Εργασία χωρίς θερμίδες: Οδηγίες διατροφής για υπαλλήλους γραφείου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Επιδιώκοντας μια καριέρα, είναι εύκολο να ξεχάσετε τη σωστή διατροφή, να κερδίσετε επιπλέον κιλά και να χάσετε την προηγούμενη ελαφρότητα σας. Το Lifehacker δημοσιεύει μερικές χρήσιμες πληροφορίες από το Work Without Extra Calories για όσους θέλουν να παραμείνουν αδύνατοι παρά την καθιστική εργασία.

Ken Loyd UCLA Ph. D., σύμβουλος διαχείρισης, ψυχολόγος.

Η ροή εργασίας έχει αλλάξει πολύ τα τελευταία χρόνια. Δεν θα σταθούμε στις θετικές αλλαγές. Ένα άλλο πράγμα είναι σημαντικό: εκπρόσωποι πολλών επαγγελμάτων άρχισαν να παχαίνουν.

Και το θέμα εδώ δεν είναι ότι το να είσαι χοντρός είναι άσχημο, αλλά το να είσαι αδύνατος είναι καλό. Ας ξεχάσουμε τη θετικότητα του σώματος για ένα λεπτό. Τα περιττά κιλά στο μέλλον απειλούν την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης, διαβήτη, καρκίνου.

Πώς μπορεί να αποφευχθεί αυτός ο κίνδυνος; Εν ολίγοις, πρέπει να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να παρακολουθείτε τι τρώτε. Ας σταθούμε στο τελευταίο με περισσότερες λεπτομέρειες. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την αύξηση βάρους.

Σωστό πρωινό

Κανόνας # 1. Μην παραλείπετε το πρωινό

Συχνά, απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για το πρώτο γεύμα. Εξαιτίας αυτού, το πιο δυνατό αίσθημα πείνας δεν αφήνει να πάει όλη μέρα. Οι υπάλληλοι γραφείου το αντιμετωπίζουν με τον τυπικό τρόπο - ανθυγιεινά σνακ από ψωμάκια και σοκολάτες. Μην κάνετε έτσι. Φαίνεται ότι σας τελειώνει ο χρόνος; Σηκωθείτε 15 λεπτά νωρίτερα.

Ένα υγιεινό πρωινό θα σας δώσει πολύ περισσότερη ενέργεια για την εργάσιμη ημέρα σας από τα τελευταία δευτερόλεπτα ενός ψευδο ύπνου. «Δουλειά χωρίς επιπλέον θερμίδες»

Κανόνας # 2. Αποφύγετε τροφές με πολλές θερμίδες

Πιθανότατα έχετε ακούσει τον γνωστό μύθο ότι μπορείτε να φάτε οτιδήποτε και σε οποιαδήποτε ποσότητα για πρωινό - το σώμα λειτουργεί καλά το πρωί, θα χωνέψει. Αλλά όχι. Ακόμη και το πρώτο γεύμα δεν θα σας κάνει καλό αν αποτελείται από τροφές με πολλές θερμίδες, με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, λιπαρά και υδατάνθρακες.

Γεμίζοντας το πρωί σας με ντόνατς, κουλούρια, παγωμένα και ρολά κανέλας, δημιουργείτε τις βάσεις για καρδιακές παθήσεις, ηπατικά προβλήματα, διαβήτη και, φυσικά, παχυσαρκία. «Δουλειά χωρίς επιπλέον θερμίδες»

Κανόνας # 3: Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε πρωινό έξω από το σπίτι

Αφορά όσους δεν θέλουν να μαγειρέψουν το πρωί, οπότε στο δρόμο τρέχει σε ένα καφενείο ή αγοράζει γρήγορο φαγητό. Ο αρωματισμένος καφές και το ρολό κανέλας έχουν 700 θερμίδες και 15 γραμμάρια λιπαρών. Να θυμάστε ότι χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο. Θα κερδίσετε σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας δόσης με ένα τόσο πλούσιο πρωινό.

Αν πάτε σε ένα καφέ το πρωί, ετοιμαστείτε εκ των προτέρων: δείτε το μενού και την περιεκτικότητα σε θερμίδες των αγαπημένων σας πιάτων. Παραγγείλετε εκείνα που δεν θα επηρεάσουν τη σιλουέτα σας και ταυτόχρονα θα ικανοποιήσουν.

Κανόνας # 4: Φάτε ένα ισορροπημένο φαγητό

Δεν υπάρχει μια σωστή συνταγή για πρωινό. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να είναι διαφορετικό κάθε μέρα. Προσπαθήστε όμως να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες για να ξεχάσετε το αίσθημα της πείνας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Εδώ είναι μερικές πιθανές επιλογές:

• Αυγά. Πλούσιο σε πρωτεΐνη, κορεστικό, βοηθά στη διατήρηση του βάρους.
• Σιτηρά. Γρήγορο και ελαφρύ πρωινό. Επιλέξτε δημητριακά που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας (για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μια μεζούρα).
• Χυλός. Καλό για την καρδιά. Περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες για μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Για παράδειγμα, το δημοφιλές πλιγούρι βρώμης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στην αύξηση του κορεσμού, μεταξύ άλλων.
• Γιαούρτι. Επιλογή για όσους δεν έχουν αρκετό χρόνο. Επιλέξτε γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά ή ελληνικό γιαούρτι, που έχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι.
• τυρί κότατζ. Πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης.
• Smoothie. Ένα υγιεινό υποκατάστατο για ροφήματα με ζάχαρη. Τα smoothies μπορούν να περιλαμβάνουν φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα, λαχανικά, τόφου, ξηρούς καρπούς, αμύγδαλο και γάλα σόγιας.
• Νερό. Το ποτό των πρωταθλητών.
• Τσάι. Καλύτερα για την υγεία, ειδικά για την καρδιά, από τον καφέ. Μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης.

Το σωστό μεσημεριανό

Κανόνας # 1. Μην πηγαίνετε για επαγγελματικά γεύματα σε καφετέριες

Τα στατιστικά είναι αμείλικτα. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι όσοι πηγαίνουν για μεσημεριανό γεύμα σε καφετέριες και εστιατόρια καταναλώνουν περίπου 158 kcal πάνω από τον κανόνα. Εάν υπολογίσετε ξανά αυτούς τους μικρούς αριθμούς στην κλίμακα του έτους, τότε με τέτοια γεύματα θα κερδίζετε 5 κιλά το χρόνο. Είτε παρακολουθείτε προσεκτικά πόσο τρώτε, είτε ξεχάστε τα επαγγελματικά γεύματα.

Κανόνας # 2. Τρώτε αργά

Όταν απορροφάτε βιαστικά φαγητό, ο εγκέφαλός σας δεν έχει χρόνο να λάβει σήμα από το πεπτικό σύστημα ότι είστε χορτάτοι. Αυτό σημαίνει ότι με γρήγορο ρυθμό θα φάτε πολύ περισσότερο από ό,τι πραγματικά χρειάζεστε.

Κανόνας # 3. Μην τρώτε μεσημεριανό στο χώρο εργασίας σας

Όταν τρώτε και ταυτόχρονα κάνετε μικρές αγγαρείες, απορροφάτε το φαγητό με μεγάλη αποχή. Τέτοια αποσπασματική διατροφή οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Όταν επικεντρώνεστε στην αποστολή email, στην ανάλυση πληροφοριών και στη σύνταξη αναφορών, μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθείτε πόσο φάγατε. Ως αποτέλεσμα, τρώτε πολύ πιο συχνά. «Δουλειά χωρίς επιπλέον θερμίδες»

Εξάλλου, το μεσημεριανό γεύμα στο χώρο εργασίας είναι μια ανθυγιεινή συνήθεια. Οι συγγραφείς αναφέρουν ένα ενδιαφέρον στατιστικό από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα: υπάρχουν περίπου 400 φορές περισσότερα βακτήρια στην επιφάνεια εργασίας από ό,τι στη μέση τουαλέτα.

Κανόνας # 4. Πάρτε το μεσημεριανό σας μαζί σας

Για να τρώτε καλά, πρέπει να έχετε ένα υγιεινό γεύμα στην τσάντα σας. Αυτή είναι μια κερδοφόρα δραστηριότητα με πολλούς τρόπους: μπορείτε να ελέγξετε τη σύνθεση του γεύματος, το μέγεθος της μερίδας και την τιμή του.

Λάβετε υπόψη ότι τα τρόφιμα για μεσημεριανό πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να μην χαλάσουν σε μερικές ώρες έξω από το ψυγείο. Εδώ είναι μερικές επιλογές:

• Απαχο κρέας. Φιλέτο κοτόπουλου χωρίς πέτσα, κρέας γαλοπούλας ή σολομού. Πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
• Λαχανικά και φρούτα. Υγιεινό, θρεπτικό και χωρίς θερμίδες.
• Υγιεινά σάντουιτς. Αλλάξτε ψωμάκια με πολλές θερμίδες με πίτα, γεμίστε με άπαχο τόνο ή κοτόπουλο και προσθέστε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και χούμους ως dressing.
• Νερό. Για αλλαγή, μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού, μια φέτα αγγούρι, ένα κλαδάκι μέντας ή κατεψυγμένα μούρα.

Το σωστό δείπνο

Κανόνας # 1. Μην τρώτε υπερβολικά

Το βράδυ, οι πιθανότητές σας να παχύνετε δεν εξαφανίζονται. Επομένως, φροντίστε να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας. Για να διευκολύνετε τη φροντίδα του εαυτού σας, τρώτε από ένα μικρό πιάτο.

Φρούτα και λαχανικά? Περίπου στο μέγεθος μιας γροθιάς. Πρωτεϊνούχα τρόφιμα; Από την παλάμη του χεριού σας. Σνακ; Πόσο θα χωρέσει σε δύο παλάμες διπλωμένες σε «βάρκα». Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο; Πόσο θα χωρέσει σε μια παλάμη. Τυρί? Ένα κομμάτι στο μέγεθος του αντίχειρά σας. «Δουλειά χωρίς επιπλέον θερμίδες»

Κανόνας # 2. Κλείστε την τηλεόρασή σας

Η συγκέντρωση δεν είναι μόνο για δουλειά. Χρησιμοποιήστε την ώρα του δείπνου για να απολαύσετε νόστιμα γεύματα και συνομιλία με την οικογένειά σας. Και εδώ, είναι σημαντικό να αποφεύγετε την ασυνείδητη πρόσληψη τροφής: όταν δεν σας αποσπάται η προσοχή, είστε λιγότερο επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής.

Κανόνας # 3. Μην πίνετε αλκοόλ

Για πολλούς ανθρώπους, το αλκοόλ γίνεται ένας τρόπος χαλάρωσης μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά. Το να πάτε στην παμπ με τους συναδέλφους σας το βράδυ επηρεάζει αρνητικά το βάρος σας για δύο λόγους. Πρώτον, το ίδιο το αλκοόλ είναι εξαιρετικά υψηλό σε θερμίδες. Δεύτερον, τα κοκτέιλ και η μπύρα συνδυάζονται συχνά με ανθυγιεινά τρόφιμα.

Λιχουδιές όπως οι πατάτες με τυρί και τσίλι, τα πατατάκια και τα τηγανητά μπαστούνια τυριού κάνουν τις χαρούμενες ώρες μια άθλια ώρα τύψεων. «Δουλειά χωρίς επιπλέον θερμίδες»

Κανόνας # 4. Ετοιμαστείτε για ύπνο

Σε ένα από τα πειράματα στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, ανακαλύφθηκε ένα δυσάρεστο μοτίβο: όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να γίνετε υπέρβαροι.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι ενώ είστε ξύπνιοι, τρώτε πιο συχνά. Και συνήθως πρόκειται για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το βάρος στο στομάχι δυσκολεύει τον ύπνο. Φαύλος κύκλος.

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε έναν καλό ύπνο: ζεστό γάλα, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως. «Δουλειά χωρίς επιπλέον θερμίδες»

Και, φυσικά, όχι ποτά με καφεΐνη πριν τον ύπνο. Αντικαταστήστε τον καφέ σας με ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά.

Κανόνας # 5: Μαγειρέψτε γεύματα με λίγες θερμίδες

Ένα ελαφρύ δείπνο δεν χρειάζεται να είναι άγευστο. Διαιτητικές συνταγές κατάλληλες για δείπνο, πολύ: ψάρι με σπανάκι, κοτόπουλο με φασόλια, τόφου με λαχανικά … Αυξήστε τις μαγειρικές σας ικανότητες.

Η Stacey Laura Loyd και ο Ken Loyd έδωσαν χρήσιμες συμβουλές για κάθε σενάριο: πώς να αντιμετωπίσετε την υπερκατανάλωση τροφής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη δουλειά, πώς να ξεπεράσετε το άγχος χωρίς να πέφτετε σε λαιμαργία, πώς να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βρείτε τη δύναμη να προπονηθείτε το απόγευμα.

Βιβλίο «Εργασία χωρίς επιπλέον θερμίδες. Πώς να μην κερδίσετε βάρος στο γραφείο - ένα λεπτομερές σχέδιο για την αντιμετώπιση του υπερβολικού βάρους για όσους περνούν τον περισσότερο χρόνο τους καθισμένοι λόγω δουλειάς.