Πώς να τρώτε σωστά με φορτωμένο πρόγραμμα εργασίας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μπορείτε να κάνετε υγιεινή διατροφή εάν είστε πολύ απασχολημένος άνθρωπος; Αποδεικνύεται ότι μπορείτε, απλά πρέπει να κάνετε λίγη προσπάθεια. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να αντικαταστήσετε τα μπισκότα καφέ και γραφείου με υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα.

Για να στραφείτε σε υγιεινά τρόφιμα, χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Δεν θα λειτουργήσει αμέσως για να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά - πρέπει να συνηθίσετε σε αυτή τη διαδικασία σταδιακά, κάθε φορά που αρνείστε το αγαπημένο σας, αλλά όχι πολύ υγιεινό φαγητό. Είναι ακόμα πιο δύσκολο να ακολουθήσεις τους κανόνες αν δουλεύεις από το σούρουπο μέχρι το ξημέρωμα και το κύριο φαγητό σου είναι «ειδικές προσφορές» σε εστιατόρια και καφέ ή καφές-τσάι με μπισκότα γραφείου. Τι είναι υγιεινό φαγητό αν δεν έχετε πάντα αρκετό χρόνο ακόμα και για καφέ;

Ωστόσο, υπάρχει ακόμα μια διέξοδος και ορισμένες ιδέες είναι πολύ πιο εύκολο να εφαρμοστούν από ό, τι μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να ξεκινήσετε, και τότε θα είναι ευκολότερο.;)

χρόνος

Η έλλειψη χρόνου είναι το πρώτο και συνήθως το τελευταίο εμπόδιο που αντιμετωπίζουν σχεδόν όλοι. Για αυτήν την περίπτωση, υπάρχουν μερικά υπέροχα λόγια από τον Stephen Covey: «Το κλειδί δεν είναι να καθορίσεις τι είναι στο σχέδιό σου, αλλά να σκιαγραφήσεις τις προτεραιότητές σου».

Δηλαδή, αντί να κάνετε πολλά μικρά πράγματα, γράψτε τα πάντα σε χαρτί και αποφασίστε τι μπορεί να ανατεθεί, τι μπορεί να απλοποιηθεί και τι μπορείτε να κάνετε χωρίς. Εξοικονομήστε χρόνο. Εάν είναι δυνατό να αντικαταστήσετε τη συνάντηση με ένα γράμμα, κάντε το. Και αφιερώστε λιγότερο χρόνο στα social media!

Εάν μια οικογένεια σας περιμένει στο σπίτι, ζητήστε από τα μέλη της βοήθεια για τις δουλειές του σπιτιού. Σηκωθείτε τουλάχιστον 20 λεπτά νωρίτερα, γιατί και πάλι δεν θα σας σώσουν, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα πλήρες νόστιμο πρωινό ή να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα για να το πάρετε μαζί σας. Και προσπαθήστε να φιλτράρετε τις προσκλήσεις σε πάρτι και συγκεντρώσεις πιο προσεκτικά. Αυτό θα σας εξοικονομήσει όχι μόνο χρόνο και χρήμα, αλλά και την υγεία σας.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Υπάρχουν πολλές ιδέες για υγιεινές επιλογές για γρήγορο πρωινό! Ένα από αυτά είναι τα σωστά smoothies που θα σας δώσουν ενέργεια τις πρώτες ώρες. Και μετά εξακολουθείς να θέλεις να φας, ανεξάρτητα από το τι τρως για πρωινό.

Για παράδειγμα, ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι χωρίς γεύση, μισό φλιτζάνι στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, μερικές μπανάνες, χουρμάδες, ξηροί καρποί, σπόροι και μέλι ως γλυκαντικό είναι ένα υπέροχο και εξαιρετικά θρεπτικό smoothie. Παρεμπιπτόντως, αν δεν υπάρχει απολύτως χρόνος, μπορείτε να το πιείτε στο δρόμο για τη δουλειά! Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα άλλο παρόμοιο κοκτέιλ και να το πάρετε μαζί σας.

Απλό φαγητό

Το υγιεινό φαγητό είναι πρώτα απ' όλα απλό φαγητό. Για να τρώτε νόστιμα και υγιεινά, δεν χρειάζεται να εξαντλείτε τον εαυτό σας με περίπλοκα φαγητά ή ακριβά υλικά.

Ως σνακ, ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών είναι υπέροχο, τα μπισκότα για τσάι ή καφέ μπορούν να αντικατασταθούν από ειδικές μπάρες πρωτεΐνης που μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι ή να αγοράσετε σε ένα φαρμακείο ή ένα αθλητικό κατάστημα, καλά, μην ξεχνάτε το εξοχικό τυρί, μπανάνες και εποχιακά φρούτα και λαχανικά! Επίσης, τα απλά γεύματα περιλαμβάνουν μια σαντιγί σαλάτα φρέσκων λαχανικών, χούμους (μαγειρεμένο ή αγορασμένο), ψημένο ή βραστό στήθος κοτόπουλου με καστανό ρύζι ή/και λαχανικά - μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές και είναι όλα πολύ νόστιμα.

Σχεδίαση

Σταδιακά, θα έχετε αρκετές από τις αγαπημένες σας υγιεινές συνταγές, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα από αυτές. Έτσι, δεν θα αναρωτιέστε κάθε φορά τι να μαγειρέψετε ένα τόσο νόστιμο και εξοικονομήστε πολύ χρόνο και χρήμα. Φτιάξαμε μια λίστα, αγοράσαμε τα απαραίτητα προϊόντα σύμφωνα με αυτήν και ετοιμάσαμε ότι μπορούμε από πριν. Επιπλέον, ορισμένα δείπνα μπορούν να καταψυχθούν και να αποψυχθούν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτή σίγουρα δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή, αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ καλύτερη από το γρήγορο φαγητό ή ένα σάντουιτς.

Μιλώντας για σάντουιτς! Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάνετε πολλές υγιεινές επιλογές χρησιμοποιώντας ψωμί ολικής αλέσεως ή λεπτή πίτα, χούμους, τυρί, τυρί cottage, παστό κόκκινο ψάρι, βραστό στήθος κοτόπουλου, τόνο, βότανα και φρέσκα λαχανικά - ο συνδυασμός εξαρτάται από το γούστο σας.

Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς με σκούρο ψωμί, άλειμμα με τυρί κότατζ (τυρί cottage + γιαούρτι χωρίς γεύση + φρέσκο άνηθο) και ελαφρώς αλατισμένο κόκκινο ψάρι μπορεί να είναι ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. Μια σαλάτα από βραστά ρεβίθια με πράσινη σαλάτα, λαχανικά, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού; Αυτό είναι πραγματικά νόστιμο και όχι λιγότερο υγιεινό!

Διανομή φαγητού

Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την υπηρεσία παράδοσης φαγητού. Δεν μπορεί να παραδοθεί μόνο πίτσα ή κινέζικο φαγητό σε κουτιά, αλλά και υγιεινό φαγητό, αφού πλέον πολλά καφέ για χορτοφάγους και Αγιουρβέδα παραδίδουν τα γεύματά τους κατά παραγγελία.

Συνταγές

Πράσινες τηγανίτες

• κολοκυθάκια - 140 g;
• μπρόκολο - 85 g;
• αυγά - 3 τεμ.;
• άνηθος - 1 μάτσο?
• αλεύρι ρυζιού - 3 κουταλιές της σούπας. l.;
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς;
• φυτικό λάδι για τηγάνισμα.

Στύβουμε καλά τα τριμμένα κολοκυθάκια για να φύγουν τα περιττά υγρά. Ψιλοκόβουμε το μπρόκολο και τον άνηθο. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν και ψήνουμε σε ένα τηγάνι. Βγαίνει πολύ νόστιμο! Ταιριάζει με κρέμα γάλακτος ή ελληνικό γιαούρτι. Παρεμπιπτόντως, οι κρύες τηγανίτες είναι πολύ πιο νόστιμες από τις ζεστές, οπότε μπορείτε να τις πάρετε με ασφάλεια μαζί σας στη δουλειά.

Στήθη κοτόπουλου με αβοκάντο σε πίτα

• στήθος κοτόπουλου - 1 τεμ.;
• τσίλι σε σκόνη - 1/2 κουταλάκι του γλυκού;
• τηγανητές πιπεριές - 1 τεμ.;
• αβοκάντο - 1 τεμ.;
• χυμό από μισό λάιμ?
• λεπτό ψωμί πίτα?
• κόλιαντρο?
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς;
• λάδι τηγανίσματος.

Κόβουμε το στήθος κοτόπουλου σε λεπτές λωρίδες, προσθέτουμε καυτερή πιπεριά, χυμό από μισό λάιμ και ανακατεύουμε καλά. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι και τηγανίζουμε το στήθος μέχρι να μαλακώσει, αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Όσο ψήνεται, κόβουμε το αβοκάντο σε λεπτές φέτες, κόβουμε την πιπεριά σε λωρίδες. Βάζουμε όλα τα υλικά στο ψωμί πίτα, προσθέτουμε λίγο κόλιαντρο, διπλώνουμε και κόβουμε στη μέση. Το μεσημεριανό σας είναι έτοιμο!

Σαλάτα μήλου και λάχανου

• λάχανο (ψιλοκομμένο) - 1 φλιτζάνι.
• χουρμάδες - 1/4 φλιτζάνι?
• φρυγανισμένες νιφάδες αμυγδάλου - 1/4 φλιτζάνι?
• μήλο - 1 τεμ.;
• τυρί πεκορίνο - 30 g;
• χυμός λεμονιού - 3 κουταλιές της σούπας. l.;
• ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας l.;
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Ανακατεύουμε το αλάτι με το ελαιόλαδο και το προσθέτουμε στο λάχανο, ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε για 10 λεπτά. Όσο ξεκουράζεται το λάχανο, κόβουμε τα μήλα και τους χουρμάδες σε λεπτές λωρίδες. Μετά από 10 λεπτά προσθέτουμε στο λάχανο τα μήλα, τους χουρμάδες, το τριμμένο τυρί πεκορίνο και τα αμύγδαλα. Ανακατέψτε ξανά τα πάντα, αλάτι και πιπέρι για γεύση αν το τυρί δεν είναι αρκετά αλμυρό για εσάς.

Λαβάς με λαχανικά και ρεβίθια

• ρεβίθια ή φασόλια (μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κονσέρβα) - 450 g.
• τυρί (τριμμένο) - 1/4 φλιτζάνι?
• αγγούρι - 1 τεμ.;
• μισό αβοκάντο?
• μισό γλυκό πιπέρι?
• χυμός λεμονιού - 2 κουταλιές της σούπας;
• ελαιόλαδο - 1/4 φλιτζάνι?
• νερό - 1-2 κουταλιές της σούπας. l.;
• πίτα;
• χοντρό αλάτι;
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι?
• νιφάδες κόκκινου πιπεριού - 1 πρέζα.

Συνδυάστε τα ρεβίθια ή τα φασόλια με νερό, χυμό λεμονιού, αλάτι, νιφάδες κόκκινου πιπεριού και τριμμένο τυρί σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Χτυπάμε, προσθέτοντας σταδιακά το ελαιόλαδο, μέχρι να γίνει λείο και βελούδινο. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε λίγο ακόμη αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση. Στη συνέχεια, ξεδιπλώστε το ψωμί πίτα, απλώστε ομοιόμορφα το μείγμα μπιζελιού στην επιφάνειά του με μια λεπτή στρώση. Περιχύνουμε με λεπτές φέτες αβοκάντο, αγγούρι και ψιλοκομμένο πιπέρι. Αν χρειαστεί, αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση, τυλίγουμε την πίτα και κόβουμε στη μέση.

Όλες οι προτεινόμενες επιλογές αποθηκεύονται καλά στο ψυγείο και ταιριάζουν υπέροχα ως κρύο μεσημεριανό γεύμα.

Καλή όρεξη!