4 απλές ασκήσεις συγκέντρωσης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο ψυχολόγος Amish Jha εξηγεί πώς να αυξήσετε την προσοχή μέσω της εκπαίδευσης επίγνωσης.

Πώς να αναπτύξετε την προσοχή

Η προσοχή είναι σαν ένας φακός, η δέσμη του οποίου μπορεί να κατευθυνθεί σε οτιδήποτε. Και αφού αποσπάται η προσοχή μας για περίπου το 50% της εγρήγορσης, αποδεικνύεται ότι αυτή η ακτίνα ορμάει από τη μια πλευρά στην άλλη. Για να μάθετε πώς να ελέγχετε την προσοχή σας, ο ψυχολόγος Amish Jha από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι προτείνει την εκπαίδευση της ενσυνειδητότητας.

Σύμφωνα με την έρευνά της, τα άτομα που δεν κάνουν τέτοιες ασκήσεις τείνουν να χάνουν την εστίασή τους σε περιόδους ακραίου στρες. Από την άλλη πλευρά, για όσους εκπαιδεύουν τακτικά τον εγκέφαλο, βελτιώνεται. Η ενσυνειδητότητα έχει και άλλα πλεονεκτήματα: μειωμένο άγχος και κίνδυνο επανεμφάνισης της κατάθλιψης και βελτιωμένη βραχυπρόθεσμη μνήμη.

Το Mindfulness εστιάζεται στην παρούσα στιγμή χωρίς συναισθηματική απόκριση.

«Δεν χρειάζεστε ειδική κοσμοθεωρία ή θρησκευτικές πεποιθήσεις για να το κάνετε αυτό», λέει ο Jha. Τέτοιες ασκήσεις είναι απλές. Διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: προσεκτική προσοχή και ελεύθερη παρατήρηση. Όλες αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν την ικανότητα του εγκεφάλου να συγκεντρώνεται σε ένα αντικείμενο.

1. Αναπνοή

Ξεκινήστε με συνειδητή αναπνοή. Καθίστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ίσια. Εστιάστε όλη σας την προσοχή στις αισθήσεις της αναπνοής. Νιώστε τον δροσερό αέρα να μπαίνει στα ρουθούνια σας ή την κοιλιά να ανεβαίνει και να πέφτει.

Όταν αποσπάται η προσοχή σας από κάτι, φέρτε απαλά την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή. Μην εκπλαγείτε ή αναστατωθείτε αν χρειαστεί να το επαναλάβετε ξανά και ξανά. Φανταστείτε ότι η προσοχή σας είναι το κουτάβι που μαθαίνετε να περπατά με λουρί. Κάθε φορά που τρέχει μακριά, τραβήξτε τον απαλά προς τα πίσω.

2. Περπάτημα

Εστιάστε στις αισθήσεις όταν: Νιώστε το άγγιγμα των ποδιών σας στο έδαφος, τον αέρα στο δέρμα σας, τους ήχους γύρω σας. Δεν έχει σημασία πού περπατάτε: σε εξωτερικούς ή εσωτερικούς χώρους.

3. Σάρωση σώματος

Εάν η προσοχή είναι ένας φακός, τότε κατά τη διάρκεια μιας σάρωσης του σώματος, πρέπει να φωτίζετε συνεχώς ολόκληρο το σώμα με αυτό. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και παρατηρήστε την αίσθηση σε αυτά. Μπορεί να αισθανθείτε μυρμήγκιασμα, ζεστασιά ή κρύο. Στη συνέχεια, ανεβείτε αργά.

Όταν έχετε μάθει να συγκεντρώνεστε και να κρατάτε την προσοχή σας σε ένα αντικείμενο, μπορείτε να προχωρήσετε στην ελεύθερη παρατήρηση.

4. Ελεύθερη παρατήρηση

Σε βοηθά να παρατηρείς τι συμβαίνει γύρω σου, αλλά να μην κολλάς σε αυτό. Δεν χρειάζεται να εστιάσετε σε συγκεκριμένα αντικείμενα εδώ. Αντίθετα, να είστε ανοιχτοί σε τυχόν αισθήσεις που προκύπτουν. «Μην αναλύεις και μην σκέφτεσαι», εξηγεί ο Τζα. «Απλώς προσέξτε τα και αφήστε τα να διαλυθούν».

Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε μια άνετη θέση και προσπαθήστε να παρατηρήσετε όλες τις αισθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματα, αλλά να μην τις κρατάτε. Μπορείτε να τους προσθέσετε ετικέτες σύμφωνα με διαφορετικές κατηγορίες. Για παράδειγμα, σχέδια, άγχος, κρίση, αναμνήσεις. Κάντε το δυνατά ή σιωπηλά, όποιο σας βολεύει περισσότερο. Μόλις σημειώσετε μια αίσθηση ή σκέψη, αφήστε την.

Αυτό είναι το ίδιο με το να παρακολουθείς τα σύννεφα. Μόνο τώρα παρακολουθείτε τις σκέψεις σας να ρέουν.

Μερικές φορές θα κολλήσετε σε μια σκέψη, και αυτό είναι φυσικό. Εάν δεν μπορείτε να το αφήσετε, κάντε την άσκηση εστίασης για να ανακτήσετε την αίσθηση της υποστήριξής σας.

Τι να κάνετε αν δεν λειτουργεί

Εάν έχετε δοκιμάσει αυτές τις ασκήσεις, αλλά εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κρατήσετε την προσοχή σας, μην αποθαρρύνεστε. Αυτό συμβαίνει αρκετά συχνά. Μην εγκαταλείπετε την εκπαίδευση επίγνωσης. Χρειάζεστε απλώς περισσότερη εξάσκηση, όπως και κάθε νέα δραστηριότητα.

Το θέμα είναι να μην απογαλακτιστείτε από περισπασμούς. Έχει να κάνει με το να παρατηρείς πότε αποσπάτε την προσοχή σας και να στρέφετε την προσοχή σας πίσω.

Συνήθως, οι άνθρωποι αρχίζουν να αισθάνονται τα οφέλη μετά από τέσσερις εβδομάδες 15 λεπτών προπόνησης, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολο, ξεκινήστε σταδιακά. Για παράδειγμα, υποσχεθείτε στον εαυτό σας να κάνετε μία από τις ασκήσεις κάθε μέρα για μερικά λεπτά. Πιθανότατα θα θέλετε να παρατείνετε την προπόνησή σας. Μείνετε στον αρχικό σας στόχο για ένα μήνα και, στη συνέχεια, αυξήστε τον χρόνο άσκησης μέχρι να φτάσετε στα 15 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Για να το συμπεριλάβετε, ορίστε στον εαυτό σας υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας και βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος, καθώς και μια κατάλληλη στιγμή, όταν κανείς δεν θα σας αποσπά την προσοχή.