηκτικού συστατικού, οι μύες θα κουραστούν πολύ πιο γρήγορα. Μια ανασκόπηση έρευνας έδειξε ότι η πλειομετρική άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική για την υπερτροφία σε αρχάριους και ερασιτέχνες με την προπόνηση δύναμης με βάρη.
• Συνδυάστε τις κινήσεις σε superset … Σχεδόν όλες οι ασκήσεις ποδιών περιλαμβάνουν αντίθετες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, όταν χαμηλώνετε σε ένα squat, οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού σφίγγονται και όταν σηκώνεστε, οι μύες στο μπροστινό μέρος. Η εκτέλεση δύο κινήσεων σε διαφορετικές ομάδες μυών χωρίς ανάπαυση μπορεί να κουράσει περισσότερο τους μύες σας και να τους χτίσει πιο γρήγορα.

Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν να αντλήσουν τα πόδια χωρίς σίδηρο

Θα παραθέσουμε τις βασικές κινήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώσετε σωστά τους μύες χωρίς κανένα ζύγισμα.

Βουλγαρικά split squats

Η κίνηση αντλεί τέλεια το μπροστινό μέρος του μηρού και παρέχει καλό φορτίο στους γλουτούς. Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή άλλο χαμηλό στήριγμα και τοποθετήστε το δάχτυλο του ενός ποδιού πάνω του. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη ή να τα διπλώσετε μπροστά από το στήθος - όποιο είναι πιο βολικό.

Καθίστε οκλαδόν παράλληλα με τον μηρό του ποδιού στήριξης με το πάτωμα. Εάν η φτέρνα ξεκολλήσει ταυτόχρονα, απομακρυνθείτε ελαφρώς από το στήριγμα. Κατά την έξοδο από το squat, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν λυγίζει προς τα μέσα.

Πιστόλια οκλαδόν

Η άσκηση φορτώνει τέλεια τους καμπτήρες του ισχίου, τον τετρακέφαλο, τους προσαγωγούς, τον μέγιστο γλουτιαίο και τους μεσαίους μύες, αναπτύσσει την κινητικότητα των αρθρώσεων και την αίσθηση ισορροπίας.

Σηκώστε το ίσιο πόδι σας χαμηλά από το πάτωμα και καθίστε στο άλλο μέχρι να λυγίσετε πλήρως στην άρθρωση του γόνατος. Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα του ελεύθερου ποδιού σας δεν αγγίζει το πάτωμα και ότι το πόδι στήριξης δεν ξεκολλάει από αυτό.

Σηκωθείτε από το squat, κρατώντας το γόνατο από το να στρίψει προς τα μέσα και επαναλάβετε την άσκηση. Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας μπροστά σας - αυτό θα διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας.

Αυτή είναι μια αρκετά περίπλοκη κίνηση και μπορεί να σας πάρει εβδομάδες για να την κατακτήσετε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις προσέγγισης με πιστόλι που θα κάνουν επίσης εξαιρετική δουλειά στους γοφούς και στους γλουτούς σας. Επιλέξτε μια επιλογή για το επίπεδό σας από το παρακάτω άρθρο.

Jump squats

Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη από τα κανονικά squats με αέρα και μπορεί να χτυπήσει τους τετρακέφαλους σε μόλις 20 επαναλήψεις. Για αρχάριους, 10 μπορεί να είναι αρκετά.

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή βάλτε τα στη ζώνη σας. Καθίστε οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα.

Πήδα πάνω και πίσω στο squat. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα.

Jumping lunges

Άλλη μια πλειομετρική κίνηση που θα κάνει τους γοφούς σας να καούν μετά από 10-20 επαναλήψεις και θα αντλήσει όμορφα τους γλουτούς σας.

Πετάξτε μπροστά, μετά πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια στον αέρα. Προσγειωθείτε σε μια βόλτα στο άλλο πόδι και συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ τους. Προσπαθήστε να μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας πίσω από το όρθιο πόδι σας, για να μην χτυπήσετε.

Μονόποδη γέφυρα γλουτών

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις άντλησης πίσω μηρού.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βγάλτε το ένα πόδι από το πάτωμα και ισιώστε το - αυτή είναι η αρχική θέση. Στη συνέχεια, σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Για να είναι πιο δύσκολη η κίνηση, τοποθετήστε το πόδι στήριξης σας σε μια ελαφριά ανύψωση, όπως στην άκρη ενός καναπέ. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε το πόδι στήριξης πιο μακριά από τη λεκάνη - αυτό θα αυξήσει επίσης το φορτίο.

Ανεβάστε τη μαργαρίτα

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για άντληση τόσο των γοφών όσο και των γλουτών.

Σταθείτε δίπλα σε ένα σταθερό στήριγμα, σκαρφαλώστε πάνω του και κατεβείτε ξανά, εναλλάσσοντας τα πόδια σας κάθε δεύτερη φορά. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν γυρίζει προς τα μέσα.

Πηδώντας στη μαργαρίτα

Άλλη μια πλειομετρική άσκηση που θα αντλήσει τέλεια τους γοφούς και τις γάμπες σας.

Βεβαιωθείτε ότι το στήριγμα που έχετε επιλέξει είναι σταθερό και δεν θα ταλαντεύεται ούτε θα κινείται κάτω από εσάς. Εάν δεν έχετε μελετήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, σηκώστε έπιπλα που δεν υπερβαίνουν τα 50 εκ. Πηδήξτε στη ράγα και επιστρέψτε με βήματα. Δεν χρειάζεται να πηδήξετε κάτω για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των γονάτων σας.

Σηκωθείτε στα δάχτυλα

Αυτή η κίνηση αντλεί τους μύες της γάμπας. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Εάν αισθάνεστε ανασφαλείς, μπορείτε να κρατήσετε κάποιου είδους υποστήριξη.

Για να αυξήσετε την πίεση στους μύες, τοποθετήστε την μπάλα του ποδιού σας σε μια ανυψωμένη περιοχή και χαμηλώστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα πριν τη σηκώσετε. Αυτό θα αυξήσει το εύρος κίνησης και το φορτίο στις γάμπες.

Μπορείτε επίσης να περιπλέκετε αυτήν και άλλες κινήσεις με εμπορικό ή σπιτικό συμπαγή εξοπλισμό γυμναστικής.

Τι εξοπλισμό μπορείτε να αγοράσετε ή να φτιάξετε για προπόνηση στο σπίτι;

Εάν μόλις ξεκινάτε την άσκηση, η άσκηση με σωματικό βάρος θα πρέπει να είναι επαρκής. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να κάνετε όλο και περισσότερες επαναλήψεις και προσεγγίσεις για να κουράσετε τους μύες και να τους κάνετε να μεγαλώσουν σε μέγεθος.

Για να μην σταματήσει η πρόοδος, αυξήστε τη δυσκολία των ασκήσεων σας με τον παρακάτω εξοπλισμό.

Λαστιχάκια-διαστολείς

Το να πατήσετε τον διαστολέα και να γλιστρήσετε το άλλο άκρο του βρόχου πάνω από τους ώμους σας μπορεί να κάνει πιο δύσκολες κινήσεις όπως squat, lunges στη θέση τους και το Bulgarian split squat.

Εάν πάρετε μια μίνι ελαστική ταινία ή τυλίξετε το διαστολέα δύο φορές γύρω από τους γοφούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στους μύες με πλάγια βήματα και να απλώσετε τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι. Και αν γαντζώσετε το λάστιχο σε ένα σταθερό στήριγμα, θα μπορείτε να κάνετε κάμψη και έκταση των γονάτων.

Εφόσον μιλάμε για εκγύμναση μεγάλων και δυνατών μυϊκών ομάδων, επιλέξτε παχύτερες ζώνες αντίστασης: θα παρέχουν μεγαλύτερη αντίσταση και θα σας βοηθήσουν να αντλείτε καλύτερα τα πόδια σας.

Βάρη στα πόδια

Τα βάρη άμμου που είναι δεμένα στα πόδια σας θα προσθέσουν άγχος σε κάθε πλειομετρική κίνηση.

Μπουκάλια νερό ή άμμο στο σακίδιο

Αυτό είναι το πιο εύκολο βλήμα και θα περιπλέξει τις πηδηματικές κινήσεις, τα squats και τα lunges σας. Απλώς γεμίστε μερικά μπουκάλια με νερό, βάλτε τα στο σακίδιο σας και τοποθετήστε τα στην πλάτη ή στο στήθος σας, ανάλογα με την άσκηση. Στη γλουτιαία γέφυρα, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα σπιτικό κέλυφος στους γοφούς σας.

Δοχείο με άμμο

Ένα άλλο «εργαλείο» που θα σας επιτρέψει να κάνετε το κύπελλο squat είναι μια παραλλαγή της άσκησης κατά την οποία κρατάτε το βάρος σας μπροστά στο στήθος σας.

Εάν το κάνιστρο έχει ισχυρή και αρκετά φαρδιά λαβή, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για ρουμανικές άρσεις θανάτου με ένα πόδι και κούνιες - μηριαίους και γλουτιαίους.

Πού θα βρείτε έτοιμα προγράμματα εκπαίδευσης

Εάν δεν θέλετε να συνθέσετε μόνοι σας κινήσεις, δοκιμάστε έτοιμα συγκροτήματα από δημοφιλείς εκπαιδευτές. Θα σας δείξουμε τρεις επιλογές - επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο ή δοκιμάστε τα πάντα.

1. Κυκλικό σύμπλεγμα διαστήματος για 20 λεπτά

Αυτή είναι μια προπόνηση από τον bodybuilder, προπονητή και φυσιοθεραπευτή Jeff Cavalier. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς εξοπλισμό ή να προσθέσετε βάρος.

Το συγκρότημα εκτελείται σε διαλειμματική μορφή και αποτελείται από τέσσερις κύκλους - 5 λεπτά ο καθένας. Οι τρεις πρώτες κινήσεις κάθε κύκλου που εκτελείτε η μία μετά την άλλη σε συγκεκριμένα διαστήματα:

• Για αρχάριους - 15 δευτερόλεπτα εργασίας, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Για ένα μέσο επίπεδο εκπαίδευσης - 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Για προχωρημένους αθλητές - 25 δευτερόλεπτα εργασίας, 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Έτσι, αυτό το μέρος θα χρειαστεί 90 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί. Μετά από αυτό, ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα και προχωράτε σε διορθωτικές ασκήσεις για να αναπτύξετε την κινητικότητα του ισχίου. Αυτές οι κινήσεις είναι ίδιες για όλους τους κύκλους της προπόνησης - σηκώνοντας τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι και γλιστρώντας σε μια πλάγια ώθηση για να τεντώσετε τους προσαγωγούς.

Κάνετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι. Ως αποτέλεσμα, το διορθωτικό μέρος διαρκεί 2 λεπτά και ολόκληρος ο κύκλος - 4,5 λεπτά. Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και να προχωρήσετε στον επόμενο γύρο.

Κύκλος 1

1. Air squats ή βαριές κύλικες squats.
2. Βήματα στη γλουτιαία γέφυρα.
3. Κούνια με αλτήρα (κονσέρβα άμμου) ή απομίμηση χωρίς βάρος.

Κύκλος 2

1. Αντίστροφες πτώσεις.
2. Οι πτώσεις του σπρίντερ.
3. Jump squats.

Κύκλος 3

1. Καταλήψεις χωρίς παύση στην κορυφή.
2. Ρουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι.
3. Ρουμανική άρση θανάτου με πόδι πίσω και γόνατο μπροστά.

Κύκλος 4

1. Μετάβαση από lunges σε squats χωρίς ίσιωμα.
2. Γέφυρα γλουτών με σχεδόν ίσια πόδια.
3. Ο σπρίντερ κυλά χωρίς ίσιωμα.

Αν νιώθετε ότι έχετε ακόμα δύναμη, μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την προπόνηση από την αρχή. Έτσι, θα αφιερώσετε 40 λεπτά δουλεύοντας στα πόδια σας.

2. Προπόνηση δύο σούπερσετ και μια πρόκληση

Αυτό είναι ένα μικρό συγκρότημα από τον Γερμανό εκπαιδευτή Alex Lorenz, ιδρυτή της Calimovement, μιας πηγής αφιερωμένης στην καλαισθησία.

Η προπόνηση περιλαμβάνει τέσσερις καλές ασκήσεις ποδιών κατανεμημένες σε δύο σούπερσετ. Ολοκληρώνει μια περίπλοκη εργασία τριών λεπτών που έχει σχεδιαστεί για να τελειώσει τους μυς σας (και να προκαλέσει την αντοχή σας).

Superset 1

1. Squats με πιστόλι - 4 επαναλήψεις.
2. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι - 8 επαναλήψεις

Κάντε και τις δύο ασκήσεις στο ένα πόδι, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το ίδιο στο άλλο. Μετά από αυτό, κάντε ένα διάλειμμα για 60 δευτερόλεπτα και σούπερσετ άλλες δύο φορές.

Superset 2

1. Βουλγαρικά split squats - 8 φορές.
2. Σηκώστε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών - 12 φορές.

Κάντε και τις δύο ασκήσεις στο ένα πόδι χωρίς να ξεκουραστείτε ενδιάμεσα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο στο άλλο πόδι. Κάντε ένα διάλειμμα ξανά για 30 δευτερόλεπτα και κάντε άλλους δύο γύρους.

Τελειωτής

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για τρία λεπτά και κάντε όσα περισσότερα jump squats μπορείτε.

Είναι καλύτερα να μην πηδήξετε αμέσως μέχρι να κουραστείτε τελείως, αλλά να εργαστείτε ήρεμα και τα τρία λεπτά. Για να παραμείνετε δυνατοί, κάντε διαλείμματα κάθε 15-20 δευτερόλεπτα. Μετά από μια παύση, μην στέκεστε για πολύ - τινάξτε τα πόδια σας και συνεχίστε.

Προσπαθήστε να κάνετε περισσότερα κάθε φορά. Εάν καταφέρατε να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις σε τρία λεπτά σήμερα, δοκιμάστε 21 την επόμενη φορά.

3. Ένα σετ 10 ασκήσεων

Αυτή είναι η «ημέρα των ποδιών» από την εφαρμογή THENX με ένα πρόγραμμα προπόνησης calisthenics. Στο παρακάτω βίντεο, ο αθλητής John Oslager την επιδεικνύει.

Σε αυτή την προπόνηση, κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις όχι έγκαιρα, αλλά όσες φορές. Ξεκουραστείτε μεταξύ των κινήσεων για 15 δευτερόλεπτα. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να συνεχίσετε χωρίς ξεκούραση, κάντε το.

Η προπόνηση αποτελείται από τις ακόλουθες κινήσεις:

• Εναλλασσόμενες βολάν και άλματα καταλήψεις - 30 δευτερόλεπτα.
• Βουλγαρικά split squats - 10 φορές ανά πόδι.
• Lunges - 10 φορές ανά πόδι.
• Jump squats - 14 φορές.
• Jumping jets - 40 φορές.
• Καταλήψεις με τα χέρια πίσω από το κεφάλι - 20 φορές.
• Πλαϊνές βολές - 10 φορές ανά πόδι.
• Περπάτημα στο πλάι σε ένα squat με τα χέρια πίσω από το κεφάλι - 20 βήματα.
• Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών - 15 φορές ανά πόδι.
• Κρατώντας ένα στατικό squat - 45 δευτερόλεπτα.

Όταν ολοκληρώσετε έναν γύρο, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τρεις κύκλους.

Πόσο συχνά πρέπει να εξασκείτε

Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν, επομένως μην προπονείστε κάθε μέρα.

Κάντε leg day δύο φορές την εβδομάδα με διάλειμμα 1-2 ημερών μεταξύ των συνεδριών. Για παράδειγμα, ασκήστε τα πόδια σας τη Δευτέρα και την Πέμπτη και κάντε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος τις υπόλοιπες μέρες.

Εάν μπορείτε να κάνετε προπονήσεις μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να αντλείτε γενικά όλους τους μύες, επιλέξτε ένα superset για το μπροστινό και πίσω μέρος του μηρού και συμπεριλάβετέ το στο πρόγραμμά σας μαζί με τις κινήσεις για άντληση του άνω μέρους. σώμα.

Εναλλακτικά supersets για να αντλούν ομοιόμορφα όλους τους μυς των ποδιών σας. Και μην ξεχνάς ότι το κύριο πράγμα είναι να δουλεύεις μέχρι να κουραστείς. Εάν φορτώσετε τους μύες σας στο μέγιστο, θα μεγαλώσουν.