4 κανόνες που βοηθούν στη διατήρηση και το χτίσιμο μυών σε οποιαδήποτε ηλικία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Συμβουλές από τον καθηγητή Van Loon, έναν ερευνητή που έχει αφιερώσει τη ζωή του στη μελέτη του ανθρώπινου σώματος.

Στο εργαστήριό του, ο καθηγητής van Loon δοκιμάζει διάφορα συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης και ασκήσεις και μελετά τους μηχανισμούς ατροφίας - απώλειας μυϊκής μάζας. Με βάση τα δεδομένα από την έρευνά του, καθώς και άλλες επιστημονικές εργασίες σε αυτόν τον τομέα, μπορούν να εξαχθούν τέσσερις σημαντικοί κανόνες σχετικά με την ανάπτυξη των μυών.

1. Οι μύες σας χτίζονται από αυτό που τρώτε

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Το 2009, ο καθηγητής van Loon ανέπτυξε μια ειδική τεχνική για να προσδιορίσει πώς τα αμινοξέα - τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης - γίνονται μέρος του σώματός μας.

Για να γίνει αυτό, δίνονται στις αγελάδες ειδικά επισημασμένα αμινοξέα, αρμέγονται και η καζεΐνη, μια από τις κύριες πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προϊόντων, απομονώνεται από το γάλα. Στη συνέχεια χορηγείται καζεΐνη στο άτομο και περιοδικά λαμβάνονται δείγματα αίματος και μυϊκές βιοψίες από το άτομο για τον εντοπισμό των αμινοξέων σε όλη τη διαδρομή από την πεπτική οδό έως την κυκλοφορία του αίματος και τους μύες.

Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μέσα σε μιάμιση ώρα μετά τη λήψη 20 g καζεΐνης, το 55% των αμινοξέων ήταν στην κυκλοφορία του αίματος. Περίπου το 20% από αυτά εισήλθαν στον σκελετικό μυϊκό ιστό και διέγειραν την ανάπτυξή τους. Μέσα σε πέντε ώρες από τη λήψη πρωτεΐνης, το 11% των αμινοξέων έγινε μέρος του μυός.

2. Είναι σημαντικό πόση πρωτεΐνη τρώτε και πότε το κάνετε

Τα αμινοξέα από πρωτεΐνες παίζουν διπλό ρόλο στο χτίσιμο των μυών: παρέχουν δομικά στοιχεία και στέλνουν το αναβολικό σήμα «Ώρα για Ανάπτυξη!». Στο τελευταίο εμπλέκεται το αμινοξύ λευκίνη. Είναι αναντικατάστατο: το σώμα μας δεν το συνθέτει. Επομένως, το αμινοξύ πρέπει να παρέχεται με τροφή, επιπλέον, σε επαρκείς ποσότητες. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε δόση πρωτεΐνης θα πρέπει να περιέχει 700-3.000 χιλιοστόγραμμα λευκίνης.

Όμως η λευκίνη από μόνη της δεν αρκεί για την ανάπτυξη των μυών. Όλα τα αμινοξέα χρειάζονται, επιπλέον, σε μια ορισμένη ποσότητα. Οι επιστήμονες βρήκαν την ιδανική δόση πρωτεΐνης για να μεγαλώσουν οι μύες με τη μέγιστη ταχύτητα:

Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει 0,25 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για τους νεαρούς ενήλικες και 0,40 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για τους ηλικιωμένους.

Κατά κανόνα, για τη διατήρηση και την οικοδόμηση μυών, συνιστάται η κατανάλωση 1, 4-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση επιστημονικών εργασιών, οι επιστήμονες ονόμασαν μια πιο ακριβή ποσότητα, με την πρόσληψη της οποίας, η σύνθεση πρωτεϊνών επιταχύνεται στο όριο - 1,62 g / kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Φυσικά, δεν μπορείς να το καταναλώσεις όλο μαζί. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να διαιρείται σε ίσα μέρη (0,25 g/kg σωματικού βάρους) ανάλογα με τον αριθμό των γευμάτων. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεται να τρώτε 130 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (για 80 κιλά), μπορείτε να τη χωρίσετε σε έξι μέρη και να λαμβάνετε 20 γραμμάρια κάθε τρεις ώρες και 30 γραμμάρια πριν τον ύπνο.

Πρέπει να τρώτε περισσότερο το βράδυ. Μια άλλη μελέτη με τον van Loon έδειξε ότι 30-40 g καζεΐνης πριν τον ύπνο αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και η λιγότερη πρωτεΐνη δεν έχει αυτό το αποτέλεσμα.

3. Η πρωτεΐνη είναι ανίσχυρη χωρίς κίνηση

Με την ηλικία, η μυϊκή μάζα αρχίζει να φεύγει. Μετά από 30 χρόνια, ένα άτομο χάνει 3-8% των μυών του ανά δεκαετία και για να διατηρήσει τους μύες του, πρέπει να καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη. Ωστόσο, δεν πρόκειται μόνο για αλλαγές στο σώμα που σχετίζονται με την ηλικία, αλλά και για τον τρόπο ζωής ενός ατόμου.

Η μελέτη έδειξε ότι οι μύες στους ηλικιωμένους φεύγουν μη γραμμικά. Όχι απλώς εξαφανίζονται σταδιακά, αλλά το κάνουν αλματωδώς - ακριβώς σε εκείνες τις περιόδους που ένα άτομο σε ηλικία παρατηρεί ανάπαυση στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια μιας ασθένειας. Σε τέτοιες στιγμές, μέρος των μυών φεύγει και δεν επανέρχεται.

Η ακινησία σκοτώνει και τους μύες στους νέους. Σε ένα πείραμα, οι νέοι έχασαν 1,4 κιλά μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας αυστηρής ανάπαυσης στο κρεβάτι. Χρειάζονται περισσότερες από οκτώ εβδομάδες τακτικής προπόνησης δύναμης για να αυξηθεί αυτό το ποσό.

Σε ένα άλλο πείραμα, ο van Loon διαπίστωσε ότι η πλήρης ακινησία για μόλις πέντε ημέρες μειώνει τους μυς κατά 3,5% και τη δύναμή τους κατά 9%. Αλλά αν διεγείρετε τους ίδιους μύες με ηλεκτρικές παρορμήσεις, οι απώλειες μειώνονται πολύ ή απουσιάζουν εντελώς. Η ηλεκτρική διέγερση βοηθά ακόμη και τους ασθενείς σε κώμα: μειώνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών και αποτρέπει την απώλεια μυών.

Χωρίς προπόνηση οι μύες δεν μεγαλώνουν, χωρίς κίνηση λιώνουν γενικά με μεγάλη ταχύτητα.

Χωρίς κίνηση, καμία πρωτεΐνη δεν μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και με την προπόνηση δύναμης μπορείτε να το κάνετε σε οποιαδήποτε ηλικία. Και μια άλλη μελέτη της Luna το επιβεβαιώνει: σε έξι μήνες προπόνησης ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα, οι ηλικιωμένοι πάνω από 70 ετών έχουν αυξήσει 1,3 κιλό άπαχη μυϊκή μάζα.

4. Το προσεκτικό μάσημα είναι το κλειδί της επιτυχίας

Εάν λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από τροφές και όχι σε μορφή σκόνης, είναι λογικό να τη μασάτε καλά. Για παράδειγμα, έρευνες έχουν δείξει ότι μετά την κατανάλωση μοσχαρίσιου κιμά, το ποσοστό των αμινοξέων στο αίμα αυξάνεται πιο γρήγορα από ότι μετά από μπριζόλα με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Επιπλέον, μέσα σε έξι ώρες από την κατανάλωση του κιμά, το επίπεδο αμινοξέων στο αίμα ήταν 61%, και στην περίπτωση της μπριζόλας, μόνο 49%.

Οι επιστήμονες δεν βρήκαν διαφορά στη σύνθεση πρωτεϊνών, αλλά ίσως αυτό συνέβη επειδή λήφθηκε βιοψία μυών μόνο έξι ώρες μετά το γεύμα και παρατηρείται επιταχυνόμενη σύνθεση, κατά κανόνα, μετά από 1-2 ώρες.

Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι εφόσον οι μύες λαμβάνουν περισσότερο δομικό υλικό και ερέθισμα για ανάπτυξη, τότε θα αναπτυχθούν πιο γρήγορα. Αν και, σίγουρα, μόνο πρόσθετη έρευνα μπορεί να ανακαλύψει.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, το σχολαστικό μάσημα είναι καλό για τη συνολική πέψη, επομένως δεν χρειάζεται να χάσετε τίποτα αφιερώνοντας μερικά επιπλέον λεπτά καταβροχθίζοντας τη μπριζόλα ή το στήθος σας.