Τι είναι οι προπονήσεις σκανδάλης και γιατί πρέπει οπωσδήποτε να τις κάνετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απόλαυση στη διαδικασία, καλή φόρμα και υγεία ως αποτέλεσμα.

Τι είναι οι προπονήσεις σκανδάλης

Οι προπονήσεις με σκανδάλη, διαλείπουσες, μικρο ή μίνι είναι σύντομες σειρές ασκήσεων που κάνετε όλη την ημέρα. Αυτή η τεχνική περιγράφηκε από το Trigger workouts: Η μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης που θα μπορούσε να μεταμορφώσει τον τρόπο που ασκείσαι. Προπονητής Craig Weller, πρώην πεζοναύτης και σωματοφύλακας και νυν διευθυντής αθλητικών προγραμμάτων στην Precision Nutrition.

Η ουσία της προπόνησης με σκανδάλη είναι να κάνετε τις ασκήσεις σιγά σιγά, αλλά τακτικά και συχνά - περίπου μία φορά την ώρα, να κάνετε πολλά σύντομα σετ με μικρή ή καθόλου αντίσταση.

Οι μίνι προπονήσεις εξαλείφουν τα βαριά φορτία και οδηγούν σε μυϊκή αποτυχία. Η δραστηριότητα πρέπει να είναι αρκετά ελαφριά, ώστε ο εγκέφαλός σας να την αντιλαμβάνεται όχι ως επικείμενο άγχος και κούραση, αλλά ως μια ενδιαφέρουσα πρόκληση και μια ευχάριστη ευκαιρία για ένα διάλειμμα από τη δουλειά.

Πώς προέκυψαν οι διαλειμματικές προπονήσεις

Ο Weller ασχολήθηκε με τη βιβλιοθήκη ασκήσεων Precision Nutrition πριν από μερικά χρόνια. Για 2, 5 εβδομάδες, έδειξε διαφορετικές κινήσεις για 10 ώρες την ημέρα. Αυτό το έκανε πέντε μέρες την εβδομάδα.

Σε μια ώρα στο γυμναστήριο, μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 100-200 επαναλήψεις, ενώ ο Weller έκανε 1-2 χιλιάδες φορές σε μια εργάσιμη ημέρα - ένα αδιανόητο ποσό για μια κανονική προπόνηση.

Για μισό μήνα δουλειάς, βελτίωσε σημαντικά τη φυσική του κατάσταση: έχασε βάρος, ανέβασε τους μύες του και ένιωθε υπέροχα. Μετά από αυτή την ακούσια μεταμόρφωση, ο Weller αναρωτήθηκε τι έκανε την προπόνησή του διαφορετική από την κανονική του προπόνηση στο γυμναστήριο και τόνισε αρκετές διαφορές:

• Κινούνταν τις περισσότερες ώρες της ημέρας, αλλά σιγά σιγά και όχι υπερεντατικά, οπότε δεν ήταν δύσκολο.
• Δούλευε κατά διαστήματα - τα γυρίσματα περιλάμβαναν τη γυναικεία και την ανδρική εκδοχή των ασκήσεων, έτσι ενώ γύριζε το κορίτσι, ξεκουραζόταν.
• Χρησιμοποιούσε αρκετά ελαφριά βάρη - πήραν ελαφρούς αλτήρες για γυρίσματα.
• Αντιλήφθηκε την ίδια την προπόνηση με διαφορετικό τρόπο - όχι ως τρόπο κούρασης των μυών, αλλά ως μια δουλειά που πρέπει να ολοκληρωθεί.

Με βάση αυτές τις διαφορές, ο Weller αποφάσισε ότι η στάση απέναντι στη σωματική δραστηριότητα ήταν το κλειδί.

Όταν έρχεστε σε μια προπόνηση, ασκηθείτε για μια ώρα και κάντε το για να κουράσετε τους μύες σας και να επιτύχετε αποτελέσματα, το σώμα αντιδρά στο φορτίο ως στρες και ο εγκέφαλος πολύ σύντομα πυροδοτεί τα σήματα κούρασης.

Εάν διανέμετε προσεγγίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, η δραστηριότητα δεν εκλαμβάνεται ως απειλή, αλλά ως μια ενδιαφέρουσα πρόκληση που σίγουρα θα αντιμετωπίσετε. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερα χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι και να αποκομίσετε τεράστια οφέλη για το σώμα σας.

Γιατί οι προπονήσεις σκανδάλης είναι καλές

Αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί να είναι μια πραγματική σωτηρία για όσους εργάζονται από το σπίτι και περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστοί. Επιπλέον, δεν έχει σημασία αν αθλείστε στον ελεύθερο χρόνο σας από τη δουλειά. Εάν κάθεστε για ώρες συνεχώς, οι προπονήσεις με σκανδάλη είναι ο καλύτερος τρόπος.

Σώστε το σώμα από τη βλάβη ενός καθιστικού τρόπου ζωής

Όσο περισσότερο κάθεστε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να πάρετε βάρος και παχυσαρκία, να αναπτύξετε κυτταρική αναισθησία στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.

Ακόμη και η τακτική προπόνηση για μία ώρα την ημέρα δεν σας γλιτώνει από αυξημένους κινδύνους εάν περνάτε τον υπόλοιπο χρόνο καθιστοί.

Μια αμερικανική μελέτη παρακολούθησε τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα περισσότερων από 240 χιλιάδων ενηλίκων (50–70 ετών) για 8,5 χρόνια.

Αποδείχθηκε ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούσαν τηλεόραση για περίπου επτά ώρες την ημέρα διέτρεχαν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις και άλλες αιτίες από εκείνους που περνούσαν λιγότερο από μία ώρα την ημέρα μπροστά στην οθόνη.

Επιπλέον, οι κίνδυνοι παρέμειναν αυξημένοι, ακόμα κι αν οι λάτρεις της τηλεόρασης έπαιζαν αθλήματα επτά ή περισσότερες ώρες την εβδομάδα - αρκετά, ειδικά λόγω της ηλικίας τους.

Ακόμη χειρότερη είναι η επίδραση στην υγεία του συνεχούς καθίσματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σε μια συγχρονική ανάλυση που χρησιμοποιεί δεδομένα από 4.757 Αμερικανούς ενήλικες, όσο περισσότερα διαλείμματα κάνουν οι άνθρωποι για μεγάλες χρονικές περιόδους, τόσο μικρότερη είναι η περίμετρος της μέσης τους και η ποσότητα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, δείκτης φλεγμονής στο σώμα.

Η μικροπροπόνηση, από την άλλη πλευρά, όχι μόνο θα αυξήσει τη συνολική σωματική σας δραστηριότητα (και τις θερμίδες που καίτε) την ημέρα, αλλά και θα αραιώσει το συνεχές καθιστικό. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να σας σώσει από την αύξηση των εκατοστών στη μέση και ένα αυξημένο επίπεδο φλεγμονής.

Σας βοηθά να σκέφτεστε καλύτερα και να ανησυχείτε λιγότερο

Μια ανασκόπηση επιστημονικών μελετών διαπίστωσε ότι η μέτρια έως υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα επηρεάζει θετικά τη γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένων των ακαδημαϊκών επιδόσεων και των βαθμολογιών των τεστ για την ταχύτητα επεξεργασίας, τη μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία.

Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν βρει αδιάσειστα στοιχεία ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης γνωστικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.

Ακόμη και μια σύντομη προπόνηση μπορεί να έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλό σας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη 20 υγιών νέων εξέτασε πώς η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει τα αποτελέσματα στο τεστ Stroop, μια εργασία στην οποία πρέπει να ονομάσετε το χρώμα των λέξεων χωρίς να δίνετε προσοχή στο νόημα της επιγραφής.

Τη μια μέρα, οι συμμετέχοντες απλώς πέρασαν το τεστ και την άλλη, έκαναν μια ελαφριά προπόνηση σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου και στη συνέχεια επανέλαβαν την εργασία με χρωματιστές λέξεις.

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το τμήμα του προμετωπιαίου φλοιού που είναι υπεύθυνο για την εκτέλεση μιας γνωστικής εργασίας ενεργοποιείται πολύ καλύτερα μετά τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό επιβεβαιώθηκε από τα αποτελέσματα των δοκιμών: οι συμμετέχοντες ανταποκρίθηκαν πολύ πιο γρήγορα μετά την προπόνηση.

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεση, έτσι οι πιθανότητές σας να τελειώσετε τη μέρα με καλή διάθεση είναι πολύ αυξημένες.

Βοηθά στην εξάσκηση της τεχνικής και στη βελτίωση της απόδοσης στα αθλήματα

Όσο πιο συχνά κάνετε μια κίνηση, τόσο καλύτερη είναι και τόσο λιγότερη ενέργεια ξοδεύετε σε αυτήν. Με κάθε επανάληψη, ο νευρομυϊκός έλεγχος αυξάνεται: το σώμα μαθαίνει να τεντώνει και να χαλαρώνει πιο αποτελεσματικά τους μύες και να χρησιμοποιεί όσες ίνες χρειάζεται.

Σε αντίθεση με τη σκόπιμη εξάσκηση μέχρι το σημείο της κόπωσης ή της αποτυχίας, τα μικρά σετ σκανδάλης δεν θα προκαλέσουν κόπωση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να εργάζεστε σε προβληματικές περιοχές πολύ συχνά και να βελτιώσετε την τεχνική κίνησής σας πιο γρήγορα.

Εξοικονομήστε από τα συχνά σνακ

Iya Zorina Fitness ειδικός του Lifehacker

Ενώ έγραφα αυτό το άρθρο, προσπάθησα να κάνω trigger workouts, εστιάζοντας στην επιθυμία για ένα σνακ. Όταν δουλεύω από το σπίτι, πηγαίνω στο ψυγείο κάθε 1-2 ώρες. Νιώθω σαν να πεινάω, αν και στην πραγματικότητα υποθέτω ότι είναι απλώς μια επιθυμία να αποσπάσω την προσοχή μου.

Προσπάθησα να αντικαταστήσω τα σνακ μου με 2 σετ των 50 διπλών σχοινιών και 2 σετ από 5 έλξεις στη μπάρα. Μετά από αυτό, δεν ήθελα να φάω καθόλου.

Και παρόλο που η προσωπική εμπειρία δεν είναι η καλύτερη απόδειξη αποτελεσματικότητας - αν θέλετε από καιρό να εγκαταλείψετε τα σνακ, θα πρέπει να προσπαθήσετε (και να γράψετε στα σχόλια τι κάνατε).

Πώς να σχεδιάσετε το trigger workout σας

Ο Weller έδωσε τις προπονήσεις Trigger: Η μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης που θα μπορούσε να αλλάξει τον τρόπο που ασκείσαι. μερικές συστάσεις για το πώς να δημιουργήσετε μια μίνι προπόνηση.

Ποιες κινήσεις να διαλέξετε

Για διαλείπουσες προπονήσεις, οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα είναι κατάλληλες. Αλλά ταυτόχρονα, είναι αρκετά απλά και μπορούν να εκτελεστούν χωρίς προθέρμανση.

Ακολουθούν μερικά καλά παραδείγματα:

• καταλήψεις αέρα?
• ελαφριά κύπελλα καταλήψεις?
• ;
• κούνιες και τραντάγματα kettlebell (με την προϋπόθεση ότι είστε εξοικειωμένοι με την τεχνική).
• ;
• λυγισμένη σειρά αλτήρων?
• σε δαχτυλίδια ή βρόχους εκπαίδευσης.
• έλξεις στην οριζόντια μπάρα.
• πρέσα πάγκου με αλτήρες (με μικρό βάρος).
• τράβηγμα του διαστολέα στο στήθος.
• ίσιες και πλαϊνές σανίδες.

Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε την κίνηση και την κινητικότητα στις μικροπροπονήσεις σας. Για παράδειγμα, κάτι για να αναπτύξει ταυτόχρονα την κινητικότητα των αρθρώσεων και να ζεστάνει τους μύες.

Διαλέξτε 1-3 κινήσεις από τη λίστα και δοκιμάστε τις όλη την ημέρα. Μπορείτε να κάνετε ένα πράγμα όλη την ημέρα ή να κάνετε εναλλακτικές ασκήσεις για να προσθέσετε ποικιλία και να φορτώσετε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα σας. Είναι καλύτερο να συνδυάζετε τις κινήσεις του κάτω και του άνω μέρους του σώματος, όπως έλξεις και squats, σε μια προπόνηση με μία σκανδάλη.

Και για να προστατέψετε τους ώμους σας από την υπερφόρτωση, θα πρέπει να προσθέσετε διπλάσια έλξη (έλξεις, τράβηγμα αλτήρα ή διαστολέα στο στήθος και την κοιλιά) από τις πρέσες (ωθήσεις, πιέσεις αλτήρων από το στήθος).

Πώς να επιλέξετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων

Εκτελέστε 1-3 σετ ασκήσεων σε μία μικροπροπόνηση. Να θυμάστε ότι στόχος σας δεν είναι να κουραστείτε, αλλά να προσθέσετε λίγη περισσότερη σωματική δραστηριότητα.

Για επαναλήψεις, δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις και βρείτε την τέλεια ποσότητα για τον εαυτό σας. Στο τέλος του σετ, δεν πρέπει καν να πλησιάσετε στην παραίτηση ή να αισθανθείτε σημαντικό αίσθημα καύσου στους μύες.

Οι περισσότερες από τις ασκήσεις πρέπει να γίνονται πέντε φορές. Εάν θέλετε, μπορείτε να αυξήσετε αυτή την ποσότητα, αλλά μόνο εάν η κίνηση είναι πραγματικά εύκολη για εσάς και δεν προκαλεί κόπωση.

Πόσες φορές την ημέρα

Στις προπονήσεις σκανδάλης, η κανονικότητα και η συχνότητα είναι το κλειδί. Για να μην χάνετε συνεδρίες μίνι άσκησης, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και ασκηθείτε κάθε 45-60 λεπτά.

Μπορείτε επίσης να συνδέσετε τη μικροπροπόνηση με κάποια συχνή εκδήλωση: μια επιθυμία να έχετε ένα σνακ, μια βόλτα κάτω από μια οριζόντια μπάρα, ένα διάλειμμα καπνού. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν χρειάζεστε καν χρονόμετρο: σκεφτείτε μια καραμέλα στον μπουφέ - πήγατε να γυμναστείτε (και μετά πήρατε την καραμέλα σας, αν θέλετε ακόμα).

Μπορείτε να ενσωματώσετε τις προπονήσεις σκανδάλης. Αυτό συμβαίνει όταν η εργάσιμη ημέρα χωρίζεται σε τμήματα των 25 λεπτών πλήρους συγκέντρωσης (τομάτες) με πέντε λεπτά διαλείμματα ενδιάμεσα. Μετά από τέσσερις «ντομάτες» κάντε ένα μεγάλο διάλειμμα 15-30 λεπτών.

Για πέντε λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στις «ντομάτες» θα έχετε χρόνο να κάνετε δύο σετ air squats και δύο σετ των πέντε push-ups. Και ακόμη και θα υπάρχει χρόνος να πάτε στην κουζίνα για ένα φλιτζάνι καφέ.

Τι είδους προπόνηση μπορείτε να δοκιμάσετε

Weller led Trigger workouts: Η μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης που θα μπορούσε να αλλάξει τον τρόπο που ασκείσαι. παράδειγμα μικροπροπόνησης για μια μέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές από τις κινήσεις από αυτό ή - εάν έχετε kettlebell, διαστολέα, αλτήρες και τροχό πίεσης - ολοκληρώστε το πρόγραμμα.

• 8:00 - 5 push-ups, 5 επαναλήψεις "νεκρού σκαθαριού", 4 κύκλοι.
• 9:00 - 5 squats με κύπελλα, 10 κούνιες με kettlebell, 5 lunges σε κάθε πόδι.
• 10:30 - 10 διατάσεις με διαστολέα, 5 push-ups, 3 κύκλοι.
• 11:30 - 5 κύπελλα οκλαδόν, 5 σειρές με αλτήρες σε κάθε πλευρά, 4 κύκλοι.
• 13:00 - 5 ρολά πρέσας με τροχό, 5 γραμμές «χωρίς χρήματα» με διαστολέα, 5 γραμμές με διαστολέα, 3 κύκλοι.
• 2:30 μ.μ. - 10 δευτερόλεπτα πλαϊνή σανίδα σε κάθε πλευρά, 5 αλτήρες σε κάθε πλευρά, 2 γύρους.
• 15:30 - 5 σειρές αλτήρες σε κάθε πλευρά, 5 άρσεις θανάτου με αλτήρες σε κάθε πόδι, 3 κύκλοι.
• 17:00 - 5 πιέσεις αλτήρων σε κάθε πλευρά, 10 διατάξεις, 2 κύκλοι.

Αν σας αρέσει το πρόγραμμα, αλλά σας λείπει ο εξοπλισμός, μπορείτε να αντικαταστήσετε τους αλτήρες με μπουκάλια νερού και τον τροχό κύλισης με μια μπάρα.

Με τι να συνδυάσετε τις προπονήσεις σκανδάλης

Η Weller συνιστά να μην κάνετε μικροπροπόνηση με τη μόνη δραστηριότητα της ημέρας. Όταν παρουσιαστεί η ευκαιρία, πηγαίνετε μια βόλτα, τρέξτε, χορέψτε, παίξτε παιχνίδια στην ύπαιθρο.

Εάν κάνετε γυμναστική, αιωρείτε ή κάνετε διαλειμματική προπόνηση, κρατήστε τα στο πρόγραμμά σας: η μικροπροπόνηση δεν ακυρώνει άλλες σωματικές δραστηριότητες, αλλά μόνο τη συμπληρώνει, βοηθώντας σας να κάθεστε λιγότερο και να αισθάνεστε καλύτερα.