Ποιες τροφές περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη D

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η ρέγγα θα σας σώσει από την κατάθλιψη.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D επηρεάζει περίπου ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως. Επιπλέον, η διατύπωση «υποφέρω» δεν είναι υπερβολή.

Αυτό το στοιχείο είναι ζωτικής σημασίας για πολλές διαδικασίες μέσα στο σώμα. Για παράδειγμα, με ανεπάρκεια, η κανονική απορρόφηση του ασβεστίου είναι αδύνατη - πράγμα που σημαίνει ότι τα νύχια, τα μαλλιά, τα δόντια, τα οστά γίνονται εύθραυστα και ευάλωτα. Επίσης, με την έλλειψη βιταμίνης D, υποφέρουν ο μεταβολισμός, το ανοσοποιητικό, το νευρικό σύστημα και οι μύες. Υπάρχουν προτάσεις ότι ένα χαμηλό επίπεδο βιταμινών προκαλεί άμεσα ασθένειες ανεπάρκειας βιταμίνης D όπως:

• ευσαρκία;
• Διαβήτης;
• υπέρταση;
• καρκίνος διαφόρων τύπων?
• αυτοάνοσες διαταραχές - για παράδειγμα, σκλήρυνση κατά πλάκας.
• κατάθλιψη.

Η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D για άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών είναι 15 mcg (600 IU σε διεθνείς μονάδες).

Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D δεν είναι απαραίτητη. Το σώμα μας συνθέτει την απαιτούμενη ποσότητα υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά μόνο εν μέρει.

Για να λάβετε την ημερήσια δόση, είναι απαραίτητο να εκτίθεται τουλάχιστον το 40% του σώματος στο άμεσο ηλιακό φως για 20 λεπτά την ημέρα. Ο μέσος κάτοικος της πόλης δεν έχει την ευκαιρία να κάνει τόσο μεγάλη ηλιοθεραπεία ακόμη και το καλοκαίρι ή σε θερμές περιοχές Έλλειψη βιταμίνης D: Μια ανάλυση ενός μόνο κέντρου ασθενών από 136 χώρες. Και αν ο ήλιος δεν είναι αρκετός, η κατάσταση επιδεινώνεται: αυξάνεται η απαιτούμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D. Αξιολόγηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη D3 στα ψάρια: Είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D επαρκής για να ικανοποιήσει τις διατροφικές απαιτήσεις για βιταμίνη D; έως 1000 IU (25 μg).

Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχουν επιλογές. Καθένας από εμάς θα πρέπει να αναζητήσει επιπλέον πηγές βιταμίνης εκτός από το ηλιακό φως. Ευτυχώς, αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο να γίνει. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να συμπεριλάβετε τροφές που εγγυημένα θα αναπληρώσουν τα αποθέματά σας D.

1. Σολομός

100 γραμμάρια αυτού του ψαριού περιέχουν κατά μέσο όρο 9 υγιεινές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D από 360 έως 685 IU βιταμίνης D. Αλλά είναι σημαντικό πού ακριβώς αλιεύτηκε ο σολομός.

Η έρευνα δείχνει μια αξιολόγηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη D3 στα ψάρια: Είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D επαρκής για να ικανοποιήσει τις διατροφικές απαιτήσεις για βιταμίνη D; ότι τα ψάρια που καλλιεργούνται στη φύση έχουν περισσότερη βιταμίνη - περίπου 1000 IU ανά 100 γρ. Δηλαδή, μια μερίδα άγριου σολομού καλύπτει πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες σε D. Τα ψάρια εκτροφής, από την άλλη πλευρά, είναι λιγότερο πολύτιμα: περιέχουν μόνο 250 IU βιταμίνης ανά 100 g.

2. Ρέγγα, σαρδέλες, σκουμπρί και ιππόγλωσσα

Πιο φιλικές προς τον προϋπολογισμό εναλλακτικές λύσεις για τον σολομό.

Η φρέσκια ρέγγα Ατλαντικού περιέχει κατά μέσο όρο Ψάρια, ρέγκα, Ατλαντικό, ωμή 1628 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Και αυτό είναι ακόμη περισσότερο από την ημερήσια αξία.

Παρεμπιπτόντως, μην ανησυχείτε για πιθανή υπερδοσολογία: ένα υγιές σώμα ρυθμίζει από μόνο του την ποσότητα της βιταμίνης που παρέχεται με το φως του ήλιου και τα τρόφιμα. Η περίσσεια βιταμίνης D κερδίζεται συχνότερα με την υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων διατροφής στα φαρμακεία.

Η τουρσί ρέγγα έχει επίσης αρκετή βιταμίνη - κατά μέσο όρο 680 IU ανά 100 γρ. Αλλά αυτό το προϊόν έχει ένα μειονέκτημα: περιέχει πάρα πολύ αλάτι.

Άλλοι τύποι λιπαρών ψαριών είναι καλοί:

• σαρδέλες - περίπου 270 IU ανά μερίδα.
• σκουμπρί - 360 IU ανά μερίδα Ψάρι, σκουμπρί, Ατλαντικό, ωμό.
• ιππόγλωσσα - 600 IU ανά μερίδα Ψάρι, ιππόγλωσσα, Γροιλανδία, ωμά.

3. Ιχθυέλαιο από συκώτι μπακαλιάρου

Ένα κουταλάκι του γλυκού αυτού του τύπου ιχθυελαίου περιέχει βιταμίνη D, μουρουνέλαιο, ηλιακό φως και ραχίτιδα: μια ιστορική προοπτική για 450 IU βιταμίνης D. Ένας καλός ισχυρισμός επιτυχίας, αλλά να θυμάστε ότι το υπερβολικό ιχθυέλαιο μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία.

4. Κονσέρβα τόνου

Το πλεονέκτημά του είναι η διαθεσιμότητα και το χαμηλό κόστος. 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων τροφίμων περιέχουν έως και 236 IU βιταμίνης D. Επιπλέον, ο τόνος είναι πηγή βιταμίνης Κ και νιασίνης.

Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, οι κονσέρβες περιέχουν αλάτι. Επίσης, τέτοιος τόνος μπορεί να έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε υδράργυρο Υδράργυρος σε κονσέρβες τόνου: λευκός έναντι ελαφρού και χρονική διακύμανση. Επομένως, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 100-150 g την εβδομάδα.

5. Γαρίδες

Η βιταμίνη D δεν περιέχει τόσο πολύ - περίπου 150 IU καρκινοειδών, γαρίδες, μικτά είδη, ωμές ανά 100 γρ. Αλλά οι γαρίδες έχουν ένα αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα: το κρέας τους, σε αντίθεση με τα φιλέτα θαλάσσιου ψαριού, περιέχει ελάχιστη ποσότητα λίπους.

6. Στρείδια

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων άγριας στρείδια περιέχει μόνο 68 χιλιοθερμίδες, αλλά 320 IU μαλάκια, στρείδι, ανατολική, άγρια, ακατέργαστη βιταμίνη D, σχεδόν τριπλή δόση βιταμίνης Β12 και πολύ χαλκό και ψευδάργυρο απαραίτητο για τον οργανισμό.

7. Κρόκοι αυγών

Επιλογή για όσους δεν τους αρέσουν τα θαλασσινά. Εδώ όμως, όπως και στην περίπτωση του σολομού, είναι σημαντικό σε ποιες συνθήκες έζησε η ωοτόκος.

Ένας τυπικός κρόκος αυγού από κοτόπουλο που εκτρέφεται σε εσωτερικούς χώρους περιέχει μόνο 18-39 IU φυσικής περιεκτικότητας σε βιταμίνη D σε ζωικά προϊόντα βιταμίνης D. Αλλά τα κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής κάτω από τον ήλιο δίνουν αποτελέσματα 3-4 φορές υψηλότερα από την εκτροφή ελευθέρας βοσκής: μια φυσική εναλλακτική για την παραγωγή αυγών εμπλουτισμένων σε βιταμίνη D.

Οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι οι κρόκοι αυγών από στρώματα που κατανάλωναν ζωοτροφές εμπλουτισμένες με αυτή τη βιταμίνη: περιέχει έως και 6000 IU Επιδράσεις της εμπλουτισμένης με βιταμίνη D (3) διατροφής στην περιεκτικότητα σε κρόκο αυγού σε βιταμίνη D (3) και στην ποιότητα του κρόκου ανά κρόκο.

8. Μανιτάρια που καλλιεργούνται σε εξωτερικούς χώρους

Όπως οι άνθρωποι, έτσι και τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται στον ήλιο. Και σε αξιοπρεπείς ποσότητες: μερικές φορές έως και 2300 IU Αξιολόγηση ασφάλειας της μετασυλλεκτικής επεξεργασίας μανιταριών κουμπωτού (Agaricus bisporus) με χρήση υπεριώδους φωτός ανά 100 g.

Αλλά αυτό ισχύει μόνο για μανιτάρια που είχαν πρόσβαση στο ηλιακό φως ή στην τεχνητή υπεριώδη ακτινοβολία. Αυτά τα μανιτάρια που καλλιεργούνται υπό τυπικές εμπορικές συνθήκες - στο σκοτάδι - δεν μπορούν να χρησιμεύσουν ως πηγές βιταμίνης D.