Ποιες τροφές περιέχουν πολύ σίδηρο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Φάτε τα με βιταμίνη C για μέγιστα οφέλη.

Γιατί χρειάζεστε σίδηρο

Ας πούμε αμέσως: αν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, ετοιμαστείτε για προβλήματα. Για παράδειγμα, αυτή η αναιμία από έλλειψη σιδήρου / Mayo Clinic:

• αδυναμία;
• συνεχής κόπωση?
• δύσπνοια με την παραμικρή προσπάθεια.
• ζάλη;
• εύθραυστα μαλλιά και νύχια?
• κρύα χέρια και πόδια?
• ωχρότητα και κύκλοι κάτω από τα μάτια.

Όλα αυτά είναι σημάδια σιδηροπενικής αναιμίας. Δηλαδή, μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας, λόγω έλλειψης σιδήρου, δεν μπορεί να παράγει επαρκή ποσότητα αιμοσφαιρίνης - μια πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα όργανα και τους ιστούς και το απελευθερωμένο διοξείδιο του άνθρακα - προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Σχετικά μιλώντας, χωρίς αρκετό σίδηρο, το σώμα ασφυκτιά. Όμως η παροχή οξυγόνου δεν είναι η μόνη διαδικασία που απαιτεί αυτό το ιχνοστοιχείο.

Ο Iron εμπλέκεται στους N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Ανασκόπηση για τον σίδηρο και τη σημασία του για την ανθρώπινη υγεία / Journal of Research in Medical Sciences σε μια μυριάδα αντιδράσεων στις οποίες συνδέεται ο μεταβολισμός γενικά. Από αυτό εξαρτάται όχι μόνο η φυσική κατάσταση του σώματος, αλλά και η ανοσία και η πνευματική απόδοση.

Για να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να λαμβάνετε Σίδηρο / Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ (NIH) 10–20 mg σιδήρου κάθε μέρα. Σε έγκυες γυναίκες και σε εκείνες που δίνουν τακτικά ή χάνουν με άλλο τρόπο αίμα, το ποσοστό αυξάνεται στα 28 mg.

Ένα σημαντικό σημείο: το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει σίδηρο από μόνο του. Μπορούμε να το πάρουμε μόνο από το φαγητό. Το Lifehacker έχει συντάξει μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον μερικά από αυτά καθημερινά για να μειώσετε τον κίνδυνο αναιμίας από έλλειψη σιδήρου και άλλων προβλημάτων.

Ποιες τροφές περιέχουν πολύ σίδηρο

1. Σπανάκι

Το σπανάκι θεωρείται παραδοσιακά ο πρωταθλητής στην περιεκτικότητα σε σίδηρο. Και επάξια. Το αγαπημένο φυλλώδες λαχανικό του Sailor Popeye, ωμό, βραστό ή ψημένο, μπορεί να σας προσφέρει 3,6 mg σπανάκι, μαγειρεμένο, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι / NutritionData σίδηρο για κάθε 100 γραμμάρια του βάρους του. Ωστόσο, υπάρχουν φαγητά γεμιστά με σίδηρο πολύ πιο πυκνά.

2. Στρείδια, μύδια και άλλα οστρακοειδή

Μία μερίδα (100 g) θαλάσσιων μαλακίων μπορεί να περιέχει Μαλάκια, αχιβάδα, μικτά είδη, μαγειρεμένα, υγρή θερμότητα/Δεδομένα διατροφής έως 28 mg σιδήρου, που καλύπτει πλήρως και ακόμη και με περιθώριο την ημερήσια απαίτηση για αυτό το ιχνοστοιχείο. Επιπλέον, ο σίδηρος στα μαλάκια είναι αίμη (αυτό είναι το όνομα ενός ιχνοστοιχείου ζωικής προέλευσης). Απορροφάται 15-30% καλύτερα από το μη αιμικό, που παίρνουμε από φυτικές τροφές.

Επιπλέον, τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (έως 26 g ανά μερίδα), υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β12, βιταμίνης C και άλλων θρεπτικών συστατικών. Το μπόνους που λαμβάνετε προσθέτοντας αυτά τα θαλασσινά στη διατροφή σας είναι η αύξηση του επιπέδου της «καλής» χοληστερόλης (HDL), η οποία είναι καλή για την καρδιά.

3. Όσπρια

Ιδανική πηγή σιδήρου για χορτοφάγους. Τα βρασμένα φασόλια, τα ρεβίθια, ο αρακάς, η σόγια, οι φακές κατά μέσο όρο περιέχουν Φακές, ώριμους σπόρους, μαγειρεμένους, βρασμένους, χωρίς αλάτι / ΔιατροφήΔεδομένα περίπου 3,3 mg ιχνοστοιχείου ανά 100 g - δηλαδή έως το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.

Το μόνο που χαλάει κάπως αυτή τη ρόδινη εικόνα είναι το γεγονός ότι ο σίδηρος εδώ δεν είναι αιμικός και δεν απορροφάται τόσο καλά όσο από το κρέας. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση, φάτε ή πιείτε I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Επίδραση του τσαγιού και άλλων διατροφικών παραγόντων στην απορρόφηση σιδήρου / Κριτικές αναθεωρήσεις στο Food Science and Nutrition φασόλια με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C. Για παράδειγμα, σαλάτες με φυλλώδη λαχανικά (ξινόριζα, λάχανο, μαϊντανός) και πιπεριές, χυμοί και smoothies με πορτοκάλι, ακτινίδιο, μαύρη σταφίδα.

4. Συκώτι και άλλα παραπροϊόντα

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μοσχαρίσιου ή συκωτιού κοτόπουλου θα σας δώσει περίπου 6,5 mg μοσχαρίσιου κρέατος, ποικιλία κρεάτων και υποπροϊόντων, συκώτι, μαγειρεμένο, κοκκινιστό / NutritionData σίδηρο. Στα νεφρά, την καρδιά, τον εγκέφαλο, το ιχνοστοιχείο είναι ελαφρώς μικρότερο, αλλά και κατά μέσο όρο περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας τιμής ανά 100 γρ.

Εκτός από σίδηρο, τα υποπροϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνη Α, βιταμίνες Β και χολίνη S. H. Zeisel, K.-A. ντα Κόστα. Η χολίνη: ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη δημόσια υγεία / Nutrition Reviews είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία του ήπατος και του εγκεφάλου που πολλοί άνθρωποι δεν το καταναλώνουν αρκετά.

5. Σπόροι κολοκύθας

100 γραμμάρια σπόρων - είτε ωμοί είτε καβουρδισμένοι - θα παρέχουν 13 mg σπόρων, πυρήνες σπόρων κολοκύθας και κολοκύθας, αποξηραμένα [pepitas] / NutritionData σίδηρο. Όπως και με τα όσπρια, ο σίδηρος δεν είναι αιμικός, επομένως οι σπόροι κολοκύθας πρέπει να καταναλώνονται με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C.

Μπόνους: οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου - απαραίτητο στοιχείο που, μεταξύ άλλων, βοηθά στη μείωση του κινδύνου διαβήτη D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Η πρόσληψη μαγνησίου σε σχέση με τη συστηματική φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη / Διαβήτης Φροντίδα και κατάθλιψη G. A. Eby, K. L. Eby. Ταχεία ανάρρωση από μείζονα κατάθλιψη με χρήση θεραπείας με μαγνήσιο / Ιατρικές υποθέσεις.

6. Μαύρη σοκολάτα

Αρκεί να φάτε περίπου 50 g σοκολάτας για να πάρετε περίπου 6,5 mg Καραμέλες, σοκολάτα, μαύρη, 70-85% στερεά κακάο / NutritionData σίδηρο (σε 100 g, αντίστοιχα, 13 mg, αλλά κολλάει μεταξύ τους!). Δώστε προτίμηση στη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% και άνω.

7. Κόκκινο κρέας

Μια μερίδα 100 g μοσχαρίσιου ή κιμά που σερβίρεται σε οποιαδήποτε μορφή (μπριζόλες, μπιφτέκια, κεφτεδάκια, γέμιση για ναυτικά ζυμαρικά) είναι ένας σίγουρος τρόπος για την παροχή 2,7 mg βοδινό, κιμά, 85% άπαχο κρέας / 15% λιπαρά, φραντζόλα, μαγειρεμένο, ψημένο [χάμπουργκερ, τριμμένο] / NutritionData σίδερο. Επιπλέον, το μικροστοιχείο σε αυτή την περίπτωση είναι η αίμη, απορροφάται δηλαδή γρήγορα και εύκολα.

8. Τόφου

Δημοφιλές στην Ασία και στους χορτοφάγους, το τόφου σόγιας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει Tofu, ωμό, σφιχτό, παρασκευασμένο με θειικό ασβέστιο / NutritionData, περίπου 3 mg του ιχνοστοιχείου. Επιπλέον, το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, θειαμίνη (βιταμίνη Β1), καθώς και σε ασβέστιο, μαγνήσιο και σελήνιο.

9. Κρέας γαλοπούλας

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων Dark Turkey Meat είναι 2,3 mg γαλοπούλας, όλων των κατηγοριών, σκούρο κρέας, μαγειρεμένο, ψητό / NutritionData σίδηρο. Για σύγκριση, η ίδια ποσότητα λευκού κρέατος γαλοπούλας περιέχει μόνο 1,3 mg. Επιπλέον, το σκούρο κρέας περιέχει εντυπωσιακά 29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς και μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμινών Β, ψευδάργυρου (30% της ΣΗΠ) και σεληνίου (έως και 60% της ΣΗΠ).

10. Κινόα

Αυτό το δημοφιλές δημητριακό περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο… Και σίδηρο: η κινόα περιέχει περίπου 1,5 mg κινόα, μαγειρεμένη/Δεδομένα διατροφής ανά μερίδα κουάκερ 100 γραμμαρίων.