Η καρδιαγγειακή άσκηση εμποδίζει πραγματικά το χτίσιμο των μυών και πώς να το αποφύγετε;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μην βιαστείτε να εγκαταλείψετε το τζόκινγκ, το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε σωστά.

Το Cardio είναι πολύ ωφέλιμο. Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD), σας βοηθούν να χάσετε τα περιττά κιλά και να απαλλαγείτε από το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος.

Πολλοί αθλητές και χομπίστες συνδυάζουν προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά τους, και αυτό είναι υπέροχο: σας βοηθά να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου ακόμη περισσότερο από την απλή αερόβια άσκηση. Αλλά ένα τέτοιο σύστημα έχει επίσης το μειονέκτημά του, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για αθλητές δύναμης και bodybuilders.

Πώς το Cardio επηρεάζει τη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη

Σε μια μελέτη του 1980, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: στην πρώτη, οι άνθρωποι έκαναν βάρη πέντε ημέρες την εβδομάδα (C), στη δεύτερη, έκαναν καρδιο έξι ημέρες την εβδομάδα (C) και στην τρίτη, έκαναν και τις δύο (C + C).).

Το K-group δεν αύξησε καθόλου τη δύναμη - μόνο την αντοχή. Στις ομάδες C και C + K, οι δείκτες δύναμης αρχικά αυξήθηκαν εξίσου καλά, αλλά την ένατη εβδομάδα, το C + K άρχισε να μένει πίσω και στο τέλος του πειράματος, η ομάδα προπόνησης δύναμης έγινε ο απόλυτος ηγέτης, παρά τον ίδιο όγκο των φορτίων.

Μεταγενέστερες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει αυτό το αποτέλεσμα: η προσθήκη συνεδριών καρδιο στην προπόνηση δύναμης αναστέλλει την αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους.

Με την πάροδο του χρόνου, ο όρος "ταυτόχρονη εκπαίδευση" σχηματίστηκε στην επιστημονική κοινότητα και η μείωση της απόδοσης από τέτοιες ασκήσεις ονομάστηκε φαινόμενο παρεμβολής.

Γιατί εμφανίζεται το φαινόμενο παρεμβολής;

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην γνωρίζουν ακριβώς πώς η καρδιαγγειακή άσκηση εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, αυτό δεν συμβαίνει πάντα: σε ορισμένες μελέτες, η ανταγωνιστική προπόνηση δεν μείωσε την αύξηση της δύναμης. Υπάρχουν διάφορες θεωρίες σχετικά με αυτό. Μερικοί επηρεάζουν τους μηχανισμούς μέσα στα κύτταρα, άλλοι - την επίδραση της άσκησης στο νευρικό σύστημα.

Οι προσαρμογές παρεμβαίνουν μεταξύ τους

Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι δεδομένου ότι το σώμα προσαρμόζεται διαφορετικά στη δύναμη και στα καρδιο φορτία, ορισμένοι μηχανισμοί μπορεί να παρεμβαίνουν μεταξύ τους. Υπάρχει μια θεωρία ότι το φαινόμενο παρεμβολής οφείλεται στην πρωτεΐνη sirtuin-1.

Απελευθερώνεται ως απόκριση σε ενεργοβόρα αερόβια άσκηση και μπορεί να αναστείλει τον στόχο mTOR της ραπαμυκίνης, ένα σύμπλεγμα που σηματοδοτεί αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης.

Μια άλλη πιθανή αιτία είναι το στρες στο ενδοπλασματικό δίκτυο, ένα σημαντικό κυτταρικό οργανίδιο. Όταν είναι δυσλειτουργικό, πυροδοτεί μια συγκεκριμένη αποδιπλωμένη πρωτεϊνική απόκριση που μειώνει την πρωτεϊνοσύνθεση και έτσι παρεμβαίνει στη μυϊκή υπερτροφία. Και τέτοιο άγχος μπορεί να συμβεί, μεταξύ άλλων, μετά από ενεργοβόρες ασκήσεις όπως οι συνεδρίες καρδιο.

Το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) κουράζεται

Αυτή είναι μια άλλη εξήγηση του φαινομένου παρεμβολής, με βάση τα χαρακτηριστικά της κόπωσης του σώματος. Γενικά, η κόπωση από την άσκηση χωρίζεται σε δύο τύπους:

• Περιφερειακός- τότε ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στις μυϊκές ίνες να συστέλλονται, αλλά κάποιο μέρος τους δεν μπορεί να το κάνει αυτό λόγω κόπωσης. Ως αποτέλεσμα, τα σήματα γίνονται μεγαλύτερα και το σώμα πρέπει να χρησιμοποιήσει ίνες που δεν λειτουργούσαν πριν. Αυτό είναι χρήσιμο για την υπερτροφία: όσο περισσότερα σήματα αποστέλλονται στον μυ, τόσο περισσότερες ίνες θα λάβουν το φορτίο ως αποτέλεσμα και στη συνέχεια θα αυξηθούν σε μέγεθος.
• Κεντρικός- αυτό συμβαίνει όταν ο εγκέφαλος δεν μπορεί να στείλει αρκετά σήματα, επομένως οι περισσότερες ίνες δεν χρησιμοποιούνται. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την απόδοση της προπόνησης ενδυνάμωσης, αφού οι μύες δεν δέχονται αρκετό άγχος, δεν παρουσιάζεται κόπωση και ανάπτυξη.

Η άσκηση αντοχής, ιδιαίτερα η μακροχρόνια άσκηση, προκαλεί κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος, η οποία μειώνει την ικανότητα παραγωγής δύναμης.

Εάν κάνετε μια συνεδρία καρδιο για 30-40 λεπτά πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης, το κεντρικό νευρικό σύστημα θα κουραστεί και δεν θα μπορέσει να ενεργοποιήσει τις μυϊκές ίνες καθώς και αν προπονούσατε με φρέσκια δύναμη.

Η έρευνα το επιβεβαιώνει. Εάν βάζετε την προπόνηση δύναμης πριν από την καρδιο, η δύναμη αυξάνεται σχεδόν δύο φορές πιο γρήγορα από ό,τι με την αντίστροφη σειρά της προπόνησης. Επιπλέον, όταν η προπόνηση δύναμης γίνεται πριν από την καρδιο, η επίδραση παρεμβολής είναι αμελητέα ακόμη και σε άτομα με υψηλή προπόνηση.

Πώς να κάνετε cardio χωρίς να εμποδίζετε την οικοδόμηση μυών

Το Cardio μπορεί να αφαιρεθεί από το πρόγραμμά σας μόνο εάν θέλετε να μετατραπείτε σε ένα βουνό μυών σε χρόνο μηδέν. Εάν η αντοχή είναι σημαντική για το άθλημά σας ή αν θέλετε όχι μόνο μια εντυπωσιακή σιλουέτα, αλλά και μια υγιή καρδιά, συνεχίστε την αερόβια προπόνηση, αλλά έχετε στο μυαλό σας μερικά σημεία.

Κάντε αερόβια προπόνηση μετά τη δύναμη

Αυτό δεν ισχύει για 5-10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο ή σχοινάκι για προθέρμανση. Η σύντομη αερόβια δραστηριότητα ζεσταίνει καλά τους μύες και δεν κουράζει το κεντρικό νευρικό σύστημα, οπότε μπορείτε να αφήσετε το συνηθισμένο ζέσταμα αμετάβλητο. Αλλά οι μακροχρόνιες συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης 30 λεπτών ή περισσότερων είναι προτιμότερο να επαναπρογραμματιστούν. Εκτελέστε τα είτε λίγες ώρες μετά τη φόρτιση δύναμης, είτε τις ημέρες που είναι ελεύθερες από το γυμναστήριο.

Όσο περισσότερος χρόνος μεσολαβεί μεταξύ της καρδιο άσκησης και της προπόνησης ενδυνάμωσης, τόσο περισσότερες πιθανότητες θα έχει το κεντρικό νευρικό σύστημα να αναρρώσει και θα μπορέσετε να φορτώσετε πλήρως τους μύες.

Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Παρά το γεγονός ότι το HIIT μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει αντιληπτό, η σύντομη έντονη άσκηση είναι πολύ λιγότερο αγχωτική για το κεντρικό νευρικό σύστημα από τις μακρές, ήρεμες συνεδρίες καρδιο. Ταυτόχρονα, τα έντονα μεσοδιαστήματα αναπτύσσουν αντοχή, σας βοηθούν να χάσετε βάρος και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία εξίσου ή καλύτερα από την άσκηση.

Αντικαταστήστε τις μεγάλες διαδρομές με σύντομες συνεδρίες HIIT των 8-24 λεπτών: αυτό θα αυξήσει την αερόβια ικανότητα σας και δεν θα σας εμποδίσει να χτίσετε μυς.