Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το σερβίρισμα κρέατος με φυλλώδη λαχανικά θα διπλασιάσει τα οφέλη του για την υγεία.

Οι βιταμίνες της ομάδας Β είναι το ίδιο το «κουμπί» που κάνει τον άνθρωπο δραστήριο και γεμάτο ενέργεια. Τα καθήκοντά τους είναι ποικίλα, αλλά γενικά συνοψίζονται σε μια πιο σημαντική λειτουργία: να βοηθήσουν το σώμα να παράγει ενέργεια από τα τρόφιμα και να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά σε όλα τα όργανα και τους ιστούς.

Η ομάδα Β συνδυάζει οκτώ Βιταμίνες Β, καθεμία από τις οποίες εμπλέκεται με τον ένα ή τον άλλο τρόπο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Εδώ είναι:

• Β1 (θειαμίνη): Η RDA είναι περίπου 1,2 mg.
• Β2 (ριβοφλαβίνη): περίπου 1,3 mg.
• Β3 (νιασίνη): περίπου 16 mg.
• Β5 (παντοθενικό οξύ): περίπου 5 mg.
• Β6 (πυριδοξίνη): 1,3 mg.
• Β7 (βιοτίνη): περίπου 30 mcg.
• Β9 (φολικό οξύ): περίπου 400 mcg.
• Β12 (κοβαλαμίνες): περίπου 2,4 mcg.

Δυστυχώς, καμία από τις αναφερόμενες βιταμίνες, εκτός από τη Β12, το σώμα μας δεν είναι σε θέση να αποθηκεύσει ανεπάρκεια βιταμινών του συμπλέγματος Β και συμπληρώματα. Επομένως, για να νιώθετε ζωηροί και ενεργητικοί, πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά από το φαγητό.

Οι βιταμίνες της ομάδας Β βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Αλλά για να ονομαστεί κάτι «πλούσιο σε βιταμίνη Β», πρέπει να περιέχει τουλάχιστον το 20% της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης του ενός ή του άλλου συστατικού Β.

Οι βιταμίνες Β είναι πιο ωφέλιμες όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό μεταξύ τους παρά μεμονωμένα.

Ακολουθούν 8 προϊόντα που σπάνε ρεκόρ ως προς την περιεκτικότητα σε μία ή περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Κάποια από αυτά ξεπερνούν ακόμη και τη διάσημη (αν και άγευστη) διατροφική μαγιά.

1. Σολομός

Ο σολομός είναι ένας θησαυρός: περιέχει επτά από τις οκτώ βιταμίνες Β, λόγω κάποιας παρεξήγησης, μόνο η βιοτίνη παραλείφθηκε. Παράλληλα, τέσσερις βιταμίνες παρουσιάζονται σε πολύ εντυπωσιακές δόσεις. Έτσι, με μια μερίδα 100 γραμμαρίων ψαριού, ωμό, ψημένο ή στον ατμό, θα λάβετε Ψάρια, σολομό, Ατλαντικό, άγρια, μαγειρευτά, ξηρή θερμότητα:

• Β2 (ριβοφλαβίνη) - σχεδόν το 30% της ημερήσιας αξίας.
• Β3 (νιασίνη) - 50%;
• Β6 (πυριδοξίνη) - 47%;
• Β12 (κοβαλαμίνες) - 51%.

Επιπλέον, ο σολομός είναι πλούσιος σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και σε πρωτεΐνες και σελήνιο.

2. Πέστροφα

Ο «συγγενής» του γλυκού νερού του σολομού είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Από 100 γραμμάρια ωμής ή μαγειρεμένης πέστροφας, παίρνετε Ψάρια, πέστροφα, ανάμεικτα είδη, μαγειρευτά, ξηρά θερμότητα:

• Β1 (θειαμίνη) - περίπου το 30% της ημερήσιας αξίας.
• Β2 (ριβοφλαβίνη) - 25%;
• Β3 (νιασίνη) - έως και 30%.
• Β5 (παντοθενικό οξύ) - πάνω από 20%.
• Β12 (κοβαλαμίνες) - 125%.

3. Συκώτι

Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο - δεν πειράζει. Εάν τρώτε συκώτι, φροντίστε να λάβετε μια αξιοπρεπή δόση βιταμινών Β, και των οκτώ τύπων.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων τηγανητό ή βραστό συκώτι βοείου κρέατος περιέχει Μοσχάρι, ποικιλία κρεάτων και υποπροϊόντα, συκώτι, μαγειρεμένο, τηγανητό:

• Β2 (ριβοφλαβίνη) - περισσότερο από το 200% της ημερήσιας αξίας.
• Β3 (νιασίνη) - περίπου 90%.
• Β5 (παντοθενικό οξύ) - σχεδόν 70%.
• Β6 (πυριδοξίνη) - περισσότερο από 50%.
• Β7 (βιοτίνη) - πάνω από 130%.
• Β9 (φολικό οξύ) - 65%;
• Β12 (κοβαλαμίνες) - πάνω από 1200%.

Μην φοβάστε την υπέρβαση του κανόνα: το σώμα είναι σε θέση να ρυθμίσει την ποσότητα των βιταμινών Β που παρέχονται με την τροφή και δεν θα πάρει πάρα πολύ. Επίσης στο συκώτι υπάρχει πολλή βιταμίνη Α, πρωτεΐνες, χαλκός, σίδηρος.

4. Μοσχαρίσιο κρέας

Το βοδινό κρέας περιέχει έξι από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β, εξαιρουμένης της βιοτίνης και του φυλλικού οξέος. Δείτε πόση ποσότητα μοσχαρίσιου κρέατος, κορυφαίο φιλέτο, χωριζόμενο άπαχο και λίπος, κομμένο σε 0 ″ λίπος, όλων των ποιοτήτων, μαγειρεμένο, ψημένο [μπριζόλα κόντρα φιλέτο, λωρίδα κόντρα φιλέτο] θα πάρετε τρώγοντας 100 γραμμάρια (δηλαδή περίπου μισή μέτρια μπριζόλα) τηγανητό ή βραστό μοσχάρι:

• Β3 (νιασίνη) - έως και 40% της ημερήσιας αξίας.
• Β6 (πυριδοξίνη) - πάνω από 30%.
• Β12 (κοβαλαμίνες) - περίπου 30%.

Υπάρχουν λιγότερες άλλες βιταμίνες Β στο βόειο κρέας - έως και 10%. Ωστόσο, αυτό το γεγονός μπορεί να αντισταθμιστεί εν μέρει σερβίροντας κρέας με φυλλώδη χόρτα.

5. Σπανάκι και άλλα φυλλώδη χόρτα

Τα φυλλώδη πράσινα - ιδιαίτερα το σπανάκι, το μαρούλι, τα λαχανικά, τα γογγύλια - είναι οι πιο πλούσιες φυτικές πηγές φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9). Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια ωμού σπανακιού περιέχει Σπανάκι, ωμό πάνω από το 40% της ημερήσιας αξίας αυτής της ουσίας. Στην ίδια ποσότητα μαγειρεμένου (βρασμένο ή ψημένο σε πίτα) - περίπου 30%.

6. Χοιρινό

Όπως το βοδινό, το χοιρινό κρέας περιέχει πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Και ειδικά η θειαμίνη, που ακόμα δεν είναι αρκετή στο βοδινό κρέας. Δείτε τι παίρνετε Χοιρινό, φρέσκο, φιλέτο, ψαρονέφρι (μπριζολάκια), χωρίς κόκαλα, άπαχο μόνο που χωρίζεται, μαγειρεμένο, ψημένο τρώγοντας 100 γραμμάρια, για παράδειγμα, χοιρινή μπριζόλα:

• Β1 (θειαμίνη) - έως και 70% της ημερήσιας αξίας.
• Β2 (ριβοφλαβίνη) - έως 25%.
• Β3 (νιασίνη) - έως 25%.
• Β6 (πυριδοξίνη) - έως 30%.

7. Αυγά κοτόπουλου

Σχεδόν η πιο σημαντική πηγή βιοτίνης στη διατροφή μας. Σε ένα μεγάλο βραστό αυγό - σχεδόν το 35% της ημερήσιας τιμής Β7 Προσδιορισμός της περιεκτικότητας σε βιοτίνη επιλεγμένων τροφίμων με χρήση ακριβούς και ευαίσθητης σύνδεσης HPLC/αβιδίνης. Περισσότερα μπορούν να βρεθούν εκτός από το συκώτι.

Είναι αλήθεια ότι υπάρχει ένα σημαντικό σημείο: τα αυγά τρώγονται καλύτερα βραστά, τηγανητά ή ψημένα. Η ακατέργαστη πρωτεΐνη περιέχει αβιδίνη, μια ουσία που συνδέεται με τη βιοτίνη και δυσκολεύει την απορρόφησή της από τα έντερα. Η θερμική επεξεργασία καταστρέφει την αβιδίνη και παίρνετε περισσότερη Β7.

8. Στρείδια, οστρακοειδή και μύδια

Αυτά τα θαλασσινά ειδικεύονται στη βιταμίνη Β12: 100 g από οποιοδήποτε από αυτά περιέχει τόσες πολλές κοβαλαμίνες που η ημερήσια απαίτηση υπερβαίνει τουλάχιστον τέσσερις φορές. Επιπλέον, τα στρείδια, τα οστρακοειδή και τα μύδια είναι πηγές βιταμινών Β2 (ριβοφλαβίνη), Β1 (θειαμίνη), Β3 (νιασίνη) και Β9 (φολικό οξύ).

Τα οστρακοειδή περιέχουν επίσης πολλά ωμέγα-3 λιπαρά, πρωτεΐνες και απαραίτητα ιχνοστοιχεία - σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγγάνιο.