Τι να κάνετε αν έρθετε στο γυμναστήριο μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν αποφασίσετε να ανακτήσετε γρήγορα τη φόρμα σας μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού και να ξεχάσετε την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μάθετε πώς να ανακτήσετε σταδιακά τη φόρμα σας και πού να ξεκινήσετε στο γυμναστήριο εάν δεν έχετε πάει εκεί για πολύ καιρό.

Έτσι, έχασες τα μαθήματα γυμναστικής για πολύ καιρό, και επιτέλους επέστρεψες και θέλεις να ανακτήσεις γρήγορα την προηγούμενη φόρμα σου. Είναι δελεαστικό να ξεκινήσετε από εκεί που σταματήσατε τελευταία φορά, δηλαδή να συνεχίσετε τα συνηθισμένα φορτία σας.

Μην ενδώσετε στον πειρασμό: μετά από μια μακρά απουσία, το σοβαρό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή τόσο κόπωση και μυϊκούς πόνους που δεν θα αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξαναέρθει στο γυμναστήριο.

Δείτε τι έχει να πει ο Lyle McDonald, ο συγγραφέας του ιστολογίου, σχετικά με την επιστροφή στο γυμναστήριο:

Αρχίστε να ανακτάτε το προηγούμενο σχήμα σας σιγά σιγά. Η σταδιακή αποκατάσταση δίνει στο σώμα τον χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστεί στην προπόνηση. Αυτή τη στιγμή, οι συνδετικοί ιστοί ενισχύονται και αποκαθίσταται το δυναμικό εργασίας του σώματος.

Και εδώ είναι πιο λεπτομερείς συστάσεις για όσους θέλουν να ανακτήσουν το σχήμα τους και να μην τραυματιστούν.

Μέτριες προσδοκίες

Πρώτα απ 'όλα, μετριάστε τις προσδοκίες σας - δεν θα μπορείτε να εξασκηθείτε τόσο καλά και αποτελεσματικά όσο πριν από το αναγκαστικό διάλειμμα.

Όσο λιγότερα περιμένετε, τόσο λιγότερο απογοητευτικό θα είναι όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε το συνηθισμένο σας βάρος ή να πνιγείτε στον διάδρομο. Και όσο λιγότερο απογοητευτικό, τόσο πιο πιθανό είναι να ξαναέρθετε στο γυμναστήριο.

Προσδιορίστε την περίοδο ανάρρωσής σας

Η περίοδος αποκατάστασης εξαρτάται από το πόσο χάσατε. Εάν δεν έχετε πάει στο γυμναστήριο για 5-7 ημέρες, η απώλεια μυϊκής μάζας θα είναι αμελητέα. Αν όμως δεν έχετε περπατήσει για περίπου δύο εβδομάδες, η περίοδος αποκατάστασης θα είναι πολύ μεγαλύτερη.

Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να ορίσετε έναν κανόνα για τον εαυτό σας σε περίπτωση μακράς απουσίας:

Η περίοδος αποκατάστασης θα πρέπει να είναι διπλάσια από τη μη προπόνηση.

Αν δηλαδή η απουσία κράτησε δύο εβδομάδες, θα επαναφέρεις σταδιακά τη συνήθη ένταση της προπόνησης μέσα στον μήνα.

Ασκηθείτε σαν να είστε αρχάριοι

Για να μην σας στενοχωρήσει πολύ, θυμηθείτε: η πρόοδός σας θα είναι πολύ πιο αισθητή και η πρόοδός σας θα είναι πιο γρήγορη από αυτή των πραγματικών αρχαρίων.

Μειώστε την ένταση

Σηκώστε το 50-60% από ό,τι μπορούσατε πριν το διάλειμμα. Αυξήστε την ένταση των προπονήσεών σας σταδιακά για να μην νιώσετε έντονο μυϊκό πόνο.

Μην κάνετε ολόκληρο το πρόγραμμα

Επιλέξτε μερικές ασκήσεις (ιδανικά ένα σετ squats, deadlifts και πρέσες) και κάντε μόνο ένα σετ την πρώτη εβδομάδα.

Μετά από τραυματισμό

Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει πριν ξεκινήσετε την προπόνηση μετά από έναν τραυματισμό. Πώς ξέρετε πότε είστε έτοιμοι να επιστρέψετε; Ο προπονητής Lyle MacDonald λέει:

Περιμένετε μέχρι να βεβαιωθείτε ότι ο τραυματισμός έχει περάσει. Και μετά περίμενε άλλη μια εβδομάδα.

Η Lyle συνιστά να κάνετε ένα σετ από κάθε άσκηση, η οποία σας επιτρέπει να επισκευάζετε απαλά και ανώδυνα τους κατεστραμμένους μύες.

Για παράδειγμα, αν πονάνε οι ώμοι σου, κάνε ένα σετ πρέσας πάγκου. Την επόμενη φορά, δοκιμάστε ένα σετ πιέσεις ώμων και δείτε πώς νιώθετε αν αξίζει να συνεχίσετε ή είναι πολύ νωρίς.

Με ένα τέτοιο σύστημα, θα γνωρίζετε ποιες ασκήσεις και πόσα σετ μπορούν να επιδεινώσουν τον τραυματισμό και θα μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες και θυμηθείτε: η ανάκαμψη μετά από μια μακρά απουσία από το γυμναστήριο είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ.