5 Ασκήσεις για υπαλλήλους γραφείου που μπορείτε να κάνετε τώρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Περνάς οκτώ ώρες την ημέρα στο γραφείο, κάθεσαι στο γραφείο σου και κοιτάς την οθόνη σου. Πώς να διατηρήσετε την υγεία σας σε τέτοιες συνθήκες; Προσθέστε πέντε απλές ασκήσεις στο πρόγραμμά σας.

Ξέρεις ότι το να κάθεσαι στο γραφείο σου για πολλή ώρα είναι σχεδόν το ίδιο με το κάπνισμα; Η τυπική θέση στην οποία περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, ακόμη και πρόωρο θάνατο. Και τα περιγράμματα του σώματός μας αρχίζουν να θυμίζουν πατάτες. Αλλά είναι πραγματικά τόσο κακό αν τόσοι πολλοί άνθρωποι περνούν ώρες σκυμμένοι στο γραφείο τους στο γραφείο και χαλαρώνουν μπροστά στην τηλεόραση;

«Ναι, αυτό ακριβώς», λέει ο Vladimir Fridman, χειροπράκτης, ειδικός αθλητικής ιατρικής στο Accelicare Sports Chiropractic Medical Center της Νέας Υόρκης.

Όταν κάθεστε καμπουριασμένοι για πολλή ώρα, συμβαίνουν αλλαγές στο σώμα σε φυσιολογικό επίπεδο. Έχει αποδειχθεί ότι αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών. Επίσης, κλειδώνεις το σώμα σου σε ένα κλουβί. Οι ιστοί εξασθενούν και μπορεί να χάσουν τη λειτουργία τους.

Βλαντιμίρ Φρίντμαν

Ο γιατρός συχνά δείχνει στους ασθενείς του πώς να διατηρούν τη σωστή θέση στο τραπέζι και να εφαρμόζουν kinesio taping, μια τεχνική που βασίζεται στη χρήση βαμβακερών αυτοκόλλητων ταινιών (αν τις συνδέσετε σταυρωτά στο κάτω μέρος της πλάτης, θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τη στάση σας).

Ο Friedman συγκρίνει το αποτέλεσμα μιας στατικής στάσης με το αποτέλεσμα της χρήσης γύψου: όταν ο μυϊκός ιστός παραμένει ακίνητος για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι ίνες βραχύνονται και συστέλλονται, γίνονται πιο αδύναμες. Βάλτε όμως το σώμα σας να κινηθεί χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος - σηκωθείτε, καθίστε, κάντε μια βόλτα - και το άγχος θα κάνει τους μύες πιο δυνατούς.

Η κίνηση προάγει τη ροή του νερού και των θρεπτικών ουσιών στους ιστούς, η δραστηριότητα τους διατηρεί υγιείς. Και παρόλο που η δουλειά μας, στην οποία υπάρχουν όλο και περισσότερες τεχνολογίες κινητής τηλεφωνίας, μας κάνει ακίνητους, αναγκάζοντάς μας να καθόμαστε και να πατάμε κουμπιά συνέχεια, πρέπει να σκεφτόμαστε ενεργά και να καθόμαστε επίσης ενεργά.

Με άλλα λόγια, κάντε κάτι κατά τη διάρκεια του διαλείμματός σας για να διατηρήσετε τους ιστούς σας σε κίνηση και τονισμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας και καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Ο life hacker έχει ήδη προτείνει ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο γραφείο. Εάν σας φαίνονται πολύ περίπλοκα, ακολουθήστε τις οδηγίες του Dr. Friedman.

1. Κάντε μασάζ στα πόδια

Τα πόδια χάνουν πραγματικά την κινητικότητά τους αν κάθεστε σε μια θέση για πολλή ώρα. Η έλλειψη κίνησης στις γάμπες και τους αστραγάλους γίνεται πρόβλημα. Κάντε μερικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κυλήσετε τα πόδια σας σε μια μπάλα μασάζ ή ένα μικρό μπουκάλι παγωμένο νερό. Βγάλτε τα παπούτσια σας, πατήστε ελαφρά την μπάλα ή το μπουκάλι και κυλήστε το αντικείμενο πάνω από την καμάρα του ποδιού σας. Η πίεση από το μασάζ θα χαλαρώσει τους ιστούς και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος.

2. Σκύψτε σε έναν τοίχο

Πιέστε τις ωμοπλάτες και το κάτω μέρος της πλάτης σας στον τοίχο, κάντε οκλαδόν έτσι ώστε οι αρθρώσεις του γόνατου και του ισχίου σας να λυγίσουν υπό γωνία 90°. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές. Δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερα: δεν κάνετε οκλαδόν για αθλητικές επιδόσεις, αλλά για να αποτρέψετε τον εκφυλισμό των ιστών.

3. Κάντε lunges

Οι μύες στους μηρούς, οι οποίοι κάμπτονται και εκτείνουν τις αρθρώσεις, συντομεύονται από το κάθισμα. Πρέπει να τεντώσετε σωστά την πρόσθια μυϊκή ομάδα του μηρού: τον τετρακέφαλο και τους μικρότερους μύες που είναι υπεύθυνοι για την κίνηση στην άρθρωση του ισχίου. Πετάξτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας σε γωνία 90 °. Το δεξί γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι στήριξης. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές την ημέρα.

4. Ισιώστε

Από το να καθόμαστε ακίνητοι για πολλή ώρα, αρχίζουμε να λυγίζουμε, να στρογγυλεύουμε τους ώμους μας και να τεντώνουμε το λαιμό μας προς τα εμπρός. Για να διορθώσετε την κατάσταση, καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, ακουμπώντας στην ουρά σας. Γυρίστε τα χέρια σας στα πλάγια με τέτοιο τρόπο ώστε να φέρετε τους ώμους σας προς τα πίσω και να καμάρετε την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, ξεδιπλώστε τα πόδια σας και απλώστε τους γοφούς σας στα πλάγια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.

5. Τεντώστε την πλάτη σας

Αυτή η άσκηση σχεδιάστηκε για κήλη δίσκου, αλλά είναι εξαιρετική για τη διόρθωση του καθίσματος σε ένα τραπέζι. Σηκωθείτε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στα οστά της λεκάνης από την πλάτη. Αυτό θα προστατεύσει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης από υπερβολικές τεντώσεις. Γύρνα πίσω όσο πιο αργά μπορείς. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε την άσκηση μία ή δύο φορές την ημέρα.