Πώς να ανεβείτε αν είστε αδύνατος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το διαδίκτυο είναι γεμάτο από κάθε είδους μεθόδους απώλειας βάρους. Και όμως υπάρχουν πολλοί, πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από το αντίστροφο πρόβλημα. Δεν μπορούν να πάρουν βάρος. Χρησιμοποιούν προσβλητικούς και όχι πολύ προσβλητικούς όρους. Σύμφωνα με την επιστήμη, τα άτομα με τέτοια σωματική διάπλαση και σωματική διάπλαση ονομάζονται εκτόμορφα. Αδύνατη, συνήθως με στενά κόκαλα και ελάχιστο υποδόριο λίπος. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς ένα τέτοιο άτομο μπορεί να αποκτήσει και να διατηρήσει μάζα υψηλής ποιότητας.

Γιατί μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να πάρουν βάρος

Αν νομίζετε ότι ένας αδύνατος άνθρωπος είναι τέτοιος μόνο επειδή τρώει λίγο, τότε κάνετε λάθος. Είναι πιθανό να τρώει όσο εσείς, και μάλιστα περισσότερο από εσάς. Ο λόγος είναι ο μεταβολισμός. Το σώμα ενός εκτόμορφου μπορεί να συγκριθεί με μια σόμπα: ό,τι κι αν πεταχτεί σε αυτό, όλα θα καούν. Επιπλέον, αυτή η σόμπα είναι έξυπνη και όταν προσπαθείτε να την υπερφορτώσετε, ενεργοποιεί πρόσθετους μηχανισμούς που παρεμβαίνουν στην αύξηση βάρους.

Στα τέλη της δεκαετίας του εξήντα, σε μια από τις φυλακές των ΗΠΑ, προσφέρθηκε στους κρατούμενους να συμμετάσχουν σε ένα πείραμα. Οι εθελοντές, μεταξύ των οποίων δεν ήταν υπέρβαροι, άρχισαν να τρέφονται πολύ άφθονα έως ότου το σωματικό τους βάρος αυξήθηκε κατά 25%. Μερικοί από τους συμμετέχοντες δεν κατάφεραν να πάρουν βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο τρέφονταν. Η διατροφή ενός εθελοντή έφτασε στις 10.000 χιλιοθερμίδες την ημέρα και δεν μπόρεσε να ανακτήσει περισσότερο από 18%. Αφού επέστρεψαν στο κανονικό φαγητό, όλοι οι τρόφιμοι επέστρεψαν γρήγορα στο αρχικό τους βάρος.

Το έκτομορφο είναι προγραμματισμένο να είναι έτσι. Όταν το σωματικό βάρος αυξάνεται, η όρεξη του εκτόμορφου μειώνεται. Καθώς η μάζα μεγαλώνει, η «σόμπα» αρχίζει να λειτουργεί ακόμα πιο εντατικά.

Εάν πραγματικά προσπαθείτε να αποκτήσετε μάζα, τότε πρέπει να αποκτήσετε ποιοτική μάζα. Τα οφέλη του λίπους είναι λίγα, αλλά το κακό είναι κάτι παραπάνω από αληθινό. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να γίνετε καλύτεροι μόνο σε βάρος των μυών και εδώ είναι σημαντικό να κατανοήσετε αμέσως τη διαφορά μεταξύ της αφηρημένης «σωματικής δραστηριότητας» και των συγκεκριμένων μεθόδων απόκτησης μυϊκής μάζας.

Ποιο άθλημα θα βοηθήσει το εκτόμορφο

Αν νομίζεις ότι ο αδύνατος φίλος σου είναι έτσι γιατί δεν ασχολείται καθόλου με κανένα σπορ, τότε κάνεις λάθος. Αν αρχίσει να τρέχει σοβαρά, μπορεί να στεγνώσει ακόμα περισσότερο. Χρειαζόμαστε ένα συγκεκριμένο άθλημα - δύναμη.

Μόλις το εκτόμορφο αρχίσει να τραβάει σίδερο, θα εμφανιστεί γρήγορα η ανακούφισή του. Αυτή είναι απλώς η αντίδραση του σώματος στη σωματική δραστηριότητα που έχει εμφανιστεί, δηλαδή οι μύες έχουν αποκτήσει τόνο. Η συνέχιση της εργασίας με τα ίδια βάρη δεν αρκεί για να συνεχίσει να αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Είναι απαραίτητο να αυξάνεται συνεχώς ο όγκος της εργασίας, δηλαδή είτε σταδιακά, αλλά συνεχώς, από προπόνηση σε προπόνηση, να αυξάνεται το βάρος ή να αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων σε λογικά όρια. Γενικά, όλα συνοψίζονται σε μια ενιαία αρχή:

Σε κάθε επόμενη προπόνηση, πρέπει να κάνετε λίγο περισσότερο από την προηγούμενη.

Συν ένα κιλό, συν μία επανάληψη, αλλά απαιτείται. Ξεχάστε τις ασκήσεις απομόνωσης. Ξεχάστε περίπου 20-30 επαναλήψεις ανά σετ. Όχι περισσότερες από 10 φορές, με βάρος κοντά στο τρέχον όριο. Φυσικά, με πολύ ενδελεχή προθέρμανση και με παρτενέρ. Οι προπονήσεις σας θα έχουν μόνο βάση και τίποτα άλλο από βάση:

• πιέστε τη μπάρα από το στήθος.
• έλξεις και ώθηση στις ανώμαλες ράβδους (σε προοπτική με πρόσθετα βάρη).
• καταλήψεις?
• deadlift (με μεγάλη προσοχή!)
• το λεγόμενο στρατιώτης πάγκος (ρωτήστε τον προπονητή, θα σας δείξει).
• Το τράνταγμα και το αρασέ είναι πολύ καλές ασκήσεις, αλλά πολύ δύσκολες και τραυματικές (ξεκινήστε τις όταν ο προπονητής αποφασίσει ότι είστε ήδη σε καλή κατάσταση).

Γενικά, οι ερασιτεχνικές επιδόσεις στα αρχικά στάδια είναι επικίνδυνες, δηλαδή δεν πρέπει να εξασκηθείτε χωρίς την επίβλεψη έμπειρου ατόμου ή προπονητή. Μπορείτε απλά να πεθάνετε στο πάγκο όταν σας πιέζει η μπάρα και δεν υπάρχει κανείς να την αφαιρέσει. Επίσης, η εφαρμογή της σωστής τεχνικής θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς και θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε καλύτερα.

Τα υπόλοιπα θα τα κάνει ο οργανισμός λόγω της σωστής διατροφής σας. Επιστρέψαμε ξανά στη διατροφή, γιατί σε αυτή την περίπτωση είναι το πιο σημαντικό.

Τι και πώς να φάτε

Ένα παράδειγμα από το γυμναστήριο θα είναι σχετικό εδώ, όταν ένας άντρας ανέβηκε στη ζυγαριά πριν από το μάθημα, μετά ζύγισε ξανά στη μέση της προπόνησης και επέστρεψε στα βάρη μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας. Πιστεύετε ότι προσπάθησε να υπολογίσει την ποσότητα της υγρασίας που χάθηκε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σε πολύ ακριβείς κλίμακες; Όχι, περίμενε να δει αύξηση μάζας. Ακούγεται αστείο. Από πού προέρχεται η ανάπτυξη; Ίσως έμαθε να παίρνει πρωτεΐνη από τον αέρα; Συχνά, ο αναλφαβητισμός στη χημεία του σώματος αναιρεί κάθε προσπάθεια και ένα άτομο τα παρατάει, χωρίς να βλέπει πρόοδο.

Στην πραγματικότητα, όλα είναι πολύ απλά εδώ, απλά πρέπει να ακολουθήσετε δύο απλές αρχές:

• ξοδεύουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουν?
• παρατηρήστε το ρυθμό πρόσληψης πρωτεΐνης ανά ημέρα με βάση το σωματικό βάρος.

Το θετικό ισοζύγιο θερμίδων είναι η μόνη προϋπόθεση για ανάπτυξη. Μπορείτε να αγοράσετε το πιο ακριβό, υψηλής ποιότητας βιολογικό κρέας κουνελιού, το οποίο τρέφονταν με το ίδιο βιολογικό καρότο, αλλά αν η συνολική ημερήσια διατροφή σας περιέχει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει ο «φούρνος» σας, τότε όλα είναι μάταια. Πρέπει να τρώτε συχνά και πολύ.

Νομίζεις ότι δεν μπορείς να φας πια; Το πρόβλημά σας θα ήταν για τα παχύσαρκα άτομα.:) Αφού ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, η όρεξή σας θα αυξηθεί πολύ. Πάρα πολύ. Απλά ξεκινήστε και δείτε μόνοι σας. Είναι αλήθεια ότι μαζί με αυτό θα επιταχυνθεί και ο μεταβολισμός, αλλά θα τον νικήσουμε με θερμίδες.

Υπάρχει πολύ πιο εύκολο αν υπάρχει συχνά. Πολλοί άνθρωποι έχουν πολύ λίγα γεύματα την ημέρα. Μόνο τρεις, και μερικές φορές δύο. Για επιτυχία, ένα εκτόμορφο πρέπει να τρώει 5-6 φορές την ημέρα, σύμφωνα με το σχήμα. Ένα τεράστιο γεύμα δεν θα λύσει τίποτα. Η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να κατανέμεται όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας με έμφαση στο μεταβολικό παράθυρο (αυτό είναι όταν όλα απορροφώνται καλύτερα και γρηγορότερα μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση) μετά την προπόνηση.

Το σώμα θα προσπαθεί πάντα για ισορροπία, και στην περίπτωση ενός εκτόμορφου, αυτό είναι λεπτότητα. Απλά πρέπει είτε να κάνεις το γυμναστήριο και τη σωστή διατροφή με τις συνήθειές σου, είτε να τα φτύσεις όλα αυτά τώρα, να κλείσεις αυτή τη σελίδα και μετά να συνεχίσεις να παραπονιέσαι για την αδικία της ζωής.

Αν εξακολουθείς να διαβάζεις, σημαίνει ότι έχεις θέληση και διάθεση να αλλάξεις τη διατροφή σου. Αυτό είναι πιο εύκολο από όσο ακούγεται. Υπάρχει μια σειρά από φαγητά, νόστιμα φαγητά που είναι επίσης πολύ πλούσια σε θερμίδες.

Μπορείτε ακόμη να ξεκινήσετε όχι με το φαγητό, αλλά με αυτό που προσθέτουμε στο φαγητό. Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες. Οι μπανάνες είναι μια υπέροχη και νόστιμη επιλογή. Αποξηραμένα φρούτα. Πικρή σοκολάτα. Οι δύο τελευταίες επιλογές είναι καλές όσον αφορά τον όγκο και την αναλογία θερμίδων. Καταλαμβάνουν λίγο χώρο, τρώγονται πιο εύκολα και παίρνετε πολλή ενέργεια. Από τα πιο κλασικά προϊόντα αξίζει να ξεχωρίσουμε το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα αυγά, το τυρί, το ρύζι, τις πατάτες και το ψωμί. Υπάρχουν πραγματικά αρκετά τέτοια προϊόντα. Στο Διαδίκτυο, μπορείτε εύκολα να βρείτε πίνακες θερμίδων, να επιλέξετε από εκεί εκείνα τα τρόφιμα που σας αρέσουν και είναι διαθέσιμα και στη συνέχεια να αρχίσετε να φαντασιώνεστε με το μενού.

Μην ξεχνάτε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Για ένα άτομο που ασχολείται μέτρια με αθλήματα δύναμης και θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα, 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θα είναι ο κανόνας.

Με βάση αυτούς τους απλούς κανόνες, προσαρμόστε την καθημερινή σας διατροφή. Για να κατανοήσετε καλύτερα πόσο χρειάζεται για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε στις οποίες το βάρος σας δεν αλλάζει. Μετά αυξάνεις το αποτέλεσμα κατά 15%, πηγαίνεις στον προσομοιωτή, τρως σύμφωνα με την τροπολογία και αξιολογείς το αποτέλεσμα. Άρχισες να εναποθέτεις ενεργά λίπος στα πλάγια; Μειώστε τις θερμίδες. Δεν συμβαίνει τίποτα? Αυξάνεις.

Η πειθαρχία σε συνδυασμό με προοδευτικά βάρη στην προπόνηση θα αποφέρει αποτελέσματα. Οι κανόνες που ενσταλάζετε με το ζόρι στον εαυτό σας δεν θα γίνουν σε καμία περίπτωση συνήθειες που επιβαρύνουν τη ζωή, χάρη στις οποίες μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε το ξηρό, μυώδες σώμα που αναφέρεται στην εποχή μας, για το οποίο ένα άτομο επιρρεπές σε υπέρβαρα πρέπει να υποφέρει πραγματικά.