Από τι να φτιάξετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι χωρίς να ξοδέψετε μια δεκάρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έξι αντικείμενα και τόνοι δροσερών ασκήσεων για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων.

Μικρά πλαστικά μπουκάλια

Γεμίστε δύο πλαστικά μπουκάλια 0,5 λίτρων με νερό ή άμμο και θα πάρετε δύο αλτήρες συνολικού βάρους περίπου 1 κιλού. Εάν χρειάζεστε κάτι πιο βαρύ, επιλέξτε ένα δοχείο με μεγαλύτερο όγκο. Απλώς αναζητήστε μπουκάλια που λεπταίνουν προς τη μέση για πιο άνετο κράτημα.

Με τέτοια κοχύλια, μπορείτε να ενισχύσετε τα χέρια και τους ώμους σας κατά την κάμψη, την επέκταση και την καλωδίωση των χεριών, να περιπλέκετε ελαφρώς τις ασκήσεις για την άντληση των γοφών - καταλήψεις, βόλτες και διασκελισμούς. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε κοιλιακές κινήσεις.

Εάν θέλετε να βάλετε ένα καλό φορτίο στα χέρια σας, είναι καλύτερο να συνδυάσετε την εργασία με μπουκάλια με push-ups και pull-ups. Πρώτα, κάντε πιο δύσκολες ασκήσεις και μετά «τελειώστε» τους μύες με καλωδιώσεις και άρσεις.

Ρωσικές κρίσεις στον Τύπο

Αυτή η άσκηση προορίζεται για την εκγύμναση του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών, καθώς και των καμπτήρων του ισχίου. Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε ένα μπουκάλι νερό ή άμμο. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα, κρατήστε το μπουκάλι μπροστά από το σώμα σας. Περιστρέψτε το σώμα σας δεξιά και αριστερά, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Εκτελέστε 3 σετ μπούκλες των 30 δευτερολέπτων.

Trasters

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για το χτίσιμο των γοφών, των ώμων και των μυών του πυρήνα σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδιά, γυρίστε τις κάλτσες σας στα πλάγια, τοποθετήστε τα μπουκάλια στους ώμους σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Βγείτε από το squat και πιέστε τα μπουκάλια πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πίσω στους ώμους σας και πίσω στο squat. Εκτελέστε την κίνηση εντατικά, μην καθυστερείτε στα ακραία σημεία. Κάντε 5 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Τριγανές πλαϊνές σανίδες

Η άσκηση θα αντλήσει τους μύες του πυρήνα και θα φορτώσει τους ώμους. Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στο αντιβράχιο, πιάστε το μπουκάλι και τεντώστε το χέρι σας προς τα πάνω. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο ταβάνι. Χαμηλώστε το χέρι σας με το μπουκάλι και τυλίξτε το κάτω από το σώμα σας και μετά επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει σταθερό και τεντωμένο και οι γοφοί δεν κατεβαίνουν.

Στρίψτε για 30 δευτερόλεπτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια κυλήστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε. Κάντε τρία σετ προς κάθε κατεύθυνση. Για περισσότερες ασκήσεις, ανατρέξτε στο άρθρο προπόνησης με αλτήρες.

Μπουκάλι 5 λίτρων με λαβή

Με ένα μπουκάλι πέντε λίτρων γεμάτο με νερό ή άμμο, μπορείτε να κάνετε σχεδόν όλες τις ασκήσεις που κάνατε με το kettlebell. Οι κούνιες και οι άρσεις θανάτου θα αντλήσουν τους εκτείνοντες της πλάτης και του πίσω μέρους του μηρού, οι κύλικες squat και οι βολάν θα αντλήσουν την μπροστινή πλευρά της και η νεκρή άρση θα λειτουργήσει την πλάτη και τους δικέφαλους μυς.

Εναλλακτικά, το πεντάλιτρο μπορεί να πιαστεί και με τα δύο χέρια και να χρησιμοποιηθεί σε ασκήσεις κοιλιακών, όπως ρωσικά κρανς ή ξυλοκόπος. Ή βάλτε στο πάτωμα και μεταφέρετε ίσια πόδια μέσα από αυτό, αντλώντας τους καμπτήρες του ισχίου και τους κοιλιακούς.

Μάχι

Ενισχύει τους γλουτούς και τους εκτείνοντες της πλάτης. Πιάστε τη λαβή του μπουκαλιού με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια. Σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και σύρετε το δοχείο ανάμεσα στα πόδια σας. Με μια δυνατή κίνηση, ισιώστε τη λεκάνη και κουνήστε το μπουκάλι προς τα εμπρός μέχρι το επίπεδο των κλείδων.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε 5 σετ των 15-20 ταλαντεύσεων. Το κύριο πράγμα είναι ότι η πλαστική λαβή μπορεί να αντέξει, γι' αυτό προσέξτε: μην ταλαντεύεστε και τραντάζεστε μπροστά σε εύθραυστα αντικείμενα, ανθρώπους και ζώα.

Ξυλοκόπος

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους γοφούς και τους γλουτούς, τα χέρια και τους ώμους. Λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Πιάστε το κάτω μέρος και το λαιμό του μπουκαλιού με τα δύο χέρια. Σηκώστε το προς τα πάνω και προς τα δεξιά, ενώ ταυτόχρονα επεκτείνετε το σώμα και σηκώνετε την αριστερή φτέρνα από το πάτωμα. Περιστρέψτε το σώμα προς τα αριστερά ενώ ταυτόχρονα πηγαίνετε σε οκλαδόν με ίσια πλάτη και χαμηλώνοντας το μπουκάλι στο αριστερό γόνατο.

Κινηθείτε δυνατά, σαν να κουνάτε ένα τσεκούρι, προσπαθώντας να κόψετε ένα δέντρο σε λοξή κατεύθυνση. Κάντε το 10-15 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά - ξεκινήστε πάνω από το κεφάλι σας στα αριστερά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το μπουκάλι στο δεξί σας γόνατο. Εκτελέστε 3-5 σετ και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Λούντζες πάγκου

Η άσκηση αντλεί τους μύες των γοφών, των γλουτών και των ώμων, αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας και ενισχύει τους μύες του πυρήνα. Πάρτε το μπουκάλι στο δεξί σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σας και κρατήστε το κέλυφος κοντά στον ώμο σας. Τεντώστε το άλλο σας χέρι στο πλάι για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Πετάξτε προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι, στο κάτω σημείο, πιέστε το μπουκάλι μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας, επιστρέψτε το πίσω και σηκωθείτε από το πόδι. Κάντε το 20 φορές, μετά πάρτε το μπουκάλι στο άλλο σας χέρι και επαναλάβετε στο δεξί σας πόδι. Κάντε 3-5 σετ για κάθε πόδι.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις στο παρακάτω βίντεο, καθώς και στο άρθρο μας για την προπόνηση με βάρη. Αλλά είναι καλύτερα να μην τραντάζεστε με το μπουκάλι: είναι και άβολο και η λαβή μπορεί να σπάσει.

Κολλήστε από σφουγγαρίστρα και συσκευασία νερού

Αν σας λείπει μια μπάρα, δοκιμάστε να την φτιάξετε από το κουτί. Μπορείτε να κρεμάσετε δύο ή τέσσερα μπουκάλια άμμου ή ολόκληρα πακέτα νερού σε ένα ραβδί σφουγγαρίστρας.

Η δομή θα ταλαντεύεται και θα παρεμβαίνει στην άσκησή σας, αλλά αυτό είναι για το καλύτερο: μπορείτε να εστιάσετε στη φόρμα και να κινηθείτε αργά και υπό έλεγχο. Ένα υπέροχο τεστ για τον συντονισμό και την ισορροπία σας.

Με ένα τέτοιο βλήμα, μπορείτε να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους σας, εκτελώντας πρέσα πάγκου και όρθια πρέσα στο στήθος, εκτείνοντες της πλάτης και της πλάτης του μηρού (deadlift σε ίσια πόδια, Romanian deadlift, Good Morning), μπροστινή επιφάνεια του μηρός (squats, lunges), lats μύες πλάτης (σκυμμένοι στο στήθος).

Για ευκολία, θα αναφερθούμε σε αυτό το βλήμα ως μπάρα.

Πίσω Squat

Βασική άσκηση για άντληση των γοφών. Τοποθετήστε τη μπάρα στην πλάτη σας, κρατήστε την με τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια. Κάντε squats κάτω από την παράλληλη των γοφών σας με το πάτωμα, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάντε 5 σετ των 20-25 φορές.

Ρουμανική άρση θανάτου

Η άσκηση αντλεί το πίσω μέρος του μηρού, τους γλουτούς και τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, φέρτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Πιάστε μια μπάρα και ισιώστε πλήρως.

Λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας, χαμηλώστε τη μπάρα στο μέσο του κάτω ποδιού σας και σηκώστε την ξανά προς τα πάνω. Μην τοποθετείτε τον εξοπλισμό στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Κάντε 3-5 σετ των 20 επαναλήψεων.

Σκυμμένος στη σειρά

Αντλεί τον πλατύ ραχιαίο και τον δικέφαλο. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε στο παράλληλο του σώματος με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα, κρατήστε τη μπάρα σε τεντωμένα χέρια κάτω από το στήθος. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος σας. Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κάντε 3-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις στο παρακάτω βίντεο, καθώς και στα άρθρα μας για την εργασία με μπάρα.

Καρέκλα

Σε μια καρέκλα, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις για άντληση χεριών - αντίστροφα και λοξά push-up, να ενισχύσετε τους γοφούς με τη βοήθεια βημάτων, να πηδήσετε σε μια καρέκλα και να κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι. Θα βάλετε ένα καλό φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών εάν κάνετε μια γέφυρα γλουτών με το ένα ή και τα δύο πόδια σε μια καρέκλα και απλώς σκοτώσετε τους κοιλιακούς κρατώντας τη γωνία, περπατώντας και πηδώντας στη σανίδα.

Split squats

Η άσκηση φορτώνει τέλεια τους μύες των ποδιών, αντλεί την αίσθηση ισορροπίας. Γυρίστε την πλάτη σας στην καρέκλα, κάντε ένα βήμα πίσω και τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω της. Κάντε squats στο ένα πόδι, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην στρίβετε το γόνατο του ποδιού στήριξης προς τα μέσα. Κάντε 10 φορές για το ένα πόδι, μετά αλλάξτε και επαναλάβετε. Συμπληρώστε 3-5 σετ.

Περπατώντας μπρος πίσω με τα πόδια σε μια καρέκλα

Η άσκηση αντλεί τους ώμους και τους κοιλιακούς. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε μια καρέκλα. Από αυτή τη θέση, ελάτε με τα χέρια σας κοντά στην καρέκλα, λυγίζοντας σταδιακά τα πόδια σας και μετά επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει επίπεδο στη θέση που βρίσκεται. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να αποφύγετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης σας. Εκτελέστε 3 σετ των 5-10 περασμάτων.

Πηδώντας στο μπαρ

Η άσκηση θα αντλήσει τα πόδια και τους κοιλιακούς σας, θα φορτώσει τους ώμους σας. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε μια καρέκλα, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να αποφύγετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Σπρώξτε τα πόδια σας από το κάθισμα και πηδήξτε με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και στις δύο πλευρές της καρέκλας. Στη συνέχεια, με ένα άλμα, φέρτε τα πίσω.

Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, διαφορετικά μπορεί να πονάει η πλάτη σας από την άσκηση, κρατήστε τους κοιλιακούς σας σε ένταση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή προσθέστε την άσκηση στη διαλειμματική προπόνησή σας.

Μπορείτε να βρείτε πολλές καλές ασκήσεις καρέκλας στο παρακάτω βίντεο.

Δύο καρέκλες

Εάν δεν έχετε οριζόντια ράβδο και παράλληλες ράβδους, δύο σταθερές καρέκλες θα σας δώσουν ένα είδος αναλόγου αυτού του βλήματος. Μπορείτε να χτίσετε τους δικέφαλους και την πλάτη σας κάνοντας λοξά push-ups για να δυναμώσετε το στήθος και τους τρικέφαλους.

Βαθιά push-ups

Η άσκηση αντλεί τους τρικέφαλους και το στήθος. Εάν θέλετε μια πιο απαιτητική επιλογή, βρείτε μια τρίτη καρέκλα και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω της. Μετακινήστε τις καρέκλες σε απόσταση μεταξύ τους κατά το πλάτος του στήθους σας. Σταθείτε όρθια, ακουμπώντας τις παλάμες σας στο κάθισμα.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up, λυγίζοντας τους αγκώνες σας όσο το επιτρέπει η κινητικότητα των αρθρώσεων. Το στήθος σας πρέπει να πέσει κάτω από το επίπεδο των καθισμάτων. Σφίξτε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο σε όλα τα σημεία της άσκησης, μην καμάρετε την πλάτη σας, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Κάντε 3-5 προσεγγίσεις 10-15 φορές.

Πίσω ώθηση

Αυτό είναι ένα ανάλογο των push-ups στις ανώμαλες ράβδους - μια εξαιρετική άσκηση για άντληση τρικεφάλων και στήθους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλάτες των καρεκλών, σταυρώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία στους αγκώνες και μετά πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Εκτελέστε ήρεμα και υπό έλεγχο, χωρίς τραντάγματα.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα κινείται σε ευθεία πορεία, χωρίς να γέρνει πολύ προς τα εμπρός. Κινηθείτε σε πλήρη εμβέλεια - μέχρι την παράλληλη των ώμων με το πάτωμα. Κάντε όσες φορές μπορείτε. Χαλαρώστε και κάντε άλλες 2-4 προσεγγίσεις.

Αυστραλιανά έλξεις

Μπορείτε να φτιάξετε μια χαμηλή μπάρα με ένα ραβδί σφουγγαρίστρας και δύο καρέκλες και να αντλήσετε την πλάτη και τους δικέφαλους μυς. Πιάστε την οριζόντια μπάρα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και επεκτείνετε το σώμα σας σε μία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.

Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω έως ότου το στήθος σας αγγίξει την οριζόντια μπάρα και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Κινηθείτε αργά για να χτίσετε καλύτερους μυς. Εκτελέστε 3-5 σετ των 10-15 φορές.

Υπάρχουν και άλλες επιλογές προπόνησης με δύο καρέκλες στο παρακάτω βίντεο.

Πετσέτα και λείο πάτωμα

Στα καταστήματα αθλητικών ειδών πωλούνται ειδικές συσκευές - δίσκοι ολίσθησης, στους οποίους μπορείτε να γλιστρήσετε, περιπλέκοντας τις ασκήσεις δύναμης. Εάν έχετε μια περιοχή λείου δαπέδου στο σπίτι σας, μπορείτε να φτιάξετε ένα από μια μικρή πετσέτα ή πανί που ξεσκονίζει.

Με τη βοήθειά τους, θα αντλήσετε τέλεια την πρέσα, εκτελώντας την απαγωγή των ποδιών και των χεριών στη σανίδα, ολισθαίνοντας στην αντίθετη σανίδα, "ορειβάτης". Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε το εσωτερικό του μηρού κάνοντας απλώσεις ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι ή γονατιστοί. Εάν θέλετε να δώσετε στα χέρια σας πολύ βάρος, δοκιμάστε τα push-up απαγωγής. Προσοχή όμως: αν οι μύες σας δεν είναι αρκετά δυνατοί, μπορείτε να πέσετε με τα μούτρα στο πάτωμα.

Έξοδος όπισθεν μπάρα

Η άσκηση φορτώνει τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους ώμους. Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα στη λεκάνη σας, ισιώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από τις φτέρνες σας. Ακουμπώντας στα χέρια σας, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα. Σύρετε τα πόδια σας προς τα εμπρός και εκτείνετε πλήρως στην άρθρωση του ισχίου, πηγαίνοντας στην αντίστροφη σανίδα. Σφίξτε τους γλουτούς, τραβήξτε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή.

Φέρτε τη λεκάνη πίσω, οδηγήστε την πίσω από τη γραμμή των χεριών, αποκτώντας ορμή και γλιστρήστε ξανά προς τα εμπρός - στην πίσω ράβδο. Κάντε την άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα. Κάντε 3-5 σετ.

Πόδια αναπαραγωγής σε ξαπλωμένη θέση

Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τους ώμους, τους κοιλιακούς, τους καμπτήρες ισχίου και τους προσαγωγούς. Σταθείτε όρθια, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, βάλτε τις κάλτσες των ποδιών σας σε δύο πετσέτες. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια και φέρτε τα πίσω. Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας. Επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή.

Βεβαιωθείτε ότι κατά τη σύγκλιση των ποδιών και την επιστροφή στη θέση στήριξης, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει κάτω. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας, κοιτάξτε το πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας. Εκτελέστε 3-5 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Απαγωγή χεριών σε push-ups

Εξαιρετική άσκηση για μπράτσα και ώμους. Μπορείτε να το κάνετε από τα γόνατά σας, όπως στο βίντεο, ή να δοκιμάσετε μια πιο δύσκολη εκδοχή στη στήριξη ξαπλώνοντας στα πόδια σας. Σταθείτε όρθια, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι ελαφρώς στρογγυλεμένο. Αυτό θα προστατεύσει την πλάτη σας από το λυγισμό και εσάς από την πτώση. Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε δύο πετσέτες.

Λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα, όπως σε ένα κανονικό push-up, και τεντώστε το άλλο προς τα εμπρός. Σφίξτε τον εαυτό σας, φέρνοντας το ίσιο χέρι σας πίσω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 3-5 σετ των 10-12 φορές με κάθε χέρι.

Για περισσότερες ασκήσεις με πετσέτες, δείτε το παρακάτω βίντεο.

Επιλέξτε 1–2 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα και φτιάξτε το δικό σας σετ με οικιακό εξοπλισμό. Μπορείτε να τα κάνετε σε σετ και επαναλήψεις ή να συνδυάσετε μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης 10-30 λεπτών. Για παράδειγμα, δούλεψε για 30-40 δευτερόλεπτα, κάνε ασκήσεις στη σειρά ή με λίγη ξεκούραση ενδιάμεσα.

Αυτή η μορφή προπόνησης θα αντλήσει το σώμα σας ακόμα καλύτερα: όχι μόνο θα ενισχύσει τους μυς σας, αλλά θα αυξήσει και την αντοχή σας. Ασκηθείτε δύο έως πέντε φορές την εβδομάδα, εναλλάσσετε ασκήσεις περιοδικά για να αντλείτε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα σας και απολαύστε την προπόνησή σας.