Ηρεμώντας γρήγορα: 7 τρόποι που βασίζονται στην επιστήμη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μυρίστε λεβάντα, πλύνετε πιάτα και ακούστε τον ήχο του καταρράκτη.

Οι ψυχολόγοι λένε ότι τα αρνητικά συναισθήματα δεν μπορούν να καταπιεστούν συνεχώς. Ο θυμός, η αγανάκτηση, η λύπη είναι σημαντικά συναισθήματα που αξίζουν να εκφραστούν. Αλλά μερικές φορές τα νεύρα αποτυγχάνουν τη λάθος στιγμή. Σε αυτή την περίπτωση, οι συμβουλές των επιστημόνων θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε γρήγορα.

1. Αναπνεύστε βαθιά

Αυτό είναι ένα παλιό πράγμα. Αλλά οι επιστήμονες δεν καταλάβαιναν για πολύ καιρό γιατί λειτουργεί η βαθιά αναπνοή. Μόνο το 2017, το περιοδικό Science δημοσίευσε τη μελέτη The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, η οποία σημείωσε τα i.

Οι συγγραφείς του, βιοχημικοί της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Στάνφορντ, ανακάλυψαν Μελέτη δείχνει πώς η αργή αναπνοή προκαλεί ηρεμία βαθιά στο εγκεφαλικό στέλεχος, ένα μικροσκοπικό σύμπλεγμα νευρώνων που πιστεύεται ότι συνδέει την ταχύτητα και το βάθος της αναπνοής και τη συναισθηματική κατάσταση. Όσο πιο ενεργές και επιφανειακές είναι οι αναπνοές, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ενθουσιασμού και νευρικότητας. Αντίθετα, όσο πιο βαθιά αναπνέουμε, τόσο πιο χαλαροί και ήρεμοι νιώθουμε.

Είναι αλήθεια ότι πειράματα που αποδεικνύουν τη σύνδεση μεταξύ αναπνοής και χαλάρωσης έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι στιγμής μόνο σε ποντίκια. Αλλά οι ερευνητές είναι αρκετά σίγουροι για την παρέκταση των αποτελεσμάτων τους στους ανθρώπους.

2. Χρησιμοποιήστε μπλε φως

Το μπλε φως βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν πιο γρήγορα μετά από ψυχοκοινωνικό στρες. Αυτό ανακαλύφθηκε από τον μπλε φωτισμό επιταχύνει τη χαλάρωση μετά το στρες: Αποτελέσματα προκαταρκτικής μελέτης επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο της Γρανάδας.

Το ψυχοκοινωνικό στρες, σύμφωνα με τους ίδιους τους ερευνητές, είναι ένα βραχυπρόθεσμο νευρικό σοκ που εμφανίζεται κατά την επαφή με άλλους ανθρώπους. Απλά παραδείγματα: τσακωθήκατε με έναν φίλο, τσακωθήκατε με έναν συνάδελφο, είστε νευρικοί γιατί το αφεντικό σας κάθεται στο κεφάλι σας και φωνάζει για την προθεσμία που ήταν χθες …

Περίεργοι επιστήμονες κανόνισαν παρόμοιες εμπειρίες για 12 εθελοντές ηλικίας 18 έως 37 ετών και στη συνέχεια μετέφεραν τα άτομα στο λεγόμενο δωμάτιο χρωματοθεραπείας. Δεν υπήρχε τίποτα σε αυτό για να ηρεμήσει - μόνο LED που εκπέμπουν είτε τυπικό λευκό είτε μπλε φως.

Αποδείχθηκε ότι κάτω από το μπλε φως η δραστηριότητα του εγκεφάλου και της καρδιάς των ανθρώπων επανήλθε στο φυσιολογικό κατά μέσο όρο σε 1, 1 λεπτά, και κάτω από το λευκό φως - σε 3, 5. Δηλαδή, τρεις φορές πιο γρήγορα!

Παρεμπιπτόντως, εκτός από τους λαμπτήρες, οι οθόνες σύγχρονων gadget - υπολογιστές, φορητοί υπολογιστές, smartphone - εκπέμπουν μπλε φως. Το άγχος είναι η ίδια η περίπτωση που ακόμη και οι επιστήμονες συνιστούν: κολλήστε το στην αγαπημένη σας συσκευή για 10 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

3. Παίξτε το πιο χαλαρωτικό τραγούδι του κόσμου

Το Weightless καταγράφηκε το 2011. Αυτό συνέβη με εντολή των επιστημόνων της Βρετανικής Ακαδημίας Ηχοθεραπείας, οι οποίοι αποφάσισαν να πειραματιστούν και να δημιουργήσουν ένα τραγούδι που θα μπορούσε να ηρεμήσει και ακόμη και να σε κοιμίσει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.

Η σύνθεση διαρκεί λίγο περισσότερο από 8 λεπτά και είναι γεμάτη από διάφορα ηχητικά εφέ. Το κόλπο βρίσκεται στον ρυθμό: το σώμα προσαρμόζεται σε αυτόν, η καρδιά χτυπά λιγότερο συχνά, η αναπνοή επιβραδύνεται …

Το αποτέλεσμα του τραγουδιού ήταν τόσο εκπληκτικό που το περιοδικό Time συμπεριέλαβε το Weightless ως μία από τις 50 πιο σημαντικές εφευρέσεις της χρονιάς.

Για πιο ισχυρό ηρεμιστικό αποτέλεσμα χωρίς βάρος, φροντίστε το περιβάλλον: φορέστε τα ακουστικά σας, μπείτε σε μια άνετη θέση, χαλαρώστε, κλείστε τα μάτια σας.

4. Ακούστε τους ήχους της φύσης

Μια μελέτη του 2017 από το IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA από ερευνητές από την Ιατρική Σχολή του Μπράιτον και του Σάσεξ έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι ακούν τους ήχους της φύσης, τα επίπεδα άγχους τους μειώνονται αισθητά.

Οι ερευνητές εξέθεσαν τους εθελοντές σε φυσικούς και τεχνητούς (ανθρωπογενείς, κοινωνικούς) θορύβους. Παράλληλα, πραγματοποιήθηκαν μαγνητικές τομογραφίες του εγκεφάλου των συμμετεχόντων και παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού. Όπως αποδείχθηκε, η εγκεφαλική δραστηριότητα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη φύση των ήχων.

Με μια φυσική κλίμακα, η εστίαση της προσοχής μας κατευθύνεται προς τα έξω: ακούμε προσεκτικά, κοιτάμε τον κόσμο γύρω μας, πέφτουμε σε ένα είδος ηρεμιστικής έκστασης. Το τεχνητό soundtrack μετατοπίζει το επίκεντρο της προσοχής προς τα μέσα: αρχίζουμε να εμβαθύνουμε ενεργά στον εαυτό μας, να ανησυχούμε, να μεγαλοποιούμε τις ελλείψεις μας, κάτι που τελικά επιδεινώνει περαιτέρω το άγχος.

Ιδανικό εάν υπάρχει ένα πάρκο για περπάτημα κοντά σας, όπου μπορείτε να ακούσετε το τραγούδι των πουλιών και το θρόισμα των φυλλωμάτων. Ή ένα τρεχούμενο ρέμα, στις όχθες του οποίου μπορείς να καθίσεις. Εάν τίποτα δεν είναι κατάλληλο, χρησιμοποιήστε δημοσιεύσεις από αυτούς τους ιστότοπους και τις εφαρμογές.

5. Μύρισε κάτι ωραίο

Ενώ η αρωματοθεραπεία φαίνεται επιστημονικά αμφίβολη γενικά, οι επιδράσεις ορισμένων αιθέριων ελαίων στα επίπεδα στρες έχουν αποδειχθεί ξανά και ξανά.

Οι μυρωδιές αιθέριων ελαίων λεβάντας και δεντρολίβανου για το άγχος των μεταπτυχιακών φοιτητών νοσηλευτικής, καθώς και το ylang ylang, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, μειώνουν το άγχος και το άγχος.

Έχετε μαζί σας ένα μικρό μπουκαλάκι από όποιο από τα αναφερόμενα έλαια, ποιο άρωμα βρίσκετε πιο ευχάριστο και σε περιόδους άγχους ανακινήστε 1-2 σταγόνες στον καρπό σας. Μερικές αναπνοές - και θα είναι πολύ πιο εύκολο να ηρεμήσετε.

6. Κάντε κάτι όσο πιο συγκεντρωμένο γίνεται

Κάνε το πλύσιμο. Σκουπίζω το πάτωμα. Απλώστε τα χαρτιά. Καθαρίστε την επιφάνεια εργασίας σας στον υπολογιστή ή το smartphone σας. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε σε αυτή τη δραστηριότητα.

Η αγγαρεία ή το καταπραϋντικό του στρες: Μελέτη δείχνει ότι το πλύσιμο των πιάτων μειώνει το στρες, που διεξήχθη το 2015 στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, απέδειξε ότι η εστιασμένη δραστηριότητα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για γρήγορη μείωση του στρες.

Αυτό συμβαίνει επειδή, εστιάζοντας πλήρως σε κάποια δραστηριότητα, αποσπώνουμε την προσοχή από τις αρνητικές εμπειρίες. Ο εγκέφαλος «αλλάζει» και μειώνει την παραγωγή ορμονών του στρες.

7. Αποστασιοποιήστε τον εαυτό σας από τον εαυτό σας

Προσπαθήστε να δείτε την κατάσταση από έξω, σαν να μην σας συμβαίνουν όλα αυτά. Φανταστείτε ότι τα προβλήματα δεν είναι δικά σας, αλλά κάποιου άλλου. Η τεχνική είναι στοιχειώδης, αλλά εκπληκτικά αποτελεσματική: οι ψυχολόγοι καταγράφουν τα ευεργετικά αποτελέσματα της εκπαίδευσης στην αποστασιοποίηση και τη διεύρυνση προοπτικής για άτομα με ιστορικό υποτροπιάζουσας κατάθλιψης, απότομη μείωση του επιπέδου άγχους και στρες, και προτείνουν ακόμη και μια παρόμοια προσέγγιση στο καταπολέμηση της παρατεταμένης κατάθλιψης.

Παλιό ανέκδοτο «Αν αυτά είναι τα προβλήματά σου, μπορείς να τα λύσεις. Εάν δεν μπορείτε να τα λύσετε, δεν είναι αυτά τα προβλήματά σας», αποκτά έναν σύγχρονο, επιστημονικά τεκμηριωμένο ήχο. Θυμηθείτε τον και χαμογελάστε. Αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος.