Είναι δυνατόν να ανεβείτε αν είστε χορτοφάγος ή vegan;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Διαβάστε μέχρι το τέλος και θα πάψετε να αμφιβάλλετε.

Τι χρειάζεται για την οικοδόμηση μυών

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, χρειάζεστε:

• συμμετέχουν σε προπόνηση δύναμης.
• δώστε στο σώμα αρκετή ξεκούραση.
• τρώτε σωστά.

Τα δύο πρώτα σημεία είναι τα ίδια για όλους - η εκπαίδευση και η ξεκούραση των παμφάγων, των χορτοφάγων και των βίγκαν δεν διαφέρουν μεταξύ τους. Μια λεπτομερής ανάλυση του καθεστώτος και των απαραίτητων ασκήσεων μπορείτε να βρείτε στα παρακάτω άρθρα:

Όσον αφορά τη διατροφή, η αποφυγή του κρέατος ή όλων των ζωικών προϊόντων μπορεί να κάνει το έργο πιο δύσκολο. Αλλά με τη σωστή προσέγγιση, ούτε αυτό θα είναι εμπόδιο.

Τι προβλήματα μπορεί να έχουν οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν

Τα κύρια προβλήματα όσων έχουν εγκαταλείψει το κρέας ή όλα τα ζωικά προϊόντα γενικότερα βρίσκονται στον τομέα της διατροφής. Μια φυτική διατροφή συχνά συνδέεται με ελλείψεις:

• Συνολικές θερμίδες … Οι βίγκαν καταναλώνουν 602 θερμίδες λιγότερες από τους παμφάγους και οι χορτοφάγοι 263 θερμίδες. Είναι καλό για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να εμποδίσει το χτίσιμο των μυών.
• Πρωτεΐνη τροφής - το κύριο δομικό υλικό των μυών. Η αποφυγή του κρέατος μειώνει την πρόσληψη πρωτεϊνών κατά μέσο όρο κατά 17%, και από οποιαδήποτε ζωικά προϊόντα κατά 27%.
• Λευκίνη - αμινοξέα, ιδιαίτερα σημαντικά για την οικοδόμηση των μυών. Οι φυτικές πηγές περιέχουν μόνο 6-8% αυτής της ουσίας, ενώ στα ζώα είναι 8-11%.
• Κρεατίνη - καρβοξυλικό οξύ, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου περιέχεται στους μύες και εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό. Λόγω της έλλειψής του, οι μύες δεν λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά, γεγονός που καθιστά δύσκολο να δοθεί ό,τι καλύτερο στην προπόνηση και να παρέχει επαρκή ερέθισμα για ανάπτυξη.
• Βιταμίνη D και ψευδάργυρος απαιτείται για υψηλά επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης, μιας ανδρικής ορμόνης φύλου που προάγει την ανάπτυξη των μυών.

Επίσης, μια διατροφή με βάση τα φυτά συνδέεται συχνά με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, αλλά δεν έχει άμεση επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη και η έλλειψή της δεν σχετίζεται με την άσκηση.

Πώς να τρώτε για να χτίσετε μυ

Παρακάτω θα δούμε πώς να λύσετε βασικά διατροφικά προβλήματα και να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών με μια φυτική διατροφή.

Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σας

Για να χτίσετε μυς, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι περίπου 15% υψηλότερη από την δαπάνη θερμίδων. Μπορείτε να κάνετε χωρίς αύξηση, αλλά σε κάθε περίπτωση, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας θα πρέπει να είναι σε ισορροπία με το ενεργειακό κόστος.

Αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στις δίαιτες vegan οδηγεί γρήγορα σε κορεσμό. Επομένως, η εστίαση στην πείνα δεν είναι η καλύτερη επιλογή.

Αρχικά, υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-Geor:

Για τους άνδρες: 5 + (10 × βάρος [kg]) + (6, 25 × ύψος [cm]) - (5 × ηλικία [έτη]) × 1,55 (προσαρμογή για προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα).

Για γυναίκες: ((10 × βάρος [kg]) + (6,25 × ύψος [cm]) - (5 × ηλικία [έτη]) - 161) × 1,55 (προσαρμοσμένο για προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα).

Στη συνέχεια, αξιολογήστε την καθημερινή σας διατροφή και υπολογίστε εάν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες. Εάν οι αριθμοί δεν συμφωνούν, χρησιμοποιήστε διάφορες στρατηγικές:

• Τρώτε πιο συχνά … Προσθέστε σνακ μεταξύ των γευμάτων.
• Επιλέξτε τροφές με πολλές θερμίδες. Βασιστείτε σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα, καρυκεύστε σαλάτες και πιάτα με φυτικά έλαια.
• Φτιάξτε σέικ πρωτεΐνης και smoothies από γάλα (μπορεί να αντικατασταθεί με αμύγδαλο ή καρύδα), σπόρους, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, μπανάνες και μούρα. Αυτό το σέικ είναι πλούσιο σε θερμίδες και πρωτεΐνες και είναι πολύ πιο γρήγορο και πιο εύκολο να το πιεις από το να φας ένα πιάτο λαχανικών.

Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Επιπλέον, σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα του, αλλά και η πηγή παραλαβής. Το γεγονός είναι ότι τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν αντιθρεπτικές ουσίες - αναστολείς θρυψίνης και φυτικό οξύ, που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση πρωτεϊνών και ευεργετικών ιχνοστοιχείων.

Επομένως, ελλείψει κρέατος στη διατροφή, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρακολουθείται η επαρκής πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να μετράται η ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.

Ο Jordan David είναι bodybuilder, προπονητής και ιδρυτής του ιστότοπου Conscious Muscle vegan διατροφής και άσκησης.

Ο Κέντρικ Φάρις είναι αρσιβαρίστας που εκπροσώπησε τις Ηνωμένες Πολιτείες στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2008, του 2012 και του 2016.

Ο Ντέιβιντ Χέι είναι πυγμάχος βαρέων βαρών.

Κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης και παρακολουθήστε τη διατροφή σας και μπορείτε να φτιάξετε το ιδανικό σώμα σας.