Πώς να αποκοιμηθείτε σε 10, 60 ή 120 δευτερόλεπτα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αποδεδειγμένες τεχνικές για να χαλαρώσετε γρήγορα και να απενεργοποιήσετε τις σκέψεις πριν τον ύπνο.

Κοιμηθείτε σε 10 δευτερόλεπτα

Αυστηρά μιλώντας, αυτή η μέθοδος απαιτεί περισσότερο χρόνο, αλλά είναι τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα άσκησης που πρέπει να σας κοιμίσουν. Αρχικά αναπτύχθηκε για τους στρατιωτικούς που πρέπει να αποκοιμηθούν σε συνθήκες που δεν είναι οι πιο κατάλληλες για αυτό. Λένε ότι χρειάστηκαν έξι εβδομάδες για να προπονηθούν, αλλά μετά μπορούσαν να κοιμηθούν όπως ήθελαν: καθισμένοι, με τους ήχους του βομβαρδισμού και ακόμη και αφού έπιναν καφέ.

Αφού νιώσετε άνετα στο κρεβάτι, ορίστε τι πρέπει να κάνετε:

• Χαλαρώστε τους μύες του προσώπου και τη γλώσσα σας.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας για να απελευθερώσετε την ένταση που έχει συσσωρευτεί σε αυτούς.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά κατά μήκος του κορμού σας.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετά εκπνεύστε χαλαρώνοντας το στήθος σας.
• Χαλαρώστε τους μύες των ποδιών σας.
• Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από τις σκέψεις για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη φράση «Μη σκέφτεστε» στον εαυτό σας.

Θα πρέπει να κοιμηθείτε μέσα στα επόμενα 10 δευτερόλεπτα μετά την ολοκλήρωση αυτών των βημάτων.

Κοιμηθείτε σε 60 δευτερόλεπτα

Μια τεχνική αναπνοής που ονομάζεται "4-7-8" θα βοηθήσει σε αυτό. Στην αρχή, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα από 60 δευτερόλεπτα, αλλά σταδιακά θα εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ξεκινήστε τοποθετώντας την άκρη της γλώσσας σας έτσι ώστε να ακουμπάει στον ουρανίσκο πίσω από τα δύο μπροστινά σας δόντια. Πρέπει να είναι σε αυτή τη θέση ανά πάσα στιγμή.

• Ανοίξτε ελαφρά τα χείλη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας με ένα σφύριγμα.
• Κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας. Στην πορεία, μετρήστε διανοητικά μέχρι το τέσσερα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε θορυβώδη, παρατείνοντας την εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα.
• Ξεκινήστε τον επόμενο κύκλο. Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε κυρίως όχι στο μέτρημα, αλλά στις αισθήσεις της αναπνοής.

Κάντε τέσσερις κύκλους αναπνοής με αυτόν τον τρόπο. Εάν νιώθετε έτοιμοι να αποκοιμηθείτε μετά το δεύτερο ή το τρίτο, μην πιέζετε τον εαυτό σας να συνεχίσει.

Εάν έχετε οποιοδήποτε είδος αναπνευστικής νόσου, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική. Ή επιλέξτε άλλες επιλογές.

Κοιμηθείτε σε 120 δευτερόλεπτα

Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Σε αυτή την άσκηση, πρέπει πρώτα να καταπονήσετε και μετά να χαλαρώσετε τους μύες. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε την ένταση να φεύγει από το σώμα σας. Αφού χαλαρώσετε μια μυϊκή ομάδα, συγκεντρωθείτε σε ευχάριστες αισθήσεις για λίγα δευτερόλεπτα και μόνο μετά προχωρήστε στο επόμενο μέρος του σώματος.

• Σηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται για 5 δευτερόλεπτα για να σφίξετε τους μύες του μετώπου σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους.
• Χαμογελάστε πλατιά και κρατήστε το χαμόγελο για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε μια ήρεμη έκφραση στο πρόσωπό σας.
• Κλείστε καλά τα μάτια σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τα.
• Γείρετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πίσω, σαν να κοιτάτε το ταβάνι και κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε το κεφάλι σας πίσω σε μια άνετη θέση.
• Σφίξτε και χαλαρώστε τους μύες του σώματός σας έναν κάθε φορά, προχωρώντας προς τα πόδια σας.

Στην πορεία, θα νιώσετε σαν να σας παίρνει ο ύπνος. Αν δεν προλάβατε να δουλέψετε όλους τους μύες και αποκοιμηθήκατε, δεν πειράζει. Σε περίπτωση που μετά από αυτή την άσκηση δεν μπορείτε ακόμα να κοιμηθείτε, κάντε ένα από τα παρακάτω.

Επαναλάβετε τη φράση "Μην κοιμάστε"

Παραδόξως, σε βοηθά να κοιμηθείς πιο γρήγορα. Αυτή η μέθοδος συνιστάται για άτομα που πάσχουν από αϋπνία και, σύμφωνα με έρευνες, κάνει πραγματικά Παράδοξη πρόθεση για την αϋπνία / Εργασίες της Εταιρείας Κλινικής Ψυχολογίας. Δοκιμάστε το εάν είστε συνήθως νευρικοί που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.

Φανταστείτε ένα ήσυχο μέρος

Εάν ο εγκέφαλός σας γίνεται πολύ ενεργός λόγω της ανάγκης να μετράτε στις προηγούμενες ασκήσεις, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας αντί να μετράτε. Σύμφωνα με τον A. G. Harvey, ο S. Payne. Η διαχείριση των ανεπιθύμητων σκέψεων πριν τον ύπνο στην αϋπνία: απόσπαση της προσοχής με εικόνες έναντι γενικής απόσπασης της προσοχής / Έρευνα και θεραπεία συμπεριφοράς επιστημόνων, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν εικόνες για να χαλαρώσουν κοιμούνται πιο γρήγορα από εκείνους που απλώς προσπαθούν να αποσπάσουν την προσοχή τους από τη σκέψη.

Προσπαθήστε να οραματιστείτε λεπτομερώς το ήρεμο μέρος και τα συναισθήματα που προκύπτουν όταν βρίσκεστε σε αυτό. Για παράδειγμα, φανταστείτε έναν καταρράκτη σε ένα δάσος. Φανταστείτε τους ήχους του νερού που ρέει, το τραγούδι των πουλιών, τη μυρωδιά του βρεγμένου γρασιδιού. Το μέρος μπορεί να είναι πραγματικό ή φανταστικό. Το κύριο πράγμα είναι ότι αυτή η εικόνα καταλαμβάνει όλες τις σκέψεις σας, χωρίς να αφήνει σκέψεις για επαγγελματικούς λόγους ή ανησυχίες για το αύριο να εισχωρήσουν στο κεφάλι σας.

Γενικές Συμβουλές

Οι μέθοδοι που περιγράφονται θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά υπάρχουν πρόσθετοι τρόποι για να σας διευκολύνουν να κοιμηθείτε. Θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο βραδινό σας τελετουργικό ανεξάρτητα από την άσκηση που θα επιλέξετε.

1. Μην τρώτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο.
2. Ασκηθείτε στη χαλαρωτική γιόγκα.
3. Αερίστε το δωμάτιο.
4. Κρύψτε το ρολόι σας για να μην το κοιτάτε ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
5. Απομακρύνετε το τηλέφωνο από το κρεβάτι.
6. Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν κοιμηθείτε.
7. Κοιμηθείτε με κάλτσες.