Σύντομες και σπάνιες προπονήσεις: γιατί είναι αποτελεσματικές και ποιες είναι κατάλληλες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να αλλάξετε το σώμα σας. 15 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι η βέλτιστη μορφή για να παραμείνετε σε καλή φόρμα και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται πολλές ώρες στο γυμναστήριο για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να αυξήσουν τη δύναμη. Αυτή η εσφαλμένη αντίληψη είναι που εμποδίζει κάποιους να αρχίσουν να αθλούνται. Η σύντομη και σπάνια σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποφέρει περισσότερα οφέλη στον οργανισμό από τις ώρες προπόνησης κάθε δεύτερη μέρα.

Γιατί είναι αποτελεσματικά;

Μία από τις κύριες αντιπαραθέσεις στην άρση βαρών είναι η συχνότητα και η διάρκεια της προπόνησης. Η βιομηχανία γυμναστικής μας διαβεβαιώνει να ασκούμαστε πέντε φορές την εβδομάδα. Και ο λόγος εδώ δεν έγκειται στην επιθυμία να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε το σώμα μας, αλλά για απλούς εμπορικούς σκοπούς. Τα γυμναστήρια και τα κλαμπ, τα αθλητικά καταστήματα και τα περιοδικά προσπαθούν να κερδίσουν περισσότερα χρήματα, και ως εκ τούτου να πουλήσουν περισσότερες από τις υπηρεσίες τους.

Υπάρχει μια άλλη, επιστημονικά τεκμηριωμένη, άποψη: δεν χρειάζεται να προπονείστε συχνά και να κάνετε πολλές προσεγγίσεις για την πιο αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη. Σύμφωνα με τον Doug McGuff M. D., M. D. …, οι βιολογικοί δείκτες υποδηλώνουν έντονα ότι η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης για το 95% του πληθυσμού δεν είναι μεγαλύτερη από μία φορά την εβδομάδα. Αυτή η σύσταση βασίζεται σε μια σειρά παραγόντων, ο κυριότερος από τους οποίους είναι ότι ο ρυθμός αποκατάστασης και μυϊκής ανάπτυξης μετά από έντονη προπόνηση είναι πολύ πιο αργός από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι (5-10 ημέρες).

Το χτίσιμο μυών είναι στην πραγματικότητα μια πιο αργή διαδικασία από την επούλωση ενός τραύματος εγκαύματος. Η επούλωση του εγκαύματος ξεκινά με την εξωδερμική βλαστική γραμμή, όπου το ποσοστό επούλωσης είναι σχετικά υψηλότερο, αφού τα επιθηλιακά κύτταρα αλλάζουν γρήγορα. Για παράδειγμα, μια γρατσουνιά στον κερατοειδή συνήθως επουλώνεται σε 8-12 ώρες. Η επούλωση του μυϊκού ιστού συμβαίνει στη μεσοδερμική βλαστική γραμμή, ο ρυθμός επούλωσης της οποίας είναι συνήθως πολύ πιο αργός.

Doug McGuff, M. D., βιβλίο The Body by Science

Επιπλέον, ο Δρ McGuff συμβουλεύει να κάνετε προπονήσεις διάρκειας έως και 12 λεπτών - ο βέλτιστος χρόνος για να κάψετε ζάχαρη και λίπος. Τέτοιες σύντομες συνεδρίες έχουν σχεδιαστεί για περιορισμένη παροχή ενέργειας του οργανισμού σε συνθήκες υψηλών ενεργειακών αναγκών, η ικανοποίηση των οποίων γίνεται με τη χρήση μόνο γλυκογόνου και λίπους. Με παρατεταμένη έντονη προσπάθεια, χρησιμοποιούνται όλα τα αποθέματα γλυκογόνου και ορισμένα λίπη. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να καίει πολύτιμο μυϊκό ιστό ως καύσιμο, τον οποίο, αντίθετα, προσπαθούμε να αποκαταστήσουμε.

Αποτελέσματα έρευνας

Ο Βρετανός επιστήμονας James Fisher πραγματοποίησε μια μελέτη που αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα της αθλητικής προπόνησης με ελάχιστη επένδυση χρόνου James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Δοκιμάστηκαν 14 άνδρες και 19 γυναίκες ηλικίας 55 ετών (κατά μέσο όρο). Για 84 ημέρες, οι συμμετέχοντες δεν έκαναν περισσότερα από 15 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα προπόνησης περιλάμβανε ασκήσεις σε προσομοιωτές: deadlift, πάγκο, deadlift σε χαμηλό μπλοκ, overhead press και leg press. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες στη μελέτη πέτυχαν σημαντικές αυξήσεις στη δύναμη και την αντοχή - 55% περισσότερες από ό, τι πριν από την προπόνηση.

Επιστημονικά τεκμηριωμένη επιβεβαίωση της αναποτελεσματικότητας της μακροχρόνιας εκπαίδευσης δόθηκε από το Πανεπιστήμιο Bond (Αυστραλία) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Με βάση 43 μελέτες που διεξήχθησαν σε 3.476 συμμετέχοντες, με συνεδρίες 45 λεπτών τέσσερις φορές την εβδομάδα (69 ώρες άσκηση), η μέση απώλεια βάρους ήταν μόνο 1 κιλό.

Πως να το κάνεις?

1. Οι προπονήσεις γίνονται μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
2. Η διάρκεια των μαθημάτων είναι 12-15 λεπτά.
3. Πέντε ασκήσεις για τις πιο βασικές μυϊκές ομάδες είναι η βέλτιστη ποσότητα σε μία προπόνηση.
4. Σε κάθε άσκηση, γίνεται μόνο μία προσέγγιση μέχρι την αποτυχία των μυών.
5. Χρησιμοποιείται μόνο ένας εξαιρετικά αργός ρυθμός άσκησης: 10 δευτερόλεπτα πάνω και 10 δευτερόλεπτα κάτω.
6. Η μετάβαση μεταξύ των ασκήσεων πραγματοποιείται σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα.
7. Σταδιακά, καθώς προχωράτε, πρέπει να προσθέτετε βάρος στους προσομοιωτές.

Σε ποιον είναι κατάλληλη αυτή η προπόνηση;

Συχνά δεν έχουμε αρκετό χρόνο για να επισκεφτούμε το γυμναστήριο, επομένως οι γρήγορες προπονήσεις μπορούν να είναι η μόνη μορφή δραστηριότητας που είναι εύκολο να ενταχθεί στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

Για μερικούς ανθρώπους, η συχνή και παρατεταμένη άσκηση είναι μια συντριπτική εργασία που μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία παρά ωφέλιμη. Ταυτόχρονα, η σωματική δραστηριότητα είναι φυσικά απαραίτητη. Αυτό ισχύει για τους ηλικιωμένους, καθώς και για εκείνους με κακή αθλητική προπόνηση και κάποιους σωματικούς περιορισμούς.

Για παράδειγμα, τέτοιες προπονήσεις είναι κατάλληλες για άτομα με οστεοπόρωση. Οι ασκήσεις εκτελούνται αργά και για μικρό χρονικό διάστημα, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη ασφάλειά τους. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες λειτουργούν στο μέγιστο επίπεδο με πολύ ήπιο φορτίο στις αρθρώσεις.

Παραγωγή

Οι σύντομες και σπάνιες προπονήσεις σάς επιτρέπουν να επιτύχετε μυϊκή εξάντληση σε διάστημα 40 έως 90 δευτερολέπτων, εκτελώντας όχι περισσότερες από πέντε απλές ασκήσεις για τις πιο βασικές μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία και με διάλειμμα 5-10 ημερών μεταξύ των προπονήσεων.

Φυσικά, οι ικανότητες αποκατάστασης ενός ατόμου βρίσκονται σε μεγάλα όρια, αλλά η προπόνηση με χαμηλότερη συχνότητα σίγουρα δεν θα βλάψει κανέναν.