Τι είναι τα gainers και θα βοηθήσουν πραγματικά στην οικοδόμηση μυών;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα αθλητικό συμπλήρωμα με το οποίο είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε.

Τι είναι οι κερδισμένοι

Το mass gainer είναι ένα προϊόν αθλητικής διατροφής για αύξηση βάρους. Όπως η πρωτεΐνη, έρχεται σε μορφή σκόνης και αναμιγνύεται με νερό ή γάλα. Μόνο που έχει πολύ περισσότερες θερμίδες και εκτός από πρωτεΐνη περιέχει λίπη και πολλούς υδατάνθρακες.

Δεν υπάρχει ενιαία φόρμουλα αύξησης βάρους, επομένως η περιεκτικότητα σε θερμίδες και το ποσοστό των μακροθρεπτικών συστατικών σε διάφορα τρόφιμα μπορεί να ποικίλλει πολύ. Κατά κανόνα, 100 γραμμάρια βαρελοποιίας περιέχει 350-450 kcal, 45-60 g πρωτεΐνης, 50-80 g υδατάνθρακες και 1-18 g λίπους. Το μέγεθος της μερίδας αναγράφεται στη συσκευασία - από 50 έως 360 g, αλλά κανείς δεν σας ενοχλεί να φάτε περισσότερο ή λιγότερο.

Τι μπορεί να είναι μέρος των κερδισμένων

Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα ακόλουθα συστατικά μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στη σύνθεση των κερδοφόρων:

Μονοϋδρική κρεατίνη

Αυτό το αμινοξύ βοηθά 1. Συμπληρώματα Διατροφής για Άσκηση και Αθλητική Απόδοση / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Η επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης στους δείκτες φλεγμονώδους και μυϊκού πόνου μετά από αγώνα 30 χιλιομέτρων / Life Sciences έχει θετική επίδραση στη δύναμη, τη δύναμη και τα ποσοστά αποκατάστασης.

Επίσης η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ένα συμπλήρωμα κρεατίνης - πρωτεΐνης - υδατάνθρακα ενισχύει τις αποκρίσεις στην προπόνηση με αντιστάσεις / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση

Εάν η συσκευή αύξησης βάρους περιέχει περίπου 3-5 γραμμάρια κρεατίνης, πιθανότατα θα βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσής σας στην προπόνηση και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Είναι αλήθεια ότι για το αποτέλεσμα, το αθλητικό συμπλήρωμα θα πρέπει να πίνεται συνεχώς.

Βιταμίνες της ομάδας Β

Σχεδόν κάθε κέρδος περιλαμβάνει ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6, που χρειάζονται για την παραγωγή ενέργειας, καθώς και φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12, που εμπλέκονται στη σύνθεση νέων κυττάρων και στην επισκευή των κατεστραμμένων κυττάρων.

Η έλλειψη ριβοφλαβίνης και Β6 μπορεί να είναι K. Woolf, M. M. Manore. Βιταμίνες Β και άσκηση: η άσκηση αλλάζει τις απαιτήσεις; / Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής και μεταβολισμού άσκησης μειώνουν την απόδοση της άσκησης, επομένως μια επιπλέον πηγή αυτών των βιταμινών είναι χρήσιμη για όσους ασκούνται πολύ και τρώνε λίγο.

Ωστόσο, εάν είστε εντάξει με τη διατροφή σας, η συμπλήρωση με βιταμίνες δεν θα προσφέρει κανένα όφελος στη Vitamin B-12 / Mayo Clinic.

Αντιοξειδωτικά

Οι περισσότεροι που κερδίζουν βάρος περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.

Έρευνα για Συμπληρώματα Διατροφής για Άσκηση και Αθλητική Απόδοση / Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH) δεν υποστηρίζει τα οφέλη μυϊκής ανάπτυξης και απόδοσης τέτοιων συμπληρωμάτων. Το ακριβώς αντίθετο: πρόσθετες δόσεις αντιοξειδωτικών μπορεί να αποδυναμώσουν τις οδούς σηματοδότησης του σώματος, μειώνοντας το ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη.

Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν πολύ λιγότερες βιταμίνες C και E στα gainers από όσες χρειάζονται για οποιοδήποτε αποτέλεσμα.

Βιταμίνη D

Με έλλειψη βιταμίνης D, πρόσθετη πρόσληψή της ως μέρος του συμπληρώματος μπορεί να είναι οι S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Επίδραση της συμπλήρωσης βιταμίνης D στα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες / Η έρευνα ορμονών και μεταβολισμού έχει θετική επίδραση στο επίπεδο της τεστοστερόνης, μιας αναβολικής ορμόνης. Είναι αλήθεια ότι η δόση αυτής της βιταμίνης σε μια μερίδα του κέρδους είναι πολλές φορές μικρότερη από αυτή που χρειάζεται για να καλυφθεί το έλλειμμα.

Εάν όλα είναι φυσιολογικά και δεν υπάρχει ανεπάρκεια βιταμινών, η πρόσθετη πρόσληψη δεν θα επηρεάσει με κανέναν τρόπο τους S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Επιδράσεις της βιταμίνης D και της κερκετίνης, μόνες και σε συνδυασμό, στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τη μυϊκή λειτουργία σε σωματικά δραστήριους ενήλικες άντρες / Περιοδικό ανοιχτής πρόσβασης αθλητικής ιατρικής στην απόδοση.

Ιχνοστοιχεία

Συχνά, η σύνθεση των κερδοφόρων περιλαμβάνει ένα πλήρες σύνολο μακρο- και μικροστοιχείων: ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και άλλα.

Μια ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε από τα βασικά στοιχεία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση και την ευημερία. Αλλά αν λαμβάνετε αρκετά από αυτά από τη διατροφή σας, τα συμπληρώματα δεν θα έχουν καμία επίδραση στη σύσταση του σώματος και στην αθλητική απόδοση.

Προβιοτικά και φυτικές ίνες

Μερικοί κερδισμένοι προσθέτουν φυτικές ίνες και ένα σύμπλεγμα προβιοτικών - ένα σύνολο γαλακτοβακίλλων που είναι καλό για τους M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Μια μετα-ανάλυση της αποτελεσματικότητας των προβιοτικών για γαστρεντερικές παθήσεις / PloS one στην εντερική μικροχλωρίδα.

Ωστόσο, αυτοί οι μικροοργανισμοί δεν ζουν πολύ και είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα πόσοι από αυτούς έχουν απομείνει στο προϊόν. Σε γενικές γραμμές, είναι αμφίβολο εάν οι γαλακτοβάκιλλοι στον κερδοφόρο έχουν κάποιο όφελος στο έντερο.

Βοηθούν πραγματικά τα gainers στην οικοδόμηση μυών;

Δεδομένου ότι κανείς δεν μελετά συγκεκριμένες μάρκες κερδισμένων, μένει να κρίνουμε από τις γενικές πληροφορίες σχετικά με μείγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων με διάφορα πρόσθετα.

Στη μετα-ανάλυση F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Επιδράσεις της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μόνο ή ως μέρος μιας σύνθεσης πολλαπλών συστατικών στη δύναμη, στη μάζα χωρίς λίπος ή στην άπαχη μάζα σώματος σε αντίσταση - εκπαιδευμένα άτομα: Μια μετα-ανάλυση / Αθλητική ιατρική 11 μελέτες έχουν βρει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνδυάζεται με άλλες συστατικά όπως οι υδατάνθρακες και η κρεατίνη επιταχύνουν το χτίσιμο των μυών (υπερτροφία) και μεγιστοποιούν τη δύναμη των ποδιών. Επιπλέον, τα συμπληρώματα που περιέχουν κρεατίνη δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Σε μια άλλη μετα-ανάλυση, οι S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Οι επιδράσεις των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την αερόβια και αναερόβια δύναμη σε υγιείς ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση / Αθλητική ιατρική 38 επιστημονικές εργασίες έχουν επίσης συμπεράνει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι αποτελεσματικά στην επιτάχυνση της υπερτροφίας και στην ανάπτυξη δύναμης.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών αυξάνουν τα κέρδη που προκαλούνται από την προπόνηση αντίστασης στη μάζα και τη δύναμη των σκελετικών μυών; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 35 δοκιμών / British Journal of Sports Medicine, μια ανασκόπηση 35 μελετών επιβεβαίωσε τα αποτελέσματα προηγούμενων μελετών: τα συμπληρώματα πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών, ειδικά με κρεατίνη και βιταμίνη D, αυξάνουν σημαντικά τη μυϊκή μάζα και τη μέγιστη δύναμη στο τα άνω και κάτω άκρα. Αν και τελικά, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι σε σύγκριση με την καθαρή πρωτεΐνη, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά.

Τίθεται ένα εύλογο ερώτημα: γιατί τότε να προσθέσετε καθόλου υδατάνθρακες και δεν είναι καλύτερο να αγοράσετε απλή πρωτεΐνη;

Μπορεί ένα gainer να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών καλύτερα από την πρωτεΐνη;

Από τη μία πλευρά, οι υδατάνθρακες μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην ισορροπία της πρωτεϊνικής σύνθεσης και διάσπασης. Έτσι, σε ένα πείραμα οι M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Οι ενδοκρινικές αποκρίσεις μετά από εξαντλητική άσκηση ενδυνάμωσης με και χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και πρωτεΐνης - υδατάνθρακες / Βιολογία του αθλητισμού έχουν βρει ότι 40 g συμπληρώματος πρωτεΐνης - υδατάνθρακα μετά την άσκηση αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα του αυξητικού παράγοντα που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1), τα οποία μειώνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών και προάγει την υπερτροφία.

Σε μια άλλη επιστημονική εργασία, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Η επίδραση ενός συμπληρώματος υδατανθράκων και πρωτεΐνης στην απόδοση άσκησης με αντίσταση, την ορμονική απόκριση και τη μυϊκή βλάβη / Η έρευνα Journal of force and conditioning βρήκε ότι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων έως, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης, μπορεί να προστατεύσει τους μύες από βλάβες, να μειώσει τα επίπεδα της καταβολικής ορμόνης κορτιζόλης και να αυξήσει την παραγωγή της «αναβολικής» ινσουλίνης.

Ένα άλλο πείραμα συνέκρινε τον P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ένα συμπλήρωμα κρεατίνης - πρωτεΐνης - υδατανθράκων ενισχύει τις αποκρίσεις στην προπόνηση με αντιστάσεις / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση την επίδραση της καθαρής πρωτεΐνης και του μείγματος της με υδατάνθρακες και διαπιστώθηκε ότι η πρωτεΐνη κερδίζει.

Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης βοήθησε τους συμμετέχοντες να χτίσουν μυς και να χάσουν λίγο λίπος. Οι μύες αναπτύχθηκαν στην ομάδα κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων, αλλά εκτός από τους μύες, οι συμμετέχοντες κέρδισαν περίπου 2 κιλά λίπους.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα καλύτερα αποτελέσματα στο πείραμα ήταν στην τρίτη ομάδα, η οποία κατανάλωσε συμπλήρωμα με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και κρεατίνη. Με αυτό το μείγμα οι αθλητές έχτισαν μυς καλύτερα από τις άλλες δύο ομάδες και ταυτόχρονα δεν αύξησαν το σωματικό λίπος, παρά τους υδατάνθρακες.

Αυτό υποδηλώνει ότι οι κερδιστές κρεατίνης μπορεί να έχουν πλεονεκτήματα έναντι της κανονικής πρωτεΐνης.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει κερδισμένους

Δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αυτή η αθλητική διατροφή είναι χρήσιμη για άτομα με ασθενική σωματική διάπλαση που δεν μπορούν να μαζέψουν στον εαυτό τους την ποσότητα τροφής που απαιτείται για να κερδίσουν βάρος.

Ένας κέρδος θα προσφέρει ένα πλεόνασμα θερμίδων και μαζί με την προπόνηση δύναμης, μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης, ειδικά εάν η σύνθεση περιέχει 3-5 g μονοϋδρικής κρεατίνης ανά μερίδα.

Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να αγοράζετε γκενέρ εάν προσπαθείτε όχι μόνο να αντλήσετε, αλλά και να στεγνώσετε: η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος θα αυξήσει τον κίνδυνο απόκτησης υπερβολικού λίπους.

Όσο για τα υπόλοιπα συστατικά του gainer - βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες - δεν πρέπει να βασίζεστε σε αυτά και να παραλείπετε πλήρη γεύματα.

Αν δεν μπορείτε να φάτε ένα κανονικό μεσημεριανό, είναι καλύτερα να πιείτε ένα τζάμι, παρά να φάτε μια σοκολάτα. Προσπαθήστε όμως να μην αντικαταστήσετε το κανονικό φαγητό με αθλητικό φαγητό. Να θυμάστε ότι αυτό είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής, όχι μια πλήρης αντικατάσταση των κανονικών τροφίμων.

Πώς να πίνετε σωστά τα gainers

Το μέγεθος και η σύνθεση μιας μερίδας του προϊόντος πρέπει να αναγράφονται στην ετικέτα. Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε ανεξάρτητα πόση σκόνη πρέπει να πίνετε για να κερδίσετε την καθημερινή σας ανάγκη για θερμίδες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Διαλύστε μια μεζούρα Gainer σε νερό ή γάλα και πιείτε το σέικ που προκύπτει. Είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό τουλάχιστον 30 λεπτά πριν την προπόνηση ώστε να απορροφηθούν τα λίπη και να εξαφανιστεί το βάρος στο στομάχι.

Είναι δυνατόν να φτιάξετε ένα gainer από συμβατικά προϊόντα

Λαμβάνοντας υπόψη ότι το κύριο ενεργό συστατικό ενός gainer είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται επίσης σε κανονικά τρόφιμα, μπορείτε εύκολα να προετοιμάσετε ένα τέτοιο ρόφημα στο σπίτι.

Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί στο ελληνικό γιαούρτι, το μαλακό τυρί cottage, τα ασπράδια αυγών και το γάλα. Οι υδατάνθρακες είναι το μέλι, οι μπανάνες, τα μούρα. Δοκιμάστε σέικ με φυστικοβούτυρο για περισσότερο λίπος ή πλιγούρι βρώμης και σπόρους για φυτικές ίνες.

Για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε κακάο, βανίλια και διάφορα σιρόπια. Δεδομένου ότι ένα τζάμι είναι ένα πράγμα με πολλές θερμίδες, δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε τη ζάχαρη στο σιρόπι.