Γιατί το μέγεθος και η δύναμη των μυών δεν είναι το ίδιο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πώς να καταλάβετε τι ακριβώς θέλετε να επιτύχετε και τι είδους εκπαίδευση να επιλέξετε για αυτό.

Πιθανώς, περισσότερες από μία φορές έχετε παρατηρήσει αυτήν την εικόνα στο γυμναστήριο: ένας γεμάτος bodybuilder - ένα πραγματικό βουνό από μύες - κάνει οκλαδόν με μια βαριά μπάρα και μόλις σηκώνεται. Και σε άλλα ράφια, η άσκηση με το ίδιο βάρος εκτελείται από τον αθλητή χωρίς έντονους μύες και την κάνει χωρίς πολύ άγχος. Ας καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό.

Τι καθορίζει τη δύναμη, εκτός από το μέγεθος των μυών

Όσο πιο ογκώδης είναι ένας μυς, τόσο πιο παχιές είναι οι ίνες του και τόσο περισσότερη δύναμη μπορεί να παράγει κατά τη σύσπαση. Επομένως, οι bodybuilders είναι πιο δυνατοί από τους μη εκπαιδευμένους. Αλλά ταυτόχρονα, είναι πιο αδύναμοι από τους αθλητές δύναμης που έχουν την ίδια ή λιγότερη μυϊκή μάζα. Αυτό σημαίνει ότι εκτός από τον όγκο των μυϊκών ινών, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή δύναμης.

Το έργο του νευρικού συστήματος

Για να αρχίσει να συσπάται ένας μυς, ο εγκέφαλος πρέπει να στείλει ένα σήμα. Μια ηλεκτρική ώθηση θα αφήσει τον κινητικό φλοιό, θα φτάσει στο νωτιαίο μυελό και από εκεί, κατά μήκος των ινών των κινητικών νευρώνων, θα φτάσει στον μυ και θα κάνει τις ίνες του να λειτουργήσουν.

Όσο περισσότερες ίνες συσπώνται στους μυς, τόσο περισσότερη δύναμη μπορεί να παράγει ένα άτομο. Τα περισσότερα μη εκπαιδευμένα άτομα δεν μπορούν να τεντώσουν οικειοθελώς και το 100% των ινών. Ακόμη και με τη μεγαλύτερη προσπάθεια, μόνο το 90% περίπου θα λειτουργήσει.

Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την ικανότητα του νευρικού συστήματος να διεγείρει περισσότερες μυϊκές ίνες. Σε αυτή την περίπτωση, λειτουργούν μόνο πραγματικά βαριά φορτία - από το 80% του μέγιστου δυνατού βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι τρεις εβδομάδες προπόνησης με 80% του μέγιστου μίας επανάληψης (1RM) αυξάνει την πρόσληψη μυϊκών ινών κατά 2,35%, ενώ η προπόνηση με ελαφριά βάρη - 30% του 1RM, έχει αμελητέα επίδραση - μόνο 0,15%.

Επιπλέον, η άσκηση με μεγάλα βάρη γενικά αυξάνει την απόδοση των μυών.

Δυσκαμψία τενόντων

Όταν ένας μυς συσπάται, η ενέργεια μεταφέρεται στον τένοντα, τον πυκνό συνδετικό ιστό που συνδέει τους μύες στα οστά και κινεί τις αρθρώσεις. Εάν ο τένοντας είναι πολύ δύσκαμπτος, θα εμποδίσει τον μυ να γίνει κοντύτερος πριν αλλάξει η γωνία της άρθρωσης. Σε αυτή την περίπτωση, η μυϊκή σύσπαση και η κίνηση στην άρθρωση συμβαίνουν ταυτόχρονα.

Εάν ο τένοντας δεν είναι άκαμπτος, κατά τη σύσπαση ο μυς βραχύνεται πιο γρήγορα από ό,τι αλλάζει η γωνία κάμψης. Ο τένοντας επιμηκύνεται και επιτρέπει στον μυ να γίνει κοντύτερος πριν το άκρο λυγίσει στην άρθρωση. Αυτό αυξάνει την ταχύτητα της συστολής, αλλά μειώνει την αντοχή.

Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την ακαμψία των τενόντων, ενώ η εργασία με μεγαλύτερα βάρη -έως και το 90% του μέγιστου μιας επανάληψης- δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Δυνατότητα ενεργοποίησης των επιθυμητών μυών

Όλοι οι μύες στο σώμα μας είναι αλληλένδετοι. Για παράδειγμα, ο δικέφαλος εμπλέκεται στην κάμψη της άρθρωσης του ώμου και ο τρικέφαλος στην προέκτασή του. Ο ορθός μυς είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ισχίου και ο γλουτιαίος μυς είναι υπεύθυνος για την έκταση. Οι μύες με αυτό το αντίθετο αποτέλεσμα ονομάζονται ανταγωνιστές.

Για να μεγιστοποιηθεί η δύναμη κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι εργαζόμενοι μύες (αγωνιστές) πρέπει να σφίξουν και οι αντίθετοι (ανταγωνιστές) πρέπει να χαλαρώσουν, διαφορετικά θα παρεμβαίνουν. Η επανειλημμένη επανάληψη των ίδιων κινήσεων βελτιώνει τον συντονισμό και την ικανότητα καταπόνησης και χαλάρωσης των επιθυμητών μυών.

Επομένως, η προπόνηση δύναμης είναι μάλλον μονότονη: οι αθλητές βελτιώνουν τις δεξιότητές τους σε μία κίνηση και την εκτελούν όλο και καλύτερα.

Οι bodybuilders, από την άλλη, αλλάζουν συχνά ασκήσεις, γωνίες κάμψης αρθρώσεων και προσομοιωτές, ώστε οι μύες να μην συνηθίζουν και το σώμα να βρίσκεται συνεχώς υπό το στρες που απαιτείται για την ανάπτυξή τους.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια πολύπλοκων πολυαρθρικών κινήσεων, εκτός από τους αγωνιστές, ενεργοποιούνται και άλλοι μύες - συνεργιστές, που αυξάνουν τη σταθερότητα και βοηθούν στην παραγωγή περισσότερης δύναμης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των squat, οι μύες των ποδιών κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, αλλά ταυτόχρονα συνδέεται και η πρέσα. Χωρίς τους δυνατούς μύες του, τα αποτελέσματα του squat θα είναι πολύ πιο μέτρια.

Επομένως, για να είστε δυνατοί, πρέπει να ασκήσετε όλους τους μύες του σώματος που συμμετέχουν σε μια συγκεκριμένη κίνηση. Για παράδειγμα, οι bodybuilders μόνο με βάρος έχουν συχνά αρκετά ανεπτυγμένο στήθος, ώμους και χέρια, αλλά δίνουν λιγότερη προσοχή στους μύες του πυρήνα. Οι αθλητές δύναμης, από την άλλη πλευρά, έχουν αναπτύξει τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης, τους μύες του πυρήνα και τους γλουτούς - αυξάνουν τη σταθερότητα του σώματος και βοηθούν στην ανάπτυξη περισσότερης δύναμης κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Πώς να χτίσετε δύναμη και πώς - μέγεθος μυών

Αν σας ενδιαφέρει μόνο η δύναμη, κάντε υψηλά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.

Δύο έως πέντε επαναλήψεις ανά σετ παρέχουν μέγιστα κέρδη δύναμης.

Επιλέξτε κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, ιδανικά εκείνες στις οποίες πρέπει να ασκήσετε δύναμη. Δηλαδή, αν θέλετε να σημειώσετε ένα ρεκόρ σε ένα squat - squat, εάν χρειάζεται να κουβαλάτε ή να σπρώχνετε βάρη στη δουλειά - κάντε το στο γυμναστήριο: γυρίστε το λάστιχο, σπρώξτε το έλκηθρο, εκτελέστε τη βύθιση του αγρότη με βάρη.

Το σώμα σας μαθαίνει να εκτελεί την κίνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά: να σφίγγει λιγότερες μυϊκές ίνες, να χαλαρώνει τους ανταγωνιστές μύες και να εμπλέκει συνεργιστές. Αυτό θα δώσει πολύ καλύτερο αποτέλεσμα από το να κάνετε μεμονωμένες ασκήσεις στις ίδιες μυϊκές ομάδες.

Αν δεν σας ενδιαφέρει η δύναμη, αλλά χρειάζονται μόνο μεγάλοι μύες, κάντε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ και επιλέξτε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε να τις κάνετε όλες δίνοντας ό,τι καλύτερο.

Επιλέξτε διαφορετικές ασκήσεις και δοκιμάστε νέες μεθόδους για να κάνετε γνωστές κινήσεις: διαφορετικό μηχάνημα, εύρος κίνησης αρθρώσεων, γωνία κάμψης. Όλα αυτά διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών.

Τι να επιλέξετε: προπόνηση δύναμης ή μυϊκή ανάπτυξη

Εάν δεν έχετε συγκεκριμένο στόχο και δεν ξέρετε ακριβώς πώς να προπονηθείτε και τι να αναπτύξετε, δείτε τα κύρια χαρακτηριστικά της προπόνησης για δύναμη και υπερτροφία.

Οι προπονήσεις μυϊκής ανάπτυξης θα σας δώσουν ένα υπέροχο σώμα εάν επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα και τη σωστή διατροφή. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτούς:

• Δεδομένου ότι θα εργάζεστε με μικρά βάρη, η προπόνηση είναι σχετικά ασφαλής για τις αρθρώσεις, κατάλληλη για άτομα κάθε ηλικίας και σωματικής ανάπτυξης.
• Θα αλλάζετε συχνά τις ασκήσεις και τον τρόπο που εκτελούνται και θα δοκιμάζετε νέες μεθόδους προπόνησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους βαριούνται γρήγορα τα πάντα.
• Δεδομένου ότι η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί πολύ όγκο προπόνησης, θα πρέπει να περάσετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο.

Εάν η επαγγελματική ή αθλητική σας δραστηριότητα συνδέεται με σοβαρή σωματική δραστηριότητα, κάντε μια επιλογή υπέρ της προπόνησης δύναμης. Με τη βοήθειά τους, θα αυξήσετε τον όγκο των μυών, αν και όχι τόσο σημαντικά, και επίσης θα μάθετε να κινείστε πιο αποτελεσματικά και λιγότερη κούραση. Δείτε πώς διαφέρουν αυτές οι προπονήσεις:

• Δεν χρειάζεται να κάνετε τόσες ασκήσεις όπως στην προπόνηση υπερτροφίας και τα ίδια τα σετ θα είναι πιο σύντομα λόγω του μικρού αριθμού επαναλήψεων.
• Θα εναλλάσσετε κυρίως βάρη εργασίας - η λίστα των ασκήσεων θα αλλάξει ελαφρώς.
• Το φορτίο στις αρθρώσεις θα αυξηθεί, θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να κατακτήσετε την τεχνική και να ζεσταθείτε για να αποφύγετε τραυματισμό. Ιδανικά, η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή, ειδικά στην αρχή, μέχρι να εξοικειωθείτε με την τεχνική.

Εάν δεν έχετε συγκεκριμένο στόχο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μικτό πρόγραμμα και να εναλλάσσετε προπονήσεις ενδυνάμωσης και υπερτροφίας. Με αυτόν τον τρόπο, θα λάβετε όλα τα οφέλη και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.